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1、1.短距离跑短距离跑的动作过程包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等紧密联系的几个部分。（1）起跑起跑的动作过程包括：“各就位”、“预备”、“跑”（鸣枪）三个环节。“各就位”：动作前可以做12次深呼吸；听到口令后，身体放松，情绪稳定地走向起跑线，两手撑在起跑线前的跑道上，两脚依次在起跑器或起跑穴的支撑面上踏紧，后膝跪地；两臂伸直与肩同宽或比肩稍宽，两手拇指张开，其余四指并拢，手成拱形，两拇指相对支撑于起跑线的后缘；身体重心前移，两臂约与地面垂直，颈部放松，身体重量在两臂和两腿上，镇静而放松。预备姿势中，高水平运动员的膝关节角度，前腿一般是90-111之间，后腿一般在118-136之间。之
2、所以采用蹲踞式起跑的另一个原因是：与站立式起跑相比，蹲踞式起跑的预备姿势在前方的稳定角更小，使得这种稳定状态就更容易被打破，人体就能获得更大的速度。“预备”：听口令后，重心稍前移，臀部慢慢抬起，稍高于肩，后膝离地；两脚蹬紧起跑器，高度集中注意力听信号。“跑”（鸣枪）：预备姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中，两眼视前方三米处，注意听枪响。枪响后后两手迅速推离地，两臂快速摆动，脚快速瞪离起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。身体前倾至10米处逐渐抬起，快速跑下去。弯道起跑的动作过程同上，只是向前加速的方向应沿着内沿弧线的切线方向跑进。在教学中可以启发学生进
3、行思考直道和弯道起跑为什么不同。（2）起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是一个不可分的整体。起跑开始，当后腿前摆着地的瞬间即开始了起跑后的加速跑。起跑后的加速跑，第一步不宜过大，身体要保持适当的前倾，后蹬充分、积极有力，大小腿折叠较小，前摆积极、幅度较大，两臂积极有力地摆动，且幅度也较大，步频较快；随着跑速的加快，上体逐渐抬起，步长也逐渐加大。起跑后加速跑的距离，一般约为2025米，而后即进入途中跑阶段。（3）途中跑途中跑是全程跑的主要部分，也是全程跑中距离最长、速度最快的一部分。途中跑能否一直发挥和保持较高的速度，是决定全程跑成绩的关键。途中跑时，头、上体保持正直或稍前倾，摆动腿大腿高抬、屈
4、膝积极前摆，带动同侧髋向前；然后大腿积极下压，小腿自然前伸，以前脚掌向后扒地着地、略有缓冲；当身体移过着地点时，即开始后蹬，后蹬时，快速有力蹬伸膝、踝关节，推动身体向前；两臂屈肘、以肩为轴、协调前后摆动。与中长距离跑相比，学生进行200米和400米跑的学练时，速度较快，对弯道跑动作技术的体会更深一些。弯道跑时，高重心、高速度，身体应有意识地向圆心倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。右脚前脚掌内侧、左脚前脚掌外侧蹬地。两腿摆动时，右腿膝关节稍向内、左腿膝关节稍向外摆动。两臂摆动时，右臂前摆稍向左前方，后摆时肘关节稍偏向右后方；左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾
5、斜趋于一致。（4）终点跑终点跑一般是指全程跑最后1520米的距离。此时体力下降，在保持途中跑技术和速度的基础上，应有意识加大上体的前倾，加强摆臂，尽量保持最快的速度冲过终点。（5）、蹲踞式起跑的类型采用蹲踞式起跑的目的就是要求人体能在较短的时间内产生最大的后蹬力量，使身体获得最大的启动加速度，为加速跑阶段速度的提高创造条件。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。“普通式”前起跑器离起跑线一脚半或略有伸缩，前后起跑器相距一脚半左右，两起跑器中轴间距离15厘米左右，可根据体育考生髋部和后蹬力量的大小而定。实践证明，“普通式”在“预备”时，躯干前倾角，髋、膝、踝关节的屈角都较适宜，同
