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1、5 4蔬菜水果的营养与保健价值 v蔬菜和水果是某些维生素和无机盐的重要来 源 v其中含有纤维素 果胶和有机酸 能刺激胃 肠道蠕动和消化液的分泌 对增强食欲和促 进食物消化吸收起着重要的作用 v是我国居民膳食的重要组成部分 分别占食 物构成的33 7 和8 4 一 蔬菜 水果的化学组成与营养特点 1 水分含量高 2 蛋白质和脂肪含量低 3 维生素C 胡萝卜素 无机盐及膳食纤维十 分丰富 蔬菜水果还含有各种有机酸 芳香物质 色素等成分 这些成分虽非营养素 但对增 进食欲 帮助消化 丰富膳食结构有重要意 义 蔬菜水果中的维生素 v胡萝卜素 维生素C 维生素B2及叶酸的重要来源 v胡萝卜素在各种绿色
2、红色 桔黄色蔬菜和水果中 含量很高 根茎类 瓜茄类 淡色叶菜其他颜色的 水果中含量较低 v维生素C在蔬菜中的含量与叶绿素有关 代谢较旺 盛的花 叶 茎等部位含量丰富 深色蔬菜含量高 v新鲜水果中维生素C含量丰富 鲜枣 300 600 猕猴桃 700 1300 最为突出 矿物质 富含多种矿物元素 是人类 膳食矿 物质的主要来源 钾含量丰富 其次是 铁 钙 各种蔬菜中矿物质含量的差别很大 绿叶菜中钙含量 100 菠菜 蕹菜 洋葱等含钙量虽较高 但同时存在的草酸 不利于钙吸收 其他成分 v含有苹果酸 柠檬酸等有机酸 有机 酸的存在 有利于水果中维生素C的 稳定性 v芳香味 由水果中的醇 酯 醛 酮
3、等挥发性化合物构成 v与抗癌有关的物质 有植物固醇 植 物雌激素 类黄酮等 蔬菜烹调加工要点 v迅速加热 v避免切后浸泡 v不要切得过碎 v适当加醋 v胡萝卜烹调应有足够油脂 二 各种蔬菜 水果的营养 与保健价值 v 一 蔬菜 vA 叶菜类 v品种 油菜 菠菜 韭菜 空心菜 小白菜 芹菜 觅菜 雪里红等 v作用 提供胡萝卜素 抗坏血酸 核黄素和 硫胺素等重要维生素 并有较多的叶酸和胆 硷 也是铁 钙 磷等无机盐类的宝库 芹菜 v味辛 甘 微苦 性凉 v平肝 清热 祛风 止血 解毒 利水 v富含维生素 钙 磷 保护血管 v富含黄酮类 降低血压 治疗糖尿病 v水芹 预防肝炎 茼蒿 v味辛 甘 性平
4、 v宁心安神 疏肝利气 健脾养胃 润肺化 痰 v富含多种氨基酸 高氨基酸蔬菜 芫荽 v味辛 性温 v功能发汗透疹 消食下气 并有促进周身 血液循环的作用 v主要用于痘疹透发不畅 伤风感冒 食欲 不振 消化不良等 菠菜 v 日用本草 说 菠菜 甘寒 无毒 v李时珍的 本草纲目 云 菠菜 通血脉 开胸 膈 下气调中 止渴润燥 根尤良 v有养血 止血 润燥之功 可治 衄血 便血 坏血病 消渴 大便涩滞 高血压 夜盲症 肠 结核 痔疮等 并能促进胰腺分泌 帮助消化 5 白菜 v味甘 性平 养胃生津 清热除烦 利小便 利肠道 v治疗气候干燥所致的口鼻干燥 醉酒不适 维生素c缺乏症 肥胖症 感冒 咽痛 咳
