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1、职场充电：如何高效应对工作压力 每一个现代人面对的压力都多得惊人而这些压力会日复一日地累积起来这是职场的常态它不可能改变但你面对压力的反应是可以改变的你需要学习如何妥善地应对压力 压力分为两种：积极压力和消极压力前者是好压力后者是坏压力积极压力发生在积极正面的体验中比如站在这辈子首个十公里长跑的起跑线上或是在人生第一所房子的贷款合同上签下名字 而消极压力发生在消极负面的体验中比如看到大白鲨的鱼鳍在你冲浪板四周转悠未经妥善管理的消极压力会引发出威胁生命的身心健康问题比如心脏病、中风、焦虑、抑郁或者更糟 好好管理的话压力其实是件好事它是一个讯号：你必须做出某些事情以便适应情境正确的反应能让你生存下
2、来压力不是坏东西适量的压力会激励我们让我们高效能地应对困难专一、即时、可战胜的压力因素能帮助人们实现目标完成工作 帮助咱们的老祖先生存下来的那一套生理和心理系统直到今天依然在发挥作用它让人类存活并保持警醒然而威胁生存的因素已经变了人类的大脑和身体有一套十分完备的机制可以应对突如其来的压力 当我们面对生命威胁时大脑会立即作出反应但是,现在的问题在于这套适应机制不大能处理好对生命威胁较小、持续不断的小烦恼和小麻烦(而这些正是现代生活的特征)我们把这些称作慢性压力 情况往往是心理、金钱、社会、环境、人际关系、技术等方面的压力因素时时刻刻困扰着我们一年到头从不间断 压力互动模型 心理学家们知道面临压力
3、时如果人们握有能帮助他们高效行动起来的信息就能好好应对压力在压力之下他们感到自己可以控制接下来要发生的事情最起码也能强有力地影响它 心理学家理查德拉扎勒斯和苏珊福尔克曼提出了“压力互动模型”来解释这个现象这个模型描述了三个要素之间的互动关系： 压力因素 你对这个压力因素的看法 你对自己处理该压力的能力的感知 人面对压力的反应会受到诸多因素的印象比如信念、悲观或乐观的倾向、对情境的掌控感、此人的坚强程度等你可以学习应对这些变量的能力提升自己对它们的掌控力并渐渐地做出改变开始之前先问自己两个最基本的问题： 这件事对我的威胁程度有多高? 我打算如何应对这个威胁? 你对任何一件事作出反应会取决于你的核
4、心信念所有深深根植于内心的正面或负面想法它们会影响你对自身与外界的看法和感受 积极正面的信念会帮你控制住情绪而负面的信念则会削弱你应对压力的能力并可能会让压力变得愈发沉重当你念叨着“本该原该应该可以”这种话时就预示着你的负面信念要现身了 能反映出糟糕信念的词语就像个大家庭：“必须”和“应该”犹如一对堂兄弟爷爷辈是“总是”、“永不”和“做不到”为了好好地把握自己的核心信念你需要细心地倾听头脑中那些积极或消极的自言自语 不要因为这些负面词语而自责它们并不意味着你是个笨蛋刚好相反你就像蹒跚学步的孩子开始在摸索中渐渐找到正确的结论用积极乐观的感受来替换消极负面的感受可没那么容易做到因为一个人的自我感知
5、是多年来逐渐建立并积累而成的 你需要一点点地改变除非你发现并渐渐消解了核心信念否则它会越来越牢固而且拒绝改变悲观主义者会主动寻找那些能够加强负面信念的证据却对相反的证据视而不见 掌控与坚强 积极心理学之父马丁塞利格曼(MartinSeligman)发现乐观的人拥有积极正向的核心信念和自我暗示比起悲观的人他们的身体与心理都更加健康他们是能够掌控自己命运的强者 二十世纪七十年代末纽约城市大学(CityUniversity)的临床心理医生苏珊寇巴萨(SusanKobasa)对一群贝尔电话公司的经理人做了研究 当时为了打破垄断局面政府下令该公司重组把老贝尔拆成了数个小贝尔这些经理人也因此背负了巨大的压
6、力她发现有三项人格特质的确能够保护人免受长期压力对健康带来的负面影响 使命感： 坚信人生的意义积极投入社会与社区的活动积极正面的信念会让人在面对压力时做出正确的反应 掌控感： 感到自己能够掌控形势人们可以选择面对压力因素的反应并因此在一定程度上控制局面 积极面对挑战： 你可以把压力事件视作麻烦也可以把它视作机会那些能够成功应对压力的人既能看到黑暗也能看到曙光 寇巴萨发现与更为悲观的人相比具备(1)强烈的使命感;(2)相信自己能够控制局势;(3)能在困境中发现机会的人患上与压力相关的疾病的概率减低了一半 这三项人格特质令他们变得更加坚强提升了适应压力的能力他们也感觉到了压力的存在但他们没有被压力
