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1、高血压运动注意事项合理运动，勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量；运动的最大心率=（200年龄）84，最小心率=（200年龄）70，运动心率应在二者之间。 不口渴也要喝水盛夏时节，高血压病人患心肌梗死、脑血管栓塞的比例明显高于其他季节。由于夏天天气炎热，出汗多，人体在丢失大量水分后，全身的血容量会明显下降，相反，血液的黏稠度会升高，这可能会导致血栓的形成。许多高血压病人没有意识到这一点，不注意多补充水分，认为不口渴不用急着喝水，其实这是一个很大的误区。口渴是人的神经系统对体内缺水的一个较强烈的反应，如果你感到口渴，此时你的身体已经是处于较严重的“脱水”状态。所以即便感觉不太热或不
2、渴也要注意补充足够的水分，特别是出汗多的情况下更应及时补充水分。高血压病人容易在清晨发生中风和心脏病，所以要养成每天清晨起床后、晚上睡前、半夜醒来时喝 1 杯水的习惯。再热也要动一动天气热了，一动就出汗，这令许多高血压病人对运动望而却步。事实上，运动可以提高血管壁的弹性，有效改善小血管的痉挛，让大小血管保持良好的收缩和舒张功能。有人把运动比喻成“给血管做操”。那么该如何运动呢？一般一周运动 34 次，一次 3045 分钟。运动的三个步骤1热身运动，如伸展操、散步等，约 510 分钟。2有氧运动，如骑自行车、游泳、慢跑、跳绳等，约 2030 分钟。从事体力劳动、肥胖及患有糖尿病者可以适当减小运动
3、量。3恢复运动，如散步或者呼吸调节运动，约 10 分钟。这样可以缓和运动后的心率及减少运动伤害的发生。运动的注意事项1合理运动，勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量；运动的最大心率=（200年龄）84，最小心率=（200年龄）70，运动心率应在二者之间。2在夏天，选择清晨或者黄昏进行运动较宜。3穿舒适吸汗的衣服，应选棉质衣料，应穿运动鞋。4选择安全场所，如公园、学校，勿在巷道、马路边进行运动。5进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后 2 小时进行运动。运动的禁忌1生病或不舒服时应停止运动；2饥饿时或饭后 1 小时内不宜做运动；3运动不可立即停止，要遵守运动程序的步骤；但如
4、有任何不适现象，应立即停止；4肾衰、心衰者不宜运动。坚持饮食治疗饮食治疗的具体办法：1将膳食中的盐（包括所有食物中的钠折合成盐），减少到每日平均 46 克（约小汤匙半匙）。2增加含钾、钙丰富的新鲜蔬菜、水果及豆制品。3少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点和甜食。4增加禽类及鱼类等含蛋白质丰富且含脂肪较低的动物性食物。5每天饮牛奶 250 克，吃鸡蛋每周不超过 4 个。6慎吃冷饮，因为冰冻食品会刺激血管，引起血管收缩，令血压升高，同时也会加重心脏的负担，严重者会有中风或心脏病发作的危险。7限制饮酒，最好不要饮高度白酒。8喝茶。二花茶：菊花 10 克，槐花 10 克，冲入沸水，加盖浸泡 10 分钟即
5、可。山楂荷叶茶：生山楂 50 克，荷叶 15 克，蜂蜜 50 克。将山楂和荷叶放锅中，加水 1000 毫升，用小火煎煮至 300 毫升左右，滤去药渣，加入蜂蜜，代茶饮之。莲心茶：莲子心 5 克，茶叶 5 克，放保温杯中，以沸水冲泡，加盖浸泡 15 分钟即可。9食疗验方。鲜芹菜 500 克，用冷开水洗净，捣烂取汁，加蜂蜜 50 毫升调匀，每日 1 剂，分 3 次饮服。绿豆、海带各 100 克，先放水煮开，再放大米 150250 克，烧成粥，长期当晚饭吃。花生米浸醋，5 日后食用，每日吃 1015 粒。调整药物剂量人一天的血压变化规律是早上 6 点与下午 6 点两个高峰，中午稍低，凌晨 2 点最低
6、。一年中血压变化规律是夏季偏低，冬季偏高，这与血管热胀冷缩有关。因此，高血压病人到夏季时应在医生的指导下调整降压药物的剂量，避免血压过低，诱发心脑血管疾病。特别要减少利尿剂及含利尿成分的复合剂的应用，这是因为夏天出汗多，电解质容易丢失，这时使用利尿剂降压，最易发生低血钾。保持正常的睡眠研究证明，人们只有在睡眠中才会出现血压下降，因此应保持血压的昼夜规律。高血压病人如果在夏天夜间睡眠质量下降时，会出现夜间血压升高。因此，夏季应保证睡眠 78 小时。若睡眠欠佳，可以服一些中成药助眠，较好的有枣仁神胶囊、五味子糖浆等。另外国际睡眠会议强调了午睡的好处，但午睡时间不能超过半小时。自我心情细节不良情绪是
7、高血压发病的原因之一。而环境和性格特征则是不良情绪的重要因素。所以日常生活中要注意心理调适。选修一些琴棋书画，通过调心、调息、调身，达到心静、气和、体松，使血压趋于稳定。也可以培养自己的艺术鉴赏能力，提高自己在这一方面的修养；经常去听一些令人轻松、愉快的音乐，参加一些健康的舞会，看一些好的戏剧。要以宽容的态度待人，不要在小事上发火；要克服对立情绪，严于律己，平时可想些会惹你生气或发火的事，随后试一试运用自己的克制和幽默感来度过这一关。不要过于欣赏自己的成绩和过于自信，以免失意时耿耿于怀，郁闷不乐。另外，来自营养学家的报告表明：紫葡萄皮内含有抗高血压的物质，葡萄汁能提高血浆里的维生素 E 及抗氧