6、时也构成了适宜的用力角度，起跑效果好，适用于大部分考生。“接近式”前起跑器离起跑线仅一脚长，前后起跑器相距较短。虽然蹬离起跑器的时间短，但水平向前的冲量却很小，水平加速度低。另外，为了使大小腿的夹角达到较适宜的角度，臀部抬得较高，重心前移，稳定性差，易造成抢跑犯规。目前很少采用，但对于身体较矮、下肢力量强的考生采用此方式效果较好。“拉长式”前起跑器离起跑线两脚长，上体较平，“预备”时两臂负担较重，另一方面，前后起跑器距离仅一脚长，两腿蹬起的时间间隔短，但用于后起跑器上的蹬力小。适用于身体较高或上身长下肢短的考生。2、跨栏跑（1）.起跑到第一个栏跨栏跑的起跑一般应采用蹲踞式。关于起跑器的安装方法
7、及起跑技术动作，基本上与短距离跑相同。但由于起跑线到第一个栏的距离是固定的，因而技术上要求从起跑到第一个栏加速跑的步数也要相对固定，所以起跑时，哪脚放在前面，也要固定。根据个人的不同情况，从起跑到第一栏是双数步，起跑时，应将起跨腿放在前面；用单数步跑完这段距离的，则正好相反，摆动腿放在前面。做“预备”动作时，臀部抬起要明显高于肩，这是为了起跑后前几步就能取得较大的步长。听到“跑”的信号后，后蹬要有力且角度稍大，重心稍高，促使起跑后步长能够得到较快地增长；一般在起跨前两步时，身体已基本成正常的途中跑姿势。（2）.起跨过第一个栏（1）攻栏起跨腿用前脚掌着地，在充分蹬伸的同时，摆动腿大腿屈膝高抬，上
8、体尽量前倾，当起跨腿蹬离地面时，小腿积极快速前伸，异侧臂也尽力前伸，完成攻栏。（2）过栏当起跨腿蹬离地面时，即开始过栏。这时起跨腿收髋屈膝，大腿外展向前提拉，提膝勾脚过栏，准备前摆；同时摆动腿以大腿带动小腿积极下压扒地，迅速蹬伸髋、膝、踝关节过渡到后蹬，使身体重心迅速移过栏架。（3）下栏下栏是从摆动腿的脚掌移过栏板，大腿下压开始。下栏时，摆动腿积极下压，着地后髋关节稍有缓冲，膝、踝关节保持伸直，保持较高重心；起跨腿迅速提拉向正前方摆出，积极跑出第一步；躯干适当抬起。（3）.栏间跑栏间跑的节奏鲜明，一般有三步、四步和五步栏间跑等形式。下栏的第一步，因水平速度下降较明显，故步长有所缩短；栏间跑最后
9、一步要准备起跨，动作要点基本上与起跨过第一个栏前的最后一步相同；栏间跑中间的几步大体上与快速跑途中跑的动作相同，但要高抬大腿用前脚掌弹性着地，明显加大摆臂的幅度。3、接力跑（一)传接棒技术规格传接棒方法，一般有上挑式和下压式两种。1上挑式接棒人的手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成4050度角，掌心向后，拇指与其他四指自然张开，虎口朝下。传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然，传棒人传棒动作也比较自然，容易掌握。缺点是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不换手再传给下一棒时，则只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影响快速前进。2下压式也有称“向
10、前推送”的传接棒方法，应当强调指出，在传棒时，手臂不要太高，而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中。并且，传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性。所在在做此动作时，接棒人的手臂向后伸出，手臂与躯干约成5060度角，手腕内旋，掌心向上，拇指与其他四指自然张开，虎口朝后，传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2)。下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑。缺点是接棒时，接棒人的手臂比较紧张，不够自然。400米接力跑多采用混合式传、接棒方法，它综合上述两种、接棒方法的优点。第一棒传棒人以右手持棒起跑。沿弯道的内侧跑进，用上挑式将棒传给第二棒接棒人，接棒后沿跑
