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1、压力管理与情绪控制,余玲艳 博士 2007年4月,如果你感觉到你有足够的能力应付压力的话，你将拥有健康而且快乐的生活。太大的压力和不良的情绪将影响你的正常工作和生活，并且使你遭受与压力有关的疾病的侵袭。 该课程主要针对职场人士现状，帮助职场人士认识情绪与压力，评估压力，并且进行有效的压力管理和情绪管理。,第一部分 压力管理,压力管理,一、认识压力 二、压力的影响 三、评估你的压力 四、认识压力管理 五、改变你的思维方式 六、压力的行为调节技巧 七、平衡工作与生活 八、建立社会支持系统并不断进取,一、认识压力 余玲艳 博士2007年3月,一、认识压力,1 什么是压力？ 2压力的种类 3压力的早期
2、预警信号 4 对压力认识的测试,1什么是压力？,压力三种含义： 那些使人感到紧张的事件或环境刺激； 某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应； 刺激与反应的交互关系。,压力和紧张状态在很大程度上对个人发展起着重要的作用，有助于学会如何应对多种要求并发展我们的个人技能。然而，未妥善处理的压力会对心理、意识和身体产生不良的后果。 美国心理协会报告指出：职业安全和健康部宣称压力是产生于办公室场所的危害。,1什么是压力？,有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。 别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带的东西最少。”,压力在精神上所表现的常见症状,消沉 思
3、维混乱 失眠 思想消极 大喊大叫 过度亢奋 神经衰弱 喜怒无常,通常可以制造压力的“必须”,我必须始终准时； 别人必须始终准时； 我每个星期天都必须去看望我的亲戚； 每个星期一我们都必须会面； 当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是”。 我必须赚很多钱，以负担大房子和昂贵的汽车。 我必须与任何人都融洽相处。 我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。,2压力的种类,两种压力： 一是作用于躯体的物理压力。 二是内在的精神压力。,薛利在压力的研究中将压力分为四类,过度压力（Over stress） 过低压力（under stress） 好的快乐的压力（Eustress） 不好的痛苦的压力
4、（Distress）,两种压力可能使肌体调节失常,突如其来的过大压力； 持续不变低量的压力。 小故事：一杯水你能拿多久？,青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较,3 压力的早期预警信号1,生理信号 当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。 肌肉紧张。 皮肤对压力特别敏感。 消化系统问题。 心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。,情绪信号 容易烦躁或喜怒无常。 消沉和经常性的忧愁。 丧失信心和自负自大。 感觉精力枯竭且缺乏积极性。 疏远感。,3 压力的早期预警信号2,精神信号 缺乏注意力。 优柔寡断。 压力将影响记忆力。 压力削弱判断力。 持续地对自己及周围环境持消极态度。,行动信号 睡
5、眠易受打扰。 比平时更经常地饮酒及吸烟。 压力过大，加重的烦恼和忧虑。 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出。 发现自己很难放松。,4 正确认识压力压力永远都会有,人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张； 只要你遭受到压力，你一定会知道； 长期的运动会减弱你抵抗压力的能力； 有压力总是不好的； 压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地； 打针吃药就可以控制压力； 你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家； 压力只是“心事”，与身体无关； 压力是可以完全消除的； 除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。,二、压力的影响,二、压力的影响,1压力的功能 2. 认识压力源 3压力与身心
