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1、第二讲 运动减肥和运动伤害预防,北京大学医学部儿童青少年卫生研究所2012.10版权所有，翻录必究,内 容,1. 为什么体育锻炼能减肥？2. 运动推荐量和运动形式3. 为什么会有运动伤害4. 如何预防运动伤害5. 如何在运动中补水6. 哪些天气条件容易造成运动伤害,保持健康体重，注意吃动两平衡！每天至少参加1小时的中-高强度的体力活动 如: 快走、打篮球看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天 最好不超过1小时，顶多不超过2小时。,什么是体力活动？,体力活动（也叫身体活动）: 是指由骨骼肌收缩引起的身体活动，它能够增加能量消耗，使能量消耗超过基础（静息）水平。 包括走路、体育锻炼、游戏、做家务等。
2、体育锻炼：有目的、有计划、有一定组成的，重复进行的体力活动，是为增强体质健康而进行的体力活动。,体力活动,体育锻炼,一、为什么要进行体力活动？,为什么每天要进行体力活动?每天进行适量的体力活动能够：增强体质消耗体内多余能量，预防和控制肥胖让你心情愉快结交新朋友，增加自信息 古希腊的医圣希波克拉底说：身体所有有用的部分，如果能被合理地使用，并在适宜的劳动中得到锻炼，就会变得健康和发育良好, 并且能让人延迟衰老；如果闲置不用，它们就容易生病，产生发育缺陷，并且加速衰老。,身体活动的好处,让你精力充沛持续的减肥降低血胆固醇降低血压改善自我形象舒缓心情提高生活质量有助于睡眠提高心肺功能释放压力增强体力
3、,维持合适的体重降低血脂控制血糖/糖尿病自我感觉更好减少抑郁焦虑的情绪学习更有效率构建维持健康的骨骼、肌肉、关节提高肌张力降低过早死亡的危险,静坐少动的坏处,不容易长高；身体不强壮；体弱、耐力差；运动能力差、不灵活；不容易达标；学习能力差；在电视机前容易吃太多食物，容易肥胖玩电子游戏容易产生暴力倾向容易心情烦躁、生气,进行多种运动,运动类型：（1）有氧耐力运动 如步行、骑车、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、跳皮筋等。有氧运动可以减少体内脂肪的蓄积，控制不健康体重的增加。（2）肌肉力量活动 如俯卧撑、引体向上、提物、举重（小哑铃等）等力量训练等无氧运动，有助于提高力量素质。（3）柔韧性活动 如各种缓慢、
4、柔和、有节奏的屈曲和伸展运动，有助于保持和增加关节活动的灵活性、增加肌肉的柔软性，可预防肌和关节损伤。,每天应进行2小时以上的体力活动要包括锻炼肌肉和骨骼的运动和游戏自己喜欢的游戏和活动适合年龄、内容丰富、形式多样,二、儿童青少年体力活动指南合理安排体力活动，全面促进体质健康,每天进行中/高强度体力活动 60分钟每周至少有3天进行高强度活动，跑步、踢球 30分钟/天每周至少有3天进行锻炼肌肉的活动，30分钟/天每周至少3天进行强壮骨骼的活动，30分钟/天,推荐1：每天60分钟中/高强度体力活动,6-12岁徒步旅行、骑自行车、疾步走、追跑游戏（捉人游戏）、骑车、跑步、跳绳、丢沙包足球、篮球、游泳
5、、乒乓球等运动武术（空手道等）13-18岁疾步走、徒步旅行、骑车、跳绳、跑步、划船、滑板做家务或整理庭院武术（空手道等）运动量较大的舞蹈足球、篮球、游泳、乒乓球、滑雪等运动,推荐2：每周至少3天，30分钟/天的高强度活动,6-12岁 追跑游戏（捉人游戏）骑车、跳绳、跑步、武术（空手道、跆拳道等）足球、篮球、游泳、乒乓球、滑雪等运动。13-18岁 涉及追跑的游戏，如足球、篮球等骑车、跳绳、跑步武术，如空手道、跆拳道等运动量较大的舞蹈乒乓球、游泳、冰球、曲棍球、滑雪等运动,推荐3：每周至少3天进行锻炼肌肉的活动,6-12岁 游戏：如:拔河改良的俯卧撑 (将膝盖放于地板上) 张力带锻炼爬绳或爬树仰卧
