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1、健身教健身教练 国家国家职业资格培格培训教程教程 1a运运动计划划n制定运制定运动计划的原理划的原理n健康体适能健康体适能评估估n抗阻抗阻训练计划划n伸展伸展练习计划划n有氧运有氧运动计划划2a制定运制定运动计划的原理划的原理 n运运动计划概述划概述n运运动计划的基本要素划的基本要素 n制定运制定运动计划的程序和原划的程序和原则n运运动计划的划的实施施 3a运运动计划划 健身运健身运动计划是以提高体适划是以提高体适能、促能、促进身心健身心健康，康，预防运防运动缺缺乏症乏症为目的，目的，针对个人的身体状个人的身体状况而制定的一种况而制定的一种科学的、定量化科学的、定量化的周期性运的周期性运动锻炼
2、方案。方案。 4a运运动计划的基本要素划的基本要素 运运动计划的基本要素包括：划的基本要素包括：n运运动目的目的n运运动频度度n运运动强度度n运运动时间n运运动类型型 其中的运其中的运动频度、运度、运动强度、运度、运动时间、运、运动类型被称型被称为运运动计划的四要素（划的四要素（FITT） 5a制定运制定运动计划的程序划的程序首先健康首先健康问答及答及评估估然后体然后体侧及及评估估全面全面资料和信息料和信息制定出运制定出运动计划划定期定期进行反行反馈和和调整整6a运运动计划的原划的原则n因人而异的原因人而异的原则n有效原有效原则n安全的原安全的原则n全面性原全面性原则7a运运动计划的划的实施施
3、 一次一次训练课的安排的安排n准准备活活动部分部分n基本部分基本部分n放松整理部分放松整理部分8a运运动计划的划的实施施 运运动负荷量的荷量的监控控n心率心率监测n主主观强度感度感觉n自我感自我感觉与基与基础指指标检查9a健康体适能健康体适能评估估n健康状况的健康状况的调查评估估n健康体适能的健康体适能的测试评估估10a健康状况的健康状况的调查评估估n是否存在被确是否存在被确诊的疾病的疾病n是否存在某些疾病是否存在某些疾病发生的潜在危生的潜在危险因素因素n是否存在某些疾病征候或症状是否存在某些疾病征候或症状n是否有有是否有有损健康的生活方式或行健康的生活方式或行为习惯11a健康状况健康状况问卷
4、卷n第一部分第一部分 个人信息个人信息n第二部分第二部分 个人病史个人病史n第三部分第三部分 与健康有关的行与健康有关的行为n第四部分第四部分 与健康有关的与健康有关的态度度12a健康体适能的健康体适能的测试评估估n心肺耐力心肺耐力测试n肌肉力量和耐力肌肉力量和耐力测试n柔柔韧性性测试n身体成分身体成分测试n姿姿态评估估13a姿姿态评估估n姿姿态可分可分为静静态姿姿态和和动态姿姿态。n一般情况下，身体姿一般情况下，身体姿态的的评价主要是静价主要是静态姿姿态的的评价，着重价，着重检查直立姿直立姿态。n静止姿静止姿态的的评价可以以通价可以以通过身体重心的身体重心的一条垂直地面的假象直一条垂直地面的
5、假象直线为参照来参照来检查。n理想的姿理想的姿态是身体各个部分能是身体各个部分能够平衡、平衡、均匀地分布在均匀地分布在这条直条直线上，上，这时身体各身体各部分所承受的的部分所承受的的压力降到最低程度。力降到最低程度。n不正确的姿不正确的姿态即是某些部分偏离正常位即是某些部分偏离正常位置并影响到其它部分的位置置并影响到其它部分的位置变化，从而化，从而使身体中的某些使身体中的某些组织不断承受不断承受额外的外的压力，最力，最终导致致这些些组织出出现伤痛。痛。14a姿姿态评估估n通通过站姿的站姿的侧面和后面，我面和后面，我们可以可以观察身体的察身体的头部、部、颈椎、肩部、肩胛椎、肩部、肩胛骨、胸椎、腰
