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1、如何科学减肥计划 如何科学减肥如何科学减肥计划 如何科学减肥脂肪是怎么消耗的?科学的减肥事半功倍一、减肥的基本原理饮食摄入热量新陈代谢消耗+运动消耗量身体这样长期的热量透支，就会消耗身体储存热量的脂肪，以达到降低脂肪含量的目的，也就达成减肥了。原理看上去简单，但不科学的做法是，很多人为了达到快速减肥的目的，通过节食来减肥，这样虽然短期有效果，但其实是非常不科学的，容易造成反弹。节食会大大降低自身的新陈代谢，内分泌紊乱，甚至会造成营养缺乏，影响身体健康。从上面的公式看出，我们要做的是增加运动消耗，提高新陈代谢量，以及调整饮食结构，减少高热量食物的摄入，如油脂，甜品，碳水化合物等。二、脂肪的分解过
2、程通过运动的消耗，可以增加身体对脂肪的分解消耗。有氧运动前期会先消耗身体的糖类，之后会逐步消耗分解身体脂肪。肌肉的力量训练会快速消耗身体糖类，这也是为什么连续分组力量训练会更累(如hiit训练，tabata训练等这类高强度间歇训练)，高强度的训练能够快速消耗糖类，然后进入燃脂阶段。身体消耗达到一定时间后，脂肪会参与到供能体系中，这时候，脂肪会分解成能量和水。大概过程为：肌肉吸收脂肪酸，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧化碳和水。所以想要燃脂，必须要有肌肉参与，如果没有肌肉，即时脂肪在有氧运动中获得分解，也无法燃烧消耗掉脂肪酸。这就是为什么减脂的同时需要力量训练来增加身体的肌肉含量了
3、。三、减肥运动有哪些?目前主流的减肥运动有两种：有氧运动与hiit类高强度间歇运动有氧运动以跑步为例来对比。跑步：长时间中高强度的跑步才能有效减脂，前30分钟基本上是消耗身体糖类，之后才开始燃烧脂肪;跑步的同学大都能感觉到，刚开始跑步时(前30分)大家只是在有节奏的恒速运动，虽然喘气但并不会觉得身体累，之后的时间才是累的时刻，这时候身体开始燃脂了。hiit：hiit高强度间歇训练，是一种训练模式，选取动作后，按照严格的运动与休息时间比来进行，相比恒速有氧运动，强度更高一些。在规定的运动时间内尽全力的运动，之后休息。这样可以快速的消耗身体糖类，从而能更快速的进入到脂肪消耗状态。所以hiit的最大
4、特点就是：时间短，但是特别累!目前比较知名的hiit课程就属T25了，25分钟高强度训练+4分钟全身肌肉拉伸，每节课有两种难度的动作，适合新手从过渡动作练起，方便进阶，如下图，关注并回复t25就能获得全套课程。四、如何选择减肥运动?这个根据自身的喜好来最好，没有最好的课程计划，只有最适合自己的课程计划。喜欢跑步的，可以直接用跑步进行减脂，也可以用跑步做hiit类训练(如速跑30秒，慢跑30秒，交替进行)。总的来说：有氧运动时间长，强度稍低一些;而hiit训练强度高，时间短(效率高)看你的身体能接受哪种强度。还有要注意的是，如果体脂率过高(35%以上)，你的身体运动能力较低时，跑步也许不太适合。
5、这时候选择减脂运动的推荐方案是：1、动感单车2、慢跑3、快走这三种方案对膝盖关节的冲击都较小，强度也较小，有利于肥胖者保护自己。等体脂率降下来，再考虑增加减脂运动的强度。如何科学减肥教你如何科学减肥首先，给大家介绍一个WHO推荐的传统上常用的衡量肥胖方法。(不适用于运动员或者健身健美专业选手)肥胖度(%)=【实际体重(kg)-身高标准体重(kg)】/身高标准体重(kg)100%身高标准体重=身高-100(适用于165cm以下)身高-105(适用于166cm-175cm)身高-110(适用于176cm以上)如果数值10%，那么你属于超重阶段，数值20%-29%，属于轻度肥胖，数值30%-49%，
