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1、四 维生素 1 维生素的作用 维生素是参与生物生长发育和新陈代谢所必须的一类小分子有机化合物 根据其溶解性的不同可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类 脂溶性维生素难溶于水易溶于脂肪 不易排泄 易在体内积存 主要积存在肝脏 主要包含维生素ADEK等 水溶性维生素易溶于水 易被人体吸收 一般不易在体内积存 所以易缺乏 1 满足四个特点的称之为必需维生素 外源性 人体自身不可合成 维生素D人体可以少量合成 但是由于较重要 仍被作为必需维生素 需要通过食物补充 微量性 人体所需量很少 但是可以发挥巨大作用 调节性 维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变 特异性 缺乏了某种维生素后 人将呈现特有的病
2、态 根据这四个特点 人体一共需要13种维生素 也就是通常所说的13种必要维生素 2 2 维生素C 抗坏血酸 维生素C是一种无色晶体 分子式为C6H8O6 是一种水溶性维生素 味酸 其水溶液显酸性 维生素C广泛存在于绿色蔬菜和新鲜水果中 人体不能合成维生素C 必须从食物中获取成人每天对维生素的需要量为 男45mg 女 45mg 哺乳期为80mg 1 9岁的儿童为35 45mg 中学生为60mg 3 维生素缺乏症维生素A 夜盲症 干眼症 皮肤干燥 脱屑维生素B1 神经炎 脚气病 食欲不振 消化不良 生长迟缓维生素C 坏血病 抵抗力下降维生素D 儿童的佝偻病 成人的骨质疏松症 4 维生素的存在维生素
3、A 动物肝脏 蛋类 乳制品 胡萝卜 南瓜 香蕉 橘子和一些绿叶蔬菜中 维生素B1 葵花籽 花生 大豆 猪肉 小米 玉米维生素B6 肉类 谷类 蔬菜和坚果中 维生素B12 猪牛羊肉 鱼 禽 贝壳类 蛋维生素C 柠檬 橘子 苹果 酸枣 草莓 辣椒 土豆 菠菜中 维生素D 鱼肝油 鸡蛋 人造黄油 牛奶 金枪鱼中维生素K 绿叶蔬菜中 5 维生素忠告 不要把维生素当成 补药 维生素是人体的六大营养素之一 现在已经发现的维生素有20多种 它们都是维持人体组织细胞正常功能必不可少的物质 食用新鲜蔬菜和水果是最简单而安全的补充维生素的方法 千万不要长期大剂量服用维生素保健品哦 许多人把维生素当作一种 补药 认
4、为维生素多多益善 其实不然 盲目乱用维生素 必然会使维生素走向其反面 危害健康 6 五 人体中的微量元素 人体中被测知的元素已有60多种 这些元素可分为两大类 常量元素 占人体总重量万分之一以上 包括CHONSPNaKMgCaCl共11种 微量元素 占人体总重量万分之一以下 如铁 铜 锌 锰 钴 钼 碘 硒 锂 铬 氟 锡 硅 矾 砷和硼 共16种 7 微量元素虽然在人体内的含量不多 但与人的生存和健康息息相关 它们的摄入过量 不足 或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病 微量元素最突出的作用是与生命活力密切相关 仅仅像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用 值得注意的是这些
5、微量元素必须直接或间接由土壤供给 根据科学研究 到目前为止 已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种 即有铁 铜 锌 钴 锰 铬 硒 碘 镍 氟 钼 钒 锡 硅 锶 硼 铷 砷等 这每种微量元素都有其特殊的生理功能 尽管它们在人体内含量极小 但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的 一旦缺少了这些必需的微量元素 人体就会出现疾病 甚至危及生命 如缺锌可引起口 眼 肛门或外阴部发红 丘疹 温疹 又如铁是构成血红蛋白的主要成分之一 缺铁可引起缺铁性贫血 国外曾有报道 机体内含铁 铜 锌总量减少 均可减弱免疫机制 抵抗疾病力量 降低抗病能力 助长细菌感染 而且感染后的死亡率亦
