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1、专业体适能教练课程,1、体适能理论元素2、体适能教练专用功能解剖学3、生物力学及人体活动分析4、人体活动分析及核心稳定训练入门5、体适能教练专用运动生理学6、健康体适能评估及计划安排7、体适能教练专用营养学8、锻炼的安全性及损伤预防9、体适能教练专用抗阻力训练原则及 实践10、训练原则和方案设计,体适能理论元素 1,学习目标：理解运动的目的及健康的概念理解体适能的定义及元素介绍心肺耐力训练了解各种类型的有氧运动及定义计算目标心率（卡氏公式）了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围了解柔韧性的定义及各种伸展方法介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引介绍最新的体适能训练方法,体适能理论及元素课程大
2、纲,运动与健康体适能定义及其元素计算目标心率（卡氏公式）身体组成脂肪功能及体脂百分比的范围柔韧性定义及伸展方法肌肉适能及一般指引最新体适能训练方法,为何不做运动？,缺乏时间不方便害羞健康原因缺乏设施天气原因,为何做运动？,健康及体适能享受运动的乐趣身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表,缺乏运动病症,心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退下背痛“过少”或“不足”,不可改变的因素,年龄遗传性别,什么是体适能？,身体对外界环境的适应能力体适能包括： 1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能,竞技相关体适能,敏捷配合/协调速度平衡反应能力力量,健康相关体适能,心肺耐力（有氧体适能）身体组成（脂肪百分比）
3、柔韧性肌力及肌耐力,心肺适能训练指引,训练频率：每周运动3-5次训练强度：贮备心率的50%-85%训练时间：持续20-60分钟的有氧 运动训练形式：大肌肉群参与并持续进 行的有节奏的有氧运动,静态心率,最准确地测量静态心率（RHR）的时间应是充分休息（睡眠）后刚起床的时候测量方法： 1、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法,有氧运动与静态心率,心肺适能较好人士的静态心率:55BPM心肺适能较差人士的静态心率:70BPM-每天心率差别：21000次每周心率差别：147000次每年心率差别：7600000次,卡氏公式,卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率=（220-年龄）-静态心率（R
4、HR）X运动强度+静态心率最大心率（MHR）=220-年龄贮备心率（HRR）=最大心率-静态心 率,身体组成,皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物质,身体组成,身体脂肪评估：身体脂肪占全身体重的百分比体重控制=维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例,重要脂肪,是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例非常重要,脂肪的功能,身体内贮存能量的主要形式保温及保护重要器官运送脂溶性维生素是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素,体脂百分比,体脂百分比,柔韧性,一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度为何进行伸展运动？ 1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增
5、进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛 5、预防下背痛（LBP）,伸展运动的种类,静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保 持15-30秒弹振式伸展：主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动动态伸展：与专项运动相关的柔韧性本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉,柔韧性训练指引,伸展前先进行热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度伸展所有大肌肉群及其对抗肌群保持伸展状态15-30秒伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，从而增加关节的活动能力,肌肉适能训练,肌力肌肉发展（健美运动）肌耐力,肌力,肌肉群在一次收缩
6、过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力举重训练,肌肉发展-健美运动,抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密度）健美运动,肌耐力,一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐,抗阻力训练指引,私人教练其它训练技巧,瑜伽普拉提健身球橡皮带踏板动感单车,备忘录,健康相关体适能元素包括哪几部分？怎样计算目标心率？肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为？为何进行伸展运动？伸展运动的种类？私人教练必需掌握的其它训练方法有那些？,体适能教练专用功能解剖学 2,学习目标：了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节
7、名称了解各个关节及肌肉的功能及位置,功能解剖学课程大纲,解剖体位和平面结缔组织简介和功能骨骼的位置及其名称关节的分类主要肌肉的活动不应强化的肌肉,人体解剖,学习人体结构和结构之间的关系解剖体位-直立、面向前方、上肢 在身体两侧、手掌向前 （前臂旋后）,解剖平面,矢状面由前向后垂直延伸，由头 骨的矢状缝方向而得名冠状面由身体一侧向另一侧垂直 延伸,由头骨的冠状缝方 向而得名水平面水平方向并将身体分为上 下两部分,身体方向,上端/下端前侧/后侧内侧/外侧近端/远端,结缔组织,韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉,韧带,高密度结缔组织联结骨与骨保持关节稳定对抗力量,肌腱,高密度结缔组织联结骨与肌肉从肌肉传送力