6、属于中度肥胖，数值50%，属于重度肥胖。到底我们是如何胖的?1.世上只有妈妈好，但是妈妈太好了却是造成我们肥胖的原因之一。当我们还处在胚胎期的时候，妈妈害怕我们不能好好的发育，所以过量的摄入能量，造成我们出生时体重较重。出生以后，妈妈怕我们饿着，过量的喂养，过早的添加固体食物和断奶以及咱们小时候淘气进食速度过快，爱吃零食，爱吃肉等都可能引起脂肪细胞的过渡增殖增大，导致肥胖。(脂肪细胞的数理在儿童时期就已固定，20岁以后便不会增加。儿童时期肥胖，会使脂肪细胞比一般人多，所以长大以后能不继续胖么，所以说，减肥得从娃娃抓起。)2.饮食习惯也是肥胖的重要的原因之一。一般，三餐的饮食能量安排分为：早餐3
7、0%，午餐40%，晚餐30%。但是在中国，晚餐一般是最丰盛的，而且聚会，喝酒撸串都在晚上。晚上一般人就歇着了，不会像白天一样工作，走路，上下楼(这些可都是消耗能量的!)，所以多余的能量在体内转化为脂肪储存起来。3.快节奏的生活带来的困扰。在这个社会，时间就是MONEY，所以一些快餐受到人们的追捧。麦当劳，肯德基，必胜客，街边快餐店，泡面这些东西以速度、口感致胜，那么问题来了，他们在制作过程中为了使得口感变好，用了无数的添加剂，而且高脂肪，高能量。口感虽好，但其构成却无比单调，除了肥胖之外，还可能引起某些营养素的缺乏。4.酒!我经常听到一句话，我今晚得喝酒，那我今天一天都不吃饭了，这样我就不会胖
8、了。但是结果真这么简单么?其实不是酒导致肥胖，而是酒精，1g酒精=7kcal(俗成卡路里)。1g糖才4kcal。如果一顿饭喝了半斤高度白酒，就等于摄入900kcal热量，等于多吃了1公斤的米饭(100g米饭大约110kcal)。况且哪有光喝酒的，山珍海味没有，下酒菜总得有吧，你想想，你不胖才怪呢。如何减肥?不管你是管住嘴还是迈开腿，总之减肥的原则就是达到能量的负平衡，促进脂肪的分解。如何运动?原则：中等强度，较长时间的有氧运动为主，辅以力量训练。好，肯定会有人会问我到底怎么样是中等强度?我在这儿教给大家一个简易的算法。中等强度=最大心率(220-你的年龄)乘以70%-80%。以我为例子：我今年
9、23岁，那我的最大心率就等于220-23=197。那我的运动中等强度的范围就在197x70%197x80%之间，大约就是140-160之间。现在各种高科技运动手环，都会有这种运动心率监控，大家可以买一个，然后算出自己运动的中等强度范围，实时监控，很方便。算完了中等强度，我再来科普一下到底长时间是多长人体最经济的能源物质是碳水化合物(糖)，就因为他太经济了，所以人体首先动用糖来供能，然后才是脂肪。一般来说，运动时间至少30分钟以上，一定是至少!很多人很偷懒，你说三十分钟，我就三十分钟。你说你辛辛苦苦跑了30分钟，好不容易脂肪供能开始比例增加了，你先歇菜了。脂肪也停止分解，这不白跑了么!最后一定记
10、着，力量训练不可少力量训练可以增加肌肉体积和重量，由于肌肉在安静时的代谢水平大大高于脂肪组织。因此同样体重的人，肌肉量多的人比肌肉量少的人能消耗更多的能力。而且，力量训练和有氧训练具有协调作用。力量训练可以一定程度上消耗肌肉中的糖原(也就是先消耗糖)，当糖原消耗到一定水平后，脂肪开始燃烧。这样训练可能你不用挣扎的跑到30分钟脂肪才开始分解，有可能你跑五分钟，脂肪就已经开始在燃烧了。最后给大家讲讲我是怎么训练的我训练的核心就是效率，高强度。当然，如果你刚接触健身时间不长，我不建议你按照我的方式来练，循循渐进才是王道!我一般不会做单调乏味的有氧训练或者力量训练，长时间的慢跑或是力量训练对我来说实在