6、较高 微量元素在抗病 防癌 延年益寿等方面都还起着不可忽视的作用 8 微量元素与人类健康以下三类人群最易缺乏微量元素 第一类人群是少年儿童 因快速生长发育 消耗较大 补充不足 饮食结构不合理 厌食 偏食 易生病等原因 易缺乏锌 硒 碘 钙 铁等 第二类人群是孕妇及哺乳期妇女 因胎儿快速生长发育 消耗量较大 孕妇由于妊娠反应也往往会导致摄入不足 饮食结构不合理 偏食 挑食 生病等原因 易缺乏锌 硒 钙 碘 钙 铁 钼 锰等 第三类人群是免疫力低下者及中老年人 缺乏微量元素锌 硒等可导致免疫力低下 所以免疫力低下常由于微量元素缺乏所导致 老年人因胃肠吸收功能下降 且易患慢性消耗性疾病等原因 易缺乏
7、锌 硒 钙 铬等 9 碘被称为智力元素 是人体必须的微量元素之一 它在人体中的含量约为30mg 其中一半左右集中在甲状腺内 其余分布于其他组织 含碘较多的食物有海带海鱼等海产品 在蔬菜中唯有菠菜和芹菜的含碘量较高 每千克可达1 64mg和1 60mg 10 铁是人体健康必不可少的元素 成年人的体内约含铁4 5g 是人体必须微量元素中含量最多的一种 人体含铁化合物主要分为功能性铁和储存铁两大类 它们一起参与氧的运输 其余的铁与各种酶结合 分布于人体各器官 11 微量元素的补充方法人体所需要的各种元素都是从食物中得到补充 由于各种食物所含的元素种类和数量不完全相同 所以在平时的饮食中 要做到粗 细
8、粮结合和荤素搭配 不偏食 不挑食 就能基本满足人体对各种元素的需要 反之 可造成某些元素的缺乏 人体缺乏某种微量元素会导致疾病 如缺铁导致贫血 缺锌使免疫力下降并影响发育和智力 缺碘发生甲状腺肿大等 若能在药物治疗的同时 辅以食补 效果将会更好 缺铁 可多食黑木耳 海藻类 动物肝脏 黄花菜 血豆腐 蘑菇 油菜 腐竹 酵母 芝麻 蚬子等 缺锌 可多食鱼 牡蛎 瘦猪肉 牛肉 羊肉 动物肝肾 蛋类 可可 奶制品 干酪 花生 芝麻 大豆制品 核桃 糙米 粗面粉等 严重者可服用新稀宝等补锌产品 缺镁 可多食海带 紫菜 芝麻 大豆 糙米 玉米 小麦 菠菜 芥菜 黄花菜 黑枣 香蕉 菠萝等 缺碘 可多食海带
9、 紫菜 海鱼 海虾等 缺钙 可多食虾米 虾皮 蟹 鱼 海藻 海带 菠菜 骨头汤 大豆 核桃 花生等 有害的微量元素铅 汞 等会造成疾病 12 13 14 15 16 17 18 19 连雾 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 芦笋 芦笋富含硒 能抗衰老和防治各种与脂肪过度氧化有关的疾病 使皮肤白嫩 43 44 45 46 47 48 49 50 珍稀野生菌 红菌 红菌是在漫长的时间里形成的红椎林土壤腐殖层 在高温高湿的特定气候条件下 自然生长的纯天然食用菌 菌中富含人体所需的维生素A B C
10、D E V和18种氨基酸以及多种微量元素 尤其富含抗癌物质 微量元素硒 每公斤大红菌成交价升至250元以上 最高价更是每公斤卖到360多元 51 52 苹果所含的微量元素钾能扩张血管 有利高血压患者 而锌亦是人体所必需 缺乏时会引致血糖代谢紊乱与性功能下降 生吃苹果 除了能获得以上效益 还能调理肠胃 因为它的纤维质丰富 有助排泄 另一方面 泄泻的人吃它也有好处 因为苹果酸具收敛作用 但须注意 如属脾胃虚寒型的慢性泄泻 则须将苹果用锡纸包裹 先焗熟或煨熟才吃 53 54 55 大蒜是公认的防癌食物 有明显的抗癌功效 流行病学调查显示 食用生大蒜的人群 胃癌发病率非常低 原因是大蒜能显著降低胃中亚
11、硝酸盐含量 减少了亚硝酸胺合成的可能 因而起了防癌效果 56 57 吃洋葱能降低胃中亚硝酸盐含量 重要的是洋葱中含有一种栎皮素的物质 为天然的抗癌物质 研究显示 经常吃洋葱的人 胃癌发病率比少吃或不吃洋葱的人要少25 患胃癌的致命率也低了30 58 59 番茄含番茄红素及胡萝卜素 它们都是抗氧化剂 特别是番茄红素 能中和体内自由基 对于抗胃癌和消化系癌有利 同时对预防乳腺癌和前列腺癌也有效 60 61 椰菜花中含较多微量元素钼 可阻断致癌物质亚硝酸胺的合成 能起到抗癌防癌作用 有研究报告指出 椰花菜还含有一种可以刺激细胞活动的酵素叫小硫化物 能阻止癌细胞的形成 吃椰花菜对预防食道癌 胃癌等都有
