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1、平衡饮食 均衡营养,良好的饮食习惯有哪些？,一日三餐，按时进餐； 每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30% 左右； 不偏食，不挑食，不暴饮暴食； 饭后不宜立即进行剧烈运动； 不吃零食；不盲目节食和减肥； 不吃过冷或者过热的食物； 少吃或不吃垃圾食品。,膳食结构,指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。 1 动物性食物为主的膳食结构（经济发达国家膳食模式 ） 2 以植物性食物为主的膳食结构（东方膳食模式 ） 3 动植物平衡的膳食结构 （日本膳食模式 ） 4 地中海膳食结构,1.动物性食物为主的膳食结构,属于高能量、高脂肪、高蛋白的营养过剩类型。 年人均消耗粮食
2、仅为5070kg，而肉类多达100kg，奶类100150kg，每人每天平均获得能量高达33003500kcal； 后果:肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病等高发； 调整：增加谷类摄入量；减少脂肪摄入量（供能占30%以下），减少饱和脂肪酸及增加不饱和脂肪酸；胆固醇摄入量每日小于300mg,特点:以植物性食物为主。多见于东方发展中国家，属于植物性食品为主、动物性食品为辅的膳食类型。 膳食的能量供给约20002300kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅3040g，来自动物性食品营养素不足 容易出现蛋白质、能量营养不良，以致体质低下，健康状况不良，劳动能力降低等。,2.植物性食物为主的膳食结构,特点：植物
3、和动物性食品并重，膳食结构较合理。 膳食中植物性食品占较大比重，但动物性食品仍有适当数量，膳食中动物性蛋白质约占50%，人均年摄入粮食110kg，动物性食品约135kg。 这种膳食既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，膳食结构基本合理。,动植物食物平衡的膳食结构,地中海膳食结构（最合理）,以意大利、希腊为代表 膳食富含植物性食物 食物加工程度低，新鲜度高 橄榄油是主要的食用油 脂肪供能占总能量的25-30% 多海鱼，少“红肉” 新鲜水果作为典型的每日餐后食品； 大部分成年人有每天饮用葡萄酒的习惯,我国的膳食模式 属于哪一类型？,中国居民的传统膳食结构,特点： 以植物性食物为主，谷类、
4、薯类和蔬菜摄入量较高，肉类摄入较低，奶类食物消费较少。 高碳水化物 高膳食纤维 低动物脂肪,我国食物摄入状况（2002）,1.谷类食物:全国平均每日摄入量为402g（146kg/年）。呈下降趋势，尤以杂粮摄入量下 降明显。 2.蔬菜水果:全国平均每日蔬菜摄入量为275g，水果摄入量为46g。 3.动物性食物：全国平均每日畜禽肉类摄入量为69g，鱼虾类为30g（36.5kg/年）。动物性食物平均摄入量增长较快。,4.奶类及豆类食物：全国城乡居民平均每日奶类制品的摄入量为26g，干豆类为4g。 5.食用油 ：全国平均摄入量为42g，其中植物油为33g，动物油为9g。 6.盐和酱油：全国平均每日食盐
5、摄入量为12g，酱油为10g。,食物摄入状况,膳食能量和营养素摄入状况,能量 ：全国城乡居民平均每日能量摄入为9464kJ.城市：8962kJ,农村9650kJ. 蛋白质 ：全国城乡居民平均每日蛋白质摄入量66g（城市69g，农村65g）。 脂肪：全国城乡居民平均每日摄入量为77g（城市86g，农村73g）。20年来，居民脂肪摄入量增加十分迅速。,膳食能量和营养素摄入状况,维生素：全国城乡居民平均每日视黄醇当量摄入量为479g，硫胺素thiamine为1mg，核黄素riboflavin为0.8mg，抗坏血酸ascorbic acid为89mg。 矿物质：全国城乡居民平均每日钙calcium摄入
6、量为397mg，女性摄入不足比例均高于男性。磷Phosphorus的摄入量基本满足需要，但钙低磷高，钙磷比例不合理。铁iron摄入量为24mg，锌zinc为11mg。,中国居民膳食结构中的主要问题,我国的膳食结构正逐渐向西方化转变。 转变的幅度大吗？ 结果造成超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发病率快速上升。,城市和经济发达地区的膳食结构不尽合理 畜、禽、蛋等动物性食物及油脂消费过多：2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37g增加到44g，脂肪供能比35%。 谷类食物消费偏低：城市居民谷类食物供能比仅为47%。 此外，奶类、豆类制品摄入过低。,与1992年相比，农村居民膳食结构趋向合
