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1、饮食搭配,0915123 孙靖, 2006 name of company. All rights reserved.,配制合理的饮食就是要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例适当,以满足人体需要。 1粗粮、细粮要搭配 2副食品种类要多样,荤素搭配 3主副食搭配 4干稀饮食搭配 5要适应季节变化,饮食搭配,配制合理饮食的方法,根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度),确定每日总热能及营养需要量。 根据碳水化合物(占6070)、脂肪(占2025)、蛋白质(占1015)所占一日总热能的比例,分别计算其需要量。 确定每日需用的营养素后,根据食物所含的营养素计划每日膳食。 根据经济及供应情况确定每日
2、供给主食和副食的数量。 最后计算出全部食物的各种营养素含量,并与供给标准相对照。若相差在10幅度内,即符合要求。,健康法则,早起一杯蔬果汁 榨汁别忘吃“泥” 握紧你的盐勺 万不得已放味精 人人爱吃醋才好 午间一把小坚果 菜要吃深色的 肉要吃浅色的 饭前先喝汤,早起一杯蔬果汁,把早起的那杯水换成自己动手榨的蔬果汁,早晨吃水果最有利于吸收其营养,我们的胃需要约1小时来消化水果,但若榨成汁,则只需10分钟便能被小肠全部吸收。蔬菜、水果几乎没有不含植物纤维的,在有利通便方面可比白开水有用多了,更何况水果还富含各种维生素,并且它们酸酸甜甜的滋味,可以让人感觉神清气爽,有助一日的好心情。,榨汁别忘吃“泥”
3、,现榨蔬果汁获取的维生素、蛋白质、脂肪、糖分、微量元素等营养成分,与新鲜的水果没什么差别,但植物纤维在现榨过程中却有所损失。膳食纤维有一些重要的生理功能,如通便防癌、降低血清胆固醇、降低餐后血糖,辅助治疗糖尿病等等。所以最好把榨汁后剩余的固体残渣一同吃掉,这样营养成分就不会有任何损失了。,握紧你的盐勺,盐是生命最基本需要的,但需要量也是有限的,过了则导致高血压、动脉硬化,而且影响血液中营养物质对皮肤的滋养,使人面色暗混、青黑、面部皱纹增加,促人衰老。世界卫生组织建议每人一天摄盐6克,但目前我国居民食盐摄入量平均值是这个建议量的1倍以上。所以,一定要握紧你手中的盐勺。,什么时候别放味精,1.煲汤
4、。汤本身就具有鲜、香、清的特点,加入味精反会掩盖高汤的鲜味。而且味精的鲜味又与高汤的鲜味不同,反而会使得味道不伦不类。 2.酸味、糖醋、醋熘、酸辣等味型的菜,烹制时不宜放味精。因为味精在酸性溶液中不易溶解,而且酸性越强,溶解度越低。 3.凡是甜口菜肴如“冰糖莲耳羹”等不应加味精。既破坏鲜味,又破坏甜味。 4.用鸡或海鲜做的菜,本身就具有较强的鲜味,再加味精是浪费,且起不到作用。 5.炒鸡蛋不必放味精,因为鸡蛋本身含有与味精相同成分的谷氨酸,放味精会影响鸡蛋的天然鲜味,更是浪费。,人人爱吃醋才好,这是我们平时烹饪一定要多用的调料。醋含有20余种氨基酸和16种有机酸,是一种营养健康的调味料兼保健食
5、品。它是各种细菌的天然“杀手”。而且,醋可使食物中的水溶性B族维生素和维生素C的化学结构变得稳定,不易因烹煮而破坏,从而保证食品中的铜、锌、铬等微量元素的溶解和吸收。因此,说醋可以将食物中的各种维生素、无机盐和其他微量元素较完整地保留下来,是有道理的。更何况,醋的美容功效也是举世皆知的。,午间一把小坚果,小坚果是早该纳入我们日常饮食里的。核桃、花生、葵花子、榛子、松子、栗子等各种坚果都富含亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸,以及精氨酸、胡萝卜素、钙、磷、铁等矿物质,能为我们的健康大大加分。有助于我们机体发育和生理调节,亦可延缓衰老。坚果们还有一个显而易见的好处是,因为外有硬壳,完全不用我们
