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1、第二讲吃出健康来,一、营养的话题,(一)营养素与药物营养:为机体生长发育和维持人体正常生命活动提供的不可缺少的物质人体必需营养物质:包括氨基酸、脂肪、矿物质、维生素营养物质分两类:大营养素和微量营养素大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物CaMgKPclH2O,表1.人体所需热量(1000-4000)类别热量(千卡)少动妇女、老人1600大孩子少年、白领2000男青年、轻体力者2500,表2.膳食比例种类含量(%)碳水化合物55脂肪30蛋白质15,表3.各种食物所产生热量种类产生热量(千卡)蛋白质4脂肪9每消耗1千卡热量需1mlH2O每人每天需2500mlH2O,(二)蛋白质生命之基新陈代谢的催
2、化剂:酶调节生长发育的原动力:激素抵御外敌:抗体细胞组织的构成,评价蛋白质营养价值高低:就是这种蛋白质的氨基酸种类和比例是否与人体自身的蛋白质相接近专家建议:应多吃含低脂蛋白的食物,如鸡肉、鱼类、瘦肉、脱脂牛奶或奶制品豆类应控制摄入高脂蛋白的食物,如肥肉、全脂乳酪、奶油、黄油、过量干果、瓜子鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、大豆、鱼类中所含蛋白质不是最高,但与理想氨基酸组成最为相似保证蛋白质最佳来源的方式是多样化饮食低脂蛋白比例占25-30%对人体有益,(三)脂肪-能量库没蛋白质就没有生命,没有脂肪就没蛋白质能保持人体热量是随时可以动员的能量储存库分饱脂肪酸和不饱和脂肪酸植物油是最佳的脂肪来源,营养专家
3、建议:多吃含不饱和脂肪酸的食物,如鱼类、菜油、瘦肉、坚果、果仁、豆类控制摄入饱和脂肪酸类脂肪,如牛羊肉、猪肉、肥肉、全脂奶制品、黄油蛋糕、饼干每日摄取总热量中脂肪占30%,(四)碳水化合物_燃料供应站碳水化合物是饮食金字塔的基础，是人体机车发动的主要燃料纤维素可以清除人体中因代谢生产的各种毒素营养专家建议:多吃全麦面包燕麦粗纤维的蔬菜水果和豆类控制食用糖巧克力冰淇淋蛋糕饼干薯条每天摄入总热量中占50%,(五)维生素和矿物质_人体的充电器糙皮病人体需要13种维生素和14种必需矿物质和微量元素营养专家建议:均衡营养、饮食搭配多吃深绿色蔬菜，每周至少吃两次鱼或海产品适当吃一些猪肝、黑木耳、紫菜、坚果
4、,(六)水_生命之源人体2/3是水水是保证机体各器官正常运转的必需元素喝什么,是怎么喝:,1喝绿茶抗癌:茶坨酚,4杯/d,癌细胞不分裂,分裂推迟9年固齿:氟,可以坚固牙齿,消除牙菌斑抗衰老:茶丹宁,防治心血管疾病:增强血管韧性,降低血清胆固醇浓度抑菌:,2喝红葡萄酒含K:积累钙质,促进肾脏功能,调节心脏搏动含铁、果酸、有机酸:促消化,保护肝脏含鞣花酸:抗癌含白藜芦:保护心血管少于100ml吃红葡萄,3喝蘑菇汤含PSK:直接杀死癌细胞含亚鞣酸:降胆固醇,增强抵抗力,预防皮肤黏膜发炎和cap破裂对病毒性肝炎、白细胞减少疗效明显是糖尿病、高血压、高脂血症的保健食品,4骨头汤骨头中富含蛋白质、铁、钙、
5、磷营养成分更易消化吸收含类黏朊和骨胶原,5喝酸奶酸奶富含钙高质量蛋白质多种维生素和碳水化合物且热量低酸奶具有多种保健功能促进营养吸收乳酸能提高体质帮助排泄有毒物质改善结肠免疫功能喝酸奶有四不宜:不要过度、不要空腹、不要加热、不与药物同饮,6喝豆浆富含不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素、优质蛋白质有助于去除多余胆固醇，预防心脏病、冠状动脉硬化含5种抗癌物，可预防乳腺癌、直肠癌、结肠癌含钙、磷，可预防骨质疏松含植物雌激素,7膳食金字塔,美国膳食金字塔,美国的膳食金字塔基本原则:食物多样化保持健康体重选择低脂饮食多吃蔬菜、水果和谷类食品适度食用糖和盐节制饮用酒精饮料,中国居民平衡膳食金字塔,(1)、
6、谷类、薯类玉米:黄金作物富含卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E_预防高血压动脉硬化、健脑、抗衰老维生素A_有益视力富含纤维素_吸收胆固醇加快肠蠕动含镁_舒张血管、维持心肌功能是高血压、冠心病、脂肪肝首选赖氨酸、谷胱甘肽、硒元素_抗癌补给法:每天一餐玉米粥,荞麦:三高克星是三降食品(降血压、血脂、血糖)含18%纤维素_预防胃肠道癌症、直肠癌、结肠癌补给法:缺少精氨酸、酪氨酸应与牛奶搭配,薯类(白薯、红薯、山药、马铃薯)吸收作用:水分、脂肪、糖类、毒素_预防直肠癌、结肠癌、糖尿病富含胡萝卜素_降低癌症心脏病中风发病率Vb6_增强免疫功能补给法:与主食搭配,小米:健脾胃、益肾气、补虚损是脾胃虚弱、反胃
