运动处方(完整版)讲解

《运动处方(完整版)讲解》由会员分享，可在线阅读，更多相关《运动处方(完整版)讲解（118页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、 主要内容 运动处方的概念 运动处方的分类 运动处方的原理 运动处方的作用 运动处方的内容 运动处方的制定与应用 运动处方的由来 庄子、黄帝内经、左传等都 体现了运动处方的思想； 华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身 。 而现代意义上运动处方概念的提出则是上 世纪50年代美国生理学家卡波维奇最先提 出了运动处方的概念。 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度 、不同持续时间和频率运动对人体产生不 同影响的论文，引起了世界各国应用运动 处方的广泛关注。 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法， 即最初的运动处方模式。首次提出人体运 动产生适应性反应后，怎样调整运动量和 负荷量的问题，是对运动处

2、方研究取得突 破性的重大进展。 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制 定一套全新的运动处方。8年之后，有3位 宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是 运动处方在航天生理学的应用中取得的具 有历史意义的重要成果。运动处方从此得 到更广泛的应用。 运动处方的概念 WHO于1969年开始使用运动处方术语，使 得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式 确定其活动强度、时间、频率和活动方式 ，这如同临床医生根据病人的病情开出不 同的药物和不同的用量的处方一样，故称 运动处方。 运动处方的分类 健身性运动处方 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方 治疗性运动处

3、方 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗 性运动处方 康复性运动处方 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性 运动处方 竞技训练运动处方竞技训练运动处方 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方 运动处方原理 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代 谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理 论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢 复原理”及“全面身心健康概念”。 超量恢复原理 人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分 为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物

4、质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平 ，此现象称为“超量恢复”(Overload)。 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负 荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起 来，进而逐步提高机体能力和训练水平。 一般来说，超量恢复常在运动后12天内 出现。 运动处方对人体的作用 增强心肺血管的功能 心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环 ，保证全身组织器官的营养供应。 使肌肉更为健美 增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组

5、织。 增强关节、骨骼和肌肉的机能 增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。 减少损伤。 使皮肤更充满活力 促进了血液循环，增强了结缔组织弹性，减少皱纹形成，推迟皮肤衰 老。 运动处方对人体的作用 促进顺利度过更年期 促进雌雄激素分泌，增加激素的利用率，使肾上腺、性腺更健康，性 欲保持时间更长，减轻更年期整个生理、心理负担，消除紧张情绪， 调节体温等。 保持健康的心理 释放被压抑的情感，使心理恢复平衡和愉快。能增强心理承受力，使 工作、生活更轻松，减轻疲劳，使运动者始终保持旺盛的精力。 增加食欲，促进消化能力 促进消化机能，增强营养的吸收和利用，提高糖代谢水平和排除废物 的能

6、力。 运动处方内容 运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项 运动目的 减肥 健身或改善心脏功能和代谢 预防文明病、老年病 增强肌肉力量 放松精神压力 因人而异 运动项目 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效： 经医学检查许可； 运动方式、运动强度、运动量符合本人的体 力； 为本人喜欢的项目并具有运动经验； 场地、器材设备许可； 有同伴与指导者。 第一类 有氧耐力运动项目。如 步行、慢跑、登山、游 泳、跳绳、骑自行车、 划船、滑冰、越野滑雪 、登楼梯以及室内功率 自行车、跑台运动等。 第二类 伸展运动及健身操。 如广播体操、武术、 健身迪斯科、跳舞及 各类医疗

7、体操和矫正 体操等。 第三类 力量性锻炼。有克服自 身体重的练习，如引体 向上，俯卧撑、爬绳等 ；也有克服器械阻力的 练习，如杠铃、哑铃、 力量训练器等。一般力 量负荷采用中等强度； 每次进行810组练习 ，每组重复812次， 每周至少锻炼2次。 运动强度 运动强度是衡量运动量的重要指标之一， 是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制： 以本人最高心率的70%80%的强度作为 标准。 运动强度的指标 功率（Kgm/分或Kpm/分） 瓦特（Watt） 能量消

