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1、办公室人员健康指南办公室人员健康指南办公室人员健康指南办公室人员健康指南 给忘我给忘我工工作者的健康语作者的健康语给忘我作者的健康语给忘我作者的健康语 一一、办公室保健办公室保健、办公室保健办公室保健 二、饮食与健康二、饮食与健康 睡与健康睡与健康三、三、睡睡眠眠与健康与健康 四四、体育锻炼与健康体育锻炼与健康四四、体育锻炼与健康体育锻炼与健康 五、心理保健五、心理保健 一、办公一、办公室室保健保健室室 办公室保健办公室保健减少辐射减少辐射办公室保健办公室保健减少辐射减少辐射 如何减少电脑辐射？如何减少电脑辐射？ 电脑显示器散发出的辐射多数来自侧面和后面。因此，不要把自己显示 器的后面对着同事
2、的后脑或者身体的侧面。 电脑显示器散发出的辐射多数来自侧面和后面。因此，不要把自己显示 器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。 常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助于吸收放射性物质， 绿茶不但可以清除体内自由基，还能改善情绪暴躁，不过，最好白天使 用，以免影响睡眠。 常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助于吸收放射性物质， 绿茶不但可以清除体内自由基，还能改善情绪暴躁，不过，最好白天使 用，以免影响睡眠。 多食绿豆多食绿豆薏仁薏仁绿豆可以清热解暑绿豆可以清热解暑利尿消肿利尿消肿薏仁可以健脾止泻薏仁可以健脾止泻 多食绿豆多食绿豆、薏仁薏仁。绿豆可以清热解暑绿豆可以清热解暑、利尿消肿
3、利尿消肿。薏仁可以健脾止泻薏仁可以健脾止泻、 轻身益气、经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些 绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。 、 轻身益气、经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些 绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。 勤洗脸勤洗脸洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激 勤洗脸勤洗脸。洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。 在电脑桌附近摆放一盆绿色植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。在电脑桌附近摆放一盆绿色植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。 尽量使用液晶显示器。尽量使用液晶显示器。 最好使用隔离霜或最好使
4、用隔离霜或BB霜霜不仅可以抗辐射不仅可以抗辐射而且可以防止紫外线而且可以防止紫外线 最好使用隔离霜或最好使用隔离霜或BB霜霜，不仅可以抗辐射不仅可以抗辐射，而且可以防止紫外线而且可以防止紫外线。 办公室保健办公室保健保护视力保护视力办公室保健办公室保健保护视力保护视力 如何保护视力如何保护视力？如何保护视力如何保护视力？ 距显示屏需要距显示屏需要70厘米以上厘米以上放置位置应比双眼视线略低放置位置应比双眼视线略低并使眼球暴并使眼球暴 距显示屏需要距显示屏需要70厘米以上厘米以上，放置位置应比双眼视线略低放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴并使眼球暴 露于空气中的面积减少到最低。露于空气中的面积
5、减少到最低。 注视屏幕一小时后需要休息注视屏幕一小时后需要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度，在电脑前工作时，房间既不能 太昏暗，也不能太明亮，理想的办公环境是 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度，在电脑前工作时，房间既不能 太昏暗，也不能太明亮，理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的 亮度相同。 房间的亮度和屏幕的 亮度相同。 避免屏幕上显现你的脸、灯光以及物体的影像，否则所有的光影会加 倍地使眼睛疲劳。 避免屏幕上显现你的脸、灯光以及物体的影像，否则所有的光影会加 倍地使眼睛疲劳。 为了防止结膜发干为了防止结膜发干，在使用
