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1、1蔬菜与老年人健康“人可以一月不吃鱼肉，但不可一日无蔬”。在如今的时尚生活中，蔬菜对人来说已越来越不可或缺了。我们居家过日子离不开蔬菜，而做菜决不只是简单地烧热即可，这其中的讲究可大着呢!它既因人而异，也因菜而异，但都应遵循一个原则：不使蔬菜中有益的营养丢失或遭到破坏。在人们每天的膳食中自然离不了蔬菜，它不仅是人体所需营养素的重要来源，也是保证人体健康不可缺少的重要物质基础。蔬菜在我国居民膳食构成中的地位：根据蔬菜的营养成分及其对人体的生理作用，蔬菜在我国居民膳食构成中具有重要的地位。我国营养专家将食物分成 5 大类：第一类为谷物、薯类、干豆类，主要提供碳水化物、蛋白质、B 族维生素，也是居民
2、膳食的主要热能来源；第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素；第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素；第五类为纯热能食物，包括动植物油、各种食用糖和酒类，主要提供热能。这 5 大类食物均应按需适量摄取，才能保证身体得到所需的营养素。动物性食物和纯热能食物不宜食用过多，否则会患富贵病，但蔬菜就没有这个弊端。建议多吃新鲜的绿叶蔬菜、水果、菇类等，增加体内的维生素，抑制癌细胞的繁殖；建议多吃含粗纤维食物，如胡萝卜、芹菜、莴苣等蔬菜，减少直肠癌的发生；多吃含维
3、生素 A 和 B 的食物，如胡萝卜等，可减少肺癌的发生。我国居民以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食模式，决定了居民蔬菜消费量在膳食结构中所占比重较大。蔬菜不但能提供居民所需的营养素，还可以防病、治疗、保健、减肥、美容。蔬菜已成为居民餐桌上不可缺少的菜肴，是构成中华民族膳食特色的理想食物。我国居民蔬菜消费特点：（1）城镇居民蔬菜消费高于农村；（2）收入高的居民蔬菜消费高于收入低的居民；（3）蔬菜消费具有地域差异；2（4）蔬菜消费品种结构复杂。蔬菜产需前景：居民生活水平提高后，食物消费结构发生了巨大变化，蔬菜产需基本相对平衡，人们对蔬菜已从数量型逐步转向质量型，要求蔬菜商品“优质、安全、营养、
4、保健、方便”。向营养保健型转化人们在购买蔬菜时，将更加讲质量，讲营养，讲合理搭配。一些营养价值高，风味独特的豆类、瓜类、实用菌类、叶菜类，由数量向质量型发展，花菜、绿花菜、紫甘兰等南方菜因而销势看好。同时，一些具有明显保健作用和较高营养价值的野菜如蘑菇、蕨菜、马齿苋、荠菜等，也受到人们喜爱。向绿色食品型转化使用生物农药和高效低残留化学农药，多施有机肥料，减少对蔬菜的污染，已成趋势。用温室和无土栽培方法培育出来的清洁蔬菜，销路也看好。向新鲜多样型转化温室、大棚使四季均衡生产，蔬菜向多样化、新鲜化发展。人们趋向购买时令菜和反季节菜，如花椰菜、番茄、韭菜等，在淡季更加畅销。优质高档蔬菜已然兴起居民对
5、蔬菜的需求早已不满足于数量，开始追求品种多样、营养丰富、保健卫生、食用方便等较高层次的消费目标。于是稀特蔬菜引种、芽类蔬菜开发、野生蔬菜栽培等应运而生。到目前为止，结球生菜、青花菜、软荚豌豆、西洋芹菜、佛手瓜等稀特蔬菜已成为普通家庭餐桌上的美味佳肴。无污染香椿芽苗、菊苣、萝卜牙苗、豌豆芽苗、苜蓿芽苗、马兰头等芽类蔬菜生产在不断发展。利用野生蔬菜资源优势进行开发的有东北、华北、西北的蕨菜、刺五加；四川、云南的鱼腥草；湖北的荆芥；江苏的萎蒿薹；沪宁的大叶荠菜；长白山的蒲公英；北京山区的刺嫩芽、苦菜、马齿苋、木兰菜等。安全蔬菜种类：有机蔬菜 目前世界上最推崇的一种安全消费蔬菜。这类蔬菜的生产过程不使
6、用化学肥料和化学农药，其投入品完全是有机物，或者是让其自然生产，故单位产量不高，总产量有限，可供消费的量少，因而市场价格高，社会消费群体比较小。绿色食品蔬菜 是我国近 20 年来发展起来的一类安全蔬菜。随着我国经济的快速发展和生活水平的提高，以绿色食品为领衔的绿色消费，已经被国内广大居民所接受。绿色食品蔬菜分为 2 大类：即 AA 类和 A 类，其中 AA 类绿色食品蔬菜与国际推崇的有机蔬菜比较接近，其生产过程也同有机蔬菜一样，基本是处在一种自然性生产。目前 AA 类绿色食3品蔬菜绝大多数用于出口；A 类绿色食品蔬菜，其生产过程中允许使用一定数量的化学投入品，但不得超标。无公害蔬菜 又称“ 无
