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1、运动负荷的自我监测 一、检测运动负荷的简便方法 二、适宜运动脉率的判断及其测定 三、运动后心脏恢复率的测定 四、怎样判断运动负荷的大小 一、检测适宜运动负荷的简 便方法 随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮 肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏 心脏每分钟的跳 动次数叫心率 腕脉 颞浅动脉 颈动脉 在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和 心率是一致的。 成人安静时的正常心率为7080次/分。学龄儿童为80 90次/分。 在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、 睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的 越快，说明运动越剧烈； 经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人 低
2、，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加锻 炼的人短。 在确定运动负荷强 度时可以用心率 间接地表示运动 强度。为此运动 医学专家指定如 下标准 研究表明， 锻炼强度小于 50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80% 则容易损害身体健康。 所以适宜的锻炼强度 应在50%80%之间， 对应的脉搏应在110- 160次/分之间 运动心率 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分 运动强度 80% 70% 60% 50% 二、适宜运动脉率的判断及 其测定 一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分； 经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分 。 通常，比较适宜上的运动
3、脉率应保持在最高脉率50% 80%的范围之内。 适宜的运动脉率计算公式: 适宜运动脉率=（最高脉率安静时脉率）65%+安静时脉率 (二)脉率的测定方法 1、准备一块带秒针的表 2、找到能摸到脉搏的部位 3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数 4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是 此时的心率 （三）注意的问题（三）注意的问题 由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降 得特别快。一次，运动停止后，要准确测定即得特别快。一次，运动停止后，要准确测定即 刻脉搏，需要实现进行必要的练习，比较熟练刻脉搏，需要实现进行必要的练习，比较熟练 地掌握测
4、定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻 脉搏的时间，造成测定结果不准。脉搏的时间，造成测定结果不准。 三、运动后心脏恢复率的 测定 我们持续长时间运动以后，心脏 分两个阶段恢复。 在最初阶段，也就是一分钟左右的时 候心率急剧下降，接着会维持一定的 状态，然后再慢慢恢复到安静时的心 率。 运动后心率恢复图 心率（次/分） 运动后的时间（分） 在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期。在这一 分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。 因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的 体能水平。 运动后心脏恢复率测定的方法及要点： 心脏
5、恢复率=（运动心率恢复心率）/10 心脏恢 复率水平 评价参考 标准 2 23 34 46 7以上 不好 可以 好 优秀 非常优 秀 四、怎样判断运动负荷 大小 （一）、用晨起安静脉率判断运动负荷大小 在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安 静时的脉率应该逐渐减少。 如果，安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。 如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早晨的安静脉率， 则说明运动负荷太大。 因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷 的安排是否合理。 （二）、自我感觉判断法 对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主 观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身 舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明 我们的运动负荷安排比较合理。 相反，如果感 到十分疲劳，四肢 酸痛，若到第二天 早晨仍然没有消除 ，还出现心慌、头 晕，没有食欲，睡 眠不好， 或者对于再次参加 锻炼感到厌恶等不 良症状，则说明运 动负荷过大，这时 候就需要我们好好 休息调整。 睡眠 温水浴 按摩 同学们下 去以后，试 着测下自己 平常运动的 负荷是否合 理，如果不 合理，给自 己制定一个 在合理运动 负荷下的运 动计划。
