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1、睡眠与养生睡眠与养生王深波睡眠的规则睡眠的规则 n n睡眠是养生的第一大补 n n是人体细胞休养生息、推陈出新的时间 n n睡眠不好会导致：迷迷糊糊、筋疲力尽、易怒、甚至思维不清晰。优质睡眠的功效优质睡眠的功效 n n消除疲劳，恢复体力 n n保护大脑，恢复精力 n n增强免疫力，康复机体 n n促进生长发育 n n延缓衰老，促进长寿 n n保护人的心理健康 n n有利于皮肤保养 睡眠不足危害大睡眠不足危害大 n n导致疾病发生 n n影响大脑的创造性思维 n n影响青少年的生长发育 n n影响皮肤的健康 n n睡眠不足可引起肥胖？ 影响睡眠的因素影响睡眠的因素 n n生物钟的干扰生物钟的干扰
2、n n轮班轮班n n时差和无规律的就寝时间时差和无规律的就寝时间n n身体因素身体因素n n过度刺激：心理、身体过度刺激：心理、身体n n化学干扰剂化学干扰剂n n心理因素心理因素n n外在因素外在因素n n喝水过多喝水过多n n温度变化温度变化n n光光 睡眠中常见问题睡眠中常见问题n n打呼噜 n n磨牙n n盗汗n n梦n n梦游 n n梦魇为什么打呼噜为什么打呼噜 n n上呼吸道狭窄或者堵塞 n n肥胖 n n内分泌紊乱 n n喝酒、使用肌肉松弛剂或镇静剂以及抽烟 n n老年期组织松弛，肌肉张力减退 ，导致咽喉壁松弛、塌陷 打呼噜的危害打呼噜的危害 n n目前大多数人认为打呼噜是司空见
3、惯的，而不以为然，还有人把打呼噜看成是睡得香的表现。其实打呼噜是健康的大敌，它不仅可导致打呼噜者白天嗜睡、疲惫，而且可能导致某些呼吸系统疾病和高血压、冠心病、脑血管意外等心血管疾病的发生。由于打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒钟容易在凌晨发生猝死。 打呼噜的治疗打呼噜的治疗n n改善呼吸道通畅程度 n n调整睡眠姿势，尽量采用侧卧 n n睡前尽量不饮酒，不喝浓茶、咖啡，也不服用某些药物 n n吸烟者打呼噜应立即戒烟 n n减肥 磨牙原因磨牙原因n精神过度兴奋紧张可引起磨牙 、肠道寄生虫也能引起磨
4、牙 、儿童换牙期牙齿发育不良引起牙齿的咬合障碍、慢性牙周炎、精神运动性癫痫、癔病，或做梦吃东西等均可以造成夜间磨牙 如何防治夜间磨牙如何防治夜间磨牙n n选用合谷、大椎、颊车等穴位做针刺治疗 n n消除紧张情绪，解除不必要的顾虑，心胸开阔，合理安排工作 n n必要的时候在医生指导下少量服用安定药物 n n养成良好的生活习惯，起居有规律，晚饭不要吃得太饱，睡觉前不做剧烈运动 n n注意饮食卫生，治疗肠道寄生虫 n n牙列颌垫或叫牙垫 盗汗盗汗 n阴虚或阳火盛、肝热等病n肺结核、慢性白血病、放线菌病等较为严重的病都可能引起盗汗 梦梦 n n梦是睡眠中出现的一种正常的生理现象，是人脑梦是睡眠中出现的
5、一种正常的生理现象，是人脑皮层某些部位仍存有一定的兴奋活动，当外界或皮层某些部位仍存有一定的兴奋活动，当外界或体内的弱刺激到达中枢，与这些部位发生联系时，体内的弱刺激到达中枢，与这些部位发生联系时，就发生了梦。而梦的内容常与梦者当前或以往所就发生了梦。而梦的内容常与梦者当前或以往所关注的事物有关，即所谓关注的事物有关，即所谓“ “日有所思，夜有所梦日有所思，夜有所梦” ”。但是到了梦中，生活印象常常变得错乱不清，。但是到了梦中，生活印象常常变得错乱不清，所以梦的内容一般总是呈现着混乱和虚幻的状态，所以梦的内容一般总是呈现着混乱和虚幻的状态，以想象或虚幻的形式表现出来。以想象或虚幻的形式表现出来
