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1、肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6 英寸，两 臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 此主题相关图片 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀）
2、，稍停2-3 秒，然后吸气， 用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加 大负荷刺激。 此主题相关图片 法式弯举 A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央 ，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 C 动作过程：稍屈臂持铃， 把杠铃上拉起至胸部上方。 然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠 铃不接触地面） 。再用力上拉提起。重复做。 D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉
3、比较一下，这样对训练会收到较大的效果。 此主题相关图片 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至 颈后，重复练习。 D.训练要点： 上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧， 上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上， 不要向前后移动 借力。 此主题相关图片 坐姿单臂颈后臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰 间。 C动作过程：右上臂紧贴右侧耳
4、旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然 后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 D训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 此主题相关图片 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置： 自然站立在凳的一端， 上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃， 屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程 :手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用 “ 孤立训练原则 ”，持铃至全臂伸直时，使
5、肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、 3， 然后再放下还原。 此主题相关图片 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。 B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄， 两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧. C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停23 秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复 练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身体不要前伸后 仰借力。 此主题相关图片 颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握
6、紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长 ，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程： 吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌 充分伸长坐姿对握平拉 .A、重点锻炼部位： 背阔肌和上背肌群。B、开始位置： 坐在垫子上， 两手握 住拉力机把手，上体前屈， 同时屈膝， 脸朝下置于两臂之间。C、动作过程： 吸气，两臂向后方拉动牵 引绳 ，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3 秒。
7、然后呼气，缓慢还原.重复 练习。D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。 此主题相关图片 杠铃俯立划船 A.重点锻炼部位： 主要是锻炼上背部最大的肌肉群背阔肌，其次是斜方肌、 冈下肌、挺直脊柱、 三角肌后 束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置： 两脚开立同肩宽， 上体前曲与地面平行， 两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。 两手掌心向内， 间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C.动作过程 :使两上臂移向两侧,横杠贴身提起 ,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D.训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌 群受到刺激。在提铃时，应感到运用
8、背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。 此主题相关图片 俯卧挺身 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复 练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突 然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 此主题相关图片 站姿负重俯身弯起(又名 :早上好 ) A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，
9、全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于 脚跟后方，稍停3-4 秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突 然快速屈体 ,防止腰背部肌肉拉伤。 此主题相关图片 哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站 立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程 :持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更
10、高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原 路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部 肌群的彻底收缩。 此主题相关图片 坐姿颈前下拉 A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉 横杠至胸前，稍停2-3 秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可 以采用颈后下拉的方
11、法来练习。 此主题相关图片 俯立正握上拉 A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T” 形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3 秒。然后呼气，持杠缓慢放 下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至 两臂下垂时， 两肩胛骨应放松， 使背阔肌充分伸长， 但“T” 杠不能触地。 动作过程中身体不要上下起伏借力。 此主题相关图片 颈前宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两
12、臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长， 两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌 充分伸长 此主题相关图片 俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘 部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧
13、贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止 3 秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 此主题相关图片 杠铃弯举 A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃 下垂在腿前。 C.动作过程 :以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 D 训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会有效些。弯起至完 全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前
14、臂要下垂伸直。每次试举必须做 到完全伸展 此主题相关图片 坐姿斜托双臂反握弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心 向前，两手反握哑铃与肩同宽。 C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3 秒，然后呼气，两臂放松还原， 重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能 借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作， 达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此
15、练习。 此主题相关图片 站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上前臂用力收紧，稍停2-3 秒，然后呼气，持铃缓 慢放下还原至体侧，重复练习。 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 此主题相关图片 站姿拉力器单臂反握弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄 一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右
16、手接近右肩部，稍停2-3 秒钟，然后呼气，缓慢还原， 重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动 此主题相关图片 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程 :把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下 ,同时另一手持铃弯起 .两手交替做弯举。 D.训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原， 他们认为这样练更有效 此主题相关图片 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两 臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头 线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 此主题相关图片 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三