6、起坐（前滚翻）在运动器械上或柱子上回转13-18岁 游戏，如：拔河改良俯卧撑、吊环用张力练习带、用健身器械做抗阻力运动、玩拉簧、攀援运动，如攀岩、爬绳运动、仰卧起坐（或前滚翻）,推荐4：每周至少3天进行强壮骨骼的活动,6-12岁 游戏，如：跳房子（独脚跳、踢球、踢毽子、跳绳等）单足跳、双足跳、蛙跳、跳跃、蹦、跑步体操或体训, 篮球、排球、乒乓球13-18岁 跳房子（独脚跳、踢游戏）单足跳、双足跳、蛙跳、跳跃、蹦跳绳、跑步体操或体训, 篮球排球乒乓球,小雯的一周体力活动安排,体力活动时间巧安排,三、减肥运动处方,量力而行！循序渐进！少静多动！动则有益，多动更好！,减肥运动方案,减肥运动方案包括三
7、个阶段：适应阶段、减肥阶段和巩固阶段适应阶段：从现在开始的1-2周或1-2个月时间每天运动消耗能量：300kcal。目的是培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，使机体对运动有个适应过程 减肥阶段：一般需3-6个月或更长时间，每天运动消耗能量：500-600kcal目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥胖的体质；目标是达到减重目标，以减重速度1kg/月，1kg/周的速度减少久坐少动的生活方式，特别是减少看电视时间巩固阶段：一般需要6-12个月或更长时间，每天运动消耗300kcal 培养活跃的生活方式，在较低能量水平上建立新的能量平衡,循序渐进，预防运动伤害平时无体育锻炼习惯的儿童青少年，先从增
8、加日常生活的体力活动开始，逐渐适应体育锻炼的习惯对于有运动习惯的儿童青少年，则根据一定的运动处方，从低强度的运动开始，以后逐渐增加强度和延长时间注意提高兴趣，选取自己喜欢并可能保持终身的运动项目尽量减少静坐时间，活跃地生活减少静坐时间也能减肥，而且比体育锻炼容易关注运动前的健康检查在进行运动减肥前，事先应对运动习惯及进行有氧运动（如跑步）的能力进行测试运动开始前应进行体检，(包括心肺功能及血生化检查)，如有可能，尽量进行运动负荷的试验，以防运动伤害发生,循序渐进，预防运动伤害,青少年有氧锻炼和运动处方,以减肥为目的的运动处方： 强调多进行有氧运动， 运动强度多采用中，低强度； 每次至少持续1小
9、时 每周至少3-5次，最好每天进行； 同时注意增加耐力训练 将有氧运动和耐力训练合理安排1) 运动类型：有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类运动等2) 运动强度:中、低强度运动，自觉有一点儿累或稍累 如各种追跑游戏；每天30分钟,减肥效果较好3) 运动时间：每次运动应在15-20分钟以上 每天的运动量应超过1小时；一天的运动时间可以累加,4) 运动频率：3-5次/周，最好1次/天5) 适量的力量训练和伸展运动：2-3天/周， 每天累计30分钟，10-15分钟/次，每天进行两次。6) 腹部运动：针对腹部肥胖，增加锻炼腹肌的运动，如仰卧起坐、仰身触足、仰卧抬腿、仰身侧
10、触膝、腹部按摩等，1-2次/天，2-3组/次，15次/组。,关于肌肉力量训练：注意锻炼一个部位的肌肉应间隔1-2天，再进行下一次锻炼，中间有两天要保持充足的睡眠和营养，让肌肉长起来。14岁以上的儿童可以进行肌肉锻炼，小学生可以按照儿童体力活动指南的项目，进行锻炼。,少静多动！,尽量减少静坐时间，活跃地生活-减少静坐时间也能有效控制体重！-减少静坐比增加体力活动容易做 如何做到减少静坐？设定闹铃，减少看电视时间可以边在房间散步， 边看电视做作业中间， 可以站起来做些伸展运动,动则有益，多动更好！,长时间中低强度运动消耗脂肪 长时间快走也能减肥循序渐进持之以恒 -先易后难 -先小运动量，后大运动量
11、 -先耐力、后力量遵守自己的步调 -开始时不要做剧列的运动运动结合饮食控制效果最好水分的补充要充足,计步器,什么是静坐少动的生活方式？静坐上课学习、写作业、看电视、用电脑、玩电子游戏、坐车。这些活动消耗的能量太少了！每小时消耗的热量:,低强度体力活动：做家务、玩悠悠球、弹钢琴、玩乐器、散步、跳交谊舞、做体操、平地自行车、打桌球持续1小时消耗热量：,中等强度运动：步行上下学、骑自行车、上下楼梯、课间操、上体育课、体育训练、玩体育器械、乒乓球、排球、羽毛球、高尔夫球、跳舞（芭蕾和现代舞）、跳高、跳远、跳皮筋、单腿跳、玩吸盘、飞盘、打球、传球、拍球、投掷、捉迷藏等活动。持续1小时消耗热量：,高强度体