12、一定作用 62 无糖水果 雪莲果雪莲果原产地南美洲安地斯山脉 国外名 阿贡 从南美引进 在海拔1100米以上高山试种获得成功 雪莲果俗称 地下水果 是稀有品种 珍贵食品 外形似番薯 果肉如雪梨 皮薄汁多 果肉晶莹剔透 香甜脆爽 属低热量的碳水合物 雪莲果含有20种人体必须的氨基酸 还含 钾 钙 镁 锌 硒 铁 等微量元素和丰富矿物质 63 雪莲果原野生植物 属天然绿色食品 有清凉退火 清热解毒的功效 削皮可生吃 生吃能祛除青春痘 便秘 消炎利尿 清肝解毒 也能软化血管降低血压 对老人心脑血病有明显的保健作用 适合糖尿病人和减肥者食用 蒸排骨对小孩有开胃健脾的功效 本品不可代替药品 蒸炖风味奇特
13、 美味可口 也是酒家饭店上乘菜肴 欧美人拿来当沙拉或淹渍开胃菜 现在更有业者瞄准市场 迎合现代天然绿色保健食品的消费理念 把雪莲果加工成果茶 果冻 糕点 饮料 罐头 让消费者品尝雪莲果加工风味 其美味特殊 深受消费者喜爱 64 65 66 67 68 69 70 甘薯 甘薯含大量粘蛋白 维生素C也很丰富 维生素A原含量接近于胡萝卜的含量 常吃甘薯能降胆固醇 减少皮下脂肪 补虚乏 益气力 健脾胃 益肾阳 从而有助于护肤美容 71 72 胡萝卜含有丰富的胡萝卜素 可以抵抗太阳紫外线给肌肤带来的伤害 73 74 白萝卜 中医认为 白萝卜可 利五脏 令人白净肌肉 白萝卜之所以具有这种功能 是由于其含有
14、丰富的维生素C 维生素C为抗氧化剂 能抑制黑色素合成 阻止脂肪氧化 防止脂褐质沉积 因此 常食白萝卜可使皮肤白净细腻 75 76 豌豆 本草纲目 记载 豌豆具有 去黑黯 令面光泽 的功效 现代研究更是发现 豌豆含有丰富的维生素A原 维生素A原可在体内转化为维生素A 起到润泽皮肤的作用 77 78 79 80 黄豆芽 大豆发芽的过程中 在自身酶的作用下 蛋白质结构变得疏松 蛋白质的消化率和生物效价提高 维生素B1 B2 C的含量以及水溶性纤维素量增加 成为理想的高营养蔬菜 81 82 牛奶是人体营养素的最好来源之一 是冬季补钙佳品 含有人体9种必需氨基酸 牛奶中的脂肪颗粒小 呈高度分散状态 消化
15、率高 牛奶中的碳水化合物主要是乳糖 有利于乳酸菌繁殖 抑制腐败菌生长 中医认为 牛奶味甘平 有补虚养身 生津润肠 消渴等作用 83 84 黑豆是各种豆类中蛋白质含量最高的 含有的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 必需脂肪酸占50 还有磷脂 大豆黄酮 生物素 吃黑豆不会引起高血脂 还有降低胆固醇的作用 中医认为 黑豆性平味甘 有润肠 补血的功能 85 86 香菇含有多种维生素和矿物质 50多种酶及游离氨基酸 胆碱 腺嘌呤 麦角甾醇及香菇多糖 有抑制体内合成胆固醇 促进胆固醇分解和排出 防止血脂升高的功效 87 88 大豆的营养成分比较齐全 蛋白质是 完全蛋白质 含赖氨酸较高 能弥补粮食中
16、赖氨酸的不足 大豆既可当蔬菜 又可代替粮食 冬天吃大豆特别有益 中医认为 大豆味甘 有和胃 调中 健脾 益气的功效 89 90 黑木耳含较多的微量元素及维生素B1 B2 胡萝卜素 甘露糖 戊糖 木糖 卵磷脂 脑磷脂 钙 铁等 有防止血液凝结 预防心脑血管疾病及大便干结的作用 中医认为 黑木耳性平味甘 有补气 益智 生血功效 对贫血 腰腿酸软 肢体麻木有效 91 92 狗肉含有较多的牛磺酸 多肽 脂肪很少 中医认为 狗肉性温 有补气温肾 助阳散寒之功效 对腰痛 畏寒 四肢冰冷 夜间多尿 增添热量有很好的作用 93 94 鲈鱼含有丰富的 易消化的蛋白质 脂肪 维生素B2 尼克酸 钙 磷 钾 铜 铁 硒等 中医认为 鲈鱼性温味甘 有健脾胃 补肝肾 止咳化痰的作用 95 96 最佳搭配 粗粮1份 3份到4份细粮 97 98 99 黄鳝 入肝脾肾三经 有补虚损 祛风湿 强筋骨等功能 对血糖也有一定的调节作用 气血两虚者可用黄鳝肉丝 黄芪 纱布包 加水煮熟调味服食 小儿疳积 形瘦食少者可用黄鳝一条 切段加鸡内金少许煮熟食用 内痔出血 子宫脱垂可将黄鳝煮食 久服有效 100 101 鳗鱼 有益气养血
