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1、 1 1.考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄 糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强 兴奋度。 2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。 3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足， 容易造成疲劳。 4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠 三大误区： 误区一：大鱼大肉伺候 误区二：食谱大变脸 误区三：补品最营养 1、考前食谱忌大变。 2、饮食最忌减主食。 3、吃鸡忌吃皮。 4、零食忌选坚果类。 “三需”： 1、需多喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐. 从上面的几方面考虑食谱的搭配。多
2、听取孩子的意见，看他（她）想吃些什么。 中考和高考逼近，考生常常处于高度紧张的状态，各种营养素消耗很大，如果膳食营 养不合理，很有可能会出现记忆力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情况。暨南大学医学 院营养学教研室教授陈静提醒考生家长， 尽量精心为孩子准备膳食， 学会通过膳食帮助孩子 消除脑疲劳，提高其学习效率。 营养计划营养计划1 1： 早餐不能吃太多高蛋白早餐不能吃太多高蛋白 考生要增加高蛋白，但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物，因为吃了太多高蛋白 食物，上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容易消化，吃太多，血液都跑到消化系统 消化高蛋白，脑子缺氧，自然反应慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要总是
3、鸡蛋、牛奶而缺乏 主食，事实上，米、面中的碳水化合物经消化后，能立即产生葡萄糖，补充脑部能量，改善 脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。 早餐原则：早餐必须吃好，保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、 增强记忆力。 2 早餐内容：1、豆类、瘦肉粥及面条； 2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶； 3、适量调味酱菜：炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不 单调，孩子也愿意吃。 营养计划营养计划2 2： 午餐丰盛，卵磷脂不可少午餐丰盛，卵磷脂不可少 午餐对于考生来讲应该要丰盛一些，动物类食物、蔬菜类食物，尽量翻新花样， 因为备考期间，孩子心理紧张
4、，可能没什么食欲，因此，菜色好看一些，有红有绿，看起来 会想多吃的一点。 午餐原则：午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和脂肪酸、 维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。 午餐内容：1、动物类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝 壳类、瘦肉都很适合考生。家长最好每天给孩子准备一个鸡蛋，因为蛋黄中富含卵磷脂，它 可以及时补充大脑营养，帮助促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起 的脑部疲劳。 2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、 卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天换一个花样。而 大脑的代
5、谢物呈酸性，酸性物质让人疲劳，注意力不集中，这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减 少脑疲劳。 营养计划营养计划3 3： 晚餐清淡营养，能促进睡眠晚餐清淡营养，能促进睡眠 3 陈静教授提醒，晚餐要清淡营养，不宜吃太多。一般来讲，学生晚上也会自习几 个钟，吃得太多会犯困。 晚餐原则：主食不必都是白米饭，也可以做点粗粮，不仅可以改善考生因为久坐 少活动引起的便秘问题，还有助于睡眠。 晚餐内容：1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富 的色氨酸， 色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质五羟色氨， 使大脑 活动受到暂时的抑制，人就容易入睡。 2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考
6、生学习疲劳，容易出现低钾的状态，全 身乏力，因此，每天可以补充一两碗浓肉汤，浓肉汤里含有丰富的钾元素。 另外，有的学生看书复习到深夜，如果晚上饿了，临睡前20-30分钟可以吃夜宵， 如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。 营养计划营养计划4 4： 零食以坚果为主零食以坚果为主 早餐到中餐之间有大概有5个钟头时间，在上第三节课的时候，学生可能会感觉有 一点饿，因此课间小吃也可以帮忙。 陈教授说，核桃仁就很好，每天让孩子在课间吃2-3个炒熟了的核桃仁，不仅增加 饱腹感，还能提高记忆力。还有松子、花生、葵花子等都不错，但因为含油脂丰富，所以也 不能多吃。 需要强调的是，坚果一定要新鲜
7、的，家长自己选料，自己在家炒制最好了，因为 市面销售的不少熟坚果，添加了抗氧化剂，吃多了对孩子身体不利。 中考考生午餐营养菜谱中考考生午餐营养菜谱 （一）茭白肉丝素什锦 4 主菜：鲜肉茭白圆椒。 副菜：黄瓜腐竹胡萝卜黑木耳。 （二）海带肉丝素什锦 主菜：鲜肉浸海带榨菜青椒。副菜：西芹菜西兰花油面筋水发肉皮。 （三）韭芽猪肝丝素什锦 主菜：韭芽猪肝瘦肉。副菜：茭白油面筋芦笋黑木耳。 （四）莴笋肉丁木耳菜 主菜：肥瘦肉莴笋胡萝卜。副菜：木耳菜花生虾皮。 （五）肉末豆腐香菇小白菜 主菜：肥瘦肉豆腐青椒竹笋芝麻。副菜：小白菜香菇 （六）土豆肉排香菇菜心 主菜：肉排土豆西芹。 副菜：油菜豆腐干丝香菇。
8、（七）鸡蛋肉块生菜 主菜：小鸡蛋肥瘦肉青椒丝。副菜：生菜虾皮枸杞子。 （八）苹果什锦金针菇 主菜：苹果瘦肉鸡肝圆椒。副菜：金针菇海蜇丝香菜末。 中学生营养早餐食谱中学生营养早餐食谱 营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡萝卜。 豆沙包：面粉赤豆沙果脯 5 芹菜豆腐干：芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。 营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片火腿丝胡萝卜末香菜。 菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。 什锦泡菜：大白菜榨菜小黄瓜辣椒等。 营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米糯米马芽枣核桃。 鲜肉小笼：面粉肉末冬笋香菇。 苣笋豆干：苣笋豆腐干胡萝卜香菇。 营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥：粳米糯米皮蛋芹菜火腿。 果酱包：面粉果酱核桃牛奶。 雪菜肉末：雪菜肉末土豆胡萝卜。 营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉肉末腌小白菜香菇姜。 白果糕：糯米粳米白果核桃葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋绿豆芽青椒丝。 营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶苹果桔子葡萄干。 鲜肉青团：糯米青菜汁肉末香菇冬笋火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉土豆胡萝卜圆椒。
