瑜伽-办公室的运动

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1、 办公室健康瑜伽教程教学任务：1、了解练习瑜伽的目的：能很好舒缓压力与焦虑、平衡腺体分泌、缓解关节疼痛。2、办公室瑜伽健身体式的掌握。教学内容：一、学习热身瑜伽1、站立深呼吸功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、颈部活动功效：放松颈部肌肉，消除头、颈、肩周痛症，促进颈部血液循环。动作要领：调整呼吸（1）前后运动，吸气，头部和背部向上伸展，呼气，头部缓缓低下，下颚靠近锁骨，体会后颈部的拉伸；吸气，慢慢抬头，呼气，头部慢慢抬高后仰，放松颈部，保持3个呼吸，重复三遍，意识在喉部。（2）两侧运动，吐气，头向左肩倾斜，吸气，头部回到中间，呼气再向右后倾斜，保持三次呼吸，意识在颈部，重复三遍

2、。（3）绕头运动，向前绕吐气，向后绕吸气3、前臂旋转式功效：充分伸展手臂，减少大臂和小臂上的赘肉，使手臂更加纤细。动作要领：（1）双臂向前伸直，右手在上，左手在下，双手交握，尽量向前拉伸手臂。（2）从下向上360度翻转手腕，双臂反向向前伸直，均匀呼吸3次。（3）松开手腕，改变手部方向，左手在上，右手在下，双手交握，从下向上翻转手腕，尽量向前拉伸手臂。4、细臂式、牛面式功效：加强臂部肌肉，灵活腕、肘、肩，扩展胸部。动作要领：调整呼吸（1） 吸气，右手从头后抓住右肘，呼气左臂下压，还原成双手抱肘，换另一侧做。（2） 另一侧做完后，还原成双手抱肘，吸气双臂用力向外伸展，双手依然抱肘，保持10秒。（3

3、） 吸气，右手臂上伸，曲肘，呼气，左手扳拉右肘，左臂向背后屈时，两手相扣。（4） 挺直背脊，目光平时，保持10秒，左右两次 细臂式 牛面式 二、学习健康瑜伽的体式1、三角伸展式功效：强化腰背肌，柔软活化脊柱。动作要领：（1） 双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气。（2） 呼气，上体缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上顶。（3） 双臂上下成一直线，眼睛看右手指尖，保持10秒，自然呼吸。（4） 慢慢还原，换另一侧，练习3次。 三角伸展式2、半月式功效：消除腹部、侧腰脂肪，按摩内脏，改善髋部器官血液循环，补充大脑氧分。动作要领：（1） 吸气，双手“合十”过头顶上举，双目平视，呼吸保持

4、。（2） 放松右腰，呼气，上半身水平向右倒下，双肩尽量向外打开，吸气回正，呼气换另一侧。（3） 再次深呼吸，呼气时向后伸展，保持。（4） 呼气上体前压，背部展开，两手慢慢地放手脚两侧。（5） 低头，小腹压紧大腿，呼吸保持。（6） 吸气，手臂往前伸展脊柱，最大程度伸展背脊，同时抬上体。 半月式3、战士式功效：有助于补充能量提高耐力，使体态优美，有助于荷尔蒙分泌，安定神经，稳定情绪。动作要领：（1） 挺直腰背站立，双脚分开三个肩宽。（2） 吸气，双手上举合掌，吸气，左脚和上体向左转90度，右脚回收约45度。（3） 曲左膝，上体向上伸展，右腿瞪直，抬头，眼看手，自然呼吸5次。（4） 呼气，头回正，上

5、体回正，手臂慢慢放下来，还原，调整呼吸，放松身体，换另一侧练习。 战士式4、树式功效：扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益，强化腿部力量，增强平衡感和专注力。动作要领：（1） 站立，调整呼吸（2） 屈右腿，右手抓右脚踝于左大腿内侧。（3） 站立稳后，双手合十于胸前，吸气（4） 呼气，双臂缓缓向上伸直，放松肩部，挺直脊柱，收紧腹部，意沉丹田，目视前方，自然呼吸。（5） 双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。 树式 5、风吹树式（同半月式）功效：有助于防止腰椎侧曲，消除腹部的脂肪。动作要领：（1） 手臂侧打开，吸气，双手上举“合十”。（2） 收紧臀部，拉长左侧腰，髋部向左侧顶，眼睛上看，保持呼吸。

6、（3） 吸气还原，另一侧练习。 风吹树式6、钓鱼式功效：改善失眠与头疼症状，令肤色健康，矫正背部歪斜，增强腰肌力量。动作要领：（1） 两脚开立6070厘米宽，双手侧平举。（2） 吸气，右手上举，左手于体测。（3） 呼气，上体慢慢向左侧弯屈，左手放松沿大腿滑至极限，眼睛向上看，意识在右侧腰部的牵拉。（4） 吸气，还原1，呼气，向另一侧练习。 钓鱼式7、椅子双角式功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用动作要领：（1） 双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。（2） 弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。 （3） 保持这个姿势

7、30秒钟后，慢慢还原。 椅子双角式8、椅子蹲式功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。动作要领：（1） 站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。 （2） 吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。 （3） 呼气，双膝弯曲，上身下降。 （4） 双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。 椅子蹲式9、椅子上冥想放松动作要领： (1) 坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。 (2) 意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，运用瑜伽呼吸法，深长缓慢，使身体恢复精力。(3) 将双手搓热后