7、拖垮变得意志消沉这种乐观心态是可以后天习得的人人都能学会 转变负面情绪 消极的自言自语或认知扭曲是相当顽固的即便我们付出最大的努力去改变它们也会抵抗它们可能已经深深地根植在我们内心成为经年的习惯想要打破它们对头脑的掌控你可以采取以下步骤把你头脑中那个不友善的想法给轰出去： 第一步 自我觉察 倾听那个内在的声音听听它的说话方式如果某个朋友这样对你说话你能容忍?如果你对朋友吼出这样的话会不会伤害到她?密切观察你使用的每一个词把它们写下来有三个问题能帮助你识别出这些词语看看杰奎琳是如何回答这些问题的： (1)引发了这件事?“我没有按时完成工作” (2)有些负面的想法蹦了出来?“我是个彻头彻尾的失败者
8、” (3)我体会到了些情绪?“压力、无助、愤怒、悲哀” 当你开始分析内心里的消极声音时你就会渐渐看到它们所传达的这些感知是如何煽动或加剧你的压力反应的杰奎琳没有觉察到的这些负面想法给她带来的沉重压力;它们实际上已经妨害了她的办事能力让她辜负了“问题解决能手”的声名 第二步 彻底打消负面想法 一旦察觉到了心中的负面想法你就可以使用另一组问题来纠正它们 ABC心法 如果你的负面想法中包含了某个深深根植于心中的核心信念那么你会发现改变起来格外困难对付这些顽固的、不肯改变的赖皮鬼需要我们付出更多的时间和努力如果那些念头很难撼动试试下面这个ABC心法 A=看清诱发事件 B=看到自己的核心信念或根深蒂固的
9、想法 C=列出该行为的后果 当你没有任何行动时进入D阶段 D=反驳那个负面的信念如果某一个信念给你带来许多烦恼那你应该努力把它驳倒 我有问题的信念? 些证据支持这个信念? 关于此事更好的解释? 如果你得出结论若是改变信念的话就会得到一些实实在在的益处那么你可以进入E阶段来完成整个练习 E=寻找更多的、有效应对压力因素的方法 控制你能控制的部分在压力环境中许多因素是你没法改变的既然如此不如把重点放在你能改变的部分 离开离开让你感到压力的环境比如出去走走离开房间或是做点别的短暂的休息能让你重整思路换上更为积极正面的想法 呼吸运用腹式呼吸深深地吸气保持十秒钟然后缓缓地吐气至少重复五次几次深呼吸并不能
10、赶走压力但它能缓解一些因压力引起的、不好的身体反应并为你赢得一点时间让你重整想法 喝水喝大量的水绝大多数人时常处于轻微的脱水状态压力会加剧脱水状况而脱水会让你的情绪变糟停一停去喝点水这不但能马上缓和你的情绪还能让你不去想那些压力因素(虽然是暂时的)这个短短的暂停或许已经足够让你看清眼前的形势了 一旦调整到可以不让情绪完全统治你的状态思路清晰一点了你就把那条负面的核心信念修改得积极一点免得日后再被它干扰得乱了方寸 如果你驳倒了那条负面的核心信念并且接受了“它给我带来麻烦”的事实你就会自动地用更加高效的方式来应对压力了 突破瓶颈点 如果你参加过马拉松你就会明白在竞赛中到达瓶颈点的滋味：你感到自己再
11、也无法多跑一步、多游一秒、多跳一下或是多蹬一圈了 马拉松选手是如何突破瓶颈点的呢?给自己订下小小的、渐进的、可以达到的目标：迈左脚、迈右脚再跑十步只需坚持到下一个停止标志好现在跑到那个转弯这方法能帮助选手坚持跑完最后一英里冲过终点线我们可以从中借鉴到许多应对身体压力的办法：把工作中渐渐积累起来的压力因素拆解成一个个可以处理的小碎片 我们可以立即开始制订微小的、可以完成的目标每天早上写一份“待办事项清单”写清单的重点在于可以在当天完成的小目标 定期总结 任何可能会引起压力的事件结束后你都应该向自己提出以下问题(或者也可以问问共同参与的其他人)： 些因素起作用了? 些因素没有起作用? 些因素阻碍你取得想要的结果? 些因素帮助我/我们取得了想要的结果? 我本可以使用些更好的方法? 我从这件事中学到了什么? 压力本身是无法避免的你需要学习的是调整自己面对压力的反应觉察自己脑海中的念头观察你的身体反应看清楚他人是如何看待你的这些行动能帮你踏踏实实地迈出高效应对压力的第一步