5、嗽 煤气中毒的辅助治疗 6 荠菜 v味甘淡 性微寒 v清热利湿 凉血止血 清肝明目 益气养血 B 瓜茄类 品种 南瓜 冬瓜 黄瓜 丝瓜 茄子 西 红柿 青椒 辣椒等 作用 营养价值较低 但青椒 辣椒 西红 柿和黄瓜等的胡萝卜素和维生素C较多 特 别是西红柿本身含有机酸 酸性 能保护抗 坏血酸不易被破坏 紫茄中还含有维生素 pp 可防治高血压 动脉粥样硬化 脑溢 血等 1 番茄 v维生素C的含量相当于苹果的2 5倍 香蕉的3 倍 梨的4倍 v一般蔬菜煮三分钟 维生素C损失5 煮15分 钟损失30 而番茄烹调后 维生素C损失很少 这是因为番茄中含有大量的有机酸 1 保护皮肤健康 番茄中含有维生素P
6、P 其可以防治皮炎 治疗癞皮 病 保护皮肤健康 维生素PP还能维持胃液的正常 分泌 促进红血球的形成 使人食欲增加 面色红润 其维生素A可以保持皮肤的弹性 2 防治牙龈出血 牙周病 番茄中含有丰富的维生素C 其治疗方法 把番茄 当水果吃 不限量 连吃两周 3 杀菌消炎 番茄中含有番茄碱 它可抑制一些细菌和真菌繁殖 可用于治疗口腔发炎 番茄汁含口内 每次数分钟 一日数次 可用于治疗口疮 番茄汁半茶杯 甘蔗汁 1酒盅 混匀服下 可治疗口干舌燥 4 可防治消化不良 番茄中的苹果酸 柠檬酸可以促进消化 预防消化 不良 5 清热防暑 炎热盛夏可将番茄适量洗净切片 煎汤代茶饮之 即 可起到清热解暑的作用
7、6 番茄可以降压止血 番茄中含有降低血压的芦丁成分 此成分具有防治眼 底出血 降低血压之功效 每日清晨空腹吃鲜西红柿1 2个 可收到降压止血的效果 7 含番茄红素 是一种强力抗氧化剂 可以预防多种 癌症 尤其对预防女性的乳癌最具功效 食用不能过量 尽管食用西红柿好处很多 但应注意 食用不能过量 因为它含有大量胶质 果 质 酚类 可与胃酸结成难溶块状物 此外 不宜食用青色未熟的西红柿 因其含有 龙葵碱 食后使人感觉苦涩 胃脘不适 严 重的可导致中毒 2 茄子 v中医认为 茄子性凉 味甘 v具有清热 解毒 活血 止痛 利尿 消 肿等功效 适用于肠风下血 热毒疮痛 皮肤溃疡等症 v茄性寒凉 多食必腹
8、痛不利 过老熟的茄 子不宜吃 因为此时茄碱含量增多 易导 致人体中毒 3 辣椒 v性热 味辛 辣 功能温中健胃 散寒祛湿 v可用于胃寒饱胀 消化不良 食欲不振 风 寒感冒等 v可治疗风湿性关节炎 冻疮 胃脘冷痛 食 欲不振 v不宜多食 如古医书 随息居饮食谱 里说 人多嗜之 往往致疾 有热性体质 妇女 经期 孕期 阴虚火旺 咳嗽 目疾 痔疾 者不宜食用 4 冬瓜 v味甘 淡 性凉 利水 化痰 清热 生 津 解毒 v可以减肥 v含钠量很低 则亲水量小 故可减肥 v对于肾脏病 浮肿病 糖尿病患者也有益 v治水肿 胀满 痰喘 暑热 消渴 痈疽 痔疮 等 冬瓜解热利尿作用尤以煮汤服用最为 明显 5 黄
