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1、书 山 有 路 1 2012017 7 年年中考体育训练计划中考体育训练计划 新一轮的中考准备工作已经开始 在紧张地复习备考文化课 的同时 不要忘记加强体育锻炼 从近两年看来 中考体育只有 增长的态势 所以它的重要性自不必多说 而且每年各地的中考 体育政策也在不断地与时俱进的变化着 在此 我为广大中考生 整理了 2017 初三中考体育训练的四个重要阶段 希望能够对大 家有所帮助 中考体育训练第一阶段中考体育训练第一阶段 3 月 本阶段 1 个月 主要进行速度 力量 弹跳 耐力和灵 敏等身体素质的全面综合训练 为形成较全面的身体素质打好基 础 在训练中应采用各种训练方法和手段 努力提高身体各器官
2、 的运动机能水平 在全面发展素质的同时 一般应以发展速度 弹跳为重点 应以中等运动训练量为主 中考体育训练第二阶段中考体育训练第二阶段 4 月 1 日 12 日 此阶段应在第一阶段的基础上 注重发展 和提高力量素质 特别是上肢力量 下肢力量及腰腹肌力量 并 结合跑 跳 投等考试项目 采用各种行之有效的手段 如杠铃 沙包 健身器等 发展各个项目必须具备的专项素质 尽快提高 掌握各项技术的速度 本阶段运动量应以大运动量训练为主 由于在该阶段的一月 书 山 有 路 2 份 也是学生学习任务繁重 面临紧张期末复习考试时期 训练 应予调整 不要与文化复习考试争时间 但我们可争取每个星期 天给自己安排一定
3、的训练内容 这样既不间断训练 又不影响文 化学习 在期末考试之后 利用假期的充裕时间 进行较大负荷 的训练或布置较大负荷的家庭训练任务 中考体育训练第三阶段中考体育训练第三阶段 4 月 12 日 24 日 要在第二阶段大运动量训练的基础上 调整运动强度和运动 负荷 并逐步以提高和巩固运动成绩为目的 在训练中 坚持一般身体素质与专项身体素质相结合 为适 应考试做好充分准备 当然 此阶段的训练强度应偏大 中考体育训练第四阶段中考体育训练第四阶段 考试前的最后一个阶段 考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上 进行完整 技术练习 多花些精力去练习弱项 而不必在已经达满分的项目上多下 功夫了 而对于
4、一些体育成绩相对较差 素质相对较弱的同学来 说 则应以充分掌握好技术动作的前提下 结合个人特点 稳打 稳抓 考试前 学校会举行一些模拟考试训练等 从运动技能 技 巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备 书 山 有 路 3 中考体育长跑训练的技巧中考体育长跑训练的技巧 面临中考体育测试 很多同学认为自己身体素质差 长跑项 目肯定很难达标 有关体育老师认为 从现在开始 学生分 3 个 阶段进行系统训练 提高长跑成绩并不难 三阶段提高长跑成绩 专家认为 学生如果从现在开始分 3 个阶段进行系统的训练 就 不难提高长跑成绩 第一阶段 从这学期开始一直到 3 月下旬 这一阶段 学生 要按照计划进行
5、体能训练 每天都坚持慢跑 不要求速度 也不 用计时间 学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体 能 通过这段时间的训练 学生基本可以具备长跑 1000 米 或 800 米 的能力 这个阶段完成之后 学生再长跑 1000 米 或 800 米 时 就不会有呼吸困难的感觉 第二阶段 从 4 月开始 学生主要进行提高速度耐力的训练 学生要在这一阶段时间适量加大训练强度 主要是提高跑步速 度 学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练 比 如女生可将 800 米跑分成 2 段 每段 400 米 学生自己计时间 第一段一般要求在 1 分 40 秒到 50 秒的时间跑完 然后休息 3 分 钟 再
