家庭版套装饮食计划 减肥食谱.

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1、精英会员减肥训练计划方案 1 附录：常见减肥常识问题汇编人体所需的三大营养物质 糖类、脂肪和蛋白质是人体的三大营养物质，这三大物质是人体自身组织的生成、能量代谢以及从事日常生活的所必须的物质。这三大营养物质 和肥胖存在这必然的联系，适当的控制三大营养物质的配比和用量可以有效的减轻体重。 作为总教练我给大家说一下三者和肥胖的必然联系 蛋白质 蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白两大类。植物蛋白质主要由粮食提供，一般粮食中含有4。ll的蛋白质，稻米含89，面粉含1011 左右。在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆，100克黄豆含蛋白质35克，豆制品含蛋白质也都比较丰富。在动物食品中一般瘦肉类食品蛋白质含 量

2、在1520左右，鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在1520左右，牛奶蛋白质含量是23，鸡蛋是128。蔬菜、水果中蛋 白质含量一般不高，大约在3以下。 蛋白质的作用：构造人的身体、修补组织、维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送、也是人体的能量来源。 赵老师谈减肥和蛋白质之间的关系 蛋白质对我们的人体很重要，能量相对比较高，在减肥期间适量的蛋白质摄入可以加强体质，还可以防止由于运动过量导致的机体功能减退，比 如由于缺少白蛋白的脱发现象，运动后皮肤过于松持等症状。运动过量导致的抽筋等现象。在减肥期间因为需要控制食物的热量，所以在补充蛋 白的时候可以多补充些植物蛋白，这样既摄入了蛋白质保障机

3、体的物质需要还避免热量过剩，豆浆就是一个不错的选择。但是由于蛋白质的热量 很高在食用时要在早餐和中餐来搭配，切记不要在晚上食用。 请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹 精英会员减肥训练计划方案 2 附录：常见减肥常识问题汇编赵老师谈脂肪和肥胖的关系 脂肪 脂类包含动物性脂肪和植物性脂肪，动物性脂肪富含饱和脂肪酸(40%60%)，但不饱和脂肪酸含量约为30%50%；植物 性脂肪富含不饱和脂肪酸(80%90%)，以多不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的含量仅为10%20%。 脂肪的作用：构成身体组织和生物活性物质的作用、提供和储存能量

4、、调节身体机能、溶解营养素。 赵老师谈脂肪和肥胖的关系 一提到脂肪很多人就会色变，有的人会问：我没有吃关于脂肪的食物我为什么会胖呢？因为人体的内循环中三大物质间有 的是可以相互转化的，对于肥胖的人群大家一定要减少脂肪的摄入（不是不吃，而是要合理饮食），其中有很多人不知道植 物中也存在脂肪，比如花生、瓜子、等都是脂肪含量比较高的食物。 请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹 精英会员减肥训练计划方案 3 附录：常见减肥常识问题汇编赵老师谈糖类和减肥的关系 糖类 糖又称碳水化合物，包括蔗糖（红糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖

5、、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊 精和糖原等。 在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才 能被吸怀利用。 作用：提供能量 赵老师谈糖类和减肥的关系 糖并不是大家常说的可以实用的糖，而是分类很广泛的，在减肥期间大家尽量要少食用高糖物质，比如巧 克力、士力架等。可以用谷物、豆类等粗粮饼干代替。其中小米是不错的选择可以熬粥或者做糕点。 请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹 精英会员减肥训练计划方案 4 附录：常见减肥常识问题汇编减肥期间人体的能量需求 减肥期间人体的能量需求 减肥期间人体

6、的能量的控制是一个很关键的部分，因为每个人的体质和代谢不一样，所以每个人所需的能量也是不一样的。 成人一天所需的热量在2700卡路里左右。 请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹 精英会员减肥训练计划方案 5 附录：卡路里的单位解释 1卡=1卡路里=4.186焦耳； 1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。 卡路里 (简称“卡”，缩写为“calorie”)的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能

7、减肥成功后保持身材不反弹 精英会员减肥训练计划方案 6 五谷类类 食品 数量热热量(大卡) 白饭1碗 (135g)200 粥1碗 (135g)70 米粉1碗 (135g)132 通心粉1碗 (135g)132 面1碗 (135g)280 方便面1 包 (100g)470 麦皮1碗 (135g)90 白面包1 片120 法国面包1 片80 英式松饼1 个150 消化饼1 块70 克力架2 块64 朱古力消化饼1 块109 脆面包1 块25 甜饼乾2 片185 甜面包1 个210 咸面包1 个170 附录：常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者 精英会员

8、减肥训练计划方案 7 肉类类 食品数量热热量(大卡) 瘦火腿2 片 (60克)70 烤猪扒(连肥)1 件 (90克)300 烤猪扒(去肥)1 件 (60克)135 煎猪扒2 件 (100 克)450 烧牛肉(薄瘦)3 片 (90 克)175 烤牛扒1 件155 午餐肉1/4 罐350 煎香肠(牛)2 条375 煎香肠(猪)2 条440 意大利香肠2 片150 热狗肠1 条150 德国香肠2 条90 蒸腊肠2 条310 莎乐美肠4 片195 烧鸡脾1 只 215 白切鸡脾1 只 (100 克)200 烧鸭1 份 (120 克)356 附录：常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热

9、量心中有数，做知识型减肥者 精英会员减肥训练计划方案 8 蛋类类 食品 数量 热热量(大卡) 鸡蛋1 只80 煎蛋1 只136 糖类类 食品数量 热热量(大卡) 白糖1 汤匙35 蜂蜜糖1 汤匙60 果糖糖浆 1 汤匙50 附录：常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者 精英会员减肥训练计划方案 9 蔬果类类 食品 数量热热量(大卡) 苹果 (中)1 个55 橙 (中)1 个50 香蕉1 只80 皇帝蕉1 只40 提子 (大)10 粒50 芒果 (大)1 个125 荔枝8 粒85 西柚1 个40 杨桃1 个55 牛油果 (小)1 个380 雪梨1 个4