6、椎、骨盆、踝关骨、胸椎、腰椎、骨盆、踝关节的的位置和位置和结构关系。构关系。n侧面重点面重点检查头部的位置是否部的位置是否处于正于正中位、中位、颈椎的曲度是否正常；是否椎的曲度是否正常；是否含胸、含胸、圆肩、肩、驼背；腰椎的曲度、背；腰椎的曲度、骨盆的位置是否正常，腰曲是否骨盆的位置是否正常，腰曲是否过弯或弯或过直；骨盆是否前直；骨盆是否前倾或后或后倾。n后面重点后面重点检查头部是否部是否处于正中位；于正中位；肩部是否水平、是否肩部是否水平、是否耸肩或塌肩；肩或塌肩；胸腰椎是否成一条直胸腰椎是否成一条直线，是否存在，是否存在脊柱脊柱侧弯；骨盆是否成水平位；腿弯；骨盆是否成水平位；腿部是否部是否
7、胜一条直一条直线。 15a抗阻抗阻训练计划划n训练原原则n抗阻抗阻训练计划的制定依据与内容划的制定依据与内容16a 训练原原则 n超超负荷原荷原则n特殊性原特殊性原则 n渐进性原性原则 17a 抗阻抗阻训练计划的制定依据划的制定依据 n健康状况的健康状况的调查评估和健康体适能的估和健康体适能的测试评估估获得的客得的客户信息信息n客客户目前的抗阻目前的抗阻训练技技术经验和和训练水平水平 n客客户的的锻炼目的目的 18a 抗阻抗阻训练计划的内容划的内容 抗阻抗阻训练运运动计划的内容划的内容较为复复杂，主要包括：，主要包括：n运运动频率率n运运动时间n运运动的的选择n动作作顺序序n负荷和重复次数荷和
8、重复次数n完成完成组数数n组间休息休息n训练方法方法19a 运运动频率率 n骨骼肌通常在骨骼肌通常在训练后后23天才能恢复天才能恢复 n初初级者的者的训练频率通率通常是每周两次或三次常是每周两次或三次n中中级者的者的训练频率通率通常是每周三次或四次常是每周三次或四次n高高级者的者的训练频率通率通常是每星期四次或五常是每星期四次或五次次20a 运运动时间 n运运动时间也取决于客也取决于客户的的训练水平。水平。n但做但做为一般健身者来一般健身者来说，一次抗阻，一次抗阻训练的的时间一般不超一般不超过60分分钟。21a 运运动的的选择 健身教健身教练应该在特殊性原在特殊性原则指指导下下选择动作，作，为
9、了了训练某些特定的肌群，某些特定的肌群，应该只只选择能能够提高提高这些肌群的运些肌群的运动。应该考考虑客客户的的时间问题。这个因素不个因素不仅影响运影响运动项目的数量，目的数量，还影响影响动作方式。作方式。对于没有抗阻于没有抗阻训练经验的客的客户先安排其先安排其进行器械行器械练习。对于存在身体于存在身体结构构问题或某些关或某些关节柔柔韧性性较差的客差的客户，选择运运动项目更目更应慎重。慎重。应首先首先为客客户选择多关多关节练习动作、功能作、功能性性练习动作。作。对初初级者可者可选择每个肌群采用一个每个肌群采用一个动作的作的方法，以及出肌肉方法，以及出肌肉锻炼为主。而主。而对中高中高级者者则可可
10、选择每个肌群采用两个或两个以上每个肌群采用两个或两个以上动作的方法，并均衡作的方法，并均衡锻炼基基础肌肉和非基肌肉和非基础肌肉肌肉22a 运运动顺序序 n一般先一般先进行核心行核心练习、多关、多关节练习，然后是，然后是辅助助练习、单关关节练习。或先。或先进行大肌肉群的行大肌肉群的练习，然后，然后进行小行小肌肉群的肌肉群的练习。n“推推”和和“拉拉”交替交替练习。n上肢上肢练习和下肢和下肢练习交替交替进行。行。n多关多关节练习、单关关节练习与交替推拉与交替推拉练习相相结合。通合。通常先常先进行下肢的运行下肢的运动，然后是上肢的运，然后是上肢的运动。23a负荷荷强度和重复次数度和重复次数nRM代表
