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1、大运会城市志愿者的心理调适,2011年5月.深圳 陈 珏,2,3,5,主要内容,第一部分 心理健康及其重要性 第二部分 志愿者常见的心理问题 第三部分 组织的心理支持 第四部分 志愿者自我调适 第五部分 拥抱阳光心态 一起来，更精彩,第一部分 志愿者心理健康的重要性,“健康是一种躯体上、心理上和社会 上的完美状态,而不仅仅是没有疾病和虚 弱的状态” -世界卫生组织（WHO),6,心理健康的标准,8,9,志愿者，深圳大运有你更精彩,10,第二部分 志愿者常见的心理问题,据统计，志愿者的心理问题可能由以下原因引起的： 工作强度大，身心疲劳 受到误解；工作单调、枯燥，与自己的预期差距大 感到没有受到
2、关心和理解；没有获得应有的保障 志愿者培训、管理、激励有欠缺，导致服务欠缺 遇到突发事件，受到心理刺激 志愿者的服务与本人的工作、学习、生活的矛盾,11,第二部分 志愿者常见的心理问题,紧张、焦虑 紧张通常是指个体的精神处于高度准备状态，兴奋不安、激烈或紧迫的状态。 焦虑是预期将面临不良处境的一种内心不安状态，表现为持续的精神紧张或发作性惊恐状态。,12,第二部分 志愿者常有的心理问题,正常的紧张和焦虑水平有助 于提高工作的效率 焦虑会引发身体不适和工作效率降低,13,来自志愿者服务的压力,琐碎的工作任务 额外的工作 新岗位 工作中的人际关系 紧急工作任务 重大工作任务,14,15,第二部分
3、志愿者常见的心理问题,工作倦怠和疲劳 工作倦怠是一种随着工作时间加长而感觉疲劳或挫折的状态，可表现为生理、心理多种症状。 根据国际标准，工作倦怠包括情绪衰竭、玩世不恭和成就感低落三个指标。,16,第二部分 志愿者常见的心理问题,消极心态 对工作漠不关心，凡事都提不起兴趣，遇到困难或者难解决的问题时总认为自己肯定做不好因而也懒得去做它，更表现有甚者还会感觉失望、压抑、精神不振、食欲减退、四肢无力等。,常见消极心态,没有目标，缺乏工作动力 缺乏恒心，不知自律,懒散不振, 替自己制造借口来逃避责任 固执己见,不容他人意见 自我退缩，不敢相信自己的能力 缺乏责任心，得过且过，敷衍了事 付出就必须回报，
4、抱怨不已，没有行动,17,18,第二部分 志愿者常见的心理问题,志愿者产生消极心态的主要因素有： （1）志愿者价值得不到认同； （2）对志愿服务工作的性质认识不足。 （3）对志愿服务观念认识不足；,第二部分 志愿者常见的心理问题,不能有效平衡日常生活 工作与生活是个人的两个基本领域，也是人生的两个支点；当两个领域对个体的要求发生冲突，并且这种冲突明显地影响了个体的工作和生活质量时，冲突就产生了。 表现为时间冲突、行为冲突、紧张冲突。,19,第三部分 志愿者组织的心理支持,组织的支持 志愿者工作调整 心理素质培养 持续心理支持,20,第三部分 志愿者组织的心理支持,团队支持 优点轰炸（自信训练）
5、 积极赋义 按摩阵线联盟,21,朋友都是风雨中一起走过， 朋友都是一起开心，承担痛苦 帮你走出困境,第四部分 志愿者的自我心理调适,23,1、情绪放松训练疗法,安慰自己的6种情绪 ,我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。 当觉得没有自信，总觉得不如人 （1）停止批评自己。把注意力放在已经做好的工作。 （2）学习积极正面的自我对话。做一张表格，把优点都列上去每 周浏览，做为自我对话。 （3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。,当觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心,一个人成天想什么就会变成那个样子 1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。 相信事情会否极泰来 。
6、 2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。,当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？,我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。 1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效. 2.快走或跳个有氧舞蹈 。能纾缓郁闷改善心情 3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。,当觉得 容易担心忧虑,能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没用。 1. 接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。 2.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？,当觉得 愤怒生气,不可含怒到日落。 1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼
7、，把气吐出也把气缓下来。 2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？ 3.培养同理心 。从对方角度看事情，培养同理心。 4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。,当觉得压力大，喘不过气来,你不必是每天48小时的超人。 1. 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。 3. 不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。,缓解压力的心态调整,安排放松和空闲时间，消除负性情绪 学会应对不确定性，随心所欲。 做工作列表，将复杂事情分解成各部分 根据轻重缓急进行时间管理 不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。 学
8、会在必要时说“不” 保护自己，避免厌倦。,2、肢体运动减压疗法,前臂、腕、手部运动法,第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。 第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。 第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。 第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。,蹲 墙 基 本 步 骤 ,(1) 原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。 (2) 找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。 (3) 开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次蹲墙不少于250下。 (4) 蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾贴到门板为止
