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1、心理健康与快乐人生,陆瑞峰 2020/7/15,温故而知新,心理健康的目的就在于帮助人自我完善。 健康是个连续体，健康与疾病没有截然的分界点，在两个端点之间有一个很大的空间，既非健康也非疾病。-亚健康状态，即“第三状态”。 “亚健康状态表现：生活质量低、学习工作效率低、注意力分散、生活缺乏动力、学习没有目标、有些茫然不知所措，感觉生活没劲。睡眠质量不高，容易疲劳，食欲不振等等。 马斯洛将理想的心理健康状态称为：自我实现(Self-acualization)，即人的所有潜能的充分实现与人的不断成长。,心理健康是一个相对概念。 最低层次：克服心理疾病； 中间层次：超越“第三状态”； 理想层次：自我
2、实现。 心理健康的两个基本原则 主观感觉（快乐原则，the pleasure principle） 社会适应性（现实原则,the reality principle） 你的学习目标： 首先，树立新的心理健康观念。 其次，更清晰地了解自己。 再次，学会心理调适技术，完善自我。 - 先能自助，后能助人！,第二章：增进智慧 完善认知,本章学习内容,1.认知与心理健康,2.认知失真,3.认知治疗与认知改组,4.归因错误与归因治疗,1.认知与心理健康,一、认知（cognition）及相关概念 认知，是人们看待事物的方式，它包括一个人的思想观点、阐释事务的思维模式、评价是非的标准、对人对事的基本信念等。
3、从心理活动的类型来说，认知包括感觉、知觉、注意、记忆、表象、想象、思维、判断、决策等过程。,一、认知（cognition）及相关概念,认知与认识 意识：综合了感性与理性而达到的对人对事的综合觉察的认识。 一般认知与社会认知 智力与智慧 智力是智慧的基础，但智慧不仅需要起码的智商，而其更多地依赖与认知的合理性。,一、认知（cognition）及相关概念,认知的合理性是说你的认知所选择的事实与客观现实相符。 认知具有选择性。 健康的认知 ：认知一旦失去客观性和合理性，将给心理健康埋下一颗定时炸弹。,二、心理健康的认知理论,一个人的思想与信念是引起心理问题的根源。 代表理论：埃里斯（Ellis,A.
4、）的理性情绪疗法（Rational-Emotive Therapy,简称RET）、阿龙、贝克（Beck,A.T.）的认知疗法与迈切鲍姆（Meichenbaum,D.）的认知行为矫正法（Cognitive Behavior Modification,简称CBM）,埃里斯的理性情绪疗法（Rational-Emotive Therapy）,20世纪50年代，埃里斯提出理性情绪疗法。 1993年， 改名为理情行为治疗法（Rational-Emotive Behavior Therapy,简称REBT）。 理性与无理性 情绪与思维 不合理思维与信念 情绪困扰的持续与内部语言 情绪困扰与责备 改变自己的认
5、知,ABC理论（情绪障碍理论）：,情绪不是由某一诱发事件本身引起的，而是由经历了这一事件的主体对这一事件的解释与评价所引起的。 A B C 诱发性事件 信念 行为结果,人要为制造自己的情绪反应和困扰负责。,认知理论的基本原理,认知是行为与情感的基础。 消极的情绪由消极的思想决定。 几乎一切的消极思想都蕴含着重大的曲解。 通过改变我们的思想与认知，可以改变我们的消极情绪。,三、案例分析：看认知与心理健康,狙击刘伟两兄弟 苍天有泪展云翔、云飞、雨凤,四、健康认知模式的特征,一、认知失真的各种观点 所谓认知失真，是指歪曲现实、丧失了可观性的不合理认知。 认知错误与认知失真： 认知失真不是针对客观真理
6、而言，只是针对某种客观情境和现实的现象。 认知失真如何表现？,2.认知失真,埃里斯的观念测验,埃里斯的观念测验,你的总分是多少？ 以上是埃里斯列举的11类不合理观念，所以你的得分越低就越好，满分为-11分。,其他观点,贝克（认知疗法）将认知失真总结为：任意推论、过分概括化、选择性断章取义、全或无的思维方式、乱贴标签、过分夸大或缩小等几方面。 韦斯勒的不合理认知的特征：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。,伯恩斯的认知失真表,非此即彼的思维方式 以偏概全 心理过滤 贬抑积极的事物 仓促作出结论,夸大其辞 情绪推理 虚拟陈述 诅咒和乱比附 人格化,二、当代大学生主要的认知失真,极端思维 心理过滤