11、代表该负荷可能荷可能举起的最高重复次数，而不是指起的最高重复次数，而不是指负荷荷本身的本身的绝对值n以以发展肌肉力量展肌肉力量为主的抗阻主的抗阻训练应采用采用16RM的的强度度n以以发展肌肉体展肌肉体积为主采用主采用612RM的的强度度n以以发展肌肉耐力展肌肉耐力为主采用小于或等于主采用小于或等于12RM的的强度度n对于初学者水平的客于初学者水平的客户开始开始阶段采用段采用1215RM的的强度度较为合适合适24a 组数数 n每次每次训练课要完成的要完成的组数与数与训练课需要的需要的时间有有紧密密联系系n组数的安排不像运数的安排不像运动次数的安排那次数的安排那样直接受到主要抗阻直接受到主要抗阻训
12、练目目标的影响，但的影响，但组数也与数也与训练目目标有关有关n尽管研究尽管研究显示，只示，只进行一行一组训练就能使肌肉增粗并提高，但就能使肌肉增粗并提高，但是中是中级者和高者和高级者可能需要增加者可能需要增加组数来数来获得得进一步提高一步提高n初学者一般不能初学者一般不能进行多行多组训练，开始，开始训练的几个月可以采用的几个月可以采用单组训练，随着，随着训练水平的提高，可逐水平的提高，可逐渐增加增加组数数n发展肌肉力量与体展肌肉力量与体积一般一般36组为宜，宜，发展肌肉耐力一般展肌肉耐力一般为23组。须要要说明的是以上的明的是以上的组数安排不包括数安排不包括热身身组25a 组间休息休息 n客客
13、户的抗阻的抗阻训练目目标决定了决定了组间休息休息时间。n肌肉耐力肌肉耐力训练，组间休息通常是休息通常是30秒或更少。秒或更少。n肌肉体肌肉体积训练，组间休息通常是休息通常是3090秒。秒。n肌肉力量肌肉力量训练，组间休息休息较长，尤其是下肢，尤其是下肢或全身性运或全身性运动，长达两到五分达两到五分钟。 26a训练方法的方法的变化化 为了帮助客了帮助客户不断提高不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉的力量、耐力或增大肌肉体肌肉体积，降低，降低过度度负荷荷的危的危险，减少，减少厌烦感并感并维持持训练强度，需要在运度，需要在运动计划中划中应用多用多样化原化原则。可以通可以通过周期性改周期性改变频率、率、
14、负荷、荷、训练量或休息量或休息时间来改来改变抗阻抗阻训练运运动计划，划，使使训练具有多具有多样化。下面化。下面重点介重点介绍一些常用方法。一些常用方法。27a基本基本练习法法 首先通首先通过测试确定个人确定个人10RM的重量，的重量，然后完成三然后完成三组训练，每，每组10次，每次，每组练习的重量依据的重量依据10RM的百分比来确定。例的百分比来确定。例如：如：n第一第一组10次次 50%10RMn第二第二组10次次 75%10RMn第三第三组10次次 100%10RM28a金字塔金字塔练习法法 先确定个人先确定个人1RM的重量，然后依据的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每个重量的百分
15、比来确定以下每组练习的重量。随着每的重量。随着每组逐逐渐加重，每加重，每组次数次数逐逐渐减少。例如：减少。例如：n第一第一组12次次 50%1RMn第二第二组8次次 65%1RMn第三第三组6次或至力竭次或至力竭 75%1RM 29a递减重量减重量练习法法 同金字塔同金字塔练习法相反，随着每法相反，随着每组逐逐渐减重，每减重，每组次数逐次数逐渐增加。例如：增加。例如：n第一第一组68次或至力竭次或至力竭 约100%10RMn第二第二组912次或至力竭次或至力竭 约80%10RMn第三第三组1315次或至力竭次或至力竭 约50%10RMn第四第四组1618次或至力竭次或至力竭 约20%10RM3
