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1、睡眠与健康睡眠与健康Page 2一、睡眠与健康的关系一、睡眠与健康的关系1、什么是良好的睡眠1睡眠睡眠质量：量：“睡得快，睡得深，不易醒，醒后爽 ” 便是良好的睡眠。具体表现： （ 1 ）入睡快，上床 30 分钟左右就能睡着。 （ 2 ）睡眠深，呼吸深长，不易惊醒。 （ 3 ）晚上不醒转或很少醒转，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。Page 32充足健康的睡眠时间充足健康的睡眠时间青壮年一夜睡青壮年一夜睡青壮年一夜睡青壮年一夜睡 7-97-97-97-9个小时个小时个小时个小时少年幼儿增加少年幼儿增加少年幼儿增加少年幼儿增加 1-31-31-31-3小时小时小时小时老年人减少老年人减少老年人减少老
2、年人减少 1-31-31-31-3小时小时小时小时人类最佳睡眠时间：晚上人类最佳睡眠时间：晚上人类最佳睡眠时间：晚上人类最佳睡眠时间：晚上10101010点点点点- - - -清晨清晨清晨清晨6 6 6 6点点点点 1、什么是良好的睡眠Page 42、睡眠误区知多少、睡眠误区知多少睡的越久越健康睡的越久越健康晚上做梦表明没休息好晚上做梦表明没休息好睡眠能睡眠能储存或存或预支支饮酒可以催眠酒可以催眠安眠安眠药可以常吃可以常吃床上看床上看书有助于睡眠有助于睡眠老年人睡老年人睡觉少正常少正常打盹无益打盹无益睡不好也要躺在床上睡不好也要躺在床上Page 5 粗粗直直纹纹指甲横纹、横纹细多、指甲横纹、横
3、纹细多、横纹深粗横纹深粗黑黑直直纹纹 3、睡眠如何影响健康睡眠如何影响健康（1）、透过指甲看睡眠Page 6 肤色暗黄、皱纹、色斑明显、黑眼圈、眼袋肤色暗黄、皱纹、色斑明显、黑眼圈、眼袋 3、睡眠如何影响健康睡眠如何影响健康（1）、透过皮肤看睡眠Page 7睡眠日的来源睡眠日的来源睡眠占据我们生命的三分之一，为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年国际卫生组织将每年初春的第一天3月21日定位“世界睡眠日”。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠率达38.2%。高于外国发达国家失眠发生率。睡眠的重要性睡眠的重要性人生旅途中，有1/3的时间是在睡眠中度过的。足够的和高质量的睡眠是人
4、类所必需的，睡眠良好是心身健康的主要标志。英国大戏剧家莎士比亚将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”；美国医学教授威廉德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线”；世界卫生组织更将“睡得香”定为衡量人体健康的标准之一。 3、睡眠如何影响健康睡眠如何影响健康Page 8为什么要休息什么要休息健康者健康者 缓解疲劳，恢复精力，保障机体健康 亚健康或疾病患者健康或疾病患者 促进康复- 消除疲劳-恢复精力和体力减轻消耗-促进机体蛋白质的合成和组织修复提高治疗效果- 3、睡眠如何影响健康Page 93、睡眠如何影响健康睡眠如何影响健康睡眠是养生的第一大睡眠是养生的第一大补战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把
5、睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”客客观真理真理人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力摧垮。 交通交通规则不懂就容易出事故不懂就容易出事故 23点至凌晨3点为子丑时，胆肝经最活跃的时候，肝胆要回血，“躺下去回血，站起来供血”。如果你每晚22点钟左右躺下，静静地不要说话，到23点的时候，也就睡着了。肝胆开始回血，把有毒的血过滤掉，产生新鲜的血液，到一百岁也没有胆结石，也没有肝炎、囊肿一类的病。Page 10睡眠
6、的生理机理睡眠的生理机理营养学睡眠生理养学睡眠生理脑垂体分泌激素刺激组织细胞自我修复新陈代谢器官组织细胞异化细胞能量，积蓄活力刺激骨髓释放更多免疫细胞来维持免疫系统有利大脑对信息和知识的储备、归类，有利对本身及外部事物的正确感知。中医睡眠生理中医睡眠生理中医学认为这是阴阳交错的结果。灵枢口问篇说:“阳气尽而阴气盛则目暝，阴气尽而阳气盛则寤矣。”白昼、活动、兴奋过程属阳;夜间、休息、抑制过程属阴。人们经过一天紧张的工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴盛，人们需要休息，进入了睡眠状态。黎明时，阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，人的睡眠是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所决定的，它象有规律的潮水
