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1、美国认证协会（ACI）国际注册营养师论文姓名：*身份证号：*所在单位：*论我国居民钙营养状况如何提高*有限公司摘要：根据2012年全国营养调查的结果,我国人民膳食结构依然不合理，尤其钙的平均摄入量为412.8mg，人均钙摄入量仅达推荐供给量800mg的52%，而钙又是人体一种很必需的营养素，因此我国的钙营养水平急待提高。本文就此数据表现根据国情针对性的提出了改善钙营养状况低下的方法。一、 我国居民当前钙营养缺乏。按照中国营养学会的推荐，成人每日钙的摄入量RNI为800毫克，处于青春期、哺乳和妊娠期的妇女、60岁以上的老人可以达到1200毫克每天。据调查从1992年到2012年，我国居民钙的平均
2、日摄入量约为400到500毫克，还不及推荐摄入量的一半。因此，我国居民钙的营养状况急待提高。二、 钙在人体中的重要作用。1、钙是人体含量最多的矿物质，其中约99%的钙集中在骨骼和牙齿中，钙在体内是构建人体支架“骨骼”的重要成分，缺钙将会影响人体骨骼的坚固度和牙齿发育。临床上，婴幼儿主要表现为佝偻病，成年人表现骨质软化，老年人表现为骨质疏松症等。2、钙可以维持神经、肌肉的正常活动，包括心脏的跳动。钙与神经、肌肉的兴奋有关，当体内钙浓度低时，可以使神经肌肉兴奋性增高，引起手足肌肉痉挛，抽搐；而浓度过高时，则损害肌肉收缩功能，可引起心脏和呼吸衰竭。3、 钙是血凝固所必需的凝血因子等。三、钙的参考摄入
3、量针对我国居民膳食以谷类食物为主，蔬菜摄入虽然也较多，但由于植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，所以也影响钙的吸收，同时我国居民奶摄入量很少，所以目前，我国居民钙摄入量普遍达不到标准。为此，中国营养学会于2000年根据我国人民不同的生理条件，对婴幼儿、儿童、孕妇、乳母、老年人规定其适宜摄入量见下表。表 中国居民膳食钙的适宜摄入量（毫克/天）年龄（岁）钙（毫克/天）年龄（岁）钙（毫克/天）0-300188000.54005010001600孕妇（早期）8004800孕妇（中期）10007800孕妇（晚期）1200111000乳母1200141000四、 影响钙吸收的因素。包括机体以及膳食
4、两大因素。1、 机体因素。因钙吸收与机体的需要程度密切相关。婴儿时期需要量大，吸收率高达60%，儿童约为40%，成年人仅为20%左右。孕中期和孕晚期的钙吸收率分别为56%和60%。女性绝经后钙吸收率每年下降2.2%。还有机体维生素D的状态等。见表：表 影响钙吸收的机体因素增加吸收降低吸收维生素D含量适宜维生素D缺乏钙缺乏绝经磷缺乏老年妊娠胃酸降低钙通过肠道时间慢钙通过肠道时间快体力活动户外活动少2、 膳食因素。干扰因素包括膳食中尤其一些蔬菜含有草酸，如菠菜、芥菜、竹笋中的草酸都会和钙在肠道中形成不溶解的钙盐，从而降低钙的吸收。谷物植酸含量多，膳食纤维过多也会使食物很快通过肠道，而影响钙的吸收。
5、促进钙吸收的因素包括膳食中的维生素D，它可促进钙在肠道吸收，促进骨骼和牙齿的钙化过程。因此，有较多的户外活动，晒太阳(因为经皮肤内转化可形成维生素D)或补充维生素D都是比较好的促进钙吸收的方法。增加蔬菜、水果中的维生素C来源和牛奶中的乳糖均可提高钙的利用率，还有适宜蛋白质含量（蛋白质在小肠被分解氨基酸和部分肽）可与钙结合成为可溶性钙盐，可增加钙的吸收。影响钙吸收的主要膳食因素见表：表 影响钙吸收的主要膳食因素增加吸收降低吸收维生素D植酸（粮谷类中）乳糖（牛奶中）草酸（部分蔬菜中）酸性氨基酸膳食纤维（植物性食物中）低磷脂肪酸（脂肪中）五、改变膳食习惯是解决我国居民钙营养不足的有效方法。从第四章节
6、可以看到对于钙的吸收，有影响的一个是机体能力，一个是膳食结构，那么显而易见的，通过改变膳食结构提高我国居民钙营养状况是一种可行且易操作的方法。1、 多吃牛奶是最有效的补钙方式。牛奶是一种营养丰富的食品，是钙和磷的最佳来源，不仅含钙量高（通常每100毫升牛奶提供的钙超过110毫克），并且吸收利用好，还含有促进人类生长发育和维持健康所需的几乎一切必需营养成分，比如高质量的蛋白质、脂肪、碳水化合物及大量的维生素，尤其是维生素B2和B12等，并且在其它的食物中添加了牛奶后亦可明显提高其蛋白质的营养价值。人们食用的牛奶几乎可以全部能被消化吸收。一些成年人对牛奶不适应，喝了牛奶后肚子胀气、腹泻、甚至腹痛等