9、瓜 具有减肥作用黄瓜中含有丙醇二酸 可以抑制糖类物 质转化成脂肪 具有抗肿瘤作用黄瓜头部多具有苦味 此苦味成分是 葫芦素C 其具有明显的抗肿瘤作用 具有降压作用黄瓜中含有较丰富的钾盐 适量的钾 有降低血压 帮助心脏工作的作用 富含维生素E 是一种天然的美容剂使肌肤洁嫩 延 缓衰老 适用于烦热口渴 咽喉肿痛 烫伤疮肿 火眼赤痛 小儿热痢 小便不利 四肢浮肿等症 6 苦瓜 苦瓜含维生素C量很高 每100克中含84毫克 还含有蛋白质 脂肪 糖类 钙 磷以及胡萝 卜素 维生素B 它有清暑涤热 明目解毒的作用 如李时珍 说 苦瓜气味苦 寒 无毒 具有除邪热 解劳 乏 清心明目 益气壮阳的功效 7 丝瓜
10、含有较丰富的维生素 每100克中含维生素 B10 04毫克 B2为0 06毫克 A0 32毫克 维生素 C 8毫克 含有较丰富的钙 磷 铁等矿物质 味苦 性寒 清热 化痰 凉血 解毒 主治 热病 身热烦渴 痰喘咳嗽 肠风痔漏 崩带 血淋 疔疮 乳汁不通 痈肿 等 生津止渴 解暑除烦 治热病口渴 身热烦燥 C 根茎类 v品种 土豆 胡萝卜 白萝卜 莴笋 山 药 甘薯 芋头 藕 洋葱等 v作用 其营养价值不如叶菜类 但亦有其 特点 v甘薯 山药 芋头 藕中的淀粉含量较高 故被称为 植物面包 v胡萝卜中不仅含有较多的胡萝卜素 还含 有木质素 具有防癌和降压作用 胡萝卜 v富含胡萝卜素 维生素 矿物
11、质等 v健胃消食 清热解毒 补肝明目 利肠道 v淀粉酶含量相当多 在pH5 2 5 8 温度 60 65 下活性最强 其活性不受酱油的 影响 但若用高盐腌渍 将失去其活性 食醋对其活性也有抑制作用 白萝卜 v味甘 辛 性平 v健胃消食 止咳化痰 顺气利尿 清热解毒 v提高免疫力 抗癌 v含有过氧化氢酶和过氧化物酶 这类酶可分 解动物性食品中的蛋白质因高温煎烤时其色 氨酸受热分解形成的强致癌性物质 使致癌 物分解成无毒的化合物 v因此 萝卜丝与炸鱼 烧肉一起食用时 具 有解毒作用 萝卜叶 v萝卜叶的营养优于根部 蛋白质中60 为纯蛋白质 其氨基酸组成中 赖氨酸 量特高 可补充谷类蛋白质的不足 v
12、非蛋白质中有多种氨基酸 且谷胱甘肽 较多 v萝卜叶含有丰富的维生素 100g萝卜叶 含有维生素A效价3000IU 维生素 B10 10mg 维生素B20 30mg 维生素 C90mg 还含有Fe Cu等微量元素 3 洋葱 v每100克葱头中含钙40毫克 磷50毫克 铁 1 8毫克 维生素C 8毫克 此外 还有胡 萝卜素 硫胺素 尼克酸维生素等 v 中医认为 洋葱性温 味甘 平 可降低胆固醇 可以减轻心脏冠状动脉硬化 具有平肝 润肠 利尿 杀菌的功能 可阻断致癌物 亚酸胺的形成 预防感冒 4 芦笋 v热量很低 富含维生素和氨基酸 是优良的保健食 品 v有白 绿芦笋之分 绿芦笋的维生素含量比白芦笋
13、 高 v富含维生素 钙 铁 硒含量多 v游离氨基酸含量相当高 且种类齐全 天冬酰胺是 最主要的游离氨基酸 占总游离氨基酸的48 以上 谷氨酸也高达28 这两种氨基酸赋予芦笋特殊 的鲜香味 八种必需氨基酸除色氨酸外 其余均有 较高含量 v有效成分 芦笋有特殊药效 对心脏病 高血压及 病后恢复均有效果 此与大量天冬酰胺及牛磺酸等 成分有关 5 大蒜 v生食或熟食均有温脾胃 行气滞 化冷积的作用 凡 脾胃虚弱 寒气凝聚 症见心腹冷痛 水肿胀满 痞闷 食少者宜为食疗之品 抑菌能力强 在某些方面比青霉素或磺胺类药物 还强 被称为 地里长的青霉素 链霉素 有降脂 降压 降血糖等作用 能有效地防止人 体动脉
