882编号女生健身房减肥计划表

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1、女生健身房减肥计划 三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分， 30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。

2、比如说你虽然看起来很瘦，但是其 实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮 舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉 成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个 月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很 多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是

3、一个 维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放 松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶， 两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中 补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的 往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整

4、体的减肥，但是他对局部的雕塑 作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开 始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于 我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部 位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会 比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有 信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划 健

5、身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少 mm 们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开 始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据 自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。 如果男性在 0.9 或女性在 0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在 120 次/分140 次/分,60 岁 左右的人应该为 110 次/分,每次不少于 30 分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效 果。 健身提示 1.大量出汗

6、与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥 汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出 汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部 位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。 3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发 达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是 以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。 4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上

7、表现出 来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松 症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折 的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。 5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械 训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一 个部位的肌肉。 以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上 健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧 ke 茶，可以起到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的 mm 一定不会错

8、过哦！篇 三：2015 女生健身房减肥计划 2015 女生健身房减肥计划 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分， 30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪

9、的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其 实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮 舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉 成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个 月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很 多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟

10、的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个 维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放 松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶， 两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中 补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的 往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍:

11、健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑 作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开 始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对 于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部 位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会 比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有 信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

12、计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有 人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这 里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定 会受益良多的。 最简单也最有效的计划，一周 3 天，或一周 6 天、3 天2 循环，即胸背腿各一天，胸加 二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练 3 4 次、在每次训练后可以加 48 组，或 4 组23 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再 配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加

13、3 组上斜加 3 组推举，等到高级阶段再单练 肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天，正好 6 天。 3 天计划的好处有很多，如果你练 6 天，正好可以做两个循环，如果你练 4 天，这多出 的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练 5 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位 或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要 加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少 34 次以上的有氧训练。可在每次器械训练后 3040 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食 上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推 12 组热

14、身 哑铃卧推 20rm3 哑铃飞鸟 20rm3 蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3 罗马椅挺身（或硬拉）20rm3 杠铃划船 30rm3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动 作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30rm3 弓箭步 25rm3 提踵 20rm3 股二弯举 25rm3 后摆腿 25rm3 跑步 3040 分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生 为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀

15、的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组 间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm6（左右侧各 3 组） 负重转体 50rm3 跑步 3040 分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放 松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推 12 组热身 上斜卧推 20rm3 上斜飞鸟 20rm3 蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3 推肩 25rm3 二头弯举 25rm3 单臂颈后臂屈伸 20rm3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天

16、腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次，而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费 力，不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其 女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个 几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜 快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 计划三：女生健身房减肥计划 第一天：跑步（跑步机）50 分钟：慢速跑 10 分钟；匀速跑 30 分钟；最后冲刺快速跑 10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过 2 分钟。 如果有游泳的话，建议再游 20 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组 10 次，共 8 组，动作要 慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会