7、，其原因主要是因为这些人的肠道内缺少消化牛奶中乳糖的酶。在这种情况下，可用酸奶代替鲜牛奶。酸奶是以鲜牛奶或奶粉为原料，经过预处理，接种保加利亚乳杆菌（或其它乳酸菌）和嗜热链球菌，然后保温一定时间，通过产生乳酸使奶中酪蛋白发生凝结的产品。在生产酸牛奶的过程中，已经把部分乳糖转变成有机酸了。酸奶有利于一些维生素的保存，酸奶中含有多种营养素，营养价值很高，被誉为完全食品。酸奶中的乳酸菌进入肠道可抑制一些腐败菌的生长，调整肠道菌群，防止腐败物对人体的不良作用，因为绝大多数有害菌只能在中性环境中生存，特别是添加有双歧杆菌（典型的肠道有益菌，其代谢产物是醋酸）的酸奶，更能降低肠道中的PH值，抑制有害细菌的
8、繁殖。酸奶还能降低胆固醇，可以防治小儿腹泻，对于癌症手术后因放疗导致胃肠道生物群落的紊乱，饮用含有双歧杆菌或嗜酸性乳酸杆菌的酸奶可加快恢复正常。2、 虾皮、虾米、紫菜、海带、发菜、鸡蛋也是钙的良好来源。蛋中的钙主要存在于蛋黄中。含钙丰富的虾皮紫菜海带发菜同时还含有大量的微量元素磷，这些食物适当的钙磷比可以促进钙质的吸收。身体条件允许的情况下，可以连骨代皮迟到小鱼虾，增加钙质吸收。孕期妇女和乳母，可以适当喝点虾皮紫菜汤，多补钙质，可以避免由于哺乳期间，乳汁钙质相对恒定所导致体内钙质的流失。3、 在医生的指导下摄取适量的强化钙剂食品及钙剂。需要注意的是，每日由食物摄取的钙质与补充剂所补钙质总和不要
9、超过中国营养学会推荐的最大摄入量，即UL值2000毫克。过量钙质摄入容易导致肾结石及内脏转移性钙化等副作用。此外过量钙的摄入，也会由于拮抗作用的存在而导致铁锌镁等微量元素的吸收。所以尽量按照中国居民膳食指南进行科学均衡的饮食，以食补为主。4、 大豆，坚果，各类瓜子，芝麻酱和绿色蔬菜也是钙的良好来源。每日可食用30到50克豆类或者坚果，起到补钙的作用。同时也可以提供优质的蛋白质。特别是对于绝经期妇女，由于雌激素减少导致骨丢失增加，容易造成骨质疏松。大豆及制品内富含的大豆异黄酮可以起到类雌激素作用，补钙同时促进钙质吸收。5、 讲究烹调方法，减少食物中对钙质吸收的妨碍因素。食物中含有许多影响钙质吸收
10、的不良因素，比如谷类中的植酸，某些蔬菜中的草酸，都会跟摄入的钙离子结合而生成不溶性的盐类，导致钙的吸收降低。可以通过烹饪时的某些手段进行加工，使不良影响降到最低。比如，对于草酸含量较高的菠菜，在烹调之前可以用开水焯过，将草酸破坏再进一步加工，即可消除不利影响。此外，过多摄入膳食纤维素和脂肪也会影响钙质的吸收。而蛋白质摄入过高会增加肾小球的通过性，导致钙排出增加，不利于钙质的吸收利用。6、 适当晒太阳促进钙质的吸收。钙质在人体内的吸收，需要活性维生素D3（1，25-（OH）2-D3）的帮助。活性维生素D3有两种常见的来源。其中晒太阳就是最经济最简便的一种手段。人体皮下胆固醇在紫外线的照射下转换为
11、活性维生素D3，促进钙的吸收。每日一小时充足阳光即可满足一日所需活性维生素D3。需要注意的是，应该选择阳光不刺眼的上午9到10点，在户外进行日光浴，暴露手臂或者脸部的皮肤。而不要在室内晒太阳。因为玻璃窗已经过滤掉大部分的紫外线，效果不佳。特别是婴儿，幼儿和小儿，多晒太阳更是最为安全的补充活性维生素D3的有效手段。或者适当服用鱼肝油，以补充活性维生素D3。7、 加强体育锻炼，促进钙质的吸收。适当的体育锻炼，特别是负重锻炼可以加速钙在骨骼的沉积，增加骨密度，预防骨骼过早输送。特别是以静态生活为主的老年人，适当的体育锻炼不仅可以强身健体，预防衰老，也可起到一定预防缺钙的作用。处于生长发育高峰的青春期少年，增加户外运动也可以为将来建立良好的身体基础。同时可以在骨峰值到达之前最大限度为身体补充钙质。注释：无。参考文献：（1）中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）（2）中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013年）（3）中国居民膳食指南（2016版）
