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1、家庭减脂训练计划（节选）本文节选摘自新浪博客“王老汉的菜园子”，博客地址为http:/ ，是一个非常专业的健身指导博客，有兴趣的朋友可以去看看。一、训练课表DAY1： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸DAY2： 热身 + 手臂，肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸DAY3： 热身 + 背部3组（选练） + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸DAY4： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸DAY5： 热身 + 胸，手臂3组 + 高强度心肺训练4组 +
2、腰腹 + 拉伸注：高强度心肺训练部分，如果实在实在完成不了4组，可以先只做12组，然后每隔12周增加1组，直到能完成所有的4组训练。二、训练模块说明可以简单的快走或慢跑510分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身。或者跟着下面的视频进行热身过程（11分钟）。腿臀训练模块：深蹲侧抬腿20次箭步蹲10次（两腿均完成算一次）站姿后抬腿每侧15次臀桥20次（动作间无休息！做完算1组，做3组，也就是做3遍的意思，组与组之间可休息30秒1分钟）手臂，肩部训练模块：哑铃推举30秒哑铃侧平举30秒哑铃前平举30秒哑铃弯举30秒俯身臂屈伸30秒（动作间可休息510秒，做完算1组，做3组，组与组之间
3、可休息30秒1分钟）背部训练模块：注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。胸部，手臂训练模块：跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒1分钟）注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。高强度心肺训练模块：jumping jacks1分钟深蹲跳15次Burpee15次高抬腿30秒jumping jacks 30秒平板支撑30秒。（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒1分钟）2 / 3注：高强度心肺训练部分，如果实在实在完成不了4组，可以先只做12组，然后每隔12周增加1组，直到能完成所有的4组训练。你选择的有氧项目：可以选择快走、慢跑、爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up系列 ，Insanity的低强度课程（比如Cardio Recovery），都可以。腰腹训练模块：从http:/ （注：本资料素材和资料部分来自网络，仅供参考。请预览后才下载，期待您的好评与关注！）
