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1、 心理压力及其管理策略 心理压力是指人们认知到威胁或 无法应对的情况时所产生的生理和心 理状况。 一、什么是心理压力 认知很重要你的快乐也许是我的痛苦 下面是一些静止的图片，一般人会看到图片在动，图片与心理压力 有关，心理压力越大 图片转动越快。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的 心理测试，他看到的图片是高速旋转的，而大部分儿童看这幅图片是 静止的。 二、心理压力的自我测试 三、心理压力的有效管理策略 （一）觉察压力的预警信号 认知方面: 注意力不集中；思维中断（经常遗忘正在谈论和思索的事 情）；记忆力、判断力下降；脑中乱糟糟或一片空白等 。 情绪方面：急躁、易怒、沮丧、抑郁、焦虑不安等。 行为方面
2、：活动效率下降、逃避与回避、退化与依赖 敌对与攻击(伤人和自伤)，物质滥用（过度吸 烟喝酒、吃镇 静药等。） 生理方面：头疼或感觉头脑发紧；肌肉紧张，尤其是头部、颈部、肩部和 背部的肌肉紧张；皮肤干燥、有斑点和刺痛；消化系统问 题；心悸和胸部疼痛；免疫力下降、失眠等。 （二）寻找和化解压力源 1、性格类型 快乐的人总是表现得快乐，不快乐的人总是表现得不快乐。 美国心理学家 斯金纳 （1）内向型性格 外向型性格的特征：心理活动倾向与于外部世界心理压力小 内向型性格的特征：心理活动倾向内部世界。心理压力大 （二）寻找和化解压力源 1、性格类型 （2）A型性格、C型性格 据是否容易患某种疾病，把性格
3、类型分为 A型性格、B型性格和C型性格。 A型性格主要有三大特征： 1、紧迫感强； （压力的寻求者） 2、竞争性强； 3、敌对性 强。 B型性格的主要特征：性情温和、办事从容、无紧迫感、宽容厚 （压力的处理者） 道、没有敌意、知足常乐、顺其自然。 C型性格的主要特征：多愁善感，情绪压抑，性格内向，屈于权 （压力的承受者） 势，过分自我克制，回避矛盾，姑息迁 就，忍耐，依顺，为取悦他人而放弃自 己的需要。 （二）寻找和化解压力源 A型性格是患心脏病的主要原因之一，A型性格者心脏病 的病发率是B型性格的2倍。 A型性 格特征 竞争性 紧迫性 敌对性 紧张 血压升高 血脂上升 激素分泌 紊乱 冠 心
4、 病 （二）寻找和化解压力源 C型性格是一种有损机体免疫功能的性格，时间久了可能导致 癌症、抑郁症。 C型性格的特征（过分的自我克制、多愁善感） 负性情绪的长期积累 细胞内脱氧核糖核酸的自然修复功 能减退，神经、内分泌系统的功能改变 免疫功能下降 （二）寻找和化解压力源 A型性格的提升：注意调整自己的工作、生活 节奏，如多进行放松训练； 多一些休闲活动。 C型性格的提升：要把对别人的爱转向自己、 关注自己的感受与需要；学 会说“不”；及时宣泄负性情绪。 （二）寻找和化解压力源 （3）完美主义性格 完美主义者的性格特征： （1）对自己的过高期望、过分要求，凡事要求做得尽善尽美，不能有一点疏漏 。
5、于是在行为上表现出及其认真，追求细节，甚至非常刻板，稍有一点事情 做得做得不够完美心理便不安。严重的甚至出现了强迫症状。 （2）对他人和环境过高期望。这种心态导致对生活的不满和与周围人相处的困 难。他们经常抱怨，经常体验到不满和不快很少有幸福感和快乐感。 2、工作性质 您的工作压力大吗？ 您工作压力大的主要原因是什么？ （二）寻找和化解压力源 3、人际关系不良 美国心理学家马斯洛指出：如果一个人被抛弃、 被拒绝于群体之外，他就会产生孤独感，精神会受到压 抑，严重的还会产生无助、绝望的情绪，甚至走上自杀 的道路。 建立良好的人际关系 （二）寻找和化解压力源 4、经济的压力： 没钱有没钱的压力 有