8、量至骨骼或软骨,硬骨,作为身体的主要结构，支撑整个身体制造红血球及贮存钙质,软骨,高密度白结缔组织减少关节活动时的阻力改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果吸收震荡分散压力,半月板,只存在于膝部和腕部帮助承重骨骼吸收震荡,肌肉,身体的主要组成部分所有的肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态,人体骨骼,人体共有206块大小骨骼支持产生活动保护,脊椎,颈椎7节胸椎12节腰椎5节骶骨5节尾骨4节,肋骨架,锁骨胸骨肋骨,上臂肱骨肩部肩胛骨前臂和手部尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨,骨盆带髂骨、耻骨、坐骨股骨及髌骨股骨、髌骨小腿和脚部胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨,关节,关节是
9、指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置用做活动不同的关节种类其灵活性也不同 不动关节和可动关节,关节分类,结构分类： 1、纤维关节 2、软骨关节 3、滑液关节,纤维关节,没有关节腔被纤维结缔组织所连接不能移动例：头盖骨的关节,软骨关节,没有关节腔被软骨所连接能轻微活动例如：胸骨,滑液关节,有关节腔，被关节囊包围活动自如关节有滑液膜滑液营养和润滑,滑液关节举例,球窝关节枢纽关节鞍状关节车轴关节,球窝关节,活动范围：由前至后，由一侧至另一侧，旋转例如：髋关节和肩关节,枢纽关节,在一个平面上活动，使骨骼间的角度增大或减小例如：肘关节和膝关节,鞍状关节,活动范围：由前至后，由一侧至另一侧例如：拇指基部的
10、腕掌骨关节,车轴关节,活动范围：旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上挠尺关节,肌肉系统,肌肉功能 1、保持身体的姿势 2、稳定关节 3、产生活动 4、产生热能,肌肉组织种类,心脏肌自主不受控制平滑肌自主不受控制，集中在肠 胃周围骨骼肌基本能受意识支配,骨骼肌怎样产生活动,肌肉与骨骼的互动作用起点靠近身体/不动止点远离身体/动,三角肌斜方肌肩袖肌肉群：棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆 肌、肩胛下肌,肱二头肌肱三头肌胸大肌背阔肌菱形肌前锯肌竖棘肌腹直肌腹外斜肌/腹内斜肌腹横肌臀大肌,腘绳肌： 1、股二头肌长 头、短头 2、半腱肌 3、半膜肌,股四头肌： 1、股直肌 2、股中间肌 3、股内侧肌 4、股外侧
11、肌,大腿内收肌群胫骨前肌腓肠肌（双关节肌肉跨过膝及踝关节）比目鱼肌（单关节肌肉只跨过踝关节）,不应强化的肌肉,肩胛提肌：过度发达影响颈椎神经胸小肌：过度发达易造成肩胛骨向前向下（圆肩）影响肩关节活动斜角肌：过度发达会使肋骨上提缩小和锁骨空间，压迫神经髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛,备忘录,识别不同种类的结缔组织及功能？肩关节与肩带的区别？课程中提到的骨骼肌肉名称？不应强化的肌肉起止点及原因？肩袖肌群的活动及名称？肌肉组织种类及特点？关节分类及定义？,生物力学及人体活动分析人体活动分析及核心稳定训练入门 3,学习目标：了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用了解不同动作术语及其定义
12、了解肌肉角色及收缩种类掌握分析抗阻力训练有效性的步骤系统、逻辑地分析人体活动通过实践学习各种人体动作及名称在不同训练中理解关节活动及参与肌肉掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用通过实践方法，巩固理论课中学到的各类生物力学知识,生物力学和人体动作分析大纲,力和力矩的含义及实际应用不同活动名称的定义介绍肌肉角色及收缩种类介绍如何分析抗阻力训练的有效性,生物力学,学习作用于人体的内在和外在力量，以及这些力量所产生的效应了解生物力学的原因，提高运动的安全性及有效性,活动形式,平移-线状的活动旋转-有角度的活动结合线状和旋转的活动,力矩,力矩（T）：牛顿米（Nm）或焦耳（J）1牛顿的力量向着某固定方向
13、移动1米距离所产生的功1公斤大约10牛顿力矩（T）力量（F）X力臂（d）力矩是力对旋转的物体产生的,怎样增加俯卧撑的训练难度？哑铃与器械肱二头肌弯举的区别？钢线下压与器械臂屈身的区别？,关节活动需遵循固定路线,活动平面（解剖体位）确定方位（身体的方向）关节活动,活动名称,屈曲矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展矢状面的活动，肢体关节的角度增加超伸肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈身体的中轴向左或右弯曲外展冠状面的活动，肢体远离人体中心线内收冠状面的活动，肢体靠近人体中心线内旋肢体的轴心转向人体中轴线,活动名称,外旋肢体的轴心转离人体中轴线足背屈屈曲脚踝至脚趾向上拓屈伸展脚踝至脚趾向下旋
14、前前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下旋后前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上髂前上棘为参考点 骨盆前倾髂前上棘向前 骨盆后倾髂前上棘向后,活动名称,内翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举-肢体向上移动下压-肢体向下移动前引-肢体延着纵轴向前端伸出缩回-肢体延着纵轴向后端缩回绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的 混合运动,三种肌肉收缩类型,等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显 变化等张收缩:相等的张力 1、向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短 2、离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长等动收缩：在不断的肢体角度变化动作中 肌肉的活动,肌肉角色,原动肌（作用肌）拮抗肌协助肌稳定肌,原动肌主要参与动作的肌肉拮抗肌产生与原动肌相反动作的 肌肉协助肌协助原动肌完成动作的肌 肉稳定肌用来稳定某关节保证动作 顺利完成的肌肉,