9、。 (5) 蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。 (6) 下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,各种蹲位,下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。 劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。 休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。 组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲。 卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自体经络按压状态，利于气血流畅）,3、心理暗示减压疗法,心身放松法,（1）深呼吸放松法： 取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率； 观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟； 回呼吸上，用鼻深吸气
10、，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。 每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上） 感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上； 数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次； 腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“”状，快速吸气 快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一吸气，数“二”呼气。,深呼吸技术：深呼吸帮助放松精神，恢复心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。 重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。,（2）肌肉渐进式放松法 “紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才
11、能松弛。 心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。 使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。,（3）想象放松法,想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是： 设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑； 松开紧身衣服，首饰； 置身于安静环境中； 当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备； 发指令时做平稳的深呼吸动作； 做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”,想象
12、中解压的心理暗示,1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。 2.闭上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。 4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情 景发生在你喜欢的园景中。 6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。 7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。 8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让 自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到 现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。,简单放松技术,呼吸放松法 肌肉放松法 冥想放松法,41,放松技术,呼吸放松法 1、吸气：缓
13、慢地深深地吸气，使胸部充满空气，保持4秒钟。数秒能使你感到愉快平和，从隔膜到锁骨 2、屏气：屏住呼吸深深地吸气后，屏住呼吸约4秒钟，“1，2，3，4”，这是一个舒适地停顿，感觉不适后在屏住呼吸。 3、呼气：呼口气，但不要太猛，让气流缓慢从口中流出，同时对自己说：“放松放松放松放松”，呼出尽量多的气，想象紧张也从你的身体中流了出去 4、循环进行上面的步骤几次,42,放松技术,肌肉放松法 自然姿势（躺或坐） 吸气，并停住，紧绷肌肉：从腿到头，每一个部分逐步紧绷得肌肉开始颤抖，并且让这样紧绷的感觉停留大约5秒钟，然后逐步放松 随著气缓缓吐出慢慢体会肌肉放松的感觉 从头到脚循环几次 可将全身肌肉分别作
14、练习,43,44,第五部分 拥抱阳光心态,身：健康生活方式，均衡饮食，适量运动； 心：培养良好心理素质，避免自尊心过低，及惯性的负面想法； 灵：涉及层面比心理更高，包括处世的价值观及对人生的看法，懂得面对成败，及要避免过份侧重物质的追求。 三者整合，以健康的身体，良好的心态和自我的超越，在志愿精神的指引下，去追求人生的完美。,第五部分 拥抱阳光心态,生命有时就如一场雨，看似美丽，但更多时候你得忍受那些寒冷的潮湿，那些无奈与寂寞，并且以晴日的幻想度日。当没有阳光你自己便是阳光，没有快乐你自己便是快乐。看见阳光就微笑，让我们深情地拥抱阳光。 带着阳光去服务，不仅照亮了别人，也温暖了自己,45,现代人 心理自助方法,1、要有目标和追求,2、经常保持微笑,3、乐于助人,4、困难时积极求助,5、保持幽默感,6、丰富生活（闲情）,7、理解与宽恕,8、学会倾诉,9、能与各种人愉快相处,10、常和别人保持合作，并从中获得乐趣,11、保持高度的自信心,12、具备胆识和勇气,13、尊重弱者,14、凡事量力而行,15、偶尔放纵一下自己（例外）,16、最后，不要财迷,17、最最后，别忘了多休息！,陈 珏 心理咨询和讲座预约：27880109 13066896502 ,18、最最最后，谢谢您坚持听完我的讲座！,愿阳光撒进每一名志愿者的心灵！ 愿志愿者的脸上永远洋溢着微笑！,一起来、更精彩,
