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1、 1 1.考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果,应吃含钾量高的香蕉和桃;多喝些葡萄 糖水或吃一块巧克力,这样可增加热量,有助于提高学生注意力、记忆力和加强 兴奋度。 2、考完一场试后,喝些盐水,促进消化液分泌和胃肠蠕动。 3、吃饭最好“少食多餐”,以清淡为主,不要吃得太饱,否则会使脑供血不足, 容易造成疲劳。 4、饭后半小时应该吃些水果,以补充钾和钠 三大误区: 误区一:大鱼大肉伺候 误区二:食谱大变脸 误区三:补品最营养 1、考前食谱忌大变。 2、饮食最忌减主食。 3、吃鸡忌吃皮。 4、零食忌选坚果类。 “三需”: 1、需多喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐. 从上面的几方面考虑食谱的搭配。多
2、听取孩子的意见,看他(她)想吃些什么。 中考和高考逼近,考生常常处于高度紧张的状态,各种营养素消耗很大,如果膳食营 养不合理,很有可能会出现记忆力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情况。暨南大学医学 院营养学教研室教授陈静提醒考生家长, 尽量精心为孩子准备膳食, 学会通过膳食帮助孩子 消除脑疲劳,提高其学习效率。 营养计划营养计划1 1: 早餐不能吃太多高蛋白早餐不能吃太多高蛋白 考生要增加高蛋白,但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物,因为吃了太多高蛋白 食物,上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容易消化,吃太多,血液都跑到消化系统 消化高蛋白,脑子缺氧,自然反应慢,容易打瞌睡。而且早餐也不要总是
3、鸡蛋、牛奶而缺乏 主食,事实上,米、面中的碳水化合物经消化后,能立即产生葡萄糖,补充脑部能量,改善 脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。 早餐原则:早餐必须吃好,保证上午大脑对能量和营养素的需求,提高注意力、 增强记忆力。 2 早餐内容:1、豆类、瘦肉粥及面条; 2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶; 3、适量调味酱菜:炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉,早餐有佐餐小菜,早餐不 单调,孩子也愿意吃。 营养计划营养计划2 2: 午餐丰盛,卵磷脂不可少午餐丰盛,卵磷脂不可少 午餐对于考生来讲应该要丰盛一些,动物类食物、蔬菜类食物,尽量翻新花样, 因为备考期间,孩子心理紧张
4、,可能没什么食欲,因此,菜色好看一些,有红有绿,看起来 会想多吃的一点。 午餐原则:午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜,尤其是要补充不饱和脂肪酸、 维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。 午餐内容:1、动物类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝 壳类、瘦肉都很适合考生。家长最好每天给孩子准备一个鸡蛋,因为蛋黄中富含卵磷脂,它 可以及时补充大脑营养,帮助促进脑细胞的新陈代谢,激活脑细胞,改善因精神紧张而引起 的脑部疲劳。 2、蔬菜和菌类食物,如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、 卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等,每天换一个花样。而 大脑的代
5、谢物呈酸性,酸性物质让人疲劳,注意力不集中,这些蔬菜呈碱性,多吃蔬菜能减 少脑疲劳。 营养计划营养计划3 3: 晚餐清淡营养,能促进睡眠晚餐清淡营养,能促进睡眠 3 陈静教授提醒,晚餐要清淡营养,不宜吃太多。一般来讲,学生晚上也会自习几 个钟,吃得太多会犯困。 晚餐原则:主食不必都是白米饭,也可以做点粗粮,不仅可以改善考生因为久坐 少活动引起的便秘问题,还有助于睡眠。 晚餐内容:1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富 的色氨酸, 色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质五羟色氨, 使大脑 活动受到暂时的抑制,人就容易入睡。 2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考
6、生学习疲劳,容易出现低钾的状态,全 身乏力,因此,每天可以补充一两碗浓肉汤,浓肉汤里含有丰富的钾元素。 另外,有的学生看书复习到深夜,如果晚上饿了,临睡前20-30分钟可以吃夜宵, 如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。 营养计划营养计划4 4: 零食以坚果为主零食以坚果为主 早餐到中餐之间有大概有5个钟头时间,在上第三节课的时候,学生可能会感觉有 一点饿,因此课间小吃也可以帮忙。 陈教授说,核桃仁就很好,每天让孩子在课间吃2-3个炒熟了的核桃仁,不仅增加 饱腹感,还能提高记忆力。还有松子、花生、葵花子等都不错,但因为含油脂丰富,所以也 不能多吃。 需要强调的是,坚果一定要新鲜
7、的,家长自己选料,自己在家炒制最好了,因为 市面销售的不少熟坚果,添加了抗氧化剂,吃多了对孩子身体不利。 中考考生午餐营养菜谱中考考生午餐营养菜谱 (一)茭白肉丝素什锦 4 主菜:鲜肉茭白圆椒。 副菜:黄瓜腐竹胡萝卜黑木耳。 (二)海带肉丝素什锦 主菜:鲜肉浸海带榨菜青椒。副菜:西芹菜西兰花油面筋水发肉皮。 (三)韭芽猪肝丝素什锦 主菜:韭芽猪肝瘦肉。副菜:茭白油面筋芦笋黑木耳。 (四)莴笋肉丁木耳菜 主菜:肥瘦肉莴笋胡萝卜。副菜:木耳菜花生虾皮。 (五)肉末豆腐香菇小白菜 主菜:肥瘦肉豆腐青椒竹笋芝麻。副菜:小白菜香菇 (六)土豆肉排香菇菜心 主菜:肉排土豆西芹。 副菜:油菜豆腐干丝香菇。
8、(七)鸡蛋肉块生菜 主菜:小鸡蛋肥瘦肉青椒丝。副菜:生菜虾皮枸杞子。 (八)苹果什锦金针菇 主菜:苹果瘦肉鸡肝圆椒。副菜:金针菇海蜇丝香菜末。 中学生营养早餐食谱中学生营养早餐食谱 营养早餐食谱(一):肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米糯米肉末菠菜胡萝卜。 豆沙包:面粉赤豆沙果脯 5 芹菜豆腐干:芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。 营养早餐食谱(二):燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片火腿丝胡萝卜末香菜。 菜肉包:面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。 什锦泡菜:大白菜榨菜小黄瓜辣椒等。 营养早餐食谱(三):黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。 黑枣粥:粳米糯米马芽枣核桃。 鲜肉小笼:面粉肉末冬笋香菇。 苣笋豆干:苣笋豆腐干胡萝卜香菇。 营养早餐食谱(四):皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。 皮蛋粥:粳米糯米皮蛋芹菜火腿。 果酱包:面粉果酱核桃牛奶。 雪菜肉末:雪菜肉末土豆胡萝卜。 营养早餐食谱(五):菜肉馄饨,白果糕鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉肉末腌小白菜香菇姜。 白果糕:糯米粳米白果核桃葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋绿豆芽青椒丝。 营养早餐食谱(六):牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶苹果桔子葡萄干。 鲜肉青团:糯米青菜汁肉末香菇冬笋火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉土豆胡萝卜圆椒。