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1、 人群合理膳食指导讲座 膳食与健康膳食与健康 -谈中国居民膳食指南白下区疾病预防控制中心 王凯1膳食指南是营养与健康的法宝 n2021年1月我国卫生部发布了2007年版中国居民膳食指南。n膳食指南包括中国居民膳食指南十条适合6岁以上人群、平衡膳食宝塔和特殊人群的膳食指南三局部内容。2一中国居民膳食指南一中国居民膳食指南(2007(2007年年) ) n1.食物多样，谷类为主，粗细搭配n2.多吃蔬菜水果和薯类n3.每天吃奶类、大豆或其制品n4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉n5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食n6.食不过量，天天运动，保持健康体重n7.三餐分配要合理，零食要适当n8.每天足量饮水，合
2、理选择饮料n9.如饮酒应限量n10.吃新鲜卫生的食物31食物多样，谷类为主，粗细搭配 n人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，到达合理营养、促进健康的目的n谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。n谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，防止高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。4n要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好
3、能吃50g -100g的粗粮或全谷类食物。n稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 5 常言:粗粮杂粮营养全, 既保身体又省钱。吃米带点糠, 一家老小都安康。62多吃蔬菜水果和薯类n新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成局部，也是我国传统膳食重要特点之一。n蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 7n建议我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。n大量研究说明，富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康，降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。 8n世界卫生组织报告：蔬菜水果摄入少是导致死
4、亡的十大危险因素之一。n蔬菜水果摄入少，导致大约19%胃肠道癌症，31%缺血性心脏病和11%中风的发生。n每年摄人入充足的蔬菜水果可挽救2.7万人的生命。n世界癌症研究基金会和美国n癌症研究所报告，在膳食预防n癌食物中，新鲜蔬菜和水果已n被公认为最正确的防癌食物。9多吃薯类n薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等 慢性疾病风险具有 重要作用。10 常言道：素食为主，狂食为禁；淡食为宜，杂食为优；慢食为佳，粗食为好。 113每天吃奶类、大豆或其制品n奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容
5、易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。12驳斥“牛奶有害论n宣传“牛奶是牛吃的，不是人吃的，“牛奶及乳制品为食物过敏的元凶，“喝牛奶不补钙反减钙，上述观点缺乏科学依据，也不符合国情，必须予以澄清。n牛奶是一种营养全面、易于消化吸收、有利于健康的食品，世界各国数以亿计的婴幼儿和少年儿童，以牛奶作为主要辅食，获得了良好的发育和健康状况，就是极有说服力的例证。反之，几年前发生在安徽阜阳的“大头娃娃事件，就是因为食用的假冒
6、伪劣“奶粉中蛋白质含量太低，导致了幼儿营养缺乏、发育畸形，严重者乃至死亡。13n提倡母乳喂养婴幼儿并不排斥牛奶的有益作用；n增加牛奶消费是改善我国居民营养状况的重要措施；n牛奶不是导致我国居民慢性病增加的主要膳食因素。14n大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。n大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等。15吃肉不如吃豆腐， 豆腐青菜保平安； 金豆银豆，不如黄豆， 黄豆-田野里的肉。164常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 n鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，
7、是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成局部。n瘦畜肉铁含量高且利用率好。n鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；n禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；n蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 17n目前我国局部城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。185减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 n脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提
8、供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 19n食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。n每天烹调油摄入量不宜 超过25g或30g 。 20n食盐用量不要超过6克为宜,除食盐外,还应少吃咸菜、味精等高钠食物，以及含钠的加工食品等。n吃盐过多会增加高血压病的危险。216食不过量，天天运动，保持健康体重n进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食
9、物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量缺乏，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反假设食量缺乏，可由于能量缺乏引起体重过低或消瘦。n食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。22 常言: 食不离口，健康有优； 吃饭少一口，活到九十九； 晚上少吃一口，肚里舒服一宿。23天天运动n由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动缺乏或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。n建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等
10、强度的活动。24什么是健康体重? n世界上公认一种常用的评定体重和肥胖的常用方法是体质指数(BMI)见下表，其具体计算方法是以体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数，即：25n简便的方法是在镜子里如看到腰部、腹部和臀部变圆时，说明体重可能已超重，就应当注意到控制进食量或增加体力活动量以保持适宜的体重。 267三餐分配要合理，零食要适当n合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。n早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。n一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18
