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1、居民健康知识普及 新关社区卫生服务站2018年 2020 4 7 1 三减三健全民行动 2020 4 7 2 减盐 流行病学调查发现吃盐太多 会升高血压 而高血压会增加中风 心脏病的发生几率 高盐饮食也会增加胃病 骨质疏松 肾病等的患病风险 膳食指南建议 每天摄入的盐不要超过6克 2020 4 7 3 减糖 吃糖过多会导致蛀牙 肥胖 还会加速皮肤老化 增加糖尿病 痛风 心脏病 肾结石 甚至多种癌症的风险 世界卫生组织建议 成人每天吃的游离糖不要超过50克 2020 4 7 4 减油 油脂摄入过多会导致肥胖 还会增加高脂血症 心脏病 糖尿病等的患病风险 膳食指南建议 成人每天的烹调油摄入量不应超
2、过30克 2020 4 7 5 减盐的好处 1 减少食盐摄入量可以降低人群血压 2 减轻左心室肥厚 因为左心室越肥厚 猝死几率越大 3 减少尿蛋白排除 肾脏是一个过滤器官 将代谢废物滤过排出 将营养物质回收再利用 但有许多时候肾脏的 筛子眼 受损 造成营养物质如蛋白流失 而减少食盐摄入可以使蛋白流失减少4 减少尿钙流失 降低尿结石发生几率 2020 4 7 6 减盐的好处 5 减轻骨质疏松症 与钙流失减少有关 6 预防胃癌 研究发现 口重 容易诱发胃癌 7 预防卒中偏瘫 减少食盐摄入后卒中发生几率减少 8 使降压药效果更好 减少药物 9 减轻心脏负担 心力衰竭几率降低 10 减少多余水分潴留
3、防止水肿 11 防止肾素 血管紧张素 醛固酮系统过渡激活 减轻动脉硬化发展 2020 4 7 7 减盐方法 1 用其他调味品代替盐 尝试用辣椒 大蒜 醋和胡椒等为食物提味 也可用无盐混合调味料 减少对咸味儿的关注 2 少吃咸菜 少吃榨菜 咸菜和酱制食物 或选择低盐榨菜 3 少吃高盐包装食品 熟食肉类或午餐肉 香肠和罐头食品的钠盐含量很高 应选择新鲜的肉类 海鲜和蛋类 不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品 2020 4 7 8 减盐方法 4 逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来 让味蕾感受和适应不同食物的自然风味 对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低 5 阅读营养成分表 在购买食品时
4、阅读营养成分表 尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品 和选择标有 低盐 少盐 或 无盐 的食品 6 在外出就餐时选择低盐食品 尽可能减少外出就餐 在外就餐时主动要求餐馆少放盐 2020 4 7 9 减油方法 1 选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法 如蒸 煮 炖 焖 水滑熘 拌 急火快炒等 2 用煎代替炸 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入 3 使用控油壶 减少油摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶 炒菜用油均从控油壶中取用 4 少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品 如炸鸡腿 炸薯条 炸鸡翅 油条油饼等 5 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭 6 吃多种植
5、物油 7 不喝菜汤 2020 4 7 10 减糖方法 1 多喝白开水 不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料 碳酸饮料中含糖多 每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g 日常生活中应该多喝白开水 不喝或少喝含糖饮料 2 减少吃高糖食物的次数 一些食品在加工时也会添加很多糖 如饼干 冰淇淋 巧克力 糖果 糕点 蜜饯 果酱等 应减少这些食物的摄入频率 3 外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖 因此外出就餐时 应适量选择这些菜品 4 烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖 或者尝试用辣椒 大蒜 醋和胡椒等为食物提味以取代糖 以减少味蕾对甜味儿的关注 2020 4 7 11 三减三健全民行动
