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1、中小学教师专业能力培训教程 体育与健康 参考素材第 1 页 共 4 页 跳绳基本技术动作要领跳绳基本技术动作要领 一、跳短绳一、跳短绳 1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住；握无把的声，要把跳绳两端绕在手心和手 背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。 2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握 绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。 3、摇绳方法：正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一 致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳， 使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为
2、轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比 较大。 技术熟练后， 手臂抡绳动作可逐渐减小幅度， 以两肘为轴， 用两前臂和手腕配合摇绳。 十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。反摇绳 ： 动作与正摇绳动作相同，只是方向相 反。 4、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段 停在脚掌下。 （一）正摇跳短绳： （1）连续并脚跳。两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一 致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳， 当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向 上、向前抡绳，
3、绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。 备注：加垫跳（1 次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协 调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不 中小学教师专业能力培训教程 体育与健康 参考素材第 2 页 共 4 页 停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过 去，连续做数次。 （2）连续单脚交换跨绳跳。两手握绳的两端，向前摇 1 次绳，两脚分前后依次跨绳；连续 单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿 后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进
4、行。 （二）反摇跳短绳。跳跃动作同正摇跳短绳，摇绳方向相反。 （三）编花跳 （1）向前摇绳编花跳 向前摇绳编花跳有两种跳法。第一种把跳绳摇到前上方时，两臂迅速体前交叉，同时经 下向后快速抖腕，两立刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称“死”编 花跳 ； 另一种跳法是两臂在体前稍分开，摇跳一次，再摇时两臂在体前交叉摇绳跳，叫“活” 编花跳。 （2）向后摇绳编花跳 向后摇绳编花跳也有两种跳法。 动作与向前摇绳编花跳基本相同， 只是两臂交叉的时机 （两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉）和摇绳方向不同。 （四）正摇双摇跳 两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，双手快速抖动摇
5、绳，使绳子在 脚下通过两次落地。 二、双人跳短绳二、双人跳短绳 （1）一人带一人跳。被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将 绳防于体后。摇绳人发出 ： “预备跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从两人脚下 依次摇过，连续条数次。 中小学教师专业能力培训教程 体育与健康 参考素材第 3 页 共 4 页 （2）双人同摇一绳向前跳。两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后，其 中一人喊：“预备跳-跳”后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连续跳数次。 （3）双人同摇一绳向后跳。两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前，其 中一人喊：“预备跳-跳”后，两人立即同时
6、向后摇绳，同时两脚跳起，连续并脚或两脚 交换跳数次。 （4）二人摇绳一人并脚跳。跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向跳绳人 左（右）站立，手握绳。其中一人喊 ： “预备跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚 下时立即跳起，继续进行，连续跳数次。 （5）一正一反跳。两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，将绳放在一侧，其中 一人喊 ： “预备跳！”后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然向后并脚或两 脚交换跳，连续跳数次。 三、跳长绳三、跳长绳 握绳方法：2 人可单手或双手握绳各握跳绳一端，如绳长可在拇指与其他四指间适当绕 几圈。 摇绳方法 ： 两位摇绳人面对面而立，两人的身高
7、接近为易。两人向同一方向摇绳，动作 要协调一致。 （1）原地并脚和单脚交换跳长绳 站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。当绳摇过头顶接触地面的一瞬间，原地并脚 向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地；连续数次。单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳， 另一腿上提依次越过，轻巧落地。 （2）正面、斜面（侧面）跑入跳长绳 中小学教师专业能力培训教程 体育与健康 参考素材第 4 页 共 4 页 面对或侧对绳圈来的方向，把跳绳打地声音当作“跑”的启动信号，一打地就跑入。当 摇转的绳子着地瞬间及时跳起。连续跳 13 次（可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳）， 从反面跑出。 a.侧面进入，鱼贯“8”字形跑过。学生站成
8、一路纵队，站在一摇绳人的一侧。两摇绳 人向同侧方向正摇绳，当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过一 侧的摇绳人，站在绳的同侧另一端。全队依此轮流跳完，再从另一断开始。 b.两侧跑入交叉“8”字跳绳。将学生分成甲、乙两组，各站成一路纵队，分别站在绳 子同侧两端。 两摇绳人向同侧方向正摇绳。 甲队第一人跳绳人在摇转的绳子着地瞬间立即跑 入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在乙队排尾 ； 乙队第一人在甲队第一人跑 出后，立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在甲队排尾。依次轮流跑完。 上绳之前往前站，绳子打地往里钻，跑到中间往上窜，路线跑直别拐弯。 四、跳双绳
9、四、跳双绳 （1）短绳套长绳，单摇跳。长短绳交叉，短绳套长绳，2 人摇长绳，跳绳人在长绳下 摇短绳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。 （2）短绳不套长绳，单摇跳。长短绳不交叉，2 人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳， 一摇一跳长短绳。可以跳“死绳”，或跳“活绳（短跳绳人持绳跑入后再摇绳跳）。 （3）一人跳两条长绳。2 人面对面站立，手持两条平行的长绳，分别握绳两端，跳绳 同学站在先摇起绳的一侧。当先起的绳子摇过跳绳同学的头顶时，另一条绳子摇起，先起的 绳子在打地的一瞬间用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。跳过之后，立刻跳跃后起的绳子。 连续数次。这种跳法属于跳”死”绳。跳“活”绳 ： 跳绳同学侧对或正对来绳。当绳摇至一 绳在上，一绳在下时，跳绳人从正面或斜面跑至绳的着地点附近，用单脚交换跳或并脚跳的 方式跳跃。