16、0a强迫次数迫次数练习法法 当当练习者做某一者做某一练习时，已完成一定，已完成一定的次数，无力的次数，无力继续完完成全程成全程规范范动作作时，健身教健身教练可帮助其通可帮助其通过动作的作的“顶点点”继续完成完成12次次动作，作，使肌肉得到最大限度使肌肉得到最大限度的的锻炼。31a退退让练习法法 当当练习者正常者正常练习至疲至疲劳后，健身教后，健身教练可帮助其完成向心可帮助其完成向心收收缩动作，然后由其作，然后由其自己完成离心收自己完成离心收缩动作。作。32a调整运整运动负荷量荷量 为了避免客了避免客户出出现对某个运某个运动计划的划的适适应或出或出现过度疲度疲劳，可周期性，可周期性调整运整运动负
17、荷量。运荷量。运动负荷量的荷量的调整主要是改整主要是改变多关多关节练习的的负荷量。例如：如果客荷量。例如：如果客户每周每周锻炼三天，可以将三天，可以将这三天分三天分别安安排排为“大大负荷量日荷量日”、“小小负荷量日荷量日”和和“中中负荷量日荷量日”。如果客。如果客户每周每周锻炼四天，可以采用四天，可以采用“大大负荷日荷日”与与“小小负荷日荷日”交替的方法。交替的方法。33a改改变练习动作作 为了使客了使客户保持保持对健身运健身运动的的兴趣，趣，提高提高锻炼效果，可每效果，可每48周改周改变练习动作，作，甚至可以周期性的在甚至可以周期性的在每次每次锻炼课都改都改变一一些些练习动作。作。34a伸展
18、伸展练习计划划n训练原原则n伸展伸展练习计划的制定依据与内容划的制定依据与内容35a训练原原则n超超负荷原荷原则 n特殊性原特殊性原则n渐进性原性原则 36a伸展伸展练习计划的制定依据划的制定依据n制定改善柔制定改善柔韧性的伸展性的伸展练习计划的主要依划的主要依据，是柔据，是柔韧性性测试的的评估估结果。果。n身体各部位柔身体各部位柔韧性基本正常者，可以以保性基本正常者，可以以保持和提高柔持和提高柔韧性性为目的，目的，进行全身各部行全身各部位的柔位的柔韧性性练习。n如果客如果客户存在柔存在柔韧性性较差，出差，出现身体姿身体姿态和和结构性构性问题时，应将柔将柔韧性性较差部位差部位作作为锻炼目目标的
19、重点。的重点。37a伸展伸展练习计划的内容划的内容n运运动形式形式 n运运动负荷荷 38a 运运动负荷荷 静力性伸展静力性伸展练习n强度：逐度：逐渐加大加大动作幅度或逐作幅度或逐渐加大加大给予的助力，予的助力，让客客户感到目感到目标肌肉受到的肌肉受到的牵拉或略感不适。没有拉或略感不适。没有牵拉的感拉的感觉，达不到，达不到锻炼效果；但也不能使效果；但也不能使负荷荷强度大到引起疼痛的程度。度大到引起疼痛的程度。n持持续时间：锻炼初期，当初期，当练习部位出部位出现牵拉感拉感觉时，停留停留1015秒，以后逐秒，以后逐渐延延长持持续时间，几周后，几周后可以增加到每次停留可以增加到每次停留时间为2030秒
20、，一般不超秒，一般不超过30秒。秒。n组数及数及间隔隔时间：停留：停留1030秒之后，稍事放松，秒之后，稍事放松，待待牵拉感拉感觉缓解后，即刻开始下一次解后，即刻开始下一次练习，重复，重复35组。根据客。根据客户感感觉，逐，逐渐增大增大牵拉的程度。拉的程度。n运运动频率：柔率：柔韧性性练习最好每天最好每天锻炼一次，如果一次，如果时间不允不允许，至少隔天一次。否，至少隔天一次。否则不易收到和保持不易收到和保持锻炼效果。效果。39a 运运动负荷荷 练习n负荷荷强度：每次度：每次练习前，被前，被动伸展客伸展客户目目标肌肉至感到肌肉至感到牵拉或略感不适，然后拉或略感不适，然后让客客户做静力性的等做静力