6、 4压力适当论,1压力的正常功能,满足人的基本需要 增强调适技巧 增强压力抵抗力,1压力的负面影响压力症候群,身心健康受损 工作效率下降 人际关系退步 适应力渐降 免疫系统减弱,压力的代价,可衡量的压力代价 疾病 提早退休 工作中死亡 事故/受伤 旷工 保健医疗花费,不可衡量的压力代价 缓慢/差劲的表现 差劲的时间管理 错误的决策制定 低效的管理 存在事故隐患 人际关系的恶化 欠缺集中注意力的能力 判断力的削弱 创造力的降低,工作压力碎片,工作业绩,健康,人际关系,？,个人 发展,家庭,一般压力器,配偶 儿女 亲戚 邻居 朋友 自我概念 气质 健康 经济状况 兴趣 生活变化 记忆 思想 意念
7、罪恶感,上司 同事 下属 孤立 工作 挫折 经济 升迁 和谐一致 环境 沟通 工作无力感 责任,个人,职业,一般上班族在一生中所负的压力来源,生活事件与压力程度,3压力与身心,身心二元论 一两千年前的祖国医学，就对身心的关系做过专门论述： 认为七情失调便可使阴阳失调、血气不和、经络阻塞、腑脏紊乱； 中医：喜则气缓；悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思则气结。,倾听你的身体,倾听你的身体在向你说什么？ 如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它完全消除。 问问自己，是你生活中发生的什么事情使你感到头痛。 认识到压力产生的原因，并采取适当的措施处理。 当你处于压力之下，且发现自己正在走向下坡路时，尝试着减
8、轻自己的疲劳感。,压力导致职业病,压力引发的疾病目前已经被认为是一种职业病，且多项赔偿要求已经获得了法庭支持。 案例：第一笔关于压力的赔偿。,压力源、压力反应与疾病的关系,压力对心理健康的影响,无聊 疲惫 挫折 不满,创造力 合理解决问题 变化 满意 融会贯通 成就感,不合理的解决问题 耗竭 疾病 低自尊,工 作 表 现,缺乏压力,最高活动区,过高压力,压力程度,低,低,高,高,4压力适当论,4压力适当论,对于每一个人，积极性压力转变为消极性压力的“临界点”都是不同的。 对于整个生命历程中的不同时间段，相互之间也存在着很大的差异。这种多样化的模式对压力管理提出了新的挑战。,三、评估你的压力,三
9、、评估你的压力,1A型与B型人格 2压力测试 3 工作压力问卷 4 压力与控制,了解自己,1A型人格测试简单量表,A型和B型人格,A型人格特点：进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调门，慌慌忙忙运动等。 B型人格特点：喜欢和别人一道工作；常感到逍遥自在；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定最后的期限。,A型人一天中重要的事件,动身离家 从家里冲出来 没有计划 没有合适的早餐 到达公司 直接投入工作 迅速作出决定 容易分神 承担许多任务,会议中 最后一分钟的准备 丧失信心 站着思考 午饭时间
10、 没有午饭休息时间 管理他的小组 最后一分钟的分派 作出“不公平”的要求 闭耳不闻 回家 工作到很晚 没有时间顾家,B型人一天中重要的事件,动身离家 放松 与家人共度时光 与家人共进早餐 到达公司 计划一天的工作 谨慎的决策制定者 能够集中精力 缠身于各个细节 会议中 充分彻底的准备 缺乏信心 并不总给人留下深刻印象,午饭时间 吃一顿丰盛的午餐 花时间与客户联络 管理他的小组 平易近人 好的倾听者 缺乏清晰性 受到效果的捆扰 回家 按时回家 与家人共度时光 自己感到高兴,A类、H类、B类行为,A 类人具有极强的竞争力，他们能感受到时间带来的压力，有可能会在同一时间开展多个项目。 杜克大学行为医
