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1、第六章起居作息与养生 起居调摄主要指对日常生活中各个方面进行科学安排及采取一系列健身措施 以达到祛病强身 益寿延年的目的 起居调摄所包含的内容很多 衣食住行 站立坐卧 苦乐劳逸等的养生措施都属起居调摄范畴 本章只介绍起居有常 劳逸适度 服装顺时适体和排便保健法四个方面 第一节起居有常起居有常主要是指起卧作息和日常生活的各个方面有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度 它要求人们起居作息 日常生活要有规律 这是强身健体 延年益寿的重要原则 一 合理作息的保健作用 古代养生家认为 人们的寿命长短与能否合理安排起居作息有着密切的关系 饮食有节 起居有常 不妄作劳 故能形与神俱 而尽终其天年 度百岁乃
2、去 起居有常 养其神也 人们若能起居有常 合理作息 就能保养神气 使人体精力充沛 生命力旺盛 面色红润光泽 目光炯炯 神采奕奕 反之 若起居无常 不能合乎自然规律和人体常度来安排作息 天长日久则神气衰败 就会出现精神萎靡 生命力衰退 面色不华 目光呆滞无神 古代养生家认为 起居作息有规律以及保持良好的生活习惯 能提高人体对自然环境的适应能力 从而避免发生疾病 达到延缓衰老 健康长寿的目的 生物钟 biochronometer 生物钟又称生理钟 它是生物体内的一种无形的 时钟 实际上是生物体生命活动的内在节律性 它是由生物体内的时间结构序所决定 通过研究生物钟 目前已产生了时辰生物学 时辰药理学
3、和时辰治疗学等新学科 可见 研究生物钟 在医学上有着重要的意义 并对生物学的基础理论研究起着促进作用 人体随时间节律有时 日 周 月 年等不同的周期性节律 例如人体的体温在24小时内并不完全一样 早上4时最低 18时最高 但相差在l 以内 人体的正常的生理节律发生改变 往往是疾病的先兆或危险信号 矫正节律可以防治某些疾病 许多学者的研究指出 按照人的心理 智力和体力活动的生物节律 来安排一天 一周 一月 一年的作息制度 能提高工作效率和学习成绩 减轻疲劳 预防疾病防止意外事故的发生 所谓智力生物节律 就是人一天中有时记忆力好 有时则差 有一定的规律 如有的人早上5 9时记忆力好 而另一些人则是
4、晚上记忆力好等等 反之假如突然不按体内的生物钟的节律安排作息 人就会在身体上感到疲劳 在精神上感到不舒适 我们认为 年轻人要及早认识 发现和掌握自己的生物钟 然后 逐步顺应它 使之发挥良性效果 老年人要对几十年形成的生物钟要保养好 不要轻易改变它 免得引起生物钟紊乱而影响身心健康 孝顺的儿女们 也不要轻易让老人迁就你们的 孝心 据调查 在一家名为老人保健康复中心里 好几个九旬老人在家的时候身体状况 精神状态都很正常 儿女送他们到中心是让他们得到良好的医疗保障 但结果 这几个老人都是不到半月 无疾 而终 这与老人的生物钟被改变有无关系 我们无法深究 不过 我们相信 认识生物钟 掌握生物钟 顺应生
5、物钟对维护和增进人们的身心健康是有帮助的 生物钟养生要采取三大措施一是顺应生物钟 减少生物钟磨损 保证生物钟 准点 生物钟 准点 是长期健康的基础 二是保养生物钟 生物钟难免错点 不能等到出了问题时才注意 而要经常保养 进行健康充电 三是 维修 生物钟 生物钟 错点 已表现出来 但还不严重 还未出现疾病 此时需要维修 以免继续发展 参考最佳起床时间 早晨5 6点钟是人体生物钟的 高潮 体温升高 此时起床会精神抖擞 最佳饮水时间 起床后饮水既可补充一夜消耗的水分 又可稀释血液 有洗涤肠胃 防止血栓形成的作用 餐前1小时喝一杯水 有助于消化液的分泌 促进食欲 睡前饮水 可冲淡血液 使循环通畅 最佳
6、工作时间 上午10时至下午3时工作效率最高 一般而言 上午适于脑力劳动 下午适于体力劳动 最佳午休时间 人脑的活动能力在下午1时左右为低落 故此时午睡最佳 最佳锻炼时间 一般下午4时以后 是进行体育锻炼的最佳时间 这时人体耐力上升 肌肉温度高 血液黏滞性最小 关节最灵活 最佳减肥时间 饭后1小时左右 缓速步行20分钟 有利于消耗热量 以利减肥 最佳刷牙时间 应在饭后3分钟内进行 因此时口腔内细菌分解食物残渣所产生的酸性物质 会腐蚀和溶解人的牙釉质 此时刷牙效果最好 最佳吃水果时间 饭前1小时吃水果有益无害 饭后2小时吃水果其营养成分最易被吸收 最佳喝牛奶时间 牛奶中含有一种成分 具有催眠 镇静