6、继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完 通过这样的 分段训练 学生可以逐渐提高自己的跑步速度 第三阶段 就是在考试前 这一段时间 学生要进行自测 学生可以自己进行计时模拟测试 书 山 有 路 4 专家说 除必选项目长跑之外 其他项目也同样需要平时加 强训练 才能在考试中考出好成绩 中考体育跳绳的技巧中考体育跳绳的技巧 1 摇绳的主要部位是手腕 2 跳起的高度不宜太高 一般在 3 5CM 之间 落地时稍有 屈膝缓冲动作 3 跳起的双脚膝盖一般都是直的 小腿更不能有明显屈膝 4 呼吸要有节奏 全身要放松 跳的过程中绳子如果出现勾住脚 说明 1 跳绳的长短不适合你 2 跳起的高度不够或者起跳时机和手
7、的摇绳不配合 也就是 协调性的问题 3 要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练 1 课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关 节的韧性和力量 2 模拟跳绳 目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力 3 一定的手臂 手腕 腰腹 下肢力量练习 可以通过俯卧 撑 仰卧起坐 高抬腿和跑步来增强 跳绳的练习方法 1 定时跳 也就是 1 分钟跳 这期间要坚持训练 熟能生 巧 书 山 有 路 5 2 计数跳 不限定时候 但是一定要跳到规定的数值 目 的在于训练下肢耐力和协调性 3 花样跳绳 交叉条 绕花跳 跑跳 单脚跳 双脚交换 跳等 目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力 最后建议 前
8、30 秒因为体力好 肚子也不痛 所以速度上 一定要最快 后 30 秒会出现体力下降 肚子痛 脚酸等 所以 摇绳幅度加大 起跳高度要适当调整 从而减少勾住脚的情况 增加稳定性 扔实心球的技巧 扔实心球的技巧 1 握球和持球 握球的方法 两手十指自然分开把球放在两手撑 两手的食 指 中指 无名指和小指放在球的两侧将球夹持 男生两食指 接触 女生两食指中间距离为 1 2 厘米 两大拇指紧扣在球的 后上方成 八 字 以保持球的稳定 握球后 两手下垂自然置 于身体前下方 这样可以节省力量 在预摆时增大摆动幅度 握 球和持球时应注意 球应握稳 两臂肌肉放松 在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂 手指
9、和 手腕的力量 2 预备姿势 两脚前后开立 前脚掌离起掷线约 20 30 厘米 前后脚距 离约一脚掌 左右脚间距离半脚掌 后脚脚跟稍微离地 两手持 书 山 有 路 6 球自然 身体肌肉放松 重心落在两脚中间偏前 眼睛看前下方 3 预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件 预摆 次数因人而定 一般是一至二次 当最后一次预摆时 此时球依 次是从前下方经过胸前至头后上方 加速球的摆速 此速上体后 仰 身体形成反弓形 同时吸气 4 最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节 动作是否正确直接影响 球的初速度及抛球角度 最后用力动作是当预摆结束时两手握球 用力积极从后上方向前上方前摆 此时的动
10、作特点是蹬腿 送髋 腰腹急震用力 两臂用力前摆并向前拨指和腕 旨在提高手臂的 鞭打速度 立定跳远技巧立定跳远技巧 1 预摆不协调 解决办法 反复做前摆直腿后摆屈膝的动作 由慢到快 2 上体前倾过多 膝关节不屈 重心降不下去 形成鞠躬 动作 解决办法 做屈膝动作 眼睛往下看 垂直视线不超过脚尖 熟练后就可不用眼睛看了 3 腾空过高或过低 解决办法 利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错 误效果很好 书 山 有 路 7 4 收腿过慢或不充分 解决办法 反复做收腹跳的练习 注意 是大腿往胸部靠而 不是小腿往臀部靠 动作要及时 5 落地不稳 双腿落地区域有较大的差异 解决办法 多做近距离的起跳落地
