总论——运动处方综述

《总论——运动处方综述》由会员分享，可在线阅读，更多相关《总论——运动处方综述（30页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、 运动处方 v 第一单元 运动处方是什么 v 第二单元 运动处方分类 v 第三单元 制定运动处方的意义 v 第四单元 健身运动处方的原理 v 第五单元 运动处方应包括的基本内容 v 第六单元 运动处方的制定与实施 v 第七单元 运动时段的三部分 v 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点 v 第九单元 运动处方示例 运动处方是什么？ 运动对有机体是一种应激源，它可以使有机 体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好 的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不 同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而 不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果 也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的 防御能力，预

2、防和治疗疾病。1969年世界卫生组 织（WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并 在国际上得到认可。 运动处方概述 运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。 20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来 确定运动种类和方法、运动强度、运动量 ，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异 是关键。 运动处方分类 临床治疗运动处方 竞技训练运动处方 健身运动处方 运动处方运动处方 分类分类 针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平

3、 临床治疗运动处方 竞技训练运动处方 制定运动处方的意义 科学性强科学性强 计划性强安全可靠 按本人靶心 率坚持68 周的锻炼（ 每次20分钟 ） 目的明确， 锻炼得法 可以科学地 监控运动负 荷和评定运 动效果，防 止因负荷过 大出现事故 健身运动处方的原理 全面身心 健康概念 超量恢复 原理 有氧运动的 健身价值 有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系 统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用 率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻 炼手段是科学和实用。 第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。 运动时体内代谢过程加强，在运动

4、中及运动停止后能量 物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复 的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的 能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。 运动处方应包括的基本内容 运动种类 1 运动强度2 运动持续时间 3 注意事项 4 1 5 运动频度 运动种类 运动种类运动种类 单人运动 双人运动 多人运动 动力性运动 静力性运动 有氧运动 无氧运动 全身运动 局部运动 持续运动 间歇运动 运动强度 1 用心率确定运动 强度,进行有氧 运动时的心率范 围，相当于本人 最大心率的65% 85% 2 用最大吸氧量 的百分数表示 运动强度,最大 吸氧量的50% 70%是最合适的 运动强

5、度范围 3 用自觉疲劳程 度（RPE）规 定运动强度， 依靠主观感觉 运动强度 v 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量 化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度 。 v 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就 是1分钟的运动强度。 v 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率 的70%-80%的强度作为标准。 v 功率（Kgm/分或Kpm/分） v 瓦特（Watt） v 能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分） v 摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） v 心率（HR）（次/分） v 代谢当量（Mets法） 运动强度的指标 （1）功率（Kgm

6、/分或Kpm/分） v Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。Kp是力的 单位，是在1G（G是重力加速度）状态下，作用于1kg物体 的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以认为是相同 的。 v 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（ 约120阶）时，其运动强度为： 60 Kg20米/分=1200 Kgm/分 v 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一 周前进是6米。问：功率是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）转 速（周/分）每周距离（米/周） 代入公式得： 功率=0.5606=180 Kgm/分 v 功率自行车的运动强度常用

7、瓦特表示。 1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。 (2)瓦特 v 体内单位时间内消耗的热量，用热量单位千焦耳（KJ） 表示。 v 由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93千焦耳（5千卡 ）的热量，因此，测定运动中的耗氧量就可以求出千卡单 位的运动强度。 （3）能量消耗量 v 以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗 氧量。 常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。 v 6080% VO2max的运动强度，相当于最大心率的7085%。 （4）摄氧量 （5）换算方法 （6）心率（HR）（次/分） v 当心率在110170次/分范围内时，

8、心率与运动强度之间呈 直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。 v 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心 率与体力强弱有关。 A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种 关系可以评价体力。 （见图A） B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 % VO2max。 例如：心率130次/分时，其运动强度约相当于50% VO2max（见图B） v 表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。 v 定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其 活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min 。 v 规

9、定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人 安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公 斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢 率为250mlO2/kg min。 v 250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min （7）代谢当量（Mets法） v Met与RMR的关系：数值上有若干不同，但与之相似。 v RMR的数值与由运动而消耗的 1分钟cal数值大体一致。 （根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）； v Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安 静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。 v 换算公式：

10、（7）代谢当量（Mets法） （7）代谢当量（Mets法） v Mets值的测定方法： v 因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出活动时摄氧量 ，就可计算出其强度相当于多少个Mets。 例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets 运动持续时间 根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同， 一般每次进行2060分钟的耐力性运动是比较适宜 的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的 最短时间，库珀研究认为，心率达到150次分以下 ，就需要5分钟以上运动，对健身才有效果。 时间与

11、强度的配合，一般来说，健康成人宜采 用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的 人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不 多的人，就可采用大强度、短时间的配合。 运动频度 运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动34次为最 佳效果。 据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动 效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后13天 身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减 轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效 果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次 或5次，效果也相应提高。 注意事项 v 按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律 性和有氧性，

12、尽量进行有大肌肉群参与的全身运动 v 应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 v 提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 v 每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 v 及时修正运动处方中不适合自己的部分 制定运动处方 安排锻炼计划 体检 运动处方的制定与实施 运动试验 健身跑的运动 处方（6周） 女性健身跑 的运动处方 女性健身跑的运动处方 周 体力好体力一般体力差 距离 时间 每周 米 分钟 次数 距离 时间 每周 米 分钟 次数 距离 时间 每周 米 分钟 次数 11600 12 51600 13 51600 14 5 22400 16 42400 17 42400 1

13、8 3 33200 20 43200 21 43200 22 3 运动时段的三部分 1 1 2 2 3 热身部分锻炼部分整理部分 开具运动处方时应考虑的六个要点 制定个人 化计划 注意安全 考虑运动 的趣味性 考虑 注意便利 程度 定期检查 注意效果 九、运动处方示例 姓名： 性别： 年龄： （一）运动负荷试验结果： 试验中达到的最高心率 次/min, 血压 , 运动强度 ，靶心率(THR) 次/min。 （二）心率监护 活动时每510min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。 低 限： 次/10s 高限： 次/10s （三） 活动安排 1准备活动：152

14、0min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列ABC 。 2基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米5000米即可，速度：8分钟 1000米，每周3次。运动时间2040min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及ABC 。 3整理活动：510min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及ABC 注： 全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿） 。 肌肉抗阻练习，提踵30次3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次3组，1分钟 仰卧起坐，直臂扩胸30次3组、半蹲起20次3组。 表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉1020 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+ 呼吸放松。 （四）每周活动次数：34次或根据情况调整。 （五）注意事项和建议： 1做下列活动时应小心谨慎（） 2避免下列情况出现（） 处方制定者 制定处方日前