7、理： 优质蛋白质占总量的17%到31% 脂肪供能比由19%增加到28% 碳水化合物供能比由70%到 61% 奶类、豆类制品摄入过低。,中国居民的营养状况与健康,婴幼儿、青少年的营养状况逐步得到改善 营养不良患病率大幅度下降 营养缺乏和营养缺乏病依然存在 城市居民超重和肥胖率迅速上升 慢性非传染性疾病不断增加 如高血压、高血脂、糖尿病,如何才能均衡膳食,为方便消费者选择健康饮食和改善生活质量，减少饮食有关的疾病。 1997年，中国营养学会提交了“膳食指南” 同年,制定了“平衡膳食宝塔”。,中国居民膳食指南,中国居民膳食指南1997年,食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类或
8、其制品； 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 食量、体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清淡少盐的膳食； 如饮酒应限量； 吃清洁卫生、不变质的食物。,旧,中国居民膳食指南,2007新版,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,中国居民膳食指南,食物多样，谷类为主，粗细搭配 人们应该吃各种各样的食物，因为在各种不同类型的食物中营养成
9、分是不同的。 我们的饮食应包含五类食物： 谷物和薯类;动物性食品，豆类和豆制品，包括大豆和其他种类的干豆类；蔬菜和水果类;纯能源食物。,2007,多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素，矿物质和膳食纤维。 含更多的蔬菜的膳食，水果和根茎类食物，在预防心血管疾病，提高免疫力，甚至预防某些癌症的过程中，起到了至关重要的作用。,中国居民膳食指南,常吃奶类、豆类或其制品 除了高质量的蛋白质和维生素，牛奶和奶制品含有丰富的钙，并且容易被机体利用。这些食物是极好的钙的天然来源。 豆类和豆制品是传统的中国食品。他们有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙，维生素B1，维生素B2和烟酸。,中国居民膳食指
10、南,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼，禽，蛋，瘦肉和其他动物源性食品是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物蛋白质的氨基酸组成适合人类营养需求。,中国居民膳食指南,减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 “清淡饮食”是什么意思？ “清淡饮食”是指少脂肪少油，少食盐，少动物性食品，少油炸和少烟熏的饮食。,中国居民膳食指南,中国人的平均食盐摄入量比世界卫生组（ WHO ）建议的摄入量多一倍。 流行病学研究已经显示钠摄入量和高血压的发病率呈正相关关系。,食不过量、天天运动，保持保持体重 在体力活动过程中，消耗掉食物提供的能量。 当一个人摄入过多的食物或从事体力活动太少，那么额外的能量就会储存为脂
11、肪，增加体重。 如果储存脂肪的这一过程很长，就会出现肥胖。,中国居民膳食指南,三餐分配要合理，零食要适当 早餐： 2530， 午餐： 3040， 晚餐： 3040 每天足量饮水，合理选择饮料,中国居民膳食指南,如饮酒应限量 白酒的能量较高，但是几乎不提供养分。 长期过度饮酒降低食欲和食物摄入量，因此可能会导致多种营养素缺乏症，甚至肝硬化。 过度饮酒也会增加高血压和中风的危险。,中国居民膳食指南,吃新鲜卫生的食物 记住格言“病从口入” 在选择食物时，应选择由正常颜色和气味的干净食物。 食品应符合卫生标准。,中国居民膳食指南,盐的添加要适量 大豆“自立门户” 不同种类肉的量调整 水果的量增加 每天
12、走够6000步 薯类成了主食 6杯水换来健康,膳食宝塔,膳食宝塔的应用,日常生活中无须每天都按照宝塔推荐量摄入食物 同类互换，调配丰富多彩的膳食,膳食宝塔的应用,合理分配三餐食物量 因地制宜，充分利用当地资源 养成习惯，长期坚持,谷物制品,蔬菜和水果,奶制品,肉和其它,加拿大的食物健康饮食指南,加拿大的食品健康饮食指南,该指南强调吃各种各样的食物，经常吃低脂肪食物。 粮食产品：更多的选择全谷物产品：每天粮食5至12份。 蔬菜和水果：经常选择深绿色和橙色蔬菜和橙色水果：每天5至10份。,奶制品：经常选择低脂肪牛奶产品。成年人每天2至4份。 肉类及替代品：经常选择瘦肉类，家禽和鱼类，以及干豌豆，豆类和小扁豆。每天2至3份。,加拿大的食品健康饮食指南,平衡膳食合理营养的要点,膳食食物品种多样，应满足人体能量和营养素的需要，又要防止过量 各营养素之间的比例要适宜 三餐要合理 均衡膳食在于搭配,粗粮与细粮搭配,2、荤菜与素菜搭配,平衡膳食 合理营养,谢谢大家！,