8、耗量（KJ/分，kJ/kg分） 摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） 心率（HR）（次/分） 能量代谢率（relative metabolic rate, RMR） 代谢当量（Mets法） 心率收缩压双乘积（简称DP，即double product） （1）功率（Kgm/分或Kpm/分 ） Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态 下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球 上Kg和Kp也可以认为是相同的。 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶） 时，其运动强度为： 60 Kg20米/分=1200 K

9、gm/分 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6 米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）转速（周/分）每周 距离（米/周） 代入公式得： 功率=0.5606=180 Kgm/分 （2）瓦特（Watt） 功率自行车的运动强度常用瓦特表示。 1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。 （3）能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分 ） 体内单位时间内消耗的热量，用热量单位 千焦耳（KJ）表示。 由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93 千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动 中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强 度。 （4）摄

10、氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分 ） 以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。 常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。 6080% VO2max的运动强度，相当于最大 心率的7085%。 上述4种运动强度表示方法的换算表 （5）心率（HR）（次/分） 当心率在110170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈 直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心 率与体力强弱有关。 A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种 关系可以评价体力。 （见图A） B：当以

11、相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 % VO2max。例如：心率130次/分时，其运动强度约相当于50% VO2max（见图B） （6）能量代谢率 （relative metabolic rate, RMR） 运动中的能量代谢量是安静状态下能量代谢量的 几倍。（这里的能量代谢量也是以摄氧量为基础 的。） BMR（basal metabolic rate）：清晨、空腹、安静、卧位 状态下的能量消耗量，叫基础代谢率。 用RMR可以用数值简单表示体育、运动、劳动等所有身体 活动的强度。 计算方法（以摄氧量为基础）： RMR= （7）代谢当量（Mets法） 表示：运动时代谢率对安静

12、时代谢率的倍数。 定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml 的氧气，其活动强度定为1Met，即 1Met=3.5mlO2/kg min 。 规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于 健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代 谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平 均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。 250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min （7）代谢当量（Mets法） Met与RMR的关系：数值上有若干不同，但与之相似。 RMR的数值与由运动而消耗的 1分钟cal数值大体一致。 （根据：RMR计算公式的坟墓约1

13、千卡/分）； Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安 静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。 换算公式： （7）代谢当量（Mets法） Mets值的测定方法： 因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出 活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于 多少个Mets。 例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets （8）心率收缩压双乘积 （简称DP，即double product） 表示：心肌耗氧量大小。心绞痛发病原因 就是因心肌耗氧量超过了冠状动脉的供血 ，供氧量

14、不足，故可用心肌耗氧量的大小 来评定心脏功能。 计算方法：DP=心率收缩压102 运动强度的分类 绝对强度：每分钟60米速度步行；功率自 行车每分钟2000kpm等 相对强度：个人最大摄氧量的80%，70% 等 如何解决最大摄氧量测定困难的问题？ 日本体育科学中心运动处方专门委员会推 荐：根据5分钟和12分钟跑制定出心率推定 出%最大摄氧量的计算图表。 美国运动医学会1990年推荐运动强度分类 系统：（适合于青年、中年和老年人，甚 至也适合于运动能力受限的病人） 按心率确定运动强度的方法 1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率=180（或170）年龄 适用：身体健康者。 注意：6

15、0岁以上或体质较差的中老年人用170。 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度： 强组：运动后心率安静时心率60次/分 中组：运动后心率安静时心率40次/分 弱组：运动后心率安静时心率20次/分 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人 3）运动量百分比分级法 计算公式：（运动后心率运动前心率）/ 运动前心率100% 评定： 大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在5170% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心 病和年老体弱者。 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR） 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率 。 如何确认：最大心率的6085%，约相当于 5778%最大吸氧量。 如何测定最大心率： A.作极限或症状限制性运动实验以确定最大心率 B.大致公式推算（个人误差在10次左右）： 一般人：最大心率=220年龄 平时常运动的人：最大心率=2100.8年龄 （在日常工作中为方便起见而常用此法） 举例：40岁的中年人可以分为3个阶段，每 阶段锻炼68周，就可