12、力活动：上楼梯、滑冰、轮滑、跳绳、跑步、马拉松、游泳、爬山、足球、篮球、网球、武术、跆拳道、散打、呼拉圈、仰卧起坐、举重等活动。持续1小时消耗热量：,步行最方便的体育锻炼方式,步行是保持身强体健的最自然的方式。你可以走着去商店、公园、朋友家腾出时间和朋友一起走路，并对步行的速度和时间设定一些目标循序渐进，逐渐延长每日步行的时间。从每天步行15分钟延长到每天30分钟，随后可以延长到一小时。伸展和弯腰瑜伽、伸展运动和耐力运动几乎不需要设备，并且所需的空间也较少。开始时你可以做一些非常简单的拉伸运动，随后每次延长一定的时间。,步行的好处,减体重降低血中胆固醇控制高血压降低发生心梗的危险降低中风危险降
13、低发生2型糖尿病的危险减轻抑郁和焦虑症状提升健康的感觉和愉悦的心情使肌肉更强壮强壮骨骼，降低骨质疏松危险,每天消耗100-200kcal能量的中等强度的体力活动,运动和休闲活动打排球45分钟投掷蓝球30分钟你选择的类似的活动30分钟30分钟骑自行车走7公里快节奏跳舞30分钟慢速散步30分钟走3公里进行水上项目的有氧训练30分钟蝶泳20分钟,每天消耗100-200kcal能量的中等强度的体力活动,家务劳动中的健身活动：擦玻璃或拖地45-60分钟40分钟之内推车走3公里从事园艺活动、干农活30-45分钟在购物中心从一个商店到另一个商店走约40分钟你选的类似的家务劳动约30-45分钟,四、预防运动伤
14、害,运动就有可能发生运动伤害有的肥胖者心肺功能不能耐受剧烈的运动运动前不热身，容易造成运动伤害运动中动作不正确容易造成运动伤害运动中缺水容易造成运动伤害运动结束后，不进行放松运动容易造成运动伤害极端寒冷和炎热的天气容易造成运动伤害,运动减肥的注意点,重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动一开始不要做激烈的运动避免过量运动，超过负荷身体会崩溃炎热或酷寒气候要避免运动运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整水分的供给要充足注意体重负荷营养与睡眠充足身体不适要休息,重视运动禁忌,生病时不要运动有高血压和心脏病不能剧烈运动睡眠不足时不适合运动超重、肥胖儿童避免突然的剧烈运动感冒发烧时不宜进行体育锻炼发
15、生运动伤害后，应停止运动，及时休养,运动前做好准备活动,运动时穿宽松的运动服运动前多饮水运动前1小时不要吃得太饱运动前做5-10分钟的伸展运动，进行热身和准备活动：耸耸肩，轻叩脚趾，转动胳膊，原地踏步进行滑冰、旱冰、滑雪和滑板等运动时要佩戴护具（头盔、护腕、护肘的等）,运动中注意补水,选择自己喜爱的运动形式选择合适的运动方式和强度避免高强度运动运动中注意补水：每隔15分钟，补充一次水分,运动后要有放松和休整,运动结束时，不要马上坐下，要逐渐减慢活动速度 - 要先做5-10分钟的整理运动，如弯弯腰、踢踢腿等 -进行几分钟的拉伸运动使心率恢复至每分钟比安静时高10-15次后， 再坐下休息运动可引起食欲增加，应注意控制饮食 运动后的饮食应是：含水分较多的平衡膳食、包括一定的水果蔬菜、主食和少量的蛋白质。运动后如果很饿，可以增加1-2两主食。不要吃含油糖很高的食物。,天气条件容易造成运动伤害,热天气：身体通过出汗散热不充分热天不适合锻炼，因为热天容易出汗多，容易脱水，在湿热天气身体通过出汗散热不充分；鼓励锻炼前饮水，并准备充足的饮水热休克和热耗竭可能危及生命气温低：暴露于极冷天气容易产生低温和冻伤刮风天气，气温低于华氏度10度以下，不应到室外活动；没风天气气温低于5华氏度，不应到室外活动；应该穿合适的衣服保暖；避免特别的心态和愚蠢的行为，不要在极冷或极热天气在外面锻炼,
