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1、合理营养 科学消费,一、合理营养基本概念（rational nutrition）,即全面而均衡的营养，指膳食中能量和营养素充足、种类齐全，相互间比例恰当，与机体需要保持平衡。 合理营养的唯一途径是平衡膳食（balanced diet）。 中国古代黄帝内经.素问提出了世界上最早的合理膳食指南。【五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充】,根据现代营养学的研究，人体所需的各种营养素分为7类,对这些营养素不仅有量的需求，而且各营养素之间还应有合适的配比。 这些营养素中一部分不能在体内合成，必须从食物中获得，称为“必需营养素”；（如蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素、食物纤维和水）另一部分营养素可
2、以在体内由其他食物成分转换生成，不一定需要由食物中直接获得，称为“非必需营养素”,蛋白质、脂类、碳水化合物因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为宏量营养素；矿物质和维生素因需要量较少，在膳食中所占比重也小，称为微量营养素。矿物质中又分常量元素和微量元素，常量元素在人体内含量相对较多，微量元素在人体内含量很少。,二、营养与健康的关系,1、营养素的功能：主要是指提供能量、促进生长与组织的修复、调节生理功能三项。 1）作为能量来源的主要是碳水化合物、脂类、蛋白质三大营 养素； 2）促进生长与组织修复的主要是蛋白质、矿物质和维生素； 3）调节生理功能的主要是蛋白质、维生素和矿物质，其作用 包括维持物
3、质代谢的动态平衡及内环境的稳态。,2、营养是维持健康的基础 1）维持人体组织的构成：营养素是人体的物质基础，任何组织都是由营养素组成的，因此生长发育、组织修复、延缓衰老都与营养状况有关。 2）维持生理功能：首先要保证能量需要，其中基础代谢消耗的能量是生命活动所必需的。各种器官的正常功能均有赖于营养素通过神经系统、酶、激素来调节，其中特别是脑功能、心血管功能、肝肾功能、免疫功能尤为重要。 3）维持心理健康：所谓心理健康就是指除保持正常器官的生理功能外，还保持较好的心理承受能力。现已证明营养素不仅构建神经系统的组织形态，而且直接影响各项神经功能的形成。在儿童表现为学习认识能力即智力的发育，在成人表
4、现为应激适应能力及对恶劣环境的耐受能力。 4）预防疾病发生：营养素的缺乏或过多都会发生疾病。,3、营养对人群健康的影响,1）保证儿童的正常生长发育和心理发育：从身高、体重、头围、胸围等体格测量指标，判定儿童的生长发育状况。 2）满足各类特殊人群的营养需要：对于青少年、孕产妇、老年人，因其生理状况不同而对营养有特殊需求。 3）增强特殊环境下人群的抵抗力、耐受性、适应性：人体在恶劣环境下或在特殊劳动条件下，如感染、中毒、缺氧、高温、失重、深潜等条件，整体营养状况及某些个别营养素对增强抵抗力、耐受性、适应性有重要作用。 4）预防营养素的缺乏与过多及相关的疾病 5）辅助各种疾病的治疗,营养与健康的关系
5、归纳为三点：,第一：营养必须通过食物中所含的营养素及其他活性物质发挥作用，讲营养不能脱离食物与膳食； 第二：营养素必须通过正常的生理过程发挥作用，讲营养要考虑各种营养素的吸收利用及代谢过程； 第三：营养的目的是维持健康、预防疾病、加速康复。总的来说就是达到祛病强身的目的。,三、吃出健康,人要长寿要两通： 1、消化系统要畅通； 2、血液系统要畅通。,消化系统组成及功能,消化系统由消化管和消化腺两部分组成 消化管包括口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、空肠和回肠）、大肠（盲肠、结肠和直肠）。 口腔到十二脂肠为上消化道，空肠以下为下消化道。 消化腺包括口腔唾液腺、肝、胰及消化管壁内的小腺体（如胃腺、
6、肠腺）等，它们均借排出管道将分泌物排入消化管腔内，对食物进行化学性消化。,如果把人体比作一个工厂，那么嘴，就是入口，而肛门就是最大的出口，便便则成为我们主要的“产品”。当食物被送到“入口”，首先会被门牙切断，更坚韧的会被尖牙先撕开，然后由磨牙磨碎，同时会有唾液分泌出来加快分解速度。,接着被磨碎的食物进入胃和小肠，这时各种消化酶开始跳出来，将食物进一步分解，有用成分被吸收，剩余的已经看不出食物最初的形态，它们统统进入结肠。结肠很像一个热闹的市场，里边有很多活跃的细菌，这些细菌帮助进入结肠的东东发酵，从而产生多种气体（60氮、10二氧化碳、25甲烷、5硫化氢和少量氧气）。这些气体可使结肠轻度膨胀，
7、开始愉快地蠕动起来，气体越多蠕动得越快，有时候，你能听见腹内有微细的咕咕肠鸣，有些肠气向上由食管排出于是你就打嗝了；有些向下由肛门排出没错，这时你就放屁了。,结肠如同一个缓慢的运输带，将有些松软的东东们向前推进到左半结肠，一挤一推，再到横结肠，又一挤一推，到降结肠。在进食后或早晨起床后由于胃、结肠反射或体位反射会引起结肠总蠕动，松软的东东们被很快送入直肠内，并对肠壁产生一定压力。 当这个压力达到直肠的阈值时，就会产生便意。不过，这并不是意味着“工厂”有“产品”要出来了，,要保持消化道通畅，需要吃哪些食物呢？,饮食上注意补充蔬菜、水果、全麦食品等含粗纤维量高的食物，多吃粗粮。 适时补充水份，肠道
8、内干燥，肠内容物就不易排出 。 适量体力运动，加强体育锻炼，身体缺乏运动，肠道肌肉就变得松弛，蠕动功能减弱。 养成定时排便的好习惯。 保持心情舒畅，生活要有规律。,如何保持血液系统的畅通,血脉不畅通人就容易生病，不只是头晕、头痛那么简单，更是会导致各种心脑血管疾病。如何保持血脉畅通? 血脉不畅通主要与不良的饮食方法、生活方法有关。,人的血管挺长。一个人所有的血管加起来大约有20万里左右长，可绕地球转2.6圈。如果这么长的血管有一处不通畅，就会发生很大的问题。因此，保持血管畅通无阻就显得非常重要。保持血管通畅是人的一生最重要任务之一。要想健康，要想长寿，就要让血管永远保持畅通。 血管是运送血液的