6、 2020 4 7 12 健康口腔 口腔影响全身健康俗话说 病从口入 口腔健康与全身健康密切相关 比如心脑血管疾病 糖尿病等都与口腔感染有关 健康口腔 就是希望我们关注个人口腔健康 2020 4 7 13 健康体重 每年量身高 称体重体重过高是糖尿病 高血压 血脂异常 动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素 2020 4 7 14 健康骨骼 关乎晚年生活质量骨关节病一般与中老年人活动过量 不注意保护关节有关 过度负重或使用关节 均可促进退行性变化的发生 老年人应注意控制体重 减少关节负荷 下肢关节有病变者可使用拐杖 2020 4 7 15 6个小常识保护你的口腔健康 1 使用什么样的牙刷好应当选购
7、直三排 横六束 刷头小 刷毛柔软 刷毛末端磨圆的保健牙刷 在口内运作自如 牙齿的死角较容易刷到 牙刷使用期限以2 3个月换一次为佳 2 掌握正确的刷牙方法首先刷牙的力度不能太大 有些人以暴力式的方法刷牙 引起口腔牙龈的萎缩 齿颈部磨损 对冷热产生酸痛的现象 刷牙主要是刷干净牙齿的几个面 刷外面 将牙刷刷头放在牙齿与牙龈边缘呈45度角 轻柔地来回刷 然后将牙刷顺着牙缝刷 上牙从上往下刷 下牙从下往上刷 刷里面 用上述同样方法刷每颗牙齿的里面 刷咬合面 将牙刷平放 来回刷咀嚼食物的牙齿面 咬合面 最好也刷刷舌面 3 刷牙的次数应以几次为好其实刷牙的次数只能增加 而不能减少 三餐后及睡前共四次 最好
8、于每次进食后即刷牙 漱口不能代替刷牙 不能清除菌斑 4 使用什么样的牙膏好牙膏里都含有一种摩擦剂 摩擦剂颗粒小 质量相对来说就好 市场上销售的牙膏质量与其价位成平行关系 应选用含氟牙膏 但不可长期使用一种品牌的牙膏 5 要学会用牙线和牙缝刷牙线一般分为含蜡和不含蜡两种 牙线和牙缝刷在饭后使用 应在牙医的指导下正确操作 牙缝刷适用于齿缝大的人 牙线的选购以柔软有弹性为好 6 关于漱口药水漱口药水对于牙龈红肿 出血的患者较有用处 但对牙石 牙周骨破损 牙石的患者则没有什么作用 我们的建议是不要长期使用漱口药水 2020 4 7 16 体重判定 体质指数 体重 公斤 身高 米 的平方kg m 2算式
9、写法 BMI 体重 身高 2正常体重 体重指数 18 254 中国体质标准为女性18 22 男性20 24 超重 体重指数 24 28肥胖 体重指数 28 2020 4 7 17 健康骨骼的核心信息 一 认识骨质疏松症骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病 疼痛 驼背 身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现 骨质疏松症是可防可治的慢性病 二 骨质疏松的危害骨质疏松症的严重并发症是骨折 通常在日常负重 活动 弯腰和跌倒后发生 三 关注骨质疏松预防各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防 绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群 四 骨量积累不容忽视人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰
10、值骨量 峰值骨量越高 到老年发生骨质疏松症的时间越推迟 症状与程度也越轻 2020 4 7 18 健康骨骼的核心信息 五 均衡饮食促进钙吸收饮食习惯对钙的吸收密切相关 选择富含钙 低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益 六 日光照射有助于钙吸收充足的光照会促进维生素D的生成 建议每天至少20分钟日照时间 提倡中速步行 跑步 骑行等多种户外运动形式 七 坚持运动预防骨质疏松体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用 负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度 八 预防跌倒提高老年人生活质量关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小 能量消耗低 有助于老年人预防跌倒和外伤 九 改变不良生活习惯吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险 中国居民膳食指南提出以酒精量计算 成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g 相当于下表的量 高危人群应在此基础上减少 2020 4 7 19 2020 4 7 20