11、动作 手臂的摆动要协调 配合 地面设置标志物 双脚主动有意识地踩踏标志物 排球垫球技巧排球垫球技巧 一 准备姿势 1 要点 分为稍蹲准备姿势 半蹲准备姿势 低蹲准备姿 势 在对墙垫球时 应采用半蹲姿势 半蹲姿势要求两脚开立 两膝弯曲 上体前倾 重心靠前 膝部的垂直线应在脚尖前面 两臂放松自然弯曲于腹前 2 易犯错误 1 姿势过高或过低 2 只弯腰不屈膝 3 纠正方法及练习措施 练法 1 对照正确动作要点 反复做徒手练习 在教学时 把学生分成 3 5 人一组 先让学生自己看图片 讨论正确的 动作要领 然后学生对照图片做模仿练习 教师在巡回指导的过 程中 对错误动作加以纠正 练法 2 学生对墙体
12、做徒手练习 在教学时 我事先在墙 面上用粉笔画出一定高度的线条 根据学生的身高情况 画出不 等高度的线 让学生对墙屈膝关节的半蹲 上体稍前倾的站位 书 山 有 路 8 要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条 经过反 复的练习 学生就能建立起正确的姿势定型 为持球的练习打下 基础 练法 3 双手持球触地练习 即 学生双手持球向左移动两 步 半蹲 用自己手中的球触地 然后向相反的方向做同样的动 作 在学生领会动作之后 教师可要求学生听口令或看教师手示 做前 后 左 右的快速移动放球练习 二 球触手臂部位和击球部位 1 要点 用前臂的手腕关节以上 10 厘米左右的两小臂桡骨 内侧所构成的平
13、面击球 击球的后侧下部 2 易犯错误 1 球打在手腕处 由于接触面小 导致的 后果是垫出的球不稳定 2 击在球的正下部 向上方的自垫球 的击球部位 导致的后果是球往正上方走 无法触及墙面或触 及较高墙面 球不能正常的反弹回来 3 单臂击球 三 两手臂夹紧 直臂击球 1 要点 两臂夹紧前伸 插入球下 通过提肩 顶肘 压 腕 抬臂动作击球 2 易犯错误 无提肩动作 导致两手臂没夹紧 从而利用 屈肘关节 抬前臂的力量来击球 3 纠正方法及练习措施 练法 1 强调屈肘击球的危害性 练习时时常加以提醒 如 屈肘击球 球不能很好的弹出去 手臂伸不直 球就容易掉 击 书 山 有 路 9 球的次数减少等 四
14、根据反弹来的球 合理的控制击球力量 1 要点 根据距离的远近 来球的速度等情况 采用合理 的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量 中考的要求 是 这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即 利用全身协调动作迎向来球 身体重心随着击球动作向前上方移 动 2 易犯错误 力量时小时大 容易掉球 五 方向的控制 1 要点 正对来球 利用正确的动作 将球垫至自己的正 前方 2 易犯错误 两手臂不在同一平面 球击在单臂上 3 纠正方法及练习措施 练法 1 强调学生提高注意力 练法 2 击球到固定位置的练习 通过这些直接的或间接的练习手段 以达到学生提高对墙垫 球方向控制的目的 从而提高体育中考
15、成绩 六 全身协调用力 1 要点 上 下肢的协调用力 2 易犯错误 只用上肢力量 上 下肢不协调 3 纠正方法及练习措施 书 山 有 路 10 练法 1 多做徒手练习 反复做手臂与墙夹球的重心上 下 移动练习 练法 2 加强全身协调力的练习 总而言之 要提高体育中考排球对墙垫球成绩 不仅要求学 生从思想上对它引起高度的重视 同时 作为教师 要对学生在 练习过程中出现的错误动作加以正确的分析指导 使学生更快 更好地掌握正确的动作要领 形成正确的动力定型 让学生在考 试中拿高分不再成为一种奢望 在近几年的中考总分中 中考体育分数有一个向上的走势 说明体育在中考中的地位成了中考生的重中之重 俗话说得好 身体是革命的本钱 只是一味的埋头苦学可不成 加强体育锻炼 保持一个健康的体魄才是正道 2017 初三中考体育训练计划 供大家参考 希望能够帮助到大家
