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1、家庭减脂训练计划(节选)本文节选摘自新浪博客“王老汉的菜园子”,博客地址为http:/ ,是一个非常专业的健身指导博客,有兴趣的朋友可以去看看。一、训练课表DAY1: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸DAY2: 热身 + 手臂,肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸DAY3: 热身 + 背部3组(选练) + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸DAY4: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸DAY5: 热身 + 胸,手臂3组 + 高强度心肺训练4组 +
2、腰腹 + 拉伸注:高强度心肺训练部分,如果实在实在完成不了4组,可以先只做12组,然后每隔12周增加1组,直到能完成所有的4组训练。二、训练模块说明可以简单的快走或慢跑510分钟,然后简单拉伸,活动开全身关节,这就是很好的热身。或者跟着下面的视频进行热身过程(11分钟)。腿臀训练模块:深蹲侧抬腿20次箭步蹲10次(两腿均完成算一次)站姿后抬腿每侧15次臀桥20次(动作间无休息!做完算1组,做3组,也就是做3遍的意思,组与组之间可休息30秒1分钟)手臂,肩部训练模块:哑铃推举30秒哑铃侧平举30秒哑铃前平举30秒哑铃弯举30秒俯身臂屈伸30秒(动作间可休息510秒,做完算1组,做3组,组与组之间
3、可休息30秒1分钟)背部训练模块:注:背部训练需要借助弹力绳,女生没有一定的器械很难练习到背部,当然用哑铃也能锻炼背部,但动作不好掌握,所以这里用弹力绳代替,仅选择一个动作。有弹力绳的可以练,没有弹力绳这部分就不用练了。胸部,手臂训练模块:跪式俯卧撑10个(或推墙1分钟)长凳臂屈伸10个(做不了10个就做到力竭)(动作间无休息!做完算1组,做3组,组与组之间可休息30秒1分钟)注:跪式俯卧撑做不起来的,做“推墙”动作1分钟。高强度心肺训练模块:jumping jacks1分钟深蹲跳15次Burpee15次高抬腿30秒jumping jacks 30秒平板支撑30秒。(动作间无休息!实在坚持不下来,可以休息,但要保证全部做完!做完算1组,做4组!组与组之间可休息30秒1分钟)2 / 3注:高强度心肺训练部分,如果实在实在完成不了4组,可以先只做12组,然后每隔12周增加1组,直到能完成所有的4组训练。你选择的有氧项目:可以选择快走、慢跑、爬楼梯,也可以任意选择一种健身操课,比如Pump it up系列 ,Insanity的低强度课程(比如Cardio Recovery),都可以。腰腹训练模块:从http:/ (注:本资料素材和资料部分来自网络,仅供参考。请预览后才下载,期待您的好评与关注!)