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1、第六章 野外食品与营养,营养是指人体从外部环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程。运动营养学研究运动员在不同训练和比赛情况下的营养需要、营养因素与机体功能、运动能力、体力适应以及防治运动性疾病的关系，从而提高运动能力。,第一节 食物的选择与搭配,一、补给食物的主要目的及需要 1、给予身体提供或者补给，因活动所需/所消耗的能量 2、消除饥饿感 ,使人体更舒适 3、提高身体机能在运动状态下的工作效率并帮助尽快恢复 4、为户外远足旅行增添乐趣,二、食品中营养物质的构成,1、碳水化合物 包含糖和淀粉等，大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中；通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合
2、物中包含的纤维素还可以帮助消化，有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。,2、蛋白质 蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁；人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生，对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。,3、脂肪 是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时，所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类；动物性脂肪来自动物肉类、黄油等；植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸，过量食用会导致心血管疾病及癌症。,4、维生素 是人体内进行新陈代谢的催化剂，维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少，维A还可以有助于保护视力；维B帮助细胞
3、燃烧变成能量，B1并有助于神经系统的正常运转；维D促进钙和磷在肠道吸收。,5、矿物质 是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼；铁负责运输血液中的氧；钠和钾对血压有调节作用；锌有助于能量的转化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于强健牙齿。,6、水 是存在于人体的主要物质，比例占到人体体重的60%-70%，水通过汗液的形式调控人体温度，并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分，影响着细胞内化学反应的发生。,三、组织与选择食品的基本原则 合理规划，避免浪费。 高能压缩，易于保存。 经济实用，兼顾营养。 食用方便，便于运输。 减少包装，
4、避免污染。,第二节 能量食品食用注意事项,1、早餐粮 早餐最合适的是清淡的高碳水化合物营养早餐，比如扁豆稀饭、蒸馒头、酸奶、米线之类，最好富含水分。,注意： 空腹参加活动，不单运动中能量来源不足，身体运动状态不佳，往往还会导致很多意外事情发生，如运动中因不吃早餐导致低血糖致使晕倒，因不能及时获得来自食物的能量补给导致身体快速疲劳，行动缓慢等等，严重者甚至发生意外事故。,2、行动粮 在登山远足过程中一点点放入口中的食物，通常称为行动粮。“行动粮”由朱古力豆果仁（腰果和蚝油黄豆）葡萄干干香蕉片（含镁，可避免肌肉因缺乏镁而导致肌肉痉挛）牦牛肉干（蛋白质）组成。,购买时务必仔细判别它的碳水化合物、蛋白
5、质、脂肪的含量分别是多少，尽量选择合比参数最适合营养要求的食物。运动营养学家推荐的数值是每小时及时补充100-300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、运动饮料、消化饼之类较合适。,3、午餐粮 在户外活动中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、点心式牛油饼、火腿肠、榨菜等较为合适。 食用午餐粮，最主要的目的是及时补充经过半天几个小时的运动后，机体内保持充足的水分及维持血糖的稳定值。,4、晚餐粮 就是到达当天的活动目的地终点站要吃的食物。晚餐粮的补充，最重要的是要及时补充活动中失去的糖元，经过一天的大运动量消耗后，身体也非常需要补充和储备足够的水
6、分，为明天的旅程进行准备。,晚餐的主食种类繁多，可以按照自己的饮食习惯和熟悉的食品来充分烹饪。一般会用炉具炊具煮食，配上脱水素蔬菜汤。食物最好都是碱性食物，可以在食品营养上中和运动过程中的乳酸堆积，更利于体能的恢复。,5、紧急备用粮 在登山徒步过程中，非紧急非意外情况下不取出来食用的食物，属于备用食品，通常称为紧急备用粮。活动顺利正常，紧急备用粮通常都会完整的带上山里又被带回山下。 紧急备用粮如压缩饼干，宝矿力粉剂，快速补充能量棒POWER BAR。需要注意的是，紧急备用粮每半年建议取出检查一次，查看是否过期或变质，务必要及时更换。,第三节 水的消耗与补给,水是“六大营养素”之中维持我们生命最
7、重要的元素；成人体液总量约占体重的60左右，而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。,水的准备,清水是第一选择 充当溶剂 中暑降温 清洗伤口 ,一、野外活动中人体水分的流失分析 在一般的远足活动，平均每天会流失24公升水份；而在炎热天气下作长时间的登山活动，每天所流失的水份则大大提升，一般都会失去57公升水份之多。,身体脱水（水份流失占人体重量的百分比） 产生的后果 大于2% 体温改变； 大于3% 肌肉耐力下降； 大于4%至5% 力量与耐力下降； 大于6% 由于无法散热而导致抽筋，中风，昏迷； 大于11肾功能已开始严重失调，甚至死亡。 结论：水份的补充是确保登山远足活动安全的一大元素,二、野外活动中喝水要求 1、趁早补充，不要等到感到口干舌燥才喝水； 2、以少量多次作原则，1525分钟内每次建议100150毫升； 3、在登山远足过程中，水的消耗和摄入量基本保持平衡； 4、适当补充运动饮料，可以快速让身体吸收适量的能量和电解质。,