6、。 科学研究表明，科学研究表明，不论你愿意不愿意，知道还是不知道，每人每夜不论你愿意不愿意，知道还是不知道，每人每夜都要做都要做4 45 5次梦，加起来约次梦，加起来约2 2个小时，即一夜睡眠个小时，即一夜睡眠要有五分之一的时间处于做梦阶段。人的一生中，要有五分之一的时间处于做梦阶段。人的一生中，做梦的时间加起来有做梦的时间加起来有6 6年之多。只有生命停止了，年之多。只有生命停止了，思维活动不存在了，梦才不会再出现。思维活动不存在了，梦才不会再出现。 n预言性梦境n噩梦n以平常心对待梦境n睡前少思 梦游症梦游症 n n 梦游症多发生于生长发育期的梦游症多发生于生长发育期的6-126-12岁的
7、男孩，是岁的男孩，是一种与睡眠有关的脑功能障碍。在正常情况下，一种与睡眠有关的脑功能障碍。在正常情况下，在眼球快速运动阶段的睡眠中，大脑会传递行动在眼球快速运动阶段的睡眠中，大脑会传递行动指令给肌肉运动系统，如梦见火灾，大脑就命令指令给肌肉运动系统，如梦见火灾，大脑就命令双脚拼命地快跑。但人还有一种阻断机制，能在双脚拼命地快跑。但人还有一种阻断机制，能在睡眠时不让信号传递到肌肉运动系统而使人能安睡眠时不让信号传递到肌肉运动系统而使人能安稳地睡在床上。但若这种机制失调，人就会有行稳地睡在床上。但若这种机制失调，人就会有行动，出现梦游现象。梦游者的躯体方面是睡着的，动，出现梦游现象。梦游者的躯体方
8、面是睡着的，而感官方由却是部分睡着；大脑皮层广泛处于抑而感官方由却是部分睡着；大脑皮层广泛处于抑制状态，但还有孤立的兴奋灶。制状态，但还有孤立的兴奋灶。 n也有少数儿童由于脑部感染、外伤或罹患癫痫、癔症时，也可能发生梦游现象，这要清医生加以鉴别。成年人发生梦游，多与患精神分裂症、神经官能症有关。 梦魇梦魇n n俗称鬼压床，指睡梦中惊叫或幻觉有重物压身，不能举动，欲呼不出，恐惧万分，胸闷如窒息状，是一种常见临床症状。其发生与体质虚弱、疲劳过度、贫血、血压偏低以及抑郁、生气、发怒等情志因素有关。 睡眠阶段划分睡眠阶段划分 n入睡期n浅睡期n熟睡期n深度睡眠期n快速动眼期 睡眠时间睡眠时间n 一般情
9、况下，不同年龄段对睡眠时间的要求是：青壮年一夜睡79小时，幼儿、少年则增加13小时，老年人则减少13小时。n 另外，人类最佳睡眠时间应是晚上10时至清晨6时，老年人稍提前为晚9时至清晨5时，儿童为晚8时至清晨6时。合理睡姿合理睡姿 n仰卧 n俯卧 n左侧卧 n右侧卧 仰卧仰卧 n有60的人选择仰卧睡姿，这也是医生推荐的最佳大众睡姿。优点：不压迫身体脏腑器官。缺点：容易导致舌根下坠，阻塞呼吸。不适应人群：打鼾和有呼吸道疾病的人。 俯卧俯卧 n n5的人选择俯卧，趴着睡觉。n n优点：医生指出，采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全，也有助于口腔异物的排出；同时对腰椎有毛病的人有好处。n n缺点：压迫心