6、电脑时滴在使用电脑时滴一一些与我们眼泪成分相同的眼药些与我们眼泪成分相同的眼药 为了防止结膜发干为了防止结膜发干，在使用电脑时滴些与我们眼泪成分相同的眼药在使用电脑时滴些与我们眼泪成分相同的眼药 水。水。 眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充 血和疲劳血和疲劳。血和疲劳血和疲劳。 办公室保健办公室保健预防鼠标手预防鼠标手办公室保健办公室保健预防鼠标手预防鼠标手 标标如何预防鼠如何预防鼠标标手（即腕关节综合征）？手（即腕关节综合征）？ 尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用 鼠标或打字时，每
7、工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、 尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用 鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、 捏指等放松手指的动作捏指等放松手指的动作。捏指等放松手指的动作捏指等放松手指的动作 使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部 高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。 使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部 高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。 使用鼠标时使用鼠标时手臂不要悬空手臂不要悬空以减少手腕的压力以减少手腕的压力移动鼠标时不要用移动鼠标时不要
8、用 使用鼠标时使用鼠标时，手臂不要悬空手臂不要悬空，以减少手腕的压力以减少手腕的压力，移动鼠标时不要用移动鼠标时不要用 腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。 不要不要过过度用力敲击键度用力敲击键盘盘及鼠标的按键及鼠标的按键，用力适中为好用力适中为好。不要度用力敲击键及鼠标的按键不要度用力敲击键及鼠标的按键用力适中为好用力适中为好 鼠标最好使用弧度大、接触面宽的，有助于力的分散。鼠标最好使用弧度大、接触面宽的，有助于力的分散。 使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。 办公室保健办公室保健减轻肌肉酸痛减轻肌肉酸痛办公室保
9、健办公室保健减轻肌肉酸痛减轻肌肉酸痛 轻轻肩肩痛痛如何减如何减轻轻颈、颈、肩肩、腰部疼、腰部疼痛痛？ 保持正确坐姿，上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然 下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈 保持正确坐姿，上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然 下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使度，操作键盘或滑鼠，尽量使 手腕保持水平姿势手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持手掌中线与前臂中线应保持一一直线直线，下半身腰部下半身腰部手腕保持水平姿势手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持直线手掌中线与前臂中线应保持直线，下半身腰部下半身腰部 挺直，膝盖自然弯曲呈挺直
10、，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。度，并维持双脚着地的坐姿。 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵 循循“三个直角三个直角”电脑桌和下膝盖处形成第个直角电脑桌和下膝盖处形成第个直角大腿和后背是大腿和后背是循循“三个直角三个直角”：电脑桌和下膝盖处形成第电脑桌和下膝盖处形成第一一个直角个直角，大腿和后背是大腿和后背是 第二个直角，手臂与肘关节形成第三个直角，肩胛骨靠在椅背上，双 肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧屏中央，座椅最好有支 第二个直角，手臂与肘关节形成第三个直角，肩胛骨靠在椅背上，双