21、性的等长收收缩对抗。抗。n持持续时间：肌肉静力性收：肌肉静力性收缩持持续6秒，放松秒，放松6秒，被秒，被动伸展伸展1530秒秒钟。n组数：数：35组。n间隔隔时间：短：短暂。n运运动频率：每周率：每周34次，最好达到次，最好达到7次。次。40a注意事注意事项 n开始开始进行伸展行伸展练习之前，之前，应先先进行慢跑等行慢跑等热身活身活动，以提高，以提高锻炼效果并效果并预防受防受伤。n避免避免进行冲行冲击性伸展性伸展练习，以防止在伸展，以防止在伸展练习过程中程中发生运生运动损伤。n伸展伸展练习应从大关从大关节开始至小关开始至小关节。n进行被行被动伸展伸展练习时，一定要避免用力，一定要避免用力过大，
22、大，要及要及时地与客地与客户交流，了解客交流，了解客户的感的感觉。n伸展伸展练习可以在准可以在准备活活动、整理活、整理活动中中进行。行。n一般客一般客户如无特殊的如无特殊的竞技运技运动需要，要避免需要，要避免进行某些行某些竞技运技运动专项的柔的柔韧性性训练，以避，以避免受免受伤。n进行静力性伸展行静力性伸展练习时，应保持呼吸保持呼吸顺畅。n进行行PNF练习时，应注意关注意关节角度的极限，角度的极限，在静力性等在静力性等长收收缩阶段，要保持呼吸，并注段，要保持呼吸，并注意原意原动肌和肌和对抗肌的配合。抗肌的配合。41a有氧运有氧运动计划划 n训练原原则 n有氧运有氧运动计划的制定依据与内容划的制
23、定依据与内容42a训练原原则 n超超负荷原荷原则 n特殊性原特殊性原则n渐进性原性原则43a有氧运有氧运动计划的制定依据划的制定依据n有氧运有氧运动计划制定的依据同划制定的依据同样来自于之前来自于之前进行的行的健康状况健康状况调查评估和健康体适能估和健康体适能测试评估中有关估中有关客客户健康状况（特健康状况（特别是心血管系是心血管系统的健康状况）的健康状况）的信息及心肺耐力的的信息及心肺耐力的测试结果。果。n有氧运有氧运动计划中的各个要素的确定都要适合客划中的各个要素的确定都要适合客户目前的身体健康状况和心肺耐力水平。目前的身体健康状况和心肺耐力水平。n制定有氧运制定有氧运动计划前，划前，还应
24、明确客明确客户的运的运动目的。目的。一般来一般来说，客，客户进行有氧运行有氧运动的目的主要有以下的目的主要有以下两个方面，一是两个方面，一是为了提高或保持心肺耐力水平；了提高或保持心肺耐力水平；二是二是为了消耗多余的脂肪，达到减肥的目的或了消耗多余的脂肪，达到减肥的目的或维持合理体重。持合理体重。44a有氧运有氧运动计划的内容划的内容 n运运动频率率n运运动强度度n运运动持持续时间 n运运动形式形式 n有氧运有氧运动的的训练方法方法 45a运运动频率率 对于体适能水平于体适能水平较低的初低的初级者来者来说，开始开始训练的的时候，每周候，每周训练的次数的次数应该少一些，并且平均分配，可每隔一天运
25、少一些，并且平均分配，可每隔一天运动一次，一周三次；当一次，一周三次；当训练水平提高水平提高时，可增加可增加训练频率，一般每周率，一般每周35次。次。46a运运动强度度 n运运动强度是度是设计运运动计划中最重要也是最困划中最重要也是最困难的部分，需要适当的的部分，需要适当的监测以确定运以确定运动强度是否度是否适当。适当。n理理论上，每个人在开始上，每个人在开始健身前都健身前都应该进行一次行一次全面的运全面的运动试验，但，但这并不并不现实。另外，从安。另外，从安全角度，多数人也并不全角度，多数人也并不适合开始就做运适合开始就做运动试验。47a运运动强度度 n有氧有氧训练的的阈值取决于客取决于客户