7、呕吐、体虚胃弱、产生虚损的康复食品可镇静、安眠补给法:早晚食用,(2)、豆类,大豆:营养之花健脾益气、润燥消水:用于脾气虚弱、消化不良、疳积泻痢、妊娠中毒含钙磷_预防佝偻病、骨质疏松含铁_防治缺铁性贫血有5种抗癌物质，尤其饴黄酮_预防治疗乳腺癌含高密度脂蛋白_去胆固醇，预防心脏病、冠状动脉硬化含植物雌激素_缓解更年期综合征，克服前列腺补给法:每天食用,(3)、蔬菜,胡萝卜:养眼蔬菜胡萝卜素转化为Va_维护眼睛、皮肤、黏膜健康含叶酸、木质素_提高抗癌免疫力，消灭癌细胞纤维素、果胶酸钙_降低胆固醇，预防冠心病、中风补给法:加肉植物油炒,番茄含番茄红素_预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌V
8、p_保护血管烟酸_胃液正常分泌、促红细胞生成、保护皮肤抑制真菌，预防口腔炎补给法:炒蛋、蛋汤,大蒜:抗癌之王抑制亚硝酸的合成、吸收可杀灭大肠杆菌、痢疾杆菌、霍乱病毒，预防治疗心血管疾病补给法:切片后放置15分,大蒜不能加热黑木耳:含有多糖，可分解肿瘤提高人体免疫力、抗癌可降低血液粘稠度，预防心肌梗死含磷脂，营养脑细胞、神经细胞补给法:不宜新鲜食用,花粉:含有氨基酸、维生素、酶类、微量元素提供营养、增强代谢、调节内分泌、提高免疫力、美容治疗前列腺炎的理想药品补给法:需破壁、消毒、脱敏,二、常见病的食物预防,常见病的食物预防疾病种类应补充的营养素食补感冒VitCCu橙子、猕猴桃、全麦面包、热巧克力
9、、麦片海鲜、干果贫血VitB12、VitC、Fe、叶酸肉、蛋、木耳、小米、红枣哮喘VitB12、VitC、Zn牛、鸡肉，花生酱、芝麻、蜂蜜蔬菜、水果失眠色氨酸Mg暗绿色蔬菜、全麦食品、脱脂牛奶、马铃薯、香蕉、牛肉、动物肝脏、沙丁鱼、花生,龋齿和牙周病钙VitEVitC绿茶、谷类、煎鸡蛋、羊肉汤、鸡汤头痛镁VitBVitC脱脂牛奶、动物肝脏、鱼、菠菜、海带、玉米、胡萝卜、谷类、水果记忆力减退铁VitBVitC叶酸暗绿色蔬菜、瘦肉、水果；芝麻、花生、核桃；海产品糖尿病烟酸VitB1VitCVitB6胡萝卜、玉米、麦芽、鸡蛋、鱼、牛奶、肝、肾、啤酒VitE、铬、锰、铜、镁、磷、肌醇酵母、谷类、南瓜子
10、糙米、全谷类、豆类、苦瓜、豆腐,心脏病泛酸VitEVitCVitB6钙、两次鱼、大豆类食品镁、硒、铬、胡萝卜素、亚油酸、亚麻酸水果、蔬菜、坚果Vit高血压VitEVitCKCaMg牛奶、豆类、蔬菜、燕麦、芝麻氨基乙碘酸、色氨酸、亚油酸和油酸沙丁鱼、桂鱼、水果癌症叶酸、VitEVitCVitA大豆、绿茶、蔬菜、姜黄、Zn、Ca、Mg、硒、胡萝卜素、葡萄或酒鲑鱼、大蒜,三、运动保健康,一、健康在于运动,(一)运动的益处:保证健康重在预防可以丰富社会经验可以强身健体丰富审美经验可以减压可以磨练意志可以消遣娱乐寻求刺激,(二)锻炼三要素频度:每周至少三次强度:达到本人最大心率的60-70%持续时间:平
11、均每天至少30min,运动强度表,(三)运动心理自控力、信心、果断、勇敢、坚韧、刚毅根据自己的性格，有针对的锻炼运动应当是现在时Person:purposeexerciserecreationsleepoxygennourishment,二、健美与健康,（一）健美是健康的新要求提高生命活力的美感是健康的新要求健康的机体孕育着活力的美感Who对人体健康标准的规定是：体重适当、身体匀称、站立时头、肩和臂的位置协调；肌肉丰满、皮肤富有弹性、头发富有光泽、无头屑；眼睛明亮、反应敏锐、牙齿整洁、无龋齿、牙龈色泽正常，能抵抗一般性感冒和传染病；有精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和
12、疲劳，态度积极，处世乐观，乐于担当责任，事无巨细而不挑剔，善于休息，起居规律，善于用脑，应变能力强，能适应外界环境的各种变化。,（二）健美与健康的关系皮肤性质和状况是皮肤机能的重要体现人体的体形、体姿、体态是骨骼、脂肪及机体代谢健康水平的表现中国人体重指数体重（千克）身高2(米2）一般女性腰围为72cm，男性为78cm,人有了知识，就会具备各种分析能力，明辨是非的能力。所以我们要勤恳读书，广泛阅读，古人说“书中自有黄金屋。”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识，培养逻辑思维能力；通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平，培养文学情趣；通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。有许多书籍还能培养我们的道德情操，给我们巨大的精神力量，鼓舞我们前进。,