7、污染” 蔬菜，从质量安全的角度上讲，无公害蔬菜与 A 类绿色食品蔬菜比较接近，其消费对象是国内的大多数居民。随着工业的发展，生活水平的提高，这种蔬菜越来越受到社会的关注。国家对无公害蔬菜生产与管理工作确定为政府推动，并实行产地认定和产品认证的工作模式。蔬菜的营养与保健功能（一）碳水化合物：蔬菜中含量较低，仅为 26%，几乎不含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纤维；水果中碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖，鲜果含量在多在 10%左右，干果可达 7080%。（1）一般蔬菜含糖量少于水果葡萄 20%苹果 610%西瓜 5.5%甜瓜 218%柠檬 0.5%（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关（3）实用菌
8、多糖体物质具有免疫功能（二）蛋白质和脂肪：新鲜蔬菜蛋白质含量不高，通常在 3%以下，但质量较好，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜较高。脂肪很低，在 1%以下。水果蛋白质含量也不高，多在 0.51.0之间，主要为酶蛋白。脂肪含量也低。（三）维生素：蔬菜和水果含有除维生素 D 和 B12 以外的所有维生素。(1) 蔬菜、水果含丰富维生素，如 A、C(2) 蔬菜、水果含少量 B 族维生素(3) 绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素（4) 维生素含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成熟度、部位等有关野生露地 保护地 成熟番茄高于未成熟 VC 果皮高于果肉保健功能（1） V C 是产生黄铜类激素的基本物质，具
9、有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用，使皮肤白皙细嫩。（2） V A 是可使皮肤嫩滑、富有光泽和弹性。4（3） V B 是能使皮肤光华、平展皱纹、减退色素，消除色斑。（4） V E 能推迟细胞衰老，促进性激素分泌，有利于人的容貌美和形体美。（四）矿物质：蔬菜富含矿物质，属高钾低钠食品，是钙和铁的重要来源，对调节人体的酸碱平衡十分重要。 水果中矿物含量不及蔬菜。蔬菜矿物质 叶菜 0.53.2% 茎菜 0.32.8% 根菜 0.61.1% 果菜 0.31.7%矿物质保健功能（1）Ca、Mg、Fe、K 等可保持皮肤健美、延缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分（2）Zn 可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退
10、，皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响（3）Mn 影响生殖系统的发育（五）芳香物质、色素和有机酸：有机硫化合物主要存在于葱属蔬菜中。葱蒜中的有机硫化合物对人体具有预防心血管疾病、抗癌作用、调节血脂等作用。蔬菜和水果中含有有机酸，主要为苹果酸、柠檬酸、酒石酸。促进消化液的分泌，有助于食物消化，在体内并不呈现出酸性。有机酸含量为 0.2 3.0 柠檬酸 从营养上来说，多数有机酸可以提供少量能量。1 克柠檬酸 产能 2.47kcal 1 克苹果酸 产能 2.39kcal酒石酸 几乎不产生能量有机酸具有开胃和促进消化的作用，能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质的吸收（六）水份：蔬菜水分：65%-
11、95%。蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿叶菜类等 ，鲜食的豆类蔬菜水分含量较低 ，薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为 726% （白心） 、734%（红心） 。含水量最低的可能要算兰州百合了，含水量只有 567%。 5吃蔬菜的学问：蔬菜的颜色与营养 颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高。（1）蔬菜中营养价值最高的是绿色蔬菜，如：芹菜、油菜、小白菜、空心菜等。例外：红柿子椒比绿柿子椒营养价值高（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素，对抗癌有一定作用（3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者营养价值高（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅部分营养价值高，如大葱、芹菜等生吃蔬菜益处多：（1）可使维生素不受