26、开始的体适能水平，开始的体适能水平，对于一于一般健康成人来般健康成人来说，这个个阈值大大约是是5085HRR。n每个人的情况有所不同，有的可能感每个人的情况有所不同，有的可能感觉50HRR的的强度度就已就已经很很剧烈了，但是有些人可能感烈了，但是有些人可能感觉85HRR的的强度度都很都很轻松。松。n如果运如果运动强度太大，可能度太大，可能导致致过度度训练和和损伤。如果。如果强度太低，生理刺激可能不足以度太低，生理刺激可能不足以产生机能的提高而且生机能的提高而且难以以达到达到训练目的。目的。n比比较明智的明智的办法就是开始法就是开始选择较为保守的保守的强度，然后逐度，然后逐渐增加增加强度，而不是
27、开始就采用太大度，而不是开始就采用太大强度，度，这样会会带来来过度度训练的危的危险并且可能并且可能坚持不下去。持不下去。48a靶心率靶心率 在运在运动中所中所应达到和保持的心率达到和保持的心率为靶靶心率（心率（THR）。）。 靶心率的靶心率的测定可直接定可直接测定，也可定，也可间接接测定。做定。做为健身教健身教练应该掌握两种掌握两种间接接测定法：定法：n心率心率储备测定法定法n最大心率百分比最大心率百分比测定法定法 49a心率心率储备测定法定法 心率心率储备（HRR）是指最大心率与静息心率之）是指最大心率与静息心率之间的差的差额。心率。心率储备的百分比与的百分比与VO2max的百分比的百分比是
28、相当的，如是相当的，如60的心率的心率储备就相当于就相当于60的的VO2max。用心率用心率储备测定运定运动强度的具体方法如下：度的具体方法如下：n用最大心率减去静息心率得到心率用最大心率减去静息心率得到心率储备值。n计算算60和和80的心率的心率储备值。n用此用此计算算结果加上静息心率就是靶心率范果加上静息心率就是靶心率范围值。50a最大心率百分比最大心率百分比测定法定法n这是另一种是另一种间接接测定运定运动靶心率的方法，即采用靶心率的方法，即采用个体最大心率的百分比（个体最大心率的百分比（HRmax）。此方法）。此方法的的优点就是方便点就是方便简单，而且，而且经过验证也比也比较可靠。可靠。
29、 n由于由于HRmax与与VO2max呈呈线性关系，因此可性关系，因此可以用以用HRmax来估算运来估算运动中的代中的代谢负荷。运荷。运动的适宜的适宜强度通常是度通常是7080HRmax，相当于，相当于5575VO2max。这种方法种方法计算出来的运算出来的运动强度要比用心率度要比用心率储备测定法中的运定法中的运动强度（度（6080VO2max）相）相对保守。保守。51a阈值 引起心肺功能提高的运引起心肺功能提高的运动刺激刺激强度会因活度会因活动水平和年水平和年龄而不同，而不同，其其变化范化范围为5085VO2max。但。但对于大多人来于大多人来说，运，运动强度度的的阈值范范围如下：如下：n6
30、080 VO2maxn6080 HRRn7085 HRmaxn这个个阈值的下限主要是的下限主要是针对那些年老和那些年老和长期静坐的人群；上限是期静坐的人群；上限是针对那些身体机能那些身体机能较好的年好的年轻人群。但人群。但对于那些有身体疾病和健康状于那些有身体疾病和健康状况不良的人群况不良的人群则有必要采用低于下限的运有必要采用低于下限的运动强度（即低于度（即低于60VO2max）；而）；而对于那些于那些经常常积极极锻炼而且体力充沛的人群而且体力充沛的人群则可以采可以采用高于上限的运用高于上限的运动强度（即高于度（即高于80VO2max）。介于中）。介于中间的运的运动强度（即度（即70VO2m
31、ax，70HRR，80 HRmax）是一个平均）是一个平均锻炼强度，主要适用于那些度，主要适用于那些处于于亚健康状健康状态的人群。的人群。52a运运动自自觉量表（量表（RPE） n 运运动自自觉量表是以自己的感量表是以自己的感觉来来评估运估运动强度的度的方法。方法。n通常运通常运动中的自中的自觉强度以度以620的数字来代表，的数字来代表，其中其中1214表示有些吃力，它相当于表示有些吃力，它相当于6080 VO2max，一般在运，一般在运动最适当范最适当范围是在是在1115。n如果不知道最高心率以及感如果不知道最高心率以及感觉靶心率太高或太低靶心率太高或太低时，就可以使用运，就可以使用运动自自