7、涨落一样，呈现周期性变化。 3、睡眠如何影响健康睡眠如何影响健康Page 113、睡眠如何影响健康、睡眠如何影响健康眠不足的危害眠不足的危害1影响大脑的创造性思维 2影响青少年的生长发育 3影响皮肤的健康 4导致疾病发生 5、睡眠不足可引起肥胖Page 12二、如何科学睡眠二、如何科学睡眠1、打造良好睡眠的心、打造良好睡眠的心态与与环境境睡睡侧而屈，而屈，觉正而伸，勿想正而伸，勿想杂念。早晚以念。早晚以时，先睡心，后睡眠。，先睡心，后睡眠。 蔡季通的睡诀睡法睡法 ：“先睡心，后睡眠”睡境：睡境：就是入睡前应当持有的心境。“勿想杂念”；那就是要保持“心态的静”，同时还要保持“心灵的净”。 促促进
8、睡眠法因人而异，下面介睡眠法因人而异，下面介绍2种方法：种方法：第一种第一种： 睡觉前简单的压腿，然后在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。第二种第二种： 自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还未睡着，再从头做。Page 13卧卧室室的的布布置置风格：温馨简洁风格：温馨简洁大小：大小： 1520平米平米功能：功能： 单一单一1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 14舒舒适适的的睡睡眠眠用用具具 舒适而干净的床是良好睡舒适而干净的床是良好睡眠
9、的重要影响因素。眠的重要影响因素。长长2m，宽，宽1.8，高，高0.4-0.5m1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 15舒舒适适的的睡睡眠眠用用具具 床的摆放：南北顺向床的摆放：南北顺向 床头易实不宜虚床头易实不宜虚人的躺姿：头北脚南人的躺姿：头北脚南1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 16舒舒适适的的睡睡眠眠用用具具方法方法 1. 按你平时的睡姿躺着，你觉得需要支撑的地方有支撑吗？浑按你平时的睡姿躺着，你觉得需要支撑的地方有支撑吗？浑身感到舒服吗？如果你身上感到有压力点，说明床垫太硬；如果你身感到舒服吗？如果你身上感到有压力点，说明床垫
10、太硬；如果你觉得自己要陷下去了，说明床太软。觉得自己要陷下去了，说明床太软。 测试时间：不少于测试时间：不少于10min方法方法 2. 转身侧到一边，然后滚动回到另一边，你应该轻松地来回滚转身侧到一边，然后滚动回到另一边，你应该轻松地来回滚动。如果你感到轻松，说明你的脊柱能保持水平，你的身体也被很动。如果你感到轻松，说明你的脊柱能保持水平，你的身体也被很好地支撑；如果滚动时觉得吃力，说明床垫太软。好地支撑；如果滚动时觉得吃力，说明床垫太软。方法方法 3. 侧卧在床，把手放到床垫和腰部的自然空隙中间，你应该能侧卧在床，把手放到床垫和腰部的自然空隙中间，你应该能够舒适地滑动你的手。如果你感到要用力
11、把手抽出来挤进去，说明够舒适地滑动你的手。如果你感到要用力把手抽出来挤进去，说明床垫太软，如果手在空隙间移动太轻松，说明床垫太硬。床垫太软，如果手在空隙间移动太轻松，说明床垫太硬。1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境床垫选择床垫选择Page 17科科学学摆摆放放睡睡眠眠用用具具 枕头：高度枕头：高度8-10cm 软硬适中软硬适中 透气、防潮、吸湿透气、防潮、吸湿1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 18科科学学摆摆放放睡睡眠眠用用具具 被褥：天然棉织品为宜被褥：天然棉织品为宜1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 19安安全全