8、化剂的含量。多吃紫葡萄皮对心情的调节也有着不可小视的作用。（责任编辑：王海娥）高血压的运动降压原理及注意事项运动疗法是指运用体育运动的各种形式以预防和治疗疾病的一种方法，它又称体育疗法和医疗体育。运动疗法的最大特点，就是患者自我积极主动地参与治疗过程，它充分调动患者自身的主观能动性，发挥其内在的积极因素，通过机体局部或全身的运动，以消除或缓解其病理状态，恢复或促进人体的正常生理功能。“生命在于运动”，这是法国启蒙时代学者伏尔泰留给后人的一句名言，这句名言同样适用于高血压病的防治。研究和观察均证明，适当的体育运动，不仅有助于降低血压、改善自觉症状、减少高血压病并发症、减少降压药物用量、巩固治疗效
9、果等，而且还可预防或减少高血压病的发生。所以，运动疗法是一种辅助治疗高血压病的、被群众广泛接受的自然疗法。无论走人群调查研究还是动物试验均表明：体力活动是独立的降压因素，有规律地体力活动或运动，可作为防治高血压病的非药物性措施之一。国外有人研究发现，人群中那些久坐少动、缺乏运动者血压偏高，而体力活动多者血压值均偏低且高血压病患病率也低；发现体力活动少者发生高血压病的危险性，是体力活动多者 7.5 倍。运动有有氧及无氧运动之分，而只有影响血液动力学改变的大肌肉群参与的有氧运动，才有明显的降压效果。有研究报道，通过有规律地有氧运动，使收缩压平均降低 64 毫米汞柱(085 千帕)；使舒张压平均下降
10、 69 毫米汞柱(092 千帕)；在临界和中度高血压患者中，有规律地体力活动或运动，可使收缩压、舒张压分别降低 61 0 毫米汞柱(0.80133 千帕)；一般讲，通过中等强度的体力活动或运动，就能有效地降低高血压患者的收缩压。有研究指出，体力活动极少者，当运动量增加到中等程度时，例如每星期 3 次、每次 30 分钟的运动，其血压下降最明显。国外有人报道，对于缺乏体力活动的正常人和高血压患者，参加每星期 3 次、每次 30分钟的踏自行车训练(即达 6070最大运动耐量的训练)，可使血压下降 710 毫米汞柱(0.931.33 千帕)；而每周 7 次的同样踏自行车训练，可使血压下降 712 毫米
11、汞柱(093160 千帕)，虽血压下降幅度没有再明显增高，但体力耐受性的增加，每周 7 次训练的明显高于 3 次训练的。临床观察发现：绝大多数高血压患者，尤其是一期、二期高血压患者，经过一个阶段的运动疗法锻炼后，头晕、头痛、头胀、目眩、失眠、心悸等症状便会减轻，甚至完全消失，同时血压也会出现不同程度的下降。国内有学者调查研究指出：坚持体育锻炼或坚持体力劳动的人，与同年龄组不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人相比，后者高血压病的发病率为前者的 3 倍。有学者报道，对 50 例确诊为高血压患者，进行有规律地散步、慢跑 34 个月后，观察到 85的患者血压恢复到正常，其中 38 例患者还完全停用了各
12、种中西药降压药物，并完全依赖体育疗法来巩固疗效。运动疗法的降压机制：坚持运动治疗，可使高血压患者的情绪安定，心情舒畅，使工作和生活中出现的紧张、焦虑和激动的情绪得到缓解，从而可改善大脑皮质、中枢神经系统及血管运动中枢的功能失调，能加强大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节功能，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，促进了血压的下降。长期坚持体育疗法的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗，使冠状动脉的侧枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，以上改变均有利于血压下降。体育疗法，可使血浆儿茶酚胺水平降低，使纤维蛋白溶解素、前列腺素 E 等水平增高，它们进入血液后，能使血管扩
13、张，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，故可有效地延缓动脉硬化的发生和发展，并防止高血压病的力口重。长期坚持体育疗法，可调整自主神经功能，可降低交感神经的兴奋性，而可提高迷走神经的兴奋性，可改善血管的反应性，从而引起外围血管的扩张和血压的下降。高血压患者进行运动疗法锻炼中的注意事项如下： (1)高血压患者体育运动项目很多，如散步、慢跑、体操、乒乓球、羽毛球、门球、爬山、游泳、太极拳、气功等，患者可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况不同选择合适的项目锻炼。一般讲，宜选择体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、动作缓慢有节奏、竞争性不激烈的项目为主进行锻炼
14、。(2)一般，运动疗法适用于一期、二期高血压患者；严重高血压伴有明显头晕、目眩者，暂时不宜参加体育锻炼；高血压病已发生心脑肾并发症者，应停止使用体育疗法。(3)高血压病采用运动疗法者，应掌握好运动量，运动量太小，则达不到预期的锻炼目的；而运动量太大，会发生不良反应，甚至反使血压升高。合适的运动量的指标，是患者的自我感觉和运动时的心率。正常人的心率为每分钟 6090 次心跳，运动时的适宜心率可用 1 70 减年龄的得数来计算。如 65 岁的高血压患者，在运动时的适宜心率为每分钟 1 7065105 次左右，最多不宜再超过 20 次，即每分钟最多不宜超过 125 次，否则可判为运动量过大。 (4)多数高血压患者为中老年人，平时又没有体育运动锻炼的习惯，故在进行运动锻炼时，开始的运动量要小，锻炼的时间不宜过长，应循序渐进，应根据病情和体力逐渐增加运动量。高血压患者的体育疗法，务必持之以恒、循序渐进，方能收到良好的效果。