32、觉量表来量表来设定运定运动强度。度。n当人当人们在运在运动中中习惯了靶心率了靶心率强度的运度的运动感感觉时，就不必要再在运就不必要再在运动中通中通过频繁繁测量脉搏来确定自量脉搏来确定自己的运己的运动强度了。度了。 53a54a运运动持持续时间 n运运动持持续时间取决于客取决于客户的目的目标、现有的有的训练水水平和运平和运动强度。有氧运度。有氧运动强度越大，需要的度越大，需要的摄氧氧量就越大，能量就越大，能够维持的运持的运动时间就越少。就越少。n低低强度活度活动每次必每次必须超超过较长的的时间（30分分钟以以上），如果上），如果进行高行高强度度训练，也需持，也需持续20分分钟或或更更长。由于相。
33、由于相对较低的低的强度和度和较长的运的运动持持续时间的的训练对多数人来多数人来说更容易完成，以及高更容易完成，以及高强度度活活动与潜在着的危与潜在着的危险问题和和坚持有关。所以，可持有关。所以，可让不是不是为了参加运了参加运动竞赛训练的客的客户采用采用长时间中等中等强度的活度的活动。55a运运动形式形式 n最好的运最好的运动就是客就是客户所喜所喜欢的并能的并能长期有期有规律律坚持的运持的运动。n现在大部分俱在大部分俱乐部都部都拥有多有多种心肺耐力种心肺耐力训练器械及一些器械及一些有氧集体有氧集体课程。程。选择一一项客客户喜喜欢的运的运动将会帮助他将会帮助他们完成完成训练计划，不会走捷径，划，不
34、会走捷径，减少运减少运动次数或降低运次数或降低运动强度。度。n采用采用这种方法也不会使客种方法也不会使客户采用不适合他采用不适合他们的运的运动。56a有氧运有氧运动的的训练方法方法 n持持续训练法法 n间歇歇训练n交叉交叉训练 n循循环训练 57a持持续训练法法n持持续训练法是指法是指强度度较低、持低、持续时间较长且不且不间歇地歇地进行行训练的方法。的方法。n这是使用一种运是使用一种运动方式，一旦达到了指定运方式，一旦达到了指定运动强度，就一直度，就一直坚持下去，直到不能持下去，直到不能够将心率将心率维持在持在计划范划范围才停止。开始才停止。开始46分分钟为准准备活活动，此，此后至少有后至少有
35、20分分钟以上运以上运动强度度应保持在保持在THR之内，之内，最后最后5分分钟左右左右为整理活整理活动，降低运，降低运动强度，使度，使心率逐心率逐渐恢复。恢复。n持持续训练法由于运法由于运动强度易控制，适合于所有人度易控制，适合于所有人群。群。58a间歇歇训练 间歇歇训练法是大法是大强度和小度和小强度运度运动的的交替。如交替。如3分分钟高高强度活度活动（锻炼时心率心率可超可超过THR高限的高限的10左右）与左右）与3分分钟小小强度活度活动交替交替进行。行。59a交叉交叉训练 交叉交叉训练是一种是一种结合几种有氧运合几种有氧运动形形式的式的训练。它有两种方式：。它有两种方式：n每个每个训练阶段采用不同的运段采用不同的运动形式，在一形式，在一周内循周内循环两种或更多运两种或更多运动。n在一次在一次训练中采用几种不同的运中采用几种不同的运动形式。形式。60a循循环训练 循循环训练是将抗阻是将抗阻训练和有氧和有氧训练相相结合的合的训练方式。将短方式。将短时间的有氧的有氧训练放在抗阻放在抗阻训练之之间。各。各练习之之间只有短只有短暂休息或无休息或无间歇。目的是将心率增加到歇。目的是将心率增加到THR范范围之内，以达到心肺耐力与肌肉之内，以达到心肺耐力与肌肉耐力的同步提高。耐力的同步提高。61a