12、宁宁静静的的环环境境 环境安静环境安静 光线柔和光线柔和1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 20舒舒适适宜宜人人的的环环境境 温度适中（温度适中（15-24 ） 湿度正好（湿度正好（50%）1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 21生生物物钟钟 符合个体特征的生物钟符合个体特征的生物钟1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境晚晚21点到凌晨点到凌晨5点为有效睡眠时间。点为有效睡眠时间。人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育
13、不良是一样的道理。Page 22睡睡前前准准备备洗澡：睡前洗澡：睡前1小时小时1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 23 睡睡前前准准备备1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境Page 24 音乐与睡眠音乐与睡眠音乐疗法通过听觉及震动能直接作用于大脑边缘系统、网状结构、下丘脑和大脑皮层，提高神经体液的兴奋性，促进人体分泌有利于健康的生化物质；通过对情绪的调节产生对心理的影响。从而改善了睡眠的紊乱状态，缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康的睡眠。音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2-3小时进行，每次30-60分钟，不宜过长，音量
14、不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。睡前音乐推荐：共33分钟雪之梦雪之梦 蓝色岛屿蓝色岛屿 仙境仙境风吹麦浪风吹麦浪深蓝梦深蓝梦 天空之城天空之城 1、打造良好睡眠的心态与环境、打造良好睡眠的心态与环境25睡睡眠眠姿姿势势 根据人体生理结构，右侧卧时根据人体生理结构，右侧卧时心输出量较多，食物的消化和营养心输出量较多，食物的消化和营养物质的代谢能得到加强，身体感觉物质的代谢能得到加强，身体感觉也比较舒适。右侧卧的姿势虽然有也比较舒适。右侧卧的姿势虽然有利于养生保健，但并不要求睡着后利于养生保健，但并不要求睡着后姿势永远不变。姿势永远不变。2、科学睡姿促睡眠、科学睡姿促睡眠Page 26
15、2、科学睡姿促睡眠、科学睡姿促睡眠Page 27科学睡姿知多少科学睡姿知多少人的眠睡姿势通常为右侧卧位，左侧卧位，仰卧位和俯卧位4种体位。屈膝则卧，益人气力胜正卧。“能息心，自瞑目” 唐代千金要方理想的睡姿，侧面睡时，屈起下肢;仰面睡时，将四肢身躯伸直。睡的过程中对睡姿稍加变换，一是有利于血液循环，二是有利于减轻心肺负担，三是能调节睡眠过程中机体的疲劳，四是能保持呼吸畅通。从养生角度看，以右侧卧位，两腿弯曲如弓状为宜。取右卧，心脏在左不会受压，可使血液流向腹部，流向肝脏，对肝谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健2、科学睡姿促睡眠、科学睡姿促睡眠Page
16、 28运运动动与与睡睡眠眠 运动原则：运动原则：有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。运动时间：运动时间：下午4点时间最佳3、科学运动助睡眠、科学运动助睡眠Page 29 选择好运动方式，在下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。3、科学运动助睡眠、科学运动助睡眠Page 30睡睡眠眠操操 放松肌肉，镇定情绪放松肌肉，镇定情绪.3、科学运动助睡眠、科学运动助睡眠Page 311、指甲摩指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指度，用指端往返按摩端往返按摩头部部1至至2分分钟。可以加。可以加强强脑部供血、部供血、强强健健脑细胞、促
17、胞、促进入睡。入睡。2、拇指搓耳拇指搓耳两手大拇指两手大拇指侧面面紧贴耳下端，自下而上，由耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳前向后，用力搓摩双耳1至至2分分钟。可以疏通。可以疏通经脉、清脉、清热安神、防止听力退化。安神、防止听力退化。3、双掌搓面双掌搓面两手掌两手掌紧贴面部，用力面部，用力缓缓搓面部所有部位搓面部所有部位1至至2分分钟。可以疏通面部。可以疏通面部经脉、防止脉、防止皱纹产生、生、缓解精神解精神疲疲劳。4、双掌搓肩双掌搓肩两手掌用力搓摩两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在肩肌群，重点在颈后脊柱后脊柱两两侧1至至2分分钟。可。可缓解疲解疲劳，预防防颈肩病肩病变。5、推摩胸背推摩胸背两