7、作用 因此睡前喝一杯牛奶 既可补充营养 又有助于睡眠 二 生活作息失常的危害 内经 告诫人们 如果 起居无节 便将 半百而衰也 就是说 在日常生活中 若起居作息毫无规律 恣意妄行 逆于生乐 以酒为浆 以妄为常 就会引起早衰以致损伤寿命 生活规律破坏 起居失调 则精神紊乱 脏腑功能损坏 身体各组织器官都可产生疾病 特别是年老体弱者 生活作息失常对身体的损害更为明显 据现代研究资料表明 在同等年龄组内 退休工人比在职工人发病率高达三倍之多 三 建立科学的作息制度人们的起卧休息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应 才能有益于健康 日出而作 日入而息 平旦之时阳气从阴始生 到日中之时 则阳气最盛 黄昏
8、时分则阳气渐虚而阴气渐长 深夜之时则阴气最为隆盛 人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动 而到夜晚阳气衰微的时候 就要安卧休息 善摄生者卧起有四时之早晚 兴居有至和之常制 孙思邈 根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需要的作息制度 并养成按时作息的习惯 使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态中 这就是起居有常的真谛听在 第二节劳逸适度 一 劳逸适度的保健作用 劳和逸之间具有一种相互对立 相互协调的辨证统一关系 二者都是人体的生理需要 人们在生活中 必须有劳有逸 既不能过劳 也不能过逸 养生之道 常欲小劳 但莫疲及强所不能堪耳 孙思邈 一 调节气血运行动静结合 劳逸适度 才能对人体保健起到
9、真正作用 经常合理地从事一些体力劳动有利于活动筋骨 通畅气血 强健体魄 增强体质 能锻炼意志 增强毅力 从而保持了生命活动的能力 现代医学研究认为 合理的劳动对心血管 内分泌 神经 精神 运动 肌肉等各个系统都有好处 如劳动能促进血液循环 改善呼吸和消化功能 提高基础代谢率 兴奋大脑皮层对肌体各部的调节能力 调节精神 适当休息也是生理的需要 它是消除疲劳 恢复体力和精力 调节身心必不可缺的方法 现代实验证明 疲劳能降低生物的抗病能力 易于受到病菌的侵袭 有人给疲劳和未疲劳的猴子同时注射等量病菌 结果发现疲劳的猴子被感染得病 另一方却安然无恙 这说明合理休息是增强机体免疫能力的重要手段 二 益智
10、防衰所谓 劳 不光指体力劳动 还包括脑力劳动 科学用脑也是养生保健的重要方面 科学用脑 就是用脑的劳逸适度问题 它要求人们勤于用脑 注重训练脑力的功能和开发其潜能 又要注重对脑的保养 防止疲劳作业 在实际生活中 许多人由于惰性的原因 往往容易犯 懒于动脑 的毛病 因此 应大力提倡善于用脑 劳而不倦 保持大脑常用不衰 现代研究证明 一个人经常合理地用脑 不但不会加速衰老 反而有防止脑老化的功能 实验证明 在相同年龄组的人群中 经常用脑和不用脑的人相比 能够经常性合理用脑的人脑萎缩少 空洞体积小 因而得出结论 经常性合理用脑 可以预防衰老 增加智力 尤其是能够预防老年痴呆 二 劳逸失度的害处劳动本
11、来是人类的 第一需要 但劳伤过度则可内伤脏腑 成为致病原因 庄子 刻意 说 形劳而不休则弊 精用而不已则劳 劳则竭 劳役过度 精竭形弊是导致内伤虚损的重要原因 五劳所伤 久视伤血 久卧伤气 久坐伤肉 久立伤骨 久行伤筋 素问 宣明五气篇 久视在日常的生活中 人们适当地看些有益的书 报 电视以及观光景物等 可使精神愉快 心情舒畅 脾胃健运 如果人到老年 长时间的阅读 写字 看电视 会导致视力疲劳 更重要的是会伤血耗气 产生头晕目眩等症 故老年人看报 看电视不宜过久一般一小时左右 就应休息片刻 或走动或眺望远方 以减少眼睛的疲劳损伤 肝开窍于目 久行适当的走动或散步 可以使全身关节筋骨得到适度的运
