难度提升计划(1—25)

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1、难度提升计划(125) 前言前言中国人很多，但是难度动作训练的快慢和人多人少没有什么关系。 细思前几年中国难度领先之缘由，无非是创造。 曾经无数的新难度诞生在中国，大家经过一年的练习然后走门进行虐杀，感觉十分不错。 但近几年难度创造的势头减缓，大多数动作已经被我们开发出来，于是欧洲人的学习能力及天生的体质优势开始展现，若长此以往，我们必将被技术压制.那么我们的优势在何处？在我看来，就是大量的玩家。 如果说天赋禀异的欧洲人50个人能总结出一条优秀的经验，我们需要100个人，那我们也赢定了.基于上述缘由，我希望国内的整体技术水平能有巨大的提升，以便进行经验的总结。 “难度提升计划”是我对我想要干的

2、事儿的命名，具体来说就是在一个帖子里面对一个难度动作或者是训练思想方法进行介绍，讲解，并邀请国内相关技术造诣较高的玩家分享经验，让所有玩家训练时都能少走弯路，将时间用在真正重要的地方。 大家甚至可以将其打印成为纸制材料，随时参考训练。 想法是好的，然而听起来就如此巨大的工程也不是我一个人能完成的。 所以我希望对自己某一个难度动作或几个动作有较深感悟的66能够联系我（我的qq就是366103257），并发来动作视频及相关心得，我将后发出并注名以表感谢。 目前参与该计划的玩家有叶浩钦、张颢、李居衡、蒲昊洋、王晨、李飞龙、杨庆智、蓝王恒、冯辉、朱天乐、郑家明。 欢迎大家的加入。 11方法一by蒲昊洋

3、概述方法一by蒲昊洋概述先体能训练，再基础训练，再难度训练，最后进行恢复训练。 详细阐述详细阐述体能训练由热身运动开始，包括慢跑、头部运动、手腕脚踝运动、正压腿、侧压腿、膝关节运动、体侧运动、体转运动、腹背运动、扩胸运动、振臂运动等.随后进行强度较大的训练如往返跑、原地高抬腿、蛙跳、鸭子步、八步腹桥等。 体能训练的目的在于消耗自身大部分体能，所以时间长短和动作数量可以自行安排，经验表明一般成年人以一个半小时左右为宜。 体能训练后进行短暂放松，时间不超过5分钟，然后穿鞋进行基础训练，基础动作种类不再赘述，不推荐全部训练，耗时太长，一般选择20个基础动作进行每个动作5个来回的训练。 基础训练结束后

4、不再休息，直接进行所需的难度训练。 由于体能训练消耗了大部分体能，基础训练进一步消耗剩余体能，此时进行难度训练动作完成度会有明显下降，但身体会在这个过程中自己寻找最省力的发力技巧，这有助于难度动作感觉的快速培养。 如果训练单个难度动作，进行3天左右的此种训练方法以后难度动作的完成度一般可超越原来的水准，在休息12天并恢复体力后该难度动作将会有巨大提升。 如果训练多个难度，则训练时间在10天以上。 注难度动作被我区分为直线类和转体类两种，区分的依据在于腰部是否转动，比如标准的单轮speci al就是直线类，变形后的正反摆就是转体类。 直线类动作依靠单轮支撑可多个动作同时训练互相促进，而转体类动作

5、由于发力感觉可能不同，可能导致互相影响，一般不推荐同时训练，但也有部分动作有相通之处，以后会有相关介绍。 方法二by王晨概述方法二by王晨概述先考虑身体条件，再追求技术技巧详细阐述身体条件层面有力量、平衡、韧带三个小点，力量是看一个难度动作在静止状态时的姿态自己能否轻松维持，例如单轮摆摆的单轮侧向支撑，茶壶转的茶壶蹲立，若无法满足就继续进行相关的力量训练。 满足则进入下一层面。 技术技巧层面有发力、重心、压刃、路线四个重点，发力可通过八向垂直发力的方式进行训练，垂直发力是对轮滑鞋发力方式的命名，发力与脚尖垂直，而所谓八向垂直发力，就是在两桩之间成单脚站立，原地发力走向左前右前左后右后（发力走出