11、肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧屏中央，座椅最好有支 持性椅背及扶手持性椅背及扶手并能调节高度并能调节高度持性椅背及扶手持性椅背及扶手，并能调节高度并能调节高度。 应在工作应在工作1-2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转 动时应轻柔动时应轻柔、缓慢缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准以达到各个方向的最大运动范围为准，使得颈椎使得颈椎动时应轻柔动时应轻柔、缓慢缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准以达到各个方向的最大运动范围为准，使得颈椎使得颈椎 关节疲劳得到缓解。关节疲劳得到缓解。 办公室保健办公室保健办公室保健操办公室保
12、健操办公室保健办公室保健办公室保健操办公室保健操 在办公室内可以进行适当地锻炼在办公室内可以进行适当地锻炼下面向大家介绍下面向大家介绍在办公室内可以进行适当地锻炼在办公室内可以进行适当地锻炼，下面向大家介绍下面向大家介绍 简便易行的保健简便易行的保健。 第一节（头部、颈部）： 左顾右盼，上体保持端正不动，头颈尽量向左第一节（头部、颈部）： 左顾右盼，上体保持端正不动，头颈尽量向左 侧旋转侧旋转直到能看到肩部直到能看到肩部保持保持秒钟秒钟然后头颈向右侧旋转然后头颈向右侧旋转要求要求侧旋转侧旋转，直到能看到肩部直到能看到肩部，保持保持35秒钟秒钟，然后头颈向右侧旋转然后头颈向右侧旋转，要求要求 同
13、上。重复做同上。重复做510次。次。 第二节（腰部、肩部） ： 分腿站立，与肩等宽，上体以腰为轴向左转，第二节（腰部、肩部） ： 分腿站立，与肩等宽，上体以腰为轴向左转， 以腰带动肩以腰带动肩，在带动两臂向两侧摆动在带动两臂向两侧摆动，同时用右前臂和手拍打腹部同时用右前臂和手拍打腹部，左左以腰带动肩以腰带动肩，在带动两臂向两侧摆动在带动两臂向两侧摆动，同时用右前臂和手拍打腹部同时用右前臂和手拍打腹部，左左 前臂和手腕拍打背部。再向右转身，要求同上。反复前臂和手腕拍打背部。再向右转身，要求同上。反复10余次。余次。 第三节（颈椎部）： 双手托天，分脚站立，与肩宽，两臂经体侧上举 （两手指尖相对，
14、掌心向上），尽量向上托，两眼看手指作深呼吸三次， 第三节（颈椎部）： 双手托天，分脚站立，与肩宽，两臂经体侧上举 （两手指尖相对，掌心向上），尽量向上托，两眼看手指作深呼吸三次， 再恢复预备式再恢复预备式重复做重复做510次次再恢复预备式再恢复预备式。重复做重复做510次次。 第四节（腿部）： 旋转膝部，两脚靠拢，膝盖并拢微屈，双手扶膝。由 右向左旋转 第四节（腿部）： 旋转膝部，两脚靠拢，膝盖并拢微屈，双手扶膝。由 右向左旋转10次，再由左向右旋转次，再由左向右旋转10次。次。 第五节第五节（足部足部）：）： 足部活动足部活动，双手叉腰或者扶于支撑物上双手叉腰或者扶于支撑物上，抬起左腿离抬起
15、左腿离 第五节第五节（足部足部）：）： 足部活动足部活动，双手叉腰或者扶于支撑物上双手叉腰或者扶于支撑物上，抬起左腿离抬起左腿离 地约地约20厘米，并伸向前方，脚尖向上翘起，然后脚跟稍稍用力向下蹬， 在换右脚，重复 厘米，并伸向前方，脚尖向上翘起，然后脚跟稍稍用力向下蹬， 在换右脚，重复10余次。余次。 下面请观看视频下面请观看视频办公室养身操办公室养身操天办公室养生操天办公室养生操下面请观看视频下面请观看视频： 办公室养身操办公室养身操天天一一办公室养生操办公室养生操.mpg 二二饮食与健康饮食与健康二二、饮食与健康饮食与健康 饮食与健康饮食与健康良好的饮食习惯良好的饮食习惯饮食与健康饮食与
16、健康良好的饮食习惯良好的饮食习惯 养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯 （早饭吃好早饭吃好午饭吃饱午饭吃饱晚饭吃少晚饭吃少）（早饭吃好早饭吃好、午饭吃饱午饭吃饱、晚饭吃少晚饭吃少） 一定要吃早餐，而且要吃好一定要吃早餐，而且要吃好 三餐定时定量三餐定时定量，少食零食少食零食 三餐定时定量三餐定时定量，少食零食少食零食 讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品 少吃油炸食物，不吃过烫食物少吃油炸食物，不吃过烫食物 吃“三少一高”食物，即少油、少盐、少糖、高纤维吃“三少一高”食物，即少油、少盐、少糖、高纤维 每天饮用每天饮用6-8杯水杯水 不偏食不偏食不挑食不挑食挑食往往造成营养吸收不完全挑食往往造成营养吸收不完全 不偏食不偏食，不挑食不挑食。挑食往往造成营养吸收不完全挑食往往造成营养吸收不完全 不暴饮暴食，不酗酒不