11、道外侧跑进，并以下压式将棒传给第三棒接棒人，接棒后沿弯道内侧跑进，用上挑式将棒传给第四棒接棒人。无论是采用哪一种传接棒方法，接力棒传递的顺序，都应是第一、第三棒队员沿跑道内侧跑进，以右手将棒传给第二、第四棒队员的左手，第二棒队员沿跑道外侧跑进，以左手将棒传给第三棒队员的右手。(二)蹲踞式持棒起跑技术规格第一棒传棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按规则规定接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面，持棒起跑技术和短跑的起跑基本上相同，持棒方法有三种(以右手持棒为例)。(1)右手的食指握住棒的后部，拇指与其他三指分开撑地(图3)。(2)右手的中指、无名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撑地(图4)。(
12、3)右手中的中指、无名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分开撑地(图5)。(三)4400米接棒人的起跑技术规格1接棒人的起跑第二、三、四棒的运动员用站立式或一手撑地的半蹲踞式起跑姿势，站在选定预跑段的起跑线前面，两脚前后开立，两膝弯曲，上体前倾，第二、四棒运动员因站在跑道外侧，所以用左腿放在前面，右手撑地。身体重心稍向右偏，头转向左后方，目视跑来的同队队员和自己的起动标志线或标志区(图6)。第三棒运动员是站在跑道内侧应以右腿在前，用左手支撑地面，身体重心稍向左偏，头转向后方，目光看跑来的同队队员和自己的起动标志线或标志区(图7)。当传棒队员跑到标志线或标志区时，接棒人便应迅速起跑，在传递接力棒时
13、，应充分利用熟练的传、接棒技术，在两人都处于全速跑中棒交接。2传、接棒的位置和起跑标志线的确定正确的传、接棒时机和起跑标志线的位置是保证在接力区内快速完成传、接棒的重要条件。(1)传、接棒的位置：接棒人站在预跑线内或接力区的后端。待传棒人跑到标志线时，便迅速起跑，当跑到最合适的位置时(离接力区的前端约4.50米、离接棒人约1.5米)，将棒迅速无误地传给接棒人的手中。传、接棒过程，通常是传俸人跑到离接棒人约1.52米处，立即发出“接”的信号，接棒人迅速向后伸手臂接棒，当传、接棒技术十分熟练后，可以不发“接”的信号，完成传、接棒(如图8)。传棒队员完成传棒后，在本跑道内逐渐减慢速度，等待其他道次队
14、员跑过后，再离开跑道，以免造成犯规。(2)接棒人起跑标志线的确定。由于传、接棒队员的速度快慢不同，即传棒队员最后跑进时是高速跑，接棒队员是从静止状态起跑和起跑后的加速跑，为了能使传、接棒在高速度跑中进行，接棒队员必须提前起跑，提前起动处的标志叫标志线。这段距离的确定是根据传、接棒队员的跑速，传、接棒技术的熟练程度和接棒队员的反映快慢等确定的。可采用下列两种方法：反复实践法：练习前，接棒队员从预跑线内(或接力区后端)向后暂定为5米或6米处画一标志线，在练习中，如果过早传接棒，说明标志线距离短了，可酌情加长距离。如果传棒队员追不上接棒队员说明标志线的距离长了，可酌情缩短标志线距离，经过反复实践和不
15、断调整，以能在20米接力区内前段(1618米处为宜)传接为准，确定好两人适宜的标志线。计算法：标志线距离=传棒人最后30米平均速度接棒人起跑27米所需时间-(271.50米) 注：1.50米是两人传接棒时相隔距离。如果我们设传棒人最后30米的平均速度为每秒9米，接棒人起跑27为所需时间为3.5秒，即可算出标志线距离的初步数据为：9米/秒3.5秒-(27米-1.5米)=31.50米-25.5米=6米。计算出的距离虽然是精确的，但是由于各种因素的影响，仍需经过反复实践，最后确定标志线距离。4、中长跑（1）、起跑目前，中长距离跑的起跑姿势一般都采用站立式起跑。站立式起跑时，当听到“各就位”口令后，先
16、做一两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，两脚间的距离约一脚掌，两脚左右间隔约半个脚掌，有力的脚在前，两臂弯曲、上体前倾（跑的距离越短，腿的弯曲程度越大，上体前倾也越大），重心大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑。眼睛向前看四至五米处，身体姿势稳定，集中注意力听枪声。两臂的姿势是：前脚的异侧手臂在体前自然弯屈，同侧臂放在体后，或两臂在体前自然下垂，当听到枪声时，后腿快速蹬地前摆，前腿充分蹬直，两臂用力摆动配合，争取在很短的时间内获得较快的跑速。（2）、途中跑在起跑后的加速阶段，上体前倾稍大、摆臂摆腿频率加快，腿后蹬积极有力。加速跑的距离长短要根据项目和个人特点而定，一般中距离跑的加速度稍长、
