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1、 以下内容均来源与39安康网，仅做参考慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，持之慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，持之以恒，能耗费脂肪，减轻体重。同时，以恒，能耗费脂肪，减轻体重。同时， 对于坚持中老年人良对于坚持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必需关注慢跑鞋等一些细节。需关注慢跑鞋等一些细节。 一、慢跑前要做好预备做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到预备形状，有利于身体内机能的调整，
2、激发身体中的“GHRELIN激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。二、时间和速度是快速安康减重的关键慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，普通有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会呵斥肌肉疲劳不利于安康。三、速度性练习需求掌握慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽能够触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%80%；防止无效运动，脂肪在无氧情况下将会停顿分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。四、充分熄灭脂肪的美丽塑形慢跑后，伸展身体可以使身体中的
3、多余脂肪充分地进展熄灭，让身体大多部位得到锻炼，塑造他的完美S曲线。五、正确的姿态和放松的心态是美丽的窍门。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。有效的塑形减脂：规律不延续的慢跑运动练习可以大量耗费身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、加强肌力和耐力的最正确选择。跑步也要找跑步也要找对技巧技巧1、继续跑步20分钟以上脂肪的熄灭，普通是在继续做有氧运动越20分钟后开场，但他也无需一口气跑很多的路，或者一下子就跑得很快，这样只会过早耗费掉膂力，很快他就会觉得很累，想要休憩，无法让脂肪继续地熄灭。2、坚持稳定的心跳数跑步不需求过快过猛烈，除了能让
4、燃脂更耐久，另一个目的就是防止对身体带来过大的负担，而规范就是要坚持稳定的心跳数。那怎样才是稳定合理的心跳数呢？【年龄2】用这个公式能算出1分钟的心跳数规范，假设发现本人的心跳过快了，那么能够就是跑步的强度太大了。3、跑之前务必先热身在进展运动前，我们都先拉伸一下身体，做做热身动作，其实不仅是为了防止弄伤身体，经过对肌肉进展预热与刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的时候坚持正确姿态的话，减肥效果也就能轻松翻一翻。4、跑步后缓解双腿压力除了跑步前要做热身动作，跑步后也不能放松，先渐渐走一走，让心跳平复下来后，可以坐下来，悄然地用双手轻擦双腿做做按摩，让遭到刺激的腿部肌肉放松下来，疲劳因子不易积聚，
5、那么他就会发现，其实跑步也并非难事，渐渐地他也能喜欢上跑步呢。腰腹减肥操1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。3、回到起始位置，上身贴向双腿。4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序反复该套动作25次。留意：假设手臂和脖子有疼痛感，阐明他的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当他躺下时，肩膀不要触地，否那么就起不到锻炼腰腹的作用了。rottweil肩背减肥操1、直立，双脚分开略宽于臀部，悄然屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。2、
6、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。3、双臂下降，回到臀部，重新开场上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。4、反复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。留意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。小腿减肥操 1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。3、反复该套动作25次。大腿减肥操1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后挪动12英寸，左脚尖朝外。2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左
7、腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。一、吻枕膝卧撑器材：枕头目的效果区：肱三头肌和胸肌1.双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。他的身体从膝至肩应构成一条直线。把枕头放在头前的地上。2.尽能够慢地弯曲双肘，躯干压低，直至他的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，他往下俯卧的速度应越来越慢。二、倚墙下蹲器材：两个枕头目的效果区：股四头肌1.身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。2.双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。3.上身顺着墙体往下滑，直至他的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。4.然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽能够长一些。5.当他觉得后背能够贴不