8、，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位 教学方法：导引法、带教法、模仿法、纠错法、激励法。附：淡然于心，从容于表在我们的人生里有许多无法预测的事情会发生，有些是好事，有些是不好的事，我们既无法控制也无力阻止，但随着时间的积累，你会发现在人生中发生的好事有时会变成不好的事，有些不好的事最后竟然是件好事，只是当时的我们浑然不知，这就是人生教导我们的事。1、生活可以复杂，也可以简单。想要过简单生活就需要沉淀，要有足够的时间去反思，才能让自己变得更完美。生活中最重要的事情不是胜利，而是奋斗；不是征服，而是努力拼搏。 2、平淡是人生的底色。过平淡的生活，不是懦夫的自暴自弃，而是智者的胸有成竹；不是看破

9、红尘后的心如死灰，而是经历风雨后的大彻大悟；不是碌碌无为地得过且过，而是从容处世的潇洒自信。平淡生活，没有喧嚣的嘈杂，没有世俗的烦恼，更没有填不满的欲望，有的只是一份从容、一份淡定。 3、内心的记忆会把不好的东西抹掉，人生就是一场电影，痛苦是一个开端，挣扎是一种过程，死亡是一种结局。放弃该放弃的是无奈，放弃不该放弃的是无能；不放弃该放弃的是无知，不放弃不该放弃的是执着。 4、一件事，想通了是天堂，想不通就是地狱。既然活着，就要活好。有些时候我们由于太小心眼，太在意身边的琐事而因小失大，得不偿失。有些事是否能引来麻烦和烦恼，完全取决于我们如何看待和处理它。别总拿什么都当回事，别去钻牛角尖，别太要

10、面子，别小心眼。不在意，就是一种豁达、一种洒脱。5、我不怕别人在背后捅我一刀， 我怕回头后看到背后捅我的人，是我用心对待的人；我不怕把心里话告诉最好的朋友，我怕回过头他把它当成笑话告诉别人。6、当我们以积极的心态生活，就会发现许多美好的东西；而当我们以消极的心态生活，就会发现许多沮丧的东西；生活的快乐与烦恼，全在于你对生活的态度。乐观向上，好运不断；失落沉沦，厄运陪伴。逆境时，不妨换一个角度来思考，凡事多往好的方面想，因为，好的心态决定好的命运！ 7、人累了，就休息；心累了，就淡定。长大了，成熟了，这个社会就看透了。累了，难过了，就蹲下来，给自己一个拥抱。因为这个世界上没有人能同情你，怜悯你。

11、你哭了，眼泪是你自己的；你痛了，没有人能体会到。那么你只有流着泪去微笑。 8、每个人都有青春，每个青春都有故事，这个世界生活从未变得更容易，小时候想要什么，恨不得全世界都知道，就像已经得到一样；现在想要什么，生怕别人知道，否则像要失去一样。9、心一动，世间万物跟着生起，纷纷攘攘，重要的事往往最难以启齿，因为言语会缩小其重要性；要让素昧平生的人在意你生命中的美好事物，原本就不容易 10、不埋怨谁，不嘲笑谁，也不羡慕谁。喜欢一个人是一种感觉，不喜欢一个人却是事实。事实容易解释，感觉却难以言喻。人生最好的旅行，就是你在一个陌生的地方，发现一种久违的感动。 11、人生快乐不在繁华热闹中，而在内心宁静里

12、；不论有多少的委屈，多么的难受，最终能治愈自己的还是自己，别人也许给得了你安慰，却永远不知道你心底是多么的万箭穿心。 12、往事如烟，像是看过一场电影，学会欣赏，学会感恩，学会包容，与人为善，助人为乐。与其指责社会，不如融入其中；与其独善其身，不如奉献些什么。 13、不要艳羡他人，不要输掉自己。生活与生命的分别在于： 前者只是一种我们经历过的无法逃避的、在有一天终于都会过去的分分秒秒，而后者却是我们执着的，不断想要珍惜地记起来的那些人和事的总和。 14、学会微笑，学会坚强，这个世界上你认识那么多的人，那么多人和你有关，你再怎么改变也不能让每个人都喜欢你，所以还不如做一个自己想做的人。人生都太短

13、暂，去疯去爱去浪费，去追去梦去后悔。 15、当脾气来的时候，福气就走了。人的优雅，关键在于控制自己的情绪。用嘴巴伤人是最愚蠢的一种行为。一个能控制住不良情绪的人，比一个能拿下一座城池的人更强大。水深则流缓，语迟则人贵。人们花了两年的时间学说话，却要花数十年的时间学会闭嘴。说，是一种能力；不说，是一种智慧。 16、人生不可能尽善尽美，有时，成长就是没有一声呼叫，没有一满眼泪，没有一丝情感，没有一线希望，没有一点欲求；没有动，没有静，只有一种向下沉落的感觉，沉落沉落向着那无底的黝暗之中沉落。17、有些路，不走下去，你就不会知道那边的风景有多美。对你不好的人，你不要太介意，没有人有义务要对你好；你学到的知识，就是你拥有的武器，可以白手起家，但不可以手无寸铁；你怎么待人，并不代表别人怎么待你，如果看不透这一点，只会徒增烦恼。