14、硬化 是理想的抗衰食品 其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵 并增强肝 脏对致癌物的排出功能 不宜多生吃 因过多生食大蒜可使肾组织在强烈 刺激下受到损坏 引起急性胃炎 并对心脏病 肾炎 等疾病产生副作用 6 葱 v每100克含蛋白质1 8克 脂肪0 7克 钙50毫克 胡萝 卜素1 6克 维生素Bl 0 09毫克 核黄素0 46毫克 葱含有葱蒜辣素 有较强的杀菌作用 小葱能诱导血球产生干扰素 增强人体的免疫功能 提高抗病能力 治疗心血管硬化 可抑制血胆固醇升高 防治动脉硬 化 葱性温 味辛 具有发表 通阳 解毒 调味的功能 适用于风寒感冒 头痛鼻塞 阴寒腹痛等症 矫味 赋味 提鲜 增香 去毒 化湿等
15、 能使菜肴飘逸 出诱人的香气 大葱不宜与蜂蜜同食 气虚易汗者亦不宜食用 7 姜 防止血液凝固 对降低血脂 降血压 防止血栓及抗 心肌梗塞有特殊疗效 生姜中的姜酚有很强的利胆作用 常食生姜可预防 和治疗胆囊炎 胆结石 生姜溶液可以有效地抑制癌细胞的生长繁殖 并且 能减轻抗肿瘤药物对患者的副作用 有助于人体抗 癌保健 性温 味辛 具有解表止咳 温中止呕 解毒的功效 适用于风寒感冒 咳嗽多痰 胃寒呕吐 脘腹冷痛以 及吃鱼蟹中毒等症 主要作调味用 其中含有姜油酮 姜油醇等挥发物 质 故有独特的香辛味 特别是制作腥味较重的鱼 肉类菜肴时 能除腥去膻 增强鱼 肉的鲜香滋味 不能吃的10种蔬菜 v1 发芽的
16、土豆 2 新鲜的黄花菜 v3 新鲜的黑木耳 4 未腌透的蔬菜 v5 久置的南瓜 6 过老的茄子 v7 未熟的西红柿 8 带黑斑的红薯 v9 腐烂的生姜 10 未煮熟的扁豆 尽量少吃的几种食物 v皮蛋 制作皮蛋时 常要添加定量的铅 若经常食 用 会引起铅中毒同时 还会造成身体内钙的流失 v臭豆腐 臭豆腐在发酵过程中 极易被微生物污染 还会挥发大量硫化氢等 这些都是对人体有害的 物质 v味精 每人每日对味精的摄取量 以不超过6克为原 则 多则有害无益 v方便面 方便面中含有对人体有害的色素及防腐剂 常吃会影响健康 v葵花籽 葵花籽含不饱和脂肪酸 多吃会损耗体内 的胆碱 影响肝细胞的正常运作 烧烤肉 由于烤肉在熏烤过程中会产生苯等有害 物质 是诱发癌的因子 羊肉串也属此列 v反季果蔬 提早上市的反季节果蔬形状越变越怪 颜色越来越艳 味道也不正常 据有关专家称 这类果蔬大部分非正常生长成熟 而是采用了 膨大剂 增红剂和催熟剂等化学激素 v洋快餐 世界卫生组织正式对外宣布 对西式快 餐的化验结果表明 薯条 薄脆饼 烤猪肉与水 果甜品上的棕色脆皮 以及大量油煎油炸食品中 都含有大量有害物质 部分食