7、瞎猜测,虚拟陈述、隐藏的假定 情绪推理 人格化,三、认知失真的特征,一个认知失真的人，很难发现和改变，他会长期地受不合理的认知所操纵而不能自拔。 这是由不合理认知的特征决定的。 首先，认知失真的根源在于人们认知能力的有限性。 其次，不合理认知一旦成为一种稳定的思维方式，便具有无意识性和自动性。 第三，认知失真还具有自我保护功能。 第四，越是具有不安全感的人，其认知越容易失真。 第五，感情色彩较浓的关系中认知容易失真。,3.认知治疗与认知改组,一、埃里斯的理情行为治疗法 认知改组 行为跟进 认知失真具有无意识性、自动性，是不知不觉地，所以要克服认知失真，首先要使无意识意识化。,ABC理论扩展,A
8、BCDEF六大环节: A诱发性事件B信念C情绪与行为结果 D驳斥干预E效果F新的感觉 (desputing intervention)(effect)(new feeling),认知技术,驳斥非理性信念 认知的家庭作业 改变自我告知内容 幽默的作用,二、伯恩斯的三栏目技术与寻根术,三栏目技术：三步骤（写、对照、反思）,注意点,第一，不要在心里做三栏目练习，动手较之动脑能达到更大的客观性认识； 第二，要坚持，认知改组不可能一蹴而就，需要长期操练。,寻根术,三栏目法的变种，可以说是反其道而行之。 其实是诡逻辑法：将错就错，将小错一点点放大，直至最后，其错误与荒唐便一目了然。 建议：结合三栏目技术一
9、同练习。,随想,随想,随想,随想,寻根术（例）,三、塞利格曼的ABCDE反驳纪录,不愉快事件： 8 念头： 8 后果： 8 反驳： 8 激励： 8,三、塞利格曼的ABCDE反驳纪录,最难的是与自己辩论，即反驳！ 4种方法： 证据：这种想法的依据在哪里？ 其他可能性：会出现其他情况吗？ 潜在的含义：即使我想得对，意味着什么？ 用处：现在这么想，对我有利吗？！,四、言语分析：认知改组,你与朋友约好看电影，结果他(她)姗姗来迟，晚了整整一个小时。你会怎么说？ 你真混蛋，算哪门子的朋友，以后咱们谁也不认识谁! 没关系，没关系，我不着急。 算了，别说，看电影吧！ 你迟到了整整一个小时，我很生气，也很担心
10、。,放纵者,压抑者,回避者,明智的表达者,五、自我拷问,第一：我敏感吗？ 第二：我有理性吗？ 第三：我有偏见吗？ 第四：我宽容吗？ 第五：我有悟性吗？,4.归因错误与归因治疗,一、归因理论 所谓归因，是对自己和他人的外在行为表现的因果关系做出解释和推论的过程。 （一）归因维度 心理学家韦纳认为，一个实践的原因分析可以有三个维度，即原因源、稳定源、可控源。,五因三维度的归因特征,一、归因理论,（二）不同归因将引起不同的期望和情绪，并具有不同的动机作用 原因源与可控性决定归因引起的情绪，稳定性则加强这种情绪，比起不稳定的原因，稳定的原因引起的情绪更明显。 稳定性揭示原因是否会改变成败期望值。 原因
11、是否可控未来实际操作和动机强弱。,二、常见的归因错误与偏差,行动者观察者效应 以上结论仅仅适合于中性归因事件。 自我服务偏向 防卫性归因 归因错误与偏差目的均在于维护自尊，减少不利事件对自己的威胁。但是，在社会认知中常常因此导致人际矛盾与冲突。,三、归因疗法：抑郁的归因治疗,艾布拉姆森等人提出：习得性失助理论（Theory of learned helplessness） 每个人都可能有力图干某事而未成功的经历。 三种抑郁：反应性抑郁 形式的抑郁 严重的抑郁,认知重建方法（cognitive reappraisal strategies）4种策略 第一，引导人们改变方法。 第二，改变抑郁者对后
12、果的评价。 第三，帮助人们将内部、整体、稳定的归因转为外部、个别、不稳定的归因。 第四，使他们的预期从不可控变为可控。,四、正确归因与策略性归因,在正确进行归因、实事求是地分析成败的真实原因的基础上，希望你有一个策略性的选择，将你的注意力更多的放在可控的主观因素上，如努力、学习方法等，因为这些因素操之在你手中；而对不可控、不能改变的因素，如我是聪明还是愚笨等，则应尽可能地淡化，因为不能改变，强调了也无益，还不如“睁只眼闭只眼”的好！ 冷静地反省自己的归因方式对自信心的影响！,与大家共勉：,要有胸怀接受不可改变的事； 要有勇气改变可以改变的事； 要有智慧分辨两者之间的区别！,练习,请使用三栏目技术对自己一个月的认知失真进行自我检查与矫正。,