11、学研究中心主任Redford Williams研究发现，A类人最为危险的特点是敌对情绪。愤怒、愤世嫉俗、具有攻击性都是敌对情绪的强烈表现。 H指的是敌意，一些A类人表现出很强的敌对情绪。,你是H类吗？,1 你是不是认为必须对属下大喊大叫，他们才不会把事情弄糟。 2 你是否认为如果可以的话，出纳员会少找钱给你？ 3 如果你的孩子把牛奶洒了，你是不是马上就冲他大喊大叫。 4 经过一场使你很生气的冲突之后，你是否会浑身颤抖，或透不过气来？ 5 你是否觉得你发火是合情合理的？你有没有想惩罚人的欲望？ 6 是不是每次排队的时候你都会发火？开车的时候呢？,工作狂,工作狂：指一个人从工作中得到极大的满足，并
12、将对工作的这种投入上升到极端专注的地步。 工作狂十有八九是无法消除的，只能做一些改动。 温斯顿丘吉尔：“把工作当做乐趣的人是财富的宠儿。”然而，带有工作狂的倾向会给个人和组织带来问题。,如何发现和处理工作狂问题,2 压力测试,你有下面某种症状吗？ 心跳过重 掌心冰凉或出汗 持续头痛 呼吸短促 胃部不适 恶心或呕吐 腹部疼痛,健忘 脾气不好 大喊大叫 肌肉刺痛,3 工作压力测试,4 压力与控制,该图可以帮助我们理解在压力体验中，自发选择和控制这两个元素如何重要： 自发选择高度激励 外界施加高度激励 外界施加低度激励 自发选择低度激励,是否自发选择,激 励 程 度,高,低,低,高,四、认识压力管理
13、,四、认识压力管理,1.压力管理的含义 2.对压力的觉察和预警 3.面对压力事件的策略 4.压力管理的方法,认识压力管理,压力对人的伤害来源于人们对压力不恰当的心身反应。 “减压”不如“解压”、“压力管理”； 张弛有道，一切方得长远。,做好压力管理的首要原则：要对压力有觉察,觉察压力有三个层次： 1. 稍微过多的压力引发纷乱的情绪； 2. 较大的压力带来躯体各种不适反应； 3. 过大的压力出现意识缩窄。,察觉预警信号,生理信号； 情绪信号； 精神信号； 行为信号。,面对压力事件,积极策略 积极认知策略； 积极行动策略。 回避策略 生气、沮丧、冲别人发泄； 继续将自己的情绪保持在正常状态。,选择
14、+行动=控制力,分析：某地老婆发现老公有外遇（选两种风格比较） 老婆一夜未睡。第二天一起床，老婆把屋里收拾得干干净净，把丈夫的换洗衣服叠的整整齐齐，留了一张纸条，告诉丈夫按时吃药。于是回娘家了。后来老公良心发现，到岳母家负荆请罪，请回了老婆，并发誓好好过日子（地区1）。 老婆一夜未睡。第二天一起床，跑到丈夫单位大哭小叫，当众把丈夫和他那位年轻漂亮的“狐狸精”同事的丑事揭露出来，单位答应一定给予处分。后来老公和她离婚了，离婚后一周就又和那位年轻MM结了婚（地区2）。,压力管理的目的,压力管理是为了维护健康； 提高工作学习效率； 改善生命质量。,压力管理的方法,认知调节法 行为调节法 协调生活方式
15、 不断进取,五、改变你的思维方式,五、改变你的思维方式,1改变观念 2以一种不同的方式思考 3案例分析,1改变观念,改变非理性信念 基本思路：人们的问题不是根源于诱发事件本身，而是人们对事件所持有的信念。因此，改变压力或负面情绪的最佳途径在于改变对事件的信念。 想想下面的想法，给自己一些支持： 也许它毕竟不是那么差； 我以前曾经做过更困难的事； 如果我这样做的话，可能造成最坏结果是什么？,1改变观念,积极的自我交谈,自我交谈是你在自己脑中进行的无穷尽的自言自语。 当你遇到某种情况时，你传递给自己的信息和去做某事之前自己脑中的精神印象，决定于你从过去经验中得来的期望。,改变你的认知,练习积极的思
16、考方式 哲学家：我们的一生是由我们的思想形成的。 假如你在测定事情时，倾向于负面效果，那么设法用正面效果来替代。 观念改变让你更优秀。,改变你的认知,有关于你本身的积极思维 我能够处理这种情况； 我很好； 我和别人一样好； 我愿意改变 我受别人喜爱 我可以改变自己的命运 我是一个不错的人 我看起来不错，感觉也不错； 我喜欢自己的公司 我能够成功 我战胜了自己过去的逆境,关于特定事件的积极思维 我在这次演出中将取得成功； 这次会议中，人们将听我的发言； 我现在有点不安，但我将以放松的心情投入到即将到来的事务中； 我可以及时完成报告； 我在这项事务中很有影响力； 我被提升了，因为我有能力取得成功； 我可以止住下滑趋势； 我可以赢得这一点； 我将得到自己想要的结果。,自信：一个人对自己的积极感受,自信的人活泼 自信的人坦诚 自信的人一致 自信的人虚心 自信的人开放,自信的人大度 自信的人幽默 自信的人轻松 自信的人勇敢 自信的人果断,2以一种不同的方式思考1,2以一种不同的方式思考2,认知调节如何有效？,你是否准备好改变？ 你是否做好了重新选择的准备？
