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1、压力管理与情绪舒缓,韩菁 博士,自我介绍,临床医学学士 北京大学医学部 生理健康 心理治疗博士 北京大学精神卫生研究所 心理健康 MBA 咨询顾问 社会适应问题,影响机制,压力是什么？ 生存的本能 中枢神经系统的兴奋,全身功能的激发 （呼吸，心率，肌肉，胃）,神经递质的传递,压力效率的选择,外在压力? 内在动力,压力导致的问题,社会适应不良：工作倦怠 心理问题 中国人常见的心理躯体障碍,压力导致的社会适应问题,工作倦怠 情绪衰竭（35）玩世不恭（45.16）成就感低落（ 42.3） 企业和社会损失 EAP（员工协助计划） 人际关系恶劣 家庭 社会交往,拖延症：拖到最后再动手,慢性拖延：20 知
2、道需要尽快开始，但是总是拖延，去做一些有趣和有益的事情来逃避工作，甚至去做 一些平时不愿意做的事情 感到担忧和焦虑， 学业成绩（2.9：3.6）布鲁斯土库曼 互联网拖延 50.7的人互联网拖延症， 47上网时间不是用来工作，而是在拖延工作,拖延特点,人群 女人比男人更爱拖 年轻人比老人更爱拖 职业 白领比蓝领更爱拖 被雇佣比自由经营更爱拖（医生、律师） 销售比经理更爱拖,为什么拖延,拖延的好处 避免不必要的工作和因冲动而牺牲的经历 保护脆弱的自尊 是否走在了错误的路上？ 拖延心因 对成功信心不足 讨厌被人委派任务 注意力分散和易冲动：生物学因素 目标和酬劳太过遥远,管理拖拉,拖拉变量 你对任务
3、获得成功的信心（E） 你对任务感到愉快的程度（V） 你有多容易分心（I） 你多久会获得回报（D） 办事拖拉公式（U=EV/ID） 目标管理更合理，分解成更小部分 了解自已为何不自信 接纳自我,压力导致的心理问题,神经症症状 神经衰弱、 焦虑、 恐怖症、 强迫、 癔病等,压力导致的情绪问题,情绪特点 波动性 强度 表现性 稳定性 持续性 躁狂 情绪高涨 思维活跃 意志行为增加 躁狂抑郁多才俊 抑郁,压力症候群 -情绪,焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖； 烦躁易怒，冲动、激动； 批评、挑剔； 情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣； 绝望无助感，觉得生活没有意义。,压力症候群 -思维,注意力无法集中，易被
4、干扰； 思考速度下降，头脑不清晰； 记忆力减退； 判断、决策能力下降， 认知扭曲：灰色眼镜； 自责,压力症候群 -活动,坐立不安，紧张烦躁； 疲乏无力、活动减少，动作迟缓； 酗酒、吸毒等适应不良行为； 工作效率下降。,压力症候群 -躯体表现,头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张； 失眠、多梦、贪睡； 食欲下降、体重减轻； 性欲减退； 其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常， 出汗、耳鸣、易感冒等。,认识情绪,认识自己的情绪 情绪量表 抑郁： 疾病？ 自然状态？ 可以好吗？,压力导致的生理问题,中国人常见的心理躯体障碍 躯体形式障碍 疑病症 与心理有关的躯体疾病,心身疾病,心血管系统 ： 心慌、心悸
5、、偏头痛、高血压 呼吸系统： 哮喘、过度换气、胸闷 消化系统： 溃疡、腹泻、胃炎 免疫系统： 风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎,心身疾病（续）,皮肤表现 ： 荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗 内分泌系统： 甲亢 慢性疼痛： 腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛,压力效率的抉择,压力,压力来源分析,生活中的变化和压力事件 压力事件 生活中的压力事件累积 生活和工作中长期存在的压力 生活难以承受之重 工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。,压力的来源,社会预期 个人期望,现状 认知,（期望现实）弹性系数压力,角色预期分析,工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级） 社会角色：社会和文
6、化角色：不安全感！ 家庭角色：家族角色，小家庭角色 个人愿望：个性发展,国家或地区的价值体系演化,努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）； 财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）； 社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪60年代的欧洲和美国）； 自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）。 瑞士国际管理发展管理学院（IMD） 不是民主带来财富，而是财富带来民主，民主和经济增长的倒U型关系。-伯恩斯坦,压力的来源,社会预期 个人期望,个性,现状 认知,（期望现实）弹性
7、系数压力,应对压力的三个方面,建立阳光心态 了解并接受自我 身体是革命的本钱 更好地适应工作与社会需求,对压力敏感的因素分析,压力弹性状况测评 关注点 必须性 技能认可 与标准图表对比 您处于哪里？,关注点缺陷,以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的悲观主义者 总是要求100分 乐观大胆与小心谨慎 调整思路：一个人的快乐，不是他拥有的是什么，而是他在乎的是什么。 什么错了？ 什么运转正常？ 我犯什么错了？ 我遇到的障碍是什么？ 什么能搞错？ 可能出现什么机会？,强迫性,不会拒绝的人 “听话的好孩子” “买火车票的人” 人情往来 改变思路：幸福的人作自己愿意做的事情， 为实现我的承诺
8、，我需要做什么? 我想做什么? 为避免问题我需要做什么? 如果我不做这件事情，将会发生什么? 为了满足要求我需要做什么? 是否有协商的空间?,技能认可,低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。 “谦虚”，对失败的恐怖 “老师，你看看我有什么缺点？” 没有获得足够认可的孩子：自信和自尊，自卑 自我预期与自我实现预言 哈佛商学院最成功的MBA 改变思路：接受自我 我需要谁的帮助?我有多幸运？ 成功里面我的贡献是什么? 这项任务有多简单？ 我展现了那些能力?,接受自我,坦率承认自己的缺点，直面问题 佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊” ，“羞，并快乐着” 白展堂：“一有人敲门我就得换