6、钱有投资风险的压力 80的烦恼是由金钱带来的 什么是你生命中最重要的，自己真正追求 的是什么？ （二）寻找和化解压力源 5、重大生活事件 生活中压力最大的10件事 1.配偶的死亡； 2.离婚； 3、家庭成员的死亡，尤其是亲生儿女的夭折； 4.严重受伤，特别是严重的意外事故导致身体不可弥补的创伤，如造成破相、 残废等等；5.结婚，尤其是新婚前后；6、失业和退休； 7.怀孕和生孩子； 8.职业的改变、变换工作单位；9.被迫抵押或丧失赎取权； 10.孩子离家或分居。 认知调整、调节情绪、自我放松 （三）掌握心理压力的有效应对技巧 1.调整认知，保持积极的心态 2.调节情绪，保持心理平衡 3.优化人际
7、关系，获取快乐的源泉 4.构建积极的社会支持系统,增强社会弹性 5.掌握减压技巧，增强心理弹性 1.调整认知，保持积极的心态 （1）要心怀必胜、积极的想法 美国亿万富翁、工业家、人际交往学家 卡耐基说：“一个对自己的内心有完全支配能 力的人，对他自己有权获得的任何其他东西 也会有支配能力。” （2）心存感激 拿破仑、希尔认为：如果你常流泪 ，你就看不见星光，对人生大自然的一 切美好的东西，我们要心存感激，则人 生就会显得美好许多。 （3）经常使用积极的自我暗示 暗示是在无对抗条件下，通过语言、行 动、表情等，对他人的心理和行为发生影响， 使其接受暗示者的某一观点、意见、或按暗示 的一定方式活动
8、。 暗示具有神奇的力量，对人的心理或行为 具有很大的影响。 【积极的自我暗示】 u语言暗示：每日宣誓 要求： （1）必须烂熟于心、天天大声背诵，反复强化，这是自我暗示成 功与否的关键； （2）句中必须使用第一人称“我”； （3）句式必须是肯定句，而不是否定句。如：天生我才，潜力无 穷；天道酬勤，自强不息；奋发图强，我必成功！ u行为暗示 p站立昂首挺胸、坐姿端正平稳，走路适当加快步伐，体现出 朝气蓬勃的精神风貌。 2.调节情绪，保持心理平衡 （1）“耳不听，心不烦” -回避法 （2）“酸葡萄与甜柠檬” -自慰法 （3）“大雨过后有晴空” -宣泄法 2.调节情绪，保持心理平衡 （4）“笑是精神消
9、毒剂” -幽默法 （5）“失之东隅，收之桑榆 -补偿法 （6）“塞翁失马安知非福” -升华法 3.优化人际关系，获取快乐的源泉 山，不需要依靠山 但人需要依靠人 良好的人际关系 是心理健康的重要标志 是成功的基石 快乐生活的源泉 怎样建立良好的人际关系？ （1）学会宽容 （2）学会赞美 （3）学会微笑 （4）学会用别人希望被对待的方式对待别人 4.构建积极的社会支持系统,增强社会弹性 在压力情境下，那些来自伴侣、朋友或家庭成员 较多心理或物质支持的人，比受到较少支持的人身心 更为健康。 在年龄、性别、经济收入和日常生活习惯基本相同 的条件下，有密切的社会联系，如家庭、婚姻、非正 式社团组织联系的人，寿命较长。那些缺乏密切社会 联系的人，比起密切社会联系的人，有330的 机会更容易死亡。 （1）静思 （2）深呼吸：或者加暗示指导意念 （3）肌肉放松训练 （4）运动减压 （5）音乐减压 （6）重拾良好的睡眠 5.掌握减压技巧，增强心理弹性