6、后最终朝向平行于桩线）再分别回到原位置。 重心不同的动作有不同的要点，在此不多加说明，但注意完成一次动作后要能回归到起动作的初始状态，这样才能提升动作数量。 压刃同重心，随动作变化而变化。 路线则是需要多次拆分研究并加以优化，通过多次尝试获得续航性最强，最省力的路线。 注每一个动作要想完全掌握需要通过不同的速度、力度、幅度、重心的训练，只有如此才可以在编排中对这个动作做到收放自如，进而承载艺术表演（楼主注这一说法更偏向于基础动作，但近年来的技术提升已经让很多曾经的难度变成了基础，相信只要有足够的时间，这一理论同样可以应用在一些我们现在看来高不可攀的难度上）(作者注元素流理论博大精深，欢迎有时间

7、去上课)2单轮向前第一部分介绍单轮向前分为前单轮向前和后单轮向前，是目前等级表上的C5动作。 其动作完成形式为单轮支撑行走S形路线过桩，是单轮类难度动作的绝对基础。 第二部分所需基础条件 （1）单轮原地支撑时间长了这是一个本身比单轮向前更加难的动作，初学者能做到5秒左右就很不错了。 （2）单脚向前练习单轮向前之前，一定要有扎实的单脚向前基础，其要求是单脚向前能够做到浮腿位置标准（详请参考我国高水平速桩运动员的比赛视频），上身稳定，能零起步20桩来回。 （3）单轮向前滑行并非大家所知的滑很快然后抬脚进行单轮滑行。 支撑腿起单轮与身体成一条直线向前，浮腿与支撑腿垂直靠于支撑腿后成T字形站立，然后浮

8、腿轻蹬地，抬腿，开始单轮滑行，滑行期间不要进行二次发力，能做到5个80cm桩的距离达标第三部分训练方法 （1）传统训练法桩前加速，进桩后支撑腿开始单轮滑行姿态，浮腿在桩外直线滑行23个桩后离地，进行单轮过桩。 （2）单脚进阶法桩前加速，进桩后进行单脚向前过桩至第19个桩，保持滑行姿态及发力方式起单轮过最后1个桩，完成后进行18+2，17+3.依此类推，最后达到2+18。 第四部分小技巧 （1）无论前单轮向前还是后单轮向前，支撑腿膝盖都有一定程度的弯曲，但弯曲程度不大，发力时膝盖弯曲程度需要减小，不发力时膝盖弯曲程度固定。 （2）该动作要求的力量和平衡与单轮立的高度密切相关,一般来说,单轮立得越

9、高,则动作对平衡要求越高,力量要求越小,反之亦然 （3）初学者建议采用中刃略偏外刃的方式 （4）上身略微前倾第五部分进阶训练 （1）单轮内刃向前 （2）单轮外刃向前 （3）单轮中刃向前 （4）零起步单轮向前 （5）单轮向前支撑绕桩旋转第六部分玩家心得 （1）叶浩钦:只要练到单轮什么情况下都稳得住,向前走就行了。 (楼主注:强调单轮基础的重要性,单轮基础好了,一切单轮动作都如同单脚动作) （2）蓝王恒:要想过数量巨大的单轮向前,单轮动作一定要保持稳定并且严格按照单脚向前的方式发力。 3单轮向后第一部分介绍单轮向后同单轮向前，有前单轮和后单轮的分类，以单轮滑行，S型路线过桩，是目前等级表上C10的

10、动作。 单轮向后同样是绝大多数难度动作的基础，但目前国内很多玩家无法较好地完成这一动作。 可以说，能完美地完成20桩的单轮向后，就拥有了轻松学习接下来其它难度的资本。 第二部分所需基础条件 （1）单轮向前（包含单轮向前所需基础） （2）单脚向后大致要求同单轮向前中对于单脚向前的基础，但多出的要求是要练习顺向看桩、逆向看桩和低头看桩的三种单脚向后。 （3）单轮向后滑行与单轮向前滑行起法及要求基本一致，不同之处在于一开始浮腿要用外刃踩地以便向后发力第三部分训练方法 （1）后剪训练法后剪进桩，完成一次后剪后直接起单轮向后过桩。 （2）后尼尔森训练法后尼尔森进桩，支撑腿起单轮，浮腿按照后尼尔森的方式以