18、手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通可以疏通脏腑腑经脉。脉。3、科学运动助睡眠、科学运动助睡眠Page 327、交叉搓脚交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共左脚跟搓摩右脚心，共2至至3分分钟。此法可消除双足疲。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳通阴阳经脉。脉。8、叠掌摩腹叠掌摩腹两掌重叠两掌重叠紧贴腹部，先腹部，先顺时针、再逆、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在摩腹部所有部位，重点在脐部及周
19、部及周围，共，共2至至3分分钟。可。可以以强强健脾胃，促健脾胃，促进消化吸收。消化吸收。注意：注意：做操做操时，闭目，心目，心绪宁静，舌尖宁静，舌尖轻抵上抵上颚，肢体充分，肢体充分放松。放松。1至至7节可采用坐姿，第可采用坐姿，第8节采取仰卧位。采取仰卧位。整套操共整套操共约12至至18分分钟。做。做时手手应紧贴皮肤，渗透力越皮肤，渗透力越强强越越好。做完后，肢体好。做完后，肢体轻松，能松，能够安然入睡。安然入睡。3、科学运动助睡眠、科学运动助睡眠Page 33饮饮食食与与睡睡眠眠 晚餐就餐原则：晚餐就餐原则： 少吃、素吃、早吃。少吃、素吃、早吃。蛋白质类：抑睡蛋白质类：抑睡碳水化合物类：宜睡
20、碳水化合物类：宜睡4、营养食疗调睡眠、营养食疗调睡眠Page 34(一一)改掉改掉扰眠眠饮食食习惯1睡前不要饮用咖啡、浓茶、可可等令人兴奋的刺激性饮料，也不要吃过多甜食，这会使血液中含糖过高，导致人睡意全无。2晚餐不要吃得太饱，否则会因腹胀而影响睡眠。3晚餐少吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣食物或豆类、芋头、玉米等产气食物，否则会造成胃部灼热和消化不良，从而干扰睡眠。4烟酒要适量，酒精和尼古丁都是睡眠杀手。 5、少吃油腻食物。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。4、营养食疗调睡眠、营养食疗调睡眠Page 354、营养食疗调睡眠
21、、营养食疗调睡眠促眠食物促眠食物Page 36 （三）睡眠食疗（三）睡眠食疗A.酸枣仁粥：酸枣仁30克，糯米50克加水煮粥，长期食用(宜心脾两虚型)。 4、营养食疗调睡眠、营养食疗调睡眠Page 37 B.首乌粥：熟何首乌30克，大枣10枚，糯米50克,加水煮粥长期食用(宜心脾两虚型)。 4、营养食疗调睡眠、营养食疗调睡眠（三）睡眠食疗（三）睡眠食疗Page 38（c）五味山药安神糕）五味山药安神糕 五味子五味子5 5克，炒枣仁克，炒枣仁5 5克，山药克，山药500500克，蜜枣克，蜜枣5050克，桂花蜜适量。克，桂花蜜适量。4、营养食疗调睡眠、营养食疗调睡眠（三）睡眠食疗（三）睡眠食疗Pag
22、e 39(三三)睡眠食疗：睡眠食疗：(D)芝麻核桃丸芝麻核桃丸 核桃仁核桃仁50g,黑芝麻黑芝麻50g,桑叶桑叶50g芝麻核桃丸是这样做的，将芝麻核桃丸是这样做的，将50 克黑芝麻、克黑芝麻、50克桑叶以及克桑叶以及50克核桃仁放入克核桃仁放入一个小钵里捣碎，然后加入适量的蜂蜜，均匀地调成糊状，再把它搓成一个小钵里捣碎，然后加入适量的蜂蜜，均匀地调成糊状，再把它搓成小丸就可以了，每天起床后、临睡前各吃一丸。小丸就可以了，每天起床后、临睡前各吃一丸。 芝麻芝麻有延缓衰老的作用；有延缓衰老的作用；核桃核桃可以改善睡眠质量，对神经衰弱、失眠、健忘、多梦等等这样一些可以改善睡眠质量，对神经衰弱、失眠、
23、健忘、多梦等等这样一些症状都有一定的帮助；症状都有一定的帮助；桑叶桑叶很多人用它来晒干以后做枕头，据说可以预防头痛、高血压、治疗很多人用它来晒干以后做枕头，据说可以预防头痛、高血压、治疗轻微的失眠；另外呢，再加上蜂蜜它也有安神的作用，所以说这个芝麻轻微的失眠；另外呢，再加上蜂蜜它也有安神的作用，所以说这个芝麻核桃丸，对睡眠肯定是会有一定帮助的。核桃丸，对睡眠肯定是会有一定帮助的。4、营养食疗调睡眠、营养食疗调睡眠Page 40（四）、中药食疗汤方（四）、中药食疗汤方酸枣汤酸枣仁15克知母10克芎穹10克甘草6克茯苓10克 600毫升水 煮剩200毫升 温服4、营养食疗调睡眠、营养食疗调睡眠Page 41祝祝: 身体健康，身体健康， 家庭幸福家庭幸福 !Page 42