9、通道，分为动脉、静脉和毛细血管，它能收缩和扩张，它好比是河流中的河床，保持血管健康是保持血管畅通的有效途径。,血液是被运送的物质，血液它好比是河中的流水，保持血液健康是保持血管畅通的关键。终端是运送血液的终点，是交换物质的地方。血管和血液健康人体才能健康，如果血管和血液不健康，人体不可能健康。,循环系统不畅，导致心脑血管疾病的发生,心脑血管疾病就是心脏血管和脑血管的疾病统称，泛指由于高脂血症、血液黏稠、动脉粥样硬化、高血压等所导致的心脏、大脑及全身组织发生缺血性或出血性疾病。是一种严重威胁人类，特别是50岁以上中老年人健康的常见病，即使应用目前最先进、完善的治疗手段，仍可有50%以上的脑血管意
10、外幸存者生活不能完全自理，全世界每年死于心脑血管疾病的人数高达1500万人，居各种死因首位,造成血管不通畅的根本原因,造成血管不通畅的根本原因是血液中的斑块(又称粥样硬化斑块或血块或血栓)所导致。血管痉挛也可导致血管不畅通。血瘀具有浓黏稠聚的特点。如果血管被堵塞，血液就会断流，就会引起非常大的问题，从而引起非常严重的后果，可使人患多种疾病，也可使人瘫痪，甚至会造成人死亡。 老年人血管易硬化，人年龄越大，引起血管硬化的可能性越大，血管会随年龄增大而变硬，但不是老年人的血管必硬化。,如何保持血管畅通？,不管是老年人还是年轻人，保持血管畅通就是保住了健康。,增加纤维膳食：膳食中的纤维有降低血清胆固醇
11、浓度的作用。 多吃鱼和鱼油：鱼油有明显的调节血脂功能，能够预防动脉硬化。 多吃豆制品：大豆里面富含多种人体所必需的磷脂，常吃豆制品有益于人体健康，能够预防心脑血管疾病。 适当减少脂肪和胆固醇的摄取量：脂肪控制在30克/每内，或占总热量的15%以下，胆固醇摄入每日控制在300mg以下。,增加体育锻炼：运动有助于减少体内囤积的脂肪。 戒烟限烟：长期烟酒刺激可致人体甘油三酯的合成，升高，进而诱发心脑血管病的发生。 保持心情舒畅。 选择合适的保健品：如竹康宁胶囊，其成份为竹叶黄酮，竹叶黄酮有调节血脂、清除体内自由基、保护心脑血管、抗氧化抗衰老、抗肿瘤等作用。,膳食指南（Dietary guidelin
12、e, DG）,膳食指南是根据营养学原则，结合国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。,一）、食物多样，谷类为主，精细搭配,提要： 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 一般成年人每天摄入250g400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。,食用谷类粗细搭配的好处,粗粮相对含更多的膳食纤维和B族维生素； 粗粮有利于避免肥胖和控制
13、血糖水平。 血糖生成指数排名：如果葡萄糖定为100、富强粉馒头88、精米饭83、小米71、粗米饭70、玉米粉68、荞麦54、燕麦55。,二、多吃蔬菜水果和薯类 提要 新鲜蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。,合理选择和利用蔬菜,建议每天选用多种蔬菜； 深色蔬菜至少占一半； 薯类含淀粉较多，可代替一部分主食； 注意掌握蔬菜的合理烹调方法。,先洗后切：不应将理好切好的蔬菜长时间浸泡； 急火快炒：减少维生素的损失； 开汤下菜：不宜长时间烫煮； 炒好即食：避免反复加热。,三、每天吃奶
14、类、大豆或其制品 提要 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源; 建议每人每天平均饮奶300ml; 建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 提要 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 提要 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，
15、有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。,每天多少烹调油合适？,膳食能量中脂肪供能比例为2030； 以18002600千卡的30计算，只需6080克脂肪； 食物提供3050克，故烹调油不宜超过2530克； 减少用油量的方法：多采用蒸、煮、炖、焖、急火快炒、拌的方法；总量控制，采用特制油壶将全家一天的用油量定好。,25克植物油的份量,每天用多少盐合适？,食盐中的钠离子对人体不可缺少，但过多摄入与高血压有关； 正常人每天需要2200
16、毫克，食物提供1000毫克，所以从食盐中摄取的钠不宜超过1200毫克，即3克；考虑口味所需，增加到6克。 减少钠盐的方法：如果使用酱油、酱类，应相应减少用盐量；烹调时放少许醋可提味；少吃咸菜腌菜。,6克盐的份量,六、食不过量，天天运动，保持健康体重 提要 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。 食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式。,七、三餐分配要合理，零食要适当 提要 合理安排一日三餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐30%40%，晚餐30%40%。 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00进行为宜。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,八、每天足量饮水，合理选择饮料 提要 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择。如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量