10、5 新鲜菠萝1 片 (120 克)50 西瓜1 片 (240 克)40 哈蜜瓜1 片 (240 克)60 奇异果1 个30 杏梅 (中)1 个45 桃 (大)1 个45 士多啤梨10 个40 柿子 (中)1 个90 葡萄乾1 大匙50 红萝卜160 克60 薯仔1 个80 罐头豆或青豆或粟米1 杯 (100克)60 雪什菜100 克60 粟米(水煮)1/3 杯50 附录：常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者 精英会员减肥训练计划方案 10 海鲜类鲜类 食品 数量 热热量(大卡) 鱼柳120 克110 白灼虾 (中)10 只100 蟹肉 (滚热)10

11、0 克120 (生)100 克14 带子 100 克100 墨鱼100 克50 烟叁文鱼100 克130 鳗鱼100 克340 鳕鱼100 克75 鲱鱼100 克220 大比目鱼100 克90 烟 鱼100 克130 罐头吞拿鱼(油)100 克200 罐头吞拿鱼(水)100 克100 罐头沙旬鱼100 克335 龙虾肉100 克120 秋刀鱼100 克240 附录：常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者 精英会员减肥训练计划方案 11 奶类类 食品 数量热热量(大卡) 鲜奶250 ml163 脱脂奶250 ml82 高钙低脂奶234 ml140 全脂

12、奶30 g147 脱脂奶20 g71 淡奶120 ml190 炼奶120 ml386 保鲜装奶250 ml155 朱古力奶250 ml183 车打芝士30 g122 茅屋芝士250 g 95 芝士片1 片80 低脂芝士片1 片54 忌廉15 g32 雪糕1 杯165 酸奶酪1 杯200 原味乳酪1 杯92 乳酸菌饮料1/2 杯70 附录：常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者 精英会员减肥训练计划方案 12 附录：常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者 油类类 花生油 1 汤匙135 粟米油1 汤匙 135

13、 牛油20 克190 辣油1 汤匙120 豆 类类 食品数量 热热量(大卡 ) 豆腐皮1/2 片 40 板豆腐1/4 块60 嫩豆腐1/4 块50 油豆腐1/4 块80 马豆100 克340 腰豆100 克336 红豆100 克341 黄豆100 克400 罐头茄汁豆100 克58 盒装豆腐400 克252 腐竹100 克387 甜竹100 克339 枝竹20 克77 豆腐花100 克62 豆腐泡1 件20 精英会员减肥训练计划方案 13 饮饮料类类 食品 数量热热量(大卡) 日本酒1/2 杯110 啤酒1 杯80 威士忌30 ml70 白兰地30 ml70 红酒1/2 杯80 蕃茄汁1 杯3

14、5 天然橙汁1 杯80 天然苹果汁 1 杯90 果菜汁350 ml 95 朱古力1 杯30 可乐1 罐110 茶 1 杯1 罐装咖啡190 ml67 泡 红茶350 ml104 柠檬水350 ml136 乳酸饮料350 ml154 奶茶350 ml104 维他纯头浆1 杯55 甜豆奶250 ml120 菊花茶250 ml90 附录：常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者 精英会员减肥训练计划方案 14 附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考： 说明： 以下食谱是我减肥班会员减肥食谱参考，仅作为参考和借鉴，不非要严格按照下面食谱去吃！ 每个人的基础体重、

15、体质不同，针对你饮食习惯的饮食计划才是你减肥成功的关键。 精英会员减肥训练计划方案 15 附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考： 参考食谱一 早饭 早餐：玉米鸡蛋饼2张+小米粥一碗（3量到4量）+一个鸡蛋 玉米鸡蛋饼 做法：玉米粉 40克面粉 10克鸡蛋 3个小葱 3根盐 适量胡椒粉 少许准备好所有的食材玉米粉面 粉放入碗中，加入鸡蛋和葱花然后调入盐和胡椒粉搅拌均匀上劲平底锅稍倒一点油倒入面糊摊成薄饼。一面定型后再翻面。继续煎至两面金 黄饼熟即好，吃食切块。 午饭 午餐：米饭一碗(150g到200g)+瓦片花椰菜50g+少量汤（100g） 瓦片花椰菜 做法：花椰菜500克。红辣椒、葱、酱油各2

16、0克、盐、味精各5克，花椰菜洗净切丝后清水沥干 ，葱洗净，切成葱花；红辣椒洗净切粒。锅烧热放油，油烧热时加红辣椒和葱花爆香，然后放进花椰菜炒，炒至熟，放酱油、盐、味精，炒 匀，装在烧热的瓦片上即可。 晚饭 干贝菠菜粥一碗（200g）+咸菜一份+水果一个（自选） 干贝菠菜粥 做法： 大米 100克糯米 50克干贝一粒 15克嫩菠菜 120克姜片 8克绍兴黄酒 15克盐 2克鸡粉 2 克白胡椒粉 大米、糯米、干贝、嫩菠菜、清水、姜片、绍兴酒、盐、鸡粉、白胡椒粉把大米和糯米淘洗干净浸泡两小时。把干杯洗净放入碗 中，里面倒入少许黄酒、姜片和少许清水，上笼用中火蒸15分钟，然后取出晾凉用手搓碎备用。把菠菜洗净切碎备用。砂锅水烧开倒入浸泡 好的大米。改用小火煮1小时。倒