11、太无聊了。在平时的训练中，我每次训练时间不会超过90分钟(90分钟包括训练，换衣服，拉伸放松)。这样避免可以让我更集中精神，也让我不至于过于疲劳。所以我在训练中会严格限制间歇时间(一般是用秒表计算)。有时候时间不充裕我会选择超级组，例如胸背组合，肱二头和肱三头组合。一般训练中较少或者不安排间歇，因为当我锻炼一个肌群时，相对的肌群得到了很好的拉伸和积极的休息。或者有氧训练和力量训练结合。10min的有氧训练，然后进行一个肌群的完整训练，再做10min有氧训练，随后进行另外肌群的完整训练，最后10min有氧训练结束整个训练过程。以胸部训练为例：10min快慢结合跑步上斜卧推哑铃推胸上斜哑铃飞鸟绳索
12、夹胸10min快慢结合跑步绳索肱三头肌屈伸头顶肱三头肌屈伸10min快慢结合跑步这样训练增加了趣味性，同时第一个有氧训练为随后的力量训练做好热身，又不影响你的力量水平。在有氧日，我会用5-10个动作组成一个循环组。这种训练的方法类似高强度间歇性训练，但不是用跑步机，而是力量训练器械。这种好处就是我会动用到更多的肌肉群。在训练结束后，这些肌肉群需要恢复，那么也就需要消耗更多的能量，同时更多的肌群也会激活更多的脂肪燃烧酶，大大提高减脂的效率。举例，5个动作的循环：1.挺举12次收腹跳10次(代替休息)2.助力引体向上15次30秒跳绳(中等速度)3.负重深蹲跳12次俯卧撑(15次)4.箭步走左右共2
13、0次手持哑铃冲拳30秒5.跳绳1min五个动作为一个循环，做3-5个循环。每个循环之间休息1-2分钟。循环内每个动作不安排休息时间，而是以其他低强度练习代替消极休息。这样我训练的总时间不长，却能在训练后长时间的燃烧脂肪，何乐不为呢?你在循环中可以自己安排训练内容，但是一定注意安排全面，上下肢结合，毕竟人是一个整体。如何吃?小强以前在集训队训练的时候，可不是想吃什么就吃什么的，厨师做的东西永远就那么几样，你吃还是不吃?答案当然是吃呀，不然接下来的训练顶不下来。后来上了大学，还是一个苦逼的食堂党，不过好歹花样会多一点。那么ok，这我怎么减肥呀?学着去计算食物的热量变成了重中之重。我前面提到过，减肥
14、的原则是达到能量的负平衡。也就是说我每天消耗的能量如果大于摄入的能量，那么我就会瘦，如果相等那我的体重则保持不变，反之亦然。说到这，我得先引进一个基础代谢的概念，基础代谢就是用来维持体温、呼吸、循环、排泄、腺体分泌等生理机能所需要的热能。这个可以用公式计算但是比较麻烦，最简易的方法就是体成分测试仪上测出来。小强因为肌肉含量比较高，我的基础代谢值在2200kcal。就是说我一天不吃不喝，只是安静的在床上躺着也需要2200kcal能量。有些小伙伴是不是想了，那我每天不吃不喝还能消耗很多能量，那我干脆节食好了。我是不推荐这样的，这种方法类似于自杀，一辆汽车你不给它加油，他能跑起来么?同样，你如果不摄
15、入充足的能量，人就会消耗自身，这样多不划算。可能也有人会有这样的疑虑，那我每天基础代谢消耗的，我再吃食物补充同样数值的能量，这样我能量摄入和消耗相等，岂不是我在保持体重?当然不是!在强调一遍，基础代谢是人体不吃不喝，只是安静的躺着也会消耗的能量数值!你每天办公写作，运动健身，吃喝拉撒，喜怒哀乐这些可都是会消耗能量的呀。举个例子，我一天吃喝拉撒睡，逛街玩耍，消耗的能量大约在3500kcal左右，我为了维持身体健康，摄入了3000kcal能量，超过基础代谢值。那么我每天等于消耗了500kcal能量。好了，我每天都过着同样的生活，吃好吃饱。那么15天我就能减轻一公斤体重。(人体减轻一公斤体重需要消耗7700kcal能量)很多人可能会小看这一公斤，觉得我在健身房随便跑跑步，发发汗也能轻一公斤。这我就要反驳一下了，大哥你那一公斤，是因为出汗脱水轻的，你喝点水，看看体重回来不!认识食品包装袋上的营养成分表像