6、担心农药残留等食品安全问题。 如果你听说过一日六餐的理论,那么告诉你,三顿正餐外的三顿加餐里,上面提到的坚果和水果,便是必备“菜单”。,菜要吃深色的,在最新版本的中国居民膳食指南中,中国营养学会特别推荐了深色蔬菜:在成年人每天吃的蔬菜300克500克中,深色蔬菜最好占到一半。判断蔬菜的营养价值高不高,主要看里面含有多少维生素、微量元素、纤维素、对人体有益的活性成分等。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后,发现一个规律:蔬菜的颜色越深,营养价值就越高;颜色浅的则营养价值比较低。比如,同样是十字花科甘蓝类蔬菜,西兰花的维生素C含量就要高出白菜花20%左右。 即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位,由于颜色
7、不同,维生素含量也不同。如芹菜叶中胡萝卜素含量比其梗高出6倍、维生素D多4倍;大葱的葱绿比葱白的营养价值也高得多。一般来说,叶部营养高于根茎,叶菜高于瓜菜。 深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色、黑色等蔬菜。,肉要吃浅色的,肉类基本可以分为三类:畜肉类、禽肉类、水产类。前者可称为红肉类,后两者可称为白肉类。它们都为人体提供优质的动物蛋白质。畜肉类高蛋白高脂肪;禽肉类、水产类高蛋白低脂肪。 而只存在于海产鱼类和贝类之中的DHA与EPA,对人体健康极为有益。而且近期被科学家重点提出对帮助人体抗癌大有裨益的Omega-3,亦存在于海鱼里。所以就营养构成总体来说,四条腿的(畜肉)不如两条腿的(禽肉
8、),两条腿的不如没腿的(水产)。,饭前先喝汤,饭前先喝几口汤,将口腔、食道润滑一下,可以防止干硬食品刺激消化道黏膜,有利于之后进食食物的稀释和搅拌,促进消化、吸收;而且空腹喝汤,汤汁能在小肠中均匀分散,营养物质很容易被消化、吸收。相反,饭后喝汤是一种有损健康的吃法,汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释,并冲淡食物消化所需要的胃酸,影响食物的消化吸收。 所以,吃饭最忌一边吃饭一边喝汤,或是以汤泡饭或是吃过饭后再来一大碗汤,这都容易阻碍正常消化。正确的进餐顺序应该是:汤青菜饭肉1小时后水果。,排毒食物,黄瓜 荔枝 木耳 蜂蜜 胡萝卜 苦瓜 海带 茶叶 冬菇 绿豆,白领饮食窍门,健康早餐 每天早
9、晨一杯新鲜的牛奶、几片全麦面包(或其他面点)和一片火腿。这份早餐只需要几分钟就能解决,却会使人感觉精神抖擞,如果不吃早饭,整个上午都会感到能量不足,工作效率难以提高,所以每天必须吃好早餐。 健康零食 因为工作忙,午餐可能没有时间,晚餐也可能会推迟。提前准备好“健康零食”,不妨在办公桌中腾出一个小抽屉,放些经过营养强化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、红薯干之类,再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁,在你饥饿的时候会助你一臂之力。 健康用餐 多吃些豆腐、清蒸菜、蘑菇、木耳、蔬菜等,远离脂肪含量过高的食品。,5类养颜食物,富含软骨素食物 如猪骨汤、牛骨汤、鸡皮、鸡骨汤等,可增强皮肤的弹性。 富含核酸的食物 此类食物,如鱼、虾、牡蛎、蘑菇、银耳、蜂蜜等,可消除老年斑。 富含碱性的食物 富含胶原蛋白的食物 如猪皮、猪蹄、甲鱼 维生素a能维持皮肤的柔韧和光泽 摄入富含维生素a、c、e及微量元素铁、铜的食物,也有利于抗皱。,谢谢!,