11、切割桩线的形式踩地，过19个桩后最后一个桩浮腿离地完成一个单轮向后，依此类推一直完成到2+18。 （3）单脚进阶法（略）第四部分小技巧 （1）浮腿与支撑腿垂直抬于支撑腿小腿处。 （2）单轮向后更多的时候是保持单轮平衡等待过桩，一直发力会导致动作速度过快进而动作失败。 （3）后单轮向后一般立单轮较高，前单轮向后一般立单轮较低。 （4）建议训练路线低头看桩顺向看桩逆向看桩。 （5）身体前倾的程度较单轮向前略大。 （6）初学者建议使用中刃略偏外刃的方式训练。 （7）对膝盖的要求同单轮向前。 （8）心态平和（楼主多次实验得出）。 （9）多看难度提升计划2单轮向前，其中许多有关单轮的技巧对于单轮向后同样

12、适用。 第五部分进阶训练 （1）内刃单轮向后 （2）外刃单轮向后 （3）正刃单轮向后 （4）零起步单轮向后 （5）单轮向后支撑绕桩旋转第六部分玩家心得 （1）张颢顺向看桩的单轮向后不能只转头，一定要同时侧肩。 腰和浮腿的摆动一定要有节奏。 过完20桩以后回桩时，支撑腿先垂直于桩线定住，然后向上发力压外刃过第一个桩比较容易。 （2）ksj小桩主要靠脚踝快速发力，中桩和大桩则需要浮腿和支撑腿的结合发力。 单轮向后不同于单轮向前，发力需果断，像支撑单轮向前时的一桩多次发力不适合单轮向后。 楼主注xx年于韩国全州交流获得4单脚转题外话难度动作不可急于求成，单轮向前和向后需要大家多多练习、思考和巩固，今

13、天单轮类休息一下，来个单脚类难度动作换换口味。 第一部分介绍单脚后内刃单桩转是一个经济实惠的难度动作，动作美观，失误率低，起法简单，练习不容易受伤，动作等级又高，是目前等级表上的A8动作，其动作完成形式为支撑腿压内刃后向绕单桩旋转。 该动作可连接各种旋转类动作以及单轮反摆，单轮footspi n等其它难度，是人们喜闻乐见的好动作。 第二部分所需基础条件 （1）旋转感旋转感是完成旋转类动作十分重要的条件，具体体现的话就是反向双轮转大部分人都会转得很别扭，这就是因为缺乏反向的旋转感。 旋转感可通过各种旋转动作来训练，考虑到旋转的连续性及训练的方便，推荐用玛丽转和双轮转，同时，进一步训练望天旋转和蹲

14、转有助于迅速增强旋转感。 （2）单脚内刃支撑没什么特别之处，膝盖稍弯，压内刃，站着就行，30秒达标。 （3）双脚单桩转一次发力，3圈达标。 （4）单脚外刃画弧这是单脚转一个很有力的起法，支撑腿在后的后蛇向下过1个桩，出支撑腿，向桩线方向外刃画弧，漏1个桩，详细请参考CT关于单脚转的推广视频。 第三部分训练方法 （1）双脚转进阶法先启动2圈的双脚转，过程中重心稍微靠向支撑腿，最后抬浮腿完成第3圈。 该方法由于阻力的作用很难起出3圈的单脚转，只是用于最初寻找单脚转的感觉。 （2）双脚转进阶法*改在双脚转进阶法的基础上将浮腿从全脚调整为前单轮，阻力减小后改动作成为了单脚后内刃单桩转的标准起法之一。 （3）单脚外刃画弧法先完成第二部分中所述单脚外刃画弧，进桩线后用单脚做一个小刹停，顺势将悬在身后的浮腿收回，支撑腿从外刃变内刃，加力旋转即可。 第四部分小技巧 （1）使用双脚转进阶法*改时旋转中身体的高度是由高到低的下蹲趋势，使用单脚外刃画弧法时旋转中身体的高度是由低到高的起立趋势。 （2）各种浮腿的摆放其实都能完成这个动作，个人推荐的姿势是浮腿悬空跪于所绕的桩上。 （3）双手完全放平。 （4）对于单脚外刃画弧法，如果只是要完成3圈，不必全力发力，否则可能单脚刹3米还不加定。 （5）旋转时重心一定要放在桩上，上身相对于桩的位置基本不改变。