《居家徒手健身计划(2020年10月整理).pptx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《居家徒手健身计划(2020年10月整理).pptx(6页珍藏版)》请在金锄头文库上搜索。
1、居家徒手健身计划,可以很有效的提高身体的柔韧性哦!一起过来看看吧! 动作 1:站姿臀部推进,1,1、锻炼方法 动作 A (1)双脚并拢站立,两手放在髋部的位置。 (2)一只脚往前踏出一步,双脚距离数十厘米。 (3)脚尖朝前,膝盖微弯。 动作 B (1)将骨盆往前推,感觉髋部肌肉稍微伸展。 (2)这个动作比较细微,不需要做得太过。髋屈肌位于大腿内侧,不必花太大的力气就可以伸展。 (3)让肌肉伸展 5 秒,然后换成另一只脚在前,重复以上的动作。 2、锻炼次数:左右脚各 3 下。 动作 2:仰卧抬膝 1、锻炼方法,动作 A:平躺在地,膝盖弯曲,脚掌贴地,手臂置于身侧。,2,动作 B (1)将膝盖抬至
2、胸口,双手抱住大腿后侧。 (2)在舒适的范围内,将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。 (3)维持 2 至 3 秒,然后双腿慢慢回到原位。 2、锻炼次数:12-15 下。 动作 3:平衡球臀部伸展 1、锻炼方法,动作 A (1)趴在平衡球上,髋部靠在球顶。 (2)双手平贴于地板,位于肩膀正下方。 (3)双腿向后伸展,脚尖点地,保持平衡,双脚与臀部同宽。,3,动作 B (1)缩紧臀肌群,双腿向上抬高,与身体呈一条直线(可高过身体)。 (2)回到起始姿势。以上为一组动作。 2、锻炼次数:12-15 组。 动作 4:侧弓步,1、锻炼方法,动作 A (1)双脚大步跨开,约肩膀两倍宽,脚尖朝前。 (
3、2)身体稍微前弯,双手握于胸前。 (3)重心移至右腿,同时将髋部向后推,身体放低,右膝弯曲。 (4)动作不停顿,立刻回到站姿。,4,动作 B (1)重心移至左脚重复动作,动作时右脚不可离地。 (2)重心轮流换到左右两边,回复站姿时可以停顿片刻。 2、锻炼次数:两边各 10-20 次。 动作 5:膝盖旋转俯卧撑 1、锻炼方法,动作 A:呈标准俯卧撑姿势,接着双脚稍微往前走,直到膝盖呈 90 度弯曲,臀部稍微高于头部。,5,动作 B (1)身体往左转,手肘弯曲,让左肩贴近地板。 (2)停顿片刻,接着换成右肩贴近地板。 (3)停顿片刻.再回到起始姿势,手臂打直。以上为一组动作。 2、锻炼次数:8-10 组。,6,特别提醒:以下五组动作为一个循环,各组之间不休息,做完一轮休息 60 秒,接着继续进行下一轮。总共 需要做三次循环训练。,