12、损失，对糖尿病、动脉硬化等有辅助治疗作用（2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益（3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利于抗癌。（4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预防感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等（5）生食卷心菜或饮其汁可以保护菜中易受分解的叶酸，有利于造血功能的恢复。如何维护蔬菜的营养：（1）蔬菜最好是现买现吃（2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉（2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉（4）急火快炒可减少维生素损失（5）加点醋可减少 VC 损失（6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜（7）做菜时减少菜与 Fe、Cu 食具接触（8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素（9）熬煮蔬菜时水开后再加菜（10）菜不要切得过碎菜（
13、11）做菜时要注意盖好锅盖（12）拌馅时不要济掉馅中的水 番茄 又名西红柿 丰富的番茄红素6 中医认为番茄味甘、酸，性凉。 空腹时不宜吃番茄，空腹时胃酸分泌多，番茄含有大量的果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，易与胃酸结合成难溶解的块状结石，堆住胃的幽门出口处，使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀痛。 番茄红素（1）含丰富 V-C，且受果酸保护（2）富含 V-A，B1，B2、胡萝卜素（3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖（4）矿物质主要是 Ca、Zn、K、Fe 等（5）还有柠檬酸和少量苹果酸番茄保健功能（1）V-C 可防治心血管病、坏血病，解除疲劳；（2）含番茄素、苹果酸、柠檬酸，能帮助消化，通便；（
14、3）V-A，用于防治夜盲症、干眼、皮肤粗造等；（4）V-PP ，防治毛细血管破裂和血管硬化，对高血压患者有益；（5）V-B1 可以维持心血管、神经和消化系统的正常功能；（6）V-B2 可防治口角炎、唇炎等；（7）含一种抗衰老、抗癌的物质谷光苷肽；（8）每天吃一两个西红柿，配上苹果和芝麻，对贫血患者有益。吃番茄注意（1）不要吃未成熟发绿的西红柿；（2）不要空腹大量吃西红柿；（3）生吃西红柿时，一定要洗干净后开水泡一会后去皮再吃；（4）西红柿性寒，肠胃虚寒者不宜多吃；怎样辨别催熟的西红柿呢？（1）催熟西红柿多为反季节上市；（2）都为红色，自然成熟西红柿柿蒂周围有些绿色；（3）催熟的西红柿较硬，自然
15、成熟的较软；（4）催熟西红柿为多面体，自然成熟者为圆滑；（5）催熟西红柿多为绿籽，瓤不沙，自然成熟籽为土黄色，沙瓤；茄子：又名昆仑瓜、落苏中医认为茄子味甘，性微寒。7紫茄子富含维生素 P，可软化微细血管，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫癜（皮下出血、淤血）及坏血病均有一定的防治作用。 茄子保健功能(1) 含芦丁(V-P),可增强血管的弹性,防止小血管出血(2) 含葫芦巴碱及胆碱 ,可清楚小肠内过多胆固醇(3) 常食茄子有助于消化液的分泌,增加消化道的运动(4) 食生茄子对细菌性食物中毒有解毒作用(5) 抗衰老,可减少老年斑(7) 茄子捣烂敷于患处可治疗热毒疮肿蜂蛰肿痛黄瓜 含水量最
16、多，可达 98%，为低热量食品含有娇嫩的细纤维素鲜黄瓜中还含有丙醇二酸，可以抑制糖类物质转变为脂肪，可作为减肥食品食用中医认为黄瓜甘、寒。可清热，解渴，利尿 生吃能解渴清热，但多食则易于积热、生湿。黄瓜保健功能(1) 含丰富 V-C,可增强抗病和预防坏血病作用(2) 含丰富 K 盐,对心脏病、肾脏病和水肿者有益(3) 黄瓜含膳食纤维 ,可降低胆固醇,减少高血压(4) 含丙醇二酸 ,可抑制糖类转化为脂肪,利于减肥(5) 含有一种促进蛋白质吸收的酶,可提高肉类蛋白吸收(6) 含一种黄瓜酶 ,能促进机体代谢,有美容作用(7) 含葡萄糖苷、果糖、甘露醇、木糖,糖尿病人吃黄瓜无问题(8) 黄瓜皮含绿原酸和咖啡酸，有抗菌消炎之功效(9) 黄瓜头含葫芦素 A、B、C、D，能增强免疫功能，可抗肿瘤苦瓜 又名癞瓜、癞葡萄、锦荔枝。苦瓜中的苦味一部分来自于它所含的有机碱（苦瓜甙和苦味素） ，不但能刺激