9、衣服，再有人敲门” 小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好” 幽默的人 孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。” 史记孔子世家 孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”,处事无他但率真，传家有道维淳厚家系国运,真心享受现在所拥有，立即行动！ 避免“有朝一日岛”,“再苦再累只当自己是二百五，再艰再险只当自己是二皮脸，与君共勉！”,幽默心态,幸福感来源,40积极面对 乐观：对当前和未来有积极归因 希望：对目标
10、契而不舍 信心：相信自己能面对挑战 韧性：复原能力,10环境 财富 1958-1987日本GDP增长5倍，幸福指数不动 近年 居住条件 地点等等,50先天因数 遗传 教养方式,专注心理学,了解自己如何束缚在文化、范畴、语言和思维模式的陷阱中，就会发现，人生可以控制的部分，包括健康和快乐，其实远远超过我们的想象 艾伦郎格 老人的习得性无助 时光倒流实验,应对压力的三个方面,建立阳光心态 身体是革命的本钱 调整身体状态，准备应对压力 更好地适应工作与社会需求,调适压力员工健康管理,生活节律 安排工作生活节奏 足够的睡眠时间 舒展紧张的肌肉 健康饮食 放松训练 免除不良习惯 一旦失去了健康，智慧就无
11、法显示出来，艺术无法清晰地表达，力量不能发挥，财富变得毫无用处，理性也会缺乏威力,睡眠：精力充沛最乐观,睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控 长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果,规律：尊重生物节律,人的情绪变化是有周期的。 “一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。 当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。,大自然：弹性恢复区,与自然亲近有助于你心情愉快开朗， 假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨
12、益 斯蒂芬开普勒,“脑力度假”和放松训练,深呼吸放松法 想象放松法（旧袜子） 瑜珈 其它（生物反馈法）,运动：健康身体，恢复活力,沙发土豆有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类， 一周两次，2030分钟， 对话测试： 心率：（200年龄）6590 是放松，也是发泄 上司：一周健身一到两次,理智与情感,本能需求 社会与情感 语言与意志,运动：健康身体，恢复活力,沙发土豆有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类， 一周两次，2030分钟， 对话测试： 心率：（200年龄）6590 是放松，也是发泄 融合感： 自我界限的消失，融为
13、一体的感觉 运动 人际沟通 帮助他人 过年回家,饮食：燃料和动力,好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。 碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅， 低脂食品和联想,应对压力的三个方面,建立阳光心态 身体是革命的本钱 更好地适应工作与社会需求 工作与生活的平衡 建立社会支持网络 积极策略应对各种需求,调适压力调整社会适应状态,平衡你的工作与生活 判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。 事业 金钱 人际关系 家庭 自我,平衡你的工作与生活,平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰
14、的奋斗目标。 问自己： 你的梦想是什么？ 如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？ 你的人生最精彩的东西是什么？ 希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、 事业、收入、旅行？,你的平衡转盘,你的生活平衡转盘,人生的变迁,审美阶段 冒险 承诺 交往 理想阶段 理想 原则 成熟阶段（40以后） 转换期（4045） 老年期,从失望中学习,防御性反应 接纳经验和成长 负面反应暴躁、平庸 积极补偿 休闲、娱乐 恢复自尊心 时间跨度问题 宗教观点 时间和空间 不生气的智慧 和尚,金钱,金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的,生存,安全,归属感,爱与尊重,自我实现,个人如何赢得尊重,权力 原始社会 武侠小说
15、 生杀予夺 财富 支配他人 炫耀性消费 个性化、帮助他人等等 “仁者无敌” 海地救灾,鸟大才是硬道理,消费主义的变迁,消费福音 卖出产品 一个广告人说：“我的神圣职责就是让你垂涎欲滴，在我们这一行没有人希望你幸福，因为幸福的人不消费”,消费主义的变迁,2930年代金融危机 归咎于消费不足 重工业时代：福特汽车 物质性产品：基本满足 70年代： 欲望个人化：过度消费，奢侈品行业发展 个性化服务第三次浪潮 地位性产品：永远稀缺 人们处于饥饿状态，他们持续紧张着，不管拥有什么都嫌不够，讽刺的是，这种紧张感有助于经济。,理论基础： 极端个人主义 贪婪源于骄傲或自尊 清教徒和牛仔精神 清教徒以反叛的精神
16、坚信自己是神的选民， 牛仔：独来独往、单枪匹马拯救世界的神话。,华尔街和阿凡达,美国人社会的肥胖症 自己：肥胖；住：大房子；行：SUV；逛：Mall， 华尔街 高尔顿基科（迈克尔道格拉斯饰） 贪婪是好的，贪婪是正确的，贪婪起作用，贪婪解析一切，贪婪将振救美利坚合众国， 阿凡达 贪婪还必然导致冷酷， 阿凡达（梵文，神灵在世上的化生）：贪婪和傲慢必将招致神灵的愤怒，从而导致个人和社会的毁灭。,幸福感,财富？ 密云 不丹 GDP GNP GNH(group national happiness) 经济贫困/时间贫困 邻里效应：幸福感主要来源于相对福利而不是绝对福利。 没有比什么看着邻居的生活增增日上而自己的生活停滞不前更痛苦的啦！-伯恩斯坦，民不患寡而患不均。 美国