10、脏和肺部，影响呼吸，患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。 左侧卧左侧卧 n据说这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去，产生不稳定的睡眠。而且，由于人体心脏位于身体左侧，左侧卧会压迫心脏，所以它是一种很不健康的睡姿。n缺点：压迫心脏、胃部，尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。 右侧卧右侧卧 n有25的人在睡觉时会朝向右侧。n优点：不会压迫心脏，睡眠有稳定感。n缺点：影响右侧肺部运动，不适合肺气肿的患者。 n n 清代石成金所著的长生秘诀指出：古人谓，睡不厌蜷，觉不厌舒，凡卧宜侧身屈膝，令精气不散，益人心志。醒则宜舒展，使气血流通，精神爽快。盖仰卧如尸，则招魔引魅。我夫子寝不
11、尸之意，或是有见于此。夜卧不以被复头面，则气得清转，必主长寿。凡卧或侧或仰，两足伸屈不并，则无梦泄之患。被子被子n不蒙头而睡 n晨起翻面n经常晒、洗换午睡注意问题午睡注意问题n n不吃油腻食物 、不要吃得太饱 n n不宜在午餐后立即躺下午睡 n n午睡时应避免受较强的外界刺激n n午睡后要慢慢站起，进行轻度活动 n n醒后喝一杯水 n n用冷水洗洗脸 n n时间不宜过长，以30-60分钟为宜 睡前习惯与失眠睡前习惯与失眠n提前列出第二天计划n放松练习和放松音乐n睡前沐浴n夜宵和睡前酒n睡前不要饮酒、吸烟n天然草药和助眠药n冥想和自我催眠n深夜阅读和看电视n按摩疗法n香薰精油n性爱有助于睡眠n睡
12、眠疲劳法n不要相拥而眠n默坐n如果睡不着不要继续躺着睡眠环境睡眠环境n n卧室忌缺角或是斜边凸角 n n室内的容积、室高、面积适宜 n n摆床应该南北向n n床上方不能放置吊灯床上方不能放置吊灯 n n床的样式要方正，最好采用天然树质床的样式要方正，最好采用天然树质 n n床面应离地面床面应离地面5050厘米左右，床底须保持清洁厘米左右，床底须保持清洁 、干、干燥燥n n床最好不要靠墙床最好不要靠墙n n大门对面应整洁大门对面应整洁 n n卧室的门与厕所门不要对冲卧室的门与厕所门不要对冲 n n镜子不可反射到床镜子不可反射到床n n卧室适当摆放盆景卧室适当摆放盆景n n选择适宜的枕头选择适宜的
13、枕头n n卧室应该经常打扫避免过敏原和尘螨卧室应该经常打扫避免过敏原和尘螨n n避免室内化学物质的影响避免室内化学物质的影响卧室颜色的选择卧室颜色的选择n n灰色使人沉闷、抑郁；n n红色使人情绪兴奋高扬，心理活动活跃；n n黄色使人兴高采烈，充满喜悦；n n绿色使人心情安定、镇静，对心理活动有缓和作用；n n黑色使人肃穆、烦闷、丧气、痛苦和绝望；n n蓝色使人心胸开阔、镇静；紫色使人产生压抑感；n n玫瑰色能使人消沉、压抑的情绪振奋起来，有一种生命之感。n n 卧室顶部多用白色，白色和光滑的墙面可使光的反射率达到60，更加明亮。室内地面一般采用深色，地面的色彩不要和家具的色彩太接近，否则影响家庭的立体感和明快的线条感。n n选用颜色时除了从心理学角度考虑以外，更要根据卧室主人自己的喜好和习惯。不过应该避免红和黑、黑和白、黄和黑等强烈的对比配色以及像紫色和草绿色那种令人炫目的颜色。如果住在这种配色的房间内，会引起情绪不安而难入睡。晚餐要注意的问题晚餐要注意的问题n n晚餐食量适量n n酒、咖啡、茶n n辛辣食物n n油腻食物n n有饱腹作用的食物
