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1、简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（1）步骤 1平躺、双脚膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，吸气、抬起右脚膝盖并伸直。步骤 2 吐气、右脚宛如画大圆般，往右下方地板靠近，脚快触地但尽量不碰到地面、保持离地。步骤 3吸气后吐气、右脚反向画圆，回步骤 1 姿势，重复步骤 13 共做 10 次，换左脚做 10 次。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（2）步骤 1身体左侧面贴地、臀部勿往后倾，两手轻触地面支撑，保持挺胸。步骤 2 吸气，抬起右脚往天花板方向举高，上半身维持不动，吐气后回步骤 1，重复做 10 次，换身体右侧面贴地，左脚重复相同动作 10 次。 提醒抬脚时注意身体勿往后倾、上半身尽量维持不动。步骤 3
2、身体左侧面贴地、臀部勿往后倾，两手触地面支撑、挺胸，右脚跨过左脚踩垫上。吐气、左脚勾脚尖往上举高放下，重复 10 次换边做。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（3）步骤 1 平躺垫上、膝盖弯曲，将双手平放身体两侧。步骤 2夹紧臀部、收小腹，吸气后吐气，将左边骨盆往右上方抬起后放下；再吸气后吐气，将右边骨盆往左上方抬起后放下，回到步骤 1，重复步骤 12 共做 10次。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（4）功效：这个动作不仅能紧实你的中段部位，同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。 做法：跪在垫子上，双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式（俯卧撑的起身状态）。收紧你的腹部肌肉，你的身体要保持长
3、而直，不要翘起或者下垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧，下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势 1-2 分钟（或者更长时间，视乎个人能力），然后回到跪地姿势，重复动作 3 次。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（5） 功效：这个动作能锻炼我们的腰部，以及提高平衡力，另外它还有助于丰胸，消除副乳。做法：以平板式作为起始姿势，右手撑地伸直，转动身体向侧打开，使得身体重量靠右脚支撑，左脚并拢在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收紧下腹部肌肉，保持姿势 60 秒，然后回到平板式，换边重复相同动作。左右各做 1 次为 1 个来回，重复 3 个来回。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（6） 功
4、效：这个动作专门针对下腹部这个难减的区域，尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。做法：坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放垫子上。上身向后倾斜，同时抬起双腿，让身体形成“V”字型。双臂向前伸直，掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5 个深呼吸，然后放下双腿，重复 3 次。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（7）战士二式 做法：站在垫子上，两腿分开约两个肩宽，右脚向侧转成 90 度，左脚与右脚成 45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行，但注意膝盖不要超过脚踝。你的左脚外侧和右脚内侧下压，利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势。双臂向侧打开，
5、然后左手臂下摆至左脚后侧，右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上，左手臂举高过头顶。再重复 2 次。最后一次的时候，停在最后的姿势约 3-5 个呼吸然后回到原位，换方向重复相同动作。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（8）磅秤式 功效：这个动作不仅能加强腹部和手臂的练习，同时能加强我们的骨盆功能，这对女性来说非常有益。做法：坐在垫子上，双腿盘起以达到最舒服的状态，双手放在臀部旁边的垫子上。收紧你的骨盆（如同憋尿一样），双手撑地，将整个下半身抬离地面。保持姿势 3 个呼吸，然后放下。这是一个具有挑战性的动作，如果你不能抬起整个下半身，可以保持脚在地上，抬起你的臀部。重复动作 3 次。简单瑜伽
6、动作为你打造完美腰腹（9）抱膝摆腿式 1、仰躺在地上，双脚脚背绷起，左腿伸直，右腿弯曲膝盖，双手抱住将其拉向胸前。2、呼气，同时左手轻轻将右膝盖压向左侧地面，躯干扭转，同时右手臂向右外侧伸展，与肩膀同高。3、吸气，回到中心起始姿势，双腿并拢伸直，双手放在身侧。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（ 10）虎伸展式 可让腰、臀与腿部线条结实，做此动作时因同时伸展到背部，也不致有下背痛问题。Step1膝盖与肩同宽，双脚跪垫上贴地，双手伸直撑地，肩与手腕呈直线，背部保持平整。Step2身体弓成圆弧形，右脚屈膝，膝盖顺势往胸部方向靠，头往内缩同样往胸部方向靠，左脚维持贴地不动。Step3接著以腹部和大腿力量将
7、右腿往后抬高，抬至可以达到程度，头往前直视前方，重覆 Step13 做 45 次后换边再做。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（ 11）侧三角伸展式可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。Step1双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。Step2 左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。Step3左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停 45 个呼吸后换边做，左右各做 3 次。简单瑜伽动作为你打造完美腰腹（ 12）船式变化版可雕塑大腿线条、紧实腹部，强化腹部与大腿肌力。 Step1 坐于垫上上半身挺直，双腿并拢贴地，勾脚尖，双手置于臀部两侧，掌心贴地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。Step2双腿屈膝呈 90 度，上半身往后仰，使大腿与身体也大约呈 90 度。Step3 上身后仰，抬双腿，膝盖以下平举与胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、双手抱双腿外侧有助稳定。停 35 个呼吸后回 Step1 重覆整套动作 5 次。