8、住墙时，身体渐渐顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。6.为了效果更大一些，他可以添加控制的时间，或手握重物。三、推压肩部器材：椅子、哑铃矿泉水瓶、枕头目的效果区：肩膀和肱三头肌1.坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。2.尽能够慢地推出手臂向前向上。渐渐收回手臂到起始的位置。一旦他能推到8次，即应添加哑铃的分量或再延伸时间。四、慢划船器材：长凳或茶几、枕头目的效果区：背部1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。坚持背和颈部与地板平行。眼往下看。2.渐渐弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。渐渐放下哑铃，尽
9、能够多做几次，然后换侧做。一旦他能每侧做到8次，即应添加哑铃的分量或再延伸时间。五、仰卧屈腿抬臀器材：枕头、垫子目的效果区：腹部肌肉1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。2.尽能够慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后渐渐回到起始位置。尽能够地多完成几个反复，同时背紧贴地面。六、台阶提踵器材：台阶、哑铃目的效果区：小腿1.双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽能够慢地提起身体，全身分量压在脚趾上。2.以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起
10、，重心再压在前脚掌上反复。七、臂弯举器材：椅子、枕头、哑铃目的效果区：臂肌1.端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。2.尽能够慢地翻开双肘，双臂垂直放下，坚持双手和双肘紧贴身体两侧。尽能够多地反复。一旦他能做到8次，即应添加哑铃的分量或再延伸时间。八、扶门下蹲器材：门框目的效果区：臀肌1.站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。2.渐渐弯曲双膝，至90度。尽能够停留长点时间，然后渐渐站起回到起始位置。做8个下蹲。鸡丝红薯蒸蛋资料：鸡腿肉30g、红薯20g、毛豆10g、鸡蛋1个、开水60毫升。1.将鸡腿洗干净后把皮和骨去掉，接着将剩下的肉的部分切
11、成丝状，红薯洗净后同样将皮去掉切成丝，最后把毛豆洗干净，放在一旁备用。2.把鸡蛋打在碗中，待打散后，参与鸡丝、红薯丝、毛豆等资料，再加进开水调匀，然后参与盐、胡椒粉等调味料。3.放到电锅中，加底锅蒸熟就可以了。点评：红薯含有丰富的纤维素，可以起到润肠排毒通便的效果，对于减肥非常有益处。将红薯和鸡肉、鸡蛋一同做成蒸蛋减肥食谱，不但营养美味，还能兼顾养颜美容。酸奶红薯泥资料：黄心红薯1根、果粒酸奶(或者普通酸奶)适量、鲜奶油(或者鲜牛奶)2大匙。1.把红薯洗干净后蒸熟，把蒸熟了的红薯去皮并用汤匙摁成泥样，最后参与鲜奶油充分搅拌均匀;2.把红薯泥放到盘里，接着将酸奶淋到红薯泥上面，假设他喜欢，还可以
12、撒上喜欢的水果、干果之类的东东。点评：酸奶可以把牛奶里的乳糖和蛋白质分解，从而更加容易为人体消化和吸收;而红薯含多种维生素，有滑肠作用，可减少脂肪吸收，而且食红薯还可以添加饱腹感，降低进食的愿望，到达减肥变轻盈的目的。西式包蛋(三人份)食物： 蛋3个，牛奶-120 cc，洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪丝1茶匙，蘑菇1-2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙1.洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用2.蛋打碎入锅并参与牛奶煎至六分熟，参与半熟的洋葱、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅营养成分分析： 热量-417大卡 蛋白质-27公克 脂肪-29公克 碳水化合物-12公
13、克乳香茄汁虾食物： 草虾-4尾，圣女蕃茄-5个，蒜泥-1茶匙，牛奶-120调味料： 蕃茄酱-1汤匙，高汤-2汤匙，酒-少许1.草虾略炸，蒜泥炒香参与蕃茄及牛奶2.调味料入虾，转小火收干即可盛盘，撒上些许紫高丽菜装饰即可营养成分分析： 热量-164大卡 蛋白质-16公克 脂肪-8公克 碳水化合物-7公克这几道冬季减肥食谱，特别适宜冬天不愿运动的女性朋友，在冬季防止发胖。不好的脂肪饱和脂肪：简单的说就是常温下呈固态的脂肪，也多是动物性脂肪，如肉类，家禽、鸡蛋、牛奶中的脂肪椰子油中的饱和脂肪对人体有益。研讨阐明。摄入大量的饱和脂肪会使血液的胆固醇增高，它会破坏人体的血管、大脑细胞和基因，饱和脂肪还会
14、促进炎性物质产生，会添加心脏病、癌症、痴呆和糖尿病等的危险，高饱和脂肪饮食还能导致年轻人学习才干低下、加速成年人记忆力下降的杀手，饱和脂肪还会让他变笨哦！反式脂肪：植物油在部分氢化作用时，会使部分脂肪酸分子构造由顺式变为反式，反式脂肪会添加坏的胆固醇低密度脂蛋白胆固醇的含量，减少好的胆固醇高密度脂蛋白胆固醇的含量，会添加患心脏病的危险，而且，反式脂肪比饱和脂肪更有害，它能产生更多的自在基破坏人体细胞。反式脂肪主要存在于如点心、蛋糕、油条、饼干、人造奶油、油炸快餐、薯条、油炸食物等。 好的脂肪单一不饱和脂肪酸：橄榄油不仅含有丰富的单一不饱和脂肪酸，还含有VE和石炭酸一种有益身体的抗氧化复合物。坚
15、持食用橄榄油可以降低低密度脂蛋白，而增高高密度脂蛋白的程度，从而维护血管安康，预防动脉硬化、高血压以及心脏病。橄榄油很容易消化，有助于胃病病人消化，它还能刺激胆汁分泌，降低患胆结石的概率，还可以防止得结肠癌。 多不饱和脂肪酸：包括-6系列和-3系列不饱和脂肪酸，这两种脂肪酸对人体都很重要，然而，我们的饮食构造中，-6不饱和脂肪酸食用过多，而-3不饱和脂肪酸却严重缺乏。现实上，这两种不饱和脂肪酸的完美比例是1：1，但是今天，它的比例却是30：1到50：1，而过多的-6不饱和脂肪酸会在体内转化为一种可怕的炎症介质，会使身体细胞组织不断继续炎病症态，这是相当可怕和危险的，这导致人的衰老速度加快，慢性病发病率急转直上。合理比例的-6和-3不饱和脂肪酸是人体内重要营养物质，它是身体安康、大脑安康以及内分泌安康的重要物质。各种植物油均含有-6不饱和脂肪酸，而含-3不饱和脂肪酸丰富的食物却不多：有深海鱼、橄榄油和亚麻子油。但相当可悲的是，由于环境的污染，无论是海里的鱼，湖里的鱼、河里的鱼或豢养鱼，都不利于安康，世界上一切的鱼中汞、多氯联苯以及其他重金属含量都很高，它们对安康的危害远远超越鱼中不饱和脂肪酸对身体的益处。汞能杀死大脑细胞和其他类型神经元，而用于工业的200多种类型的多氯联苯化学毒素，会改动身体的免疫系统、神经系统和酶系统，添加患癌症的几率。
