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1、合理膳食 健康你我 2019 年 5 月我们迎来了第五个全民营养周，国家为宣传营养健康理念，提高居民营 养健康状况，在全国开展全民营养周主题宣传活动，今年的宣传口号是“全民营养 全面 小康”、“健康中国 营养先行”。其主题为“合理膳食 天天蔬果 健康你我”。适逢新 中国成立 70 周年，也是全面建成小康社会并实现第一个百年奋斗目标的关键之年，而健 康是进入小康社会的最重要通行证。要想身体健康，良好的饮食习惯非常重要。食物与营 养不仅影响着人的思想、行为和感受，也与人的生理和心理状态相关。因此营养摄入的好 坏和正确与否决定着人生命的价值，同时也和整个民族的健康素质紧密相连。作为食物来 说，它既是
2、人类生存的最基本需要，也是事关国家稳定和社会发展的永恒主题。营养对健 康来说如此关键，因此用均衡的营养来预防控制相关疾病，保证自身的健康尤显重要。 合理膳食是指通过膳食的调配提供满足人体生长、 发育和各种生理、 体力活动的需要。 膳食构成比例不仅要保证人体热能和各种营养素的平衡，还要考虑到合理的膳食制度和烹 饪方法，以利于各种营养素更好地消化吸收。合理膳食的基本要求是食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃 肥肉和荤油；膳食要清淡少盐；饮酒应限制；食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；食 物应清洁卫生，不变质。普及宣传营养健康知识，形成
3、健康的饮食习惯，学习、宣传、推 广和实践中国居民膳食指南更具有重要的现实意义，它能大大提高公众对食物营养、平衡 膳食知识的认知，促进健康生活方式的形成，以减少或预防慢性病的发生，来指导提高全 民健康素质。在此我们把合理膳食的几个关键知识推荐给大家。 1.保持每日食物的多样性 生活中，我们常常会纠结于哪种食物最好，其实这是一个误区，各种食物所含的营养 成分不完全相同。除母乳外的任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体 所需的营养素有几十种，靠一种或几种食物根本不能满足需要。因此要按照合理比例，广 泛摄入各类食物，包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物类(畜、禽、鱼、蛋、奶)、大 豆类和
4、坚果类、纯能量食物如烹调油等五大类基本食物。只有一日三餐食物的多样，才有 可能达到平衡膳食，满足人体的营养需要。建议平均每人每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上食物。 2.保证每日谷类摄入 谷类是膳食营养的基本来源，它是我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，动 物性食品的摄入已经大于谷类的摄入，因此要大力提倡坚持谷类为主，特别是增加全谷物 摄入(全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面)，避免过量摄入动物性食品， 有利于降低 2 型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减 1 / 3 合理膳食 健康你我 少体重增加的风险。建议一般成年人每天摄入谷薯类
5、 250-400 克，其中全谷物和杂豆类 50-150 克，薯类 50-100 克。 3.摄入动物性食物要适量 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族 维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。其氨基酸组成更适合人体需要，有利于 补充谷类蛋白质中氨基酸的不足。 但脂肪含量较高， 有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇， 因此应适量摄入。而鱼类尤以深海鱼中所含不饱和脂肪酸较多，对于预防血脂异常和心血 管疾病有一定作用，可首选，最好每周吃 23 次海鱼。禽类选择应优先于畜肉，吃畜肉 应选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发 生
6、的风险，应少吃或不吃。建议成人每天平均摄入水产类 40-75 克，畜禽肉类 40-50 克， 蛋类 40-50 克，平均每天摄入总量 120-200 克。 4.经常吃大豆类和豆制品 大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国的大豆制品有上百种，大豆富含优质植物蛋白质、 不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E。蛋白质含量约为 22%37%，且富含人体必需的 8 种 氨基酸，是植物性食品中唯一媲美动物性食品的高蛋白食品。大豆卵磷脂能促进肝中脂肪 代谢，阻止脂肪肝的形成。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物性胆固醇 的吸收，可能对于高脂血症有一定功效，大豆异黄酮有抗氧化作用。对降低绝经期和绝经 后女性乳腺癌
7、、骨质疏松的发生有一定益处。推荐平均每天摄入大豆 25 克以上。 5.餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，对提高膳食微量营 养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。大量研究资料证实，提高蔬菜水果摄入量，对 有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险具有重要作用。深色蔬菜应占 1/2， 其颜色以深绿、红、橘红和紫红色为最好，它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C 等的 重要来源。保证每天摄入 300-500 克蔬菜和 200-350 克新鲜水果，对于维持机体健康， 预防慢性病是必需的。提倡在两餐中间吃水果，(如上午 10 点和下午 3 点)，最好
8、不在饭前 饭后立即吃水果，以避免一次性摄入过量碳水化合物而使胰腺负担过重。 6. 鼓励提高奶类摄入 奶类常见有牛奶、羊奶、马奶等液态奶，以及鲜奶经加工后制成的各种奶制品(奶粉、 酸奶、奶酪等)。奶类除含丰富的优质蛋白质(平均为 3%)和维生素外，含钙量高，易消化 吸收。每 250 毫升牛奶中含钙质 300 毫克。是天然钙质的良好来源，多摄入增加成人的 2 / 3 合理膳食 健康你我 骨密度，酸奶可以缓解便秘。大量调查证实，我国居民长期钙摄入不足，而钙在预防高血 压及骨质疏松等慢性疾病方面有着重要作用。鼓励奶类摄入可大大提高对钙的摄入量，推 荐每天饮奶 300 克或相当量的奶制品。 7.坚持少盐
9、、油、糖 吃盐、油脂太多，对健康不利，容易引起高血压、肥胖和心脑血管等慢性疾病，过多 摄入糖可增加龋齿和超重发生的风险，这已经是老生常谈的话题。中国居民膳食指南推荐 健康成人每日摄入食盐不超过 6 克，而我国现在每人日均食盐量 1214 克，远超国家推 荐标准。控盐应从日常生活点滴做起，培养清淡饮食习惯，少吃高盐油炸食品，坚持定量 用盐油，特别要注意“隐性盐”的过多摄入。如购买包装食品时，注意看营养成分中的钠 含量，特别是小食品类，尽量选择低钠食品；有条件家庭可使用盐勺来控制摄入；有些调 料调味品等含有盐，如酱油、蚝油、鸡精、味精等，放了这些，就要少放盐；还可以用天 然食材代替调味品，如花椒、
10、八角、辣椒、葱、姜、蒜、香菜、醋等，尽量少放盐；尽量 使用低钠盐；少吃腌制烧烤熏腊等加工食品。控制添加糖的摄入量，不喝或少喝含糖饮料。 推荐成人每天食盐不超过 6 克；每天烹调油 25-30 克；每天糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 保持平衡膳食，需要自我管理一日三餐，在实际生活中，每个人要根据生理状态(如性 别、年龄、孕期、哺乳期、身体疾病状况等)、身体活动程度及体重情况等进行调整。总之， 随着人们生活水平的提高和健康意识的增强， 对饮食的需求也从吃饱吃好， 转向吃得健康。 只有掌握科学的营养知识，养成良好健康的饮食习惯并重在坚持，才能有效地预防疾病， 只有身体健康才能更好地享受生活。 3 / 3