11、:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。27n不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐气氛。n零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，一天10克左右，一周50克左右。288每天足量饮水，合理选择饮料 n水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。n饮水缺乏或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。29水n建议每天饮水1200毫升n人体每天所需的水分2500毫升有3种来源食物获得100
12、0毫升体内代谢300毫升饮水1200毫升n建议主要饮用白开水、矿泉水或淡茶水。30n饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。319如饮酒应限量 n高度酒含能量高，白酒根本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会
13、增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。32n另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。假设饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。n我省城、乡居民男性饮酒居民中有33.1%和36.5%的酒精消费量超过每日25g。n成年男性饮酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml ，或38度酒75g，或高度白酒50g。n成年女性一天的饮用酒的酒精量不超过15g。33 常言道： 少量饮酒-健康之友 多量饮酒-罪魁祸首3
14、410吃新鲜卫生的食物 n食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品平安的根本措施。n采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。35n食物合理储藏可以保持新鲜，防止受到污染。高温加热能杀灭食物中大局部微生物，延长保存时间；冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。3637n需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，防止食物烹调时的交叉
15、污染。n食物腌制要注意加足食盐，防止高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了防止误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。38 常言道： 要想身体健，食物要新鲜 臭鱼烂虾，送命冤家39( (二二) ) 特定人群的膳食指南特定人群的膳食指南n特定人群包括： 孕妇、 乳母、 婴幼儿、 学龄前儿童、 青少年 老年人40孕前期妇女膳食指南多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应从方案妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前3个月开始每日补充叶酸400
16、g，并持续至整个孕期。常吃含铁丰富的食物 孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长缺乏以及新生儿低出生体重，故孕前女性应储藏足够的铁为孕期利用。建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。 41保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品。戒烟、禁酒 夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液
17、，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。 42孕早期妇女膳食指南膳食清淡、适口少食多餐保证摄入足量富含碳水化合物的食物多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸戒烟、禁酒43孕中、末期妇女膳食指南适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量适当增加奶类的摄入常吃含铁丰富的食物适量身体活动，维持体重的适宜增长。根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时2小时的户外活动，如散步、做体操等。禁烟戒酒，少吃刺激性食物44哺乳期妇女膳食指南1 增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入2适当增饮奶类、多喝汤水3产褥期食物多样，不过量4 忌烟酒，防止喝浓茶5科学活动和锻炼，保持健康体重45
18、婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0-6月龄婴儿喂养膳食指南n1 纯母乳喂养n2 产后尽早开奶，初乳营养最好n3尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素Dn4 给新生儿和1月-6月龄婴儿及时补充维生素Kn5 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养n6定期监测生长发育指标466月-12月龄婴儿喂养指南n1 奶类优先，继续母乳喂养n2及时合理添加辅食n3尝试多种多样的食物，膳食少糖，无盐，不加调味品n4逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为n5定期监测生长发育状况n6注意饮食卫生47儿童青少年膳食指南1 三餐定时定量、保证吃好早餐，防止盲目节食2 吃富含铁和维生素C的食物3每天进行充足的户外运动4不抽烟、
19、不饮酒48老年人膳食指南1 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收2 合理安排饮食，提高生活质量3 重视预防营养不良和贫血4多做户外活动，维持健康体重。49三平衡膳食宝塔三平衡膳食宝塔50中国居民平衡膳食宝塔的应用1. 确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。2. 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。513. 食物同类互换，调配丰富
20、多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原那么调配一日三餐。4. 要因地制宜充分利用当地资源 各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。5. 要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分表达其对健康的重大促进作用。 52体力活动与健康规律性体力活动对健康的益处：减少死于冠心病的危险减少心脏病复发的危险降低总血胆固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白HDL或“好胆固醇水平减低患高血压的风险帮助高血压患者降低血压减少罹患2型糖尿病的风险53n降低患直肠癌的危
21、险n有助于到达和保持健康的体重n缓解焦虑和抑郁情绪n促进心理健康和缓解紧张情绪n帮助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节n使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳n资料来源：美国卫生与人类效劳部，199654体力活动和体育锻炼n体力活动指消耗能量的身体活动，包括运动锻炼，也包括家务劳动，像洗涮盘子、擦地板及清扫房间等。它还包括一些你在办公场所不想做的事情，如爬楼梯你却乘电梯n锻炼是一种经过方案、组织，并且可重复的运动，其目的是为了改善或保持一种或多种健身状态，包括对能量的合理消耗与分配。5556体重控制和运动方案n成功的体重控制=节食+运动5758平衡膳食口诀12345n1 -每天一袋牛奶n2
22、-每天250克碳水化合物n3-每天保证3份高蛋白n4-饮食保健四句话，“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱，n5-每天保证500克蔬菜和水果59 关于“膳食指南四字经 食物多样，谷类为主； 多吃蔬果，