12、动 经常散步 对身体的各个系统及新陈代谢 都有良好的促进作用 提高机能的抗病能力 散步时血液循环加快 大脑供血量增加 思维的效果也较好 但是 人到老年 长时间远距离的奔走或跑步 就容易使肢体 特别是下肢关节周围的韧带等筋腱组织受到扭伤或劳损 而招致疾病 因此 行走散步时要适度 注意使全身放松 调匀呼吸 脚步均匀 行不宜急 方能 气血畅通 百脉流通 内外协调 健康持久 久卧伤气过度卧床 易使肺缺乏新鲜空气的调节 肺的机能不强健 而肺主一身之气 所以人体的 气 由此受伤 久立伤骨久立伤腰肾 肾藏精 而精生髓 髓为骨之液 可养骨 故久立会损伤人体骨骼的功能 久坐不动容易使周身气血运行缓慢 肌肉松弛无
13、力 从而引发一系列身体疾病 对全身各器官产生伤害 伤肉 久坐伤肉 中 肉 是指肌肉 运动可以使气血运行通畅 温养肌肉 所以经常运动的人一般肌肉都比较发达 久坐则血外滞于四肢肌肉 即久坐的人血脉在四肢肌肉就停止了 从而导致气血不运行 肌肉松弛无力 伤脾胃脾主肌肉 久坐使气机郁滞 不仅伤肉 还会影响脾的功能 中医称脾胃为 水谷之海 脾胃健旺 脏腑功能才能强盛 而久坐会导致气血运行不畅 脾胃气机呆滞 运化功能失调 长期久坐还可能会引起消化不良 便秘 痤疮等病症 伤心心为五脏之君主 其功能极为重要 心主血脉 即心脏能推动血液在血脉中运行 维持心脏正常搏动 然而久坐则血脉不行 血脉不行则会导致血淤 血溢
14、于脉外 从而导致冠心病 高血压 动脉硬化等心血管疾病 伤颈颈部是气血通往大脑的管道 颈部肌肉受血脉濡养 血虚则筋骨无以支持 长时间久坐不动易导致气血淤滞 气血不畅则颈部骨骼不能被濡养 从而导致颈椎病等病症 影响寿命 动则生阳 静则生阴 运动可以产生阳气 而 阳气者 若天与日 失其所 则折寿而不彰 可见阳气对于人的寿命有很大的影响 中医认为 动则不衰 运动使人通筋活络 热血畅流 还可以抵抗自然老化 其他 不孕症 由于互联网和汽车的普及 久坐少动的人越来越多 建议大家在工作学习之余 适当多做些运动 每隔2小时应进行一次约10分钟的活动 养生学家主张劳逸结合 互相协调 例如劳与逸穿插交替进行 或劳与
15、逸互相包含 劳中有逸 逸中有劳 只有劳逸协调适度才会对人体有益 1 体力劳动要轻重相宜2 脑力劳动要与体力活动相结合3 家务劳动秩序化4 休息保养多样化 第三节服装顺时适体服装是用来御寒防暑 保护肌体的物品 服装也反映了时代精神风貌和物质财富水平 在一定程度上体现着社会的文明程度 一 服装的保健意义衣着对维护机体内外阴阳的动态平衡起着重要的辅助作用 现代研究认为 人体和衣服之间存在着一定的空隙 被称为衣服内气候 衣服内气候的正常范围是 温度32 1 风速0 25 0 15m s 适当的衣服内气候 可使人的体温调节中枢处于正常状态 维护温热感 有利于提高工作效率和恢复体力 若衣服内气候失常 则体
16、温调节中枢处于紧张状态 甚至可影响到机体其他系统的功能 造成疾病 衣着适宜 可使人体与外在环境之间进行正常的热量交换 从而维持衣服内气候的相对稳定 达到保健的目的 二 制装的原则 一 顺应四时制装的原则既要顺应四时阴阳变化 又要舒适得体 1 保温性2 透气性3 吸湿性和散湿性4 色泽5 质地 夏季气候炎热 制作服装的基本原则是降温 通风透气 以利于体热和汗水的散发 老老恒言 衣 说 夏虽极热时 必着葛布短半臂 以护其胸背 就是说 要人们至少穿着背心短袖衫之类 尤其是对体弱和老年人更为重要 冬季气候寒冷 服装要达到防寒保温的效果 宜选择织物厚 透气性小和保温性良好的深色材料 随着生活水平不断提高 人们逐步用丝棉 驼毛 人造毛 羽绒等来代替棉花 既松软轻便 保温效果又好 此外 帽子 鞋袜 围巾等 也要求根据四时特点合理选用 二 舒适得体 量体裁衣 衣着应有利于气血运行和正常发育 尤其是在青少年时期 生长发育比较旺盛 不可片面追求线条美和造型 衣着和服饰不应过紧过瘦 现代研究认为 若衣着压力超过30g cm2 人体就有一种压迫感 穿着就会不舒适 如果年轻女性长期束胸以及乳罩过紧 则会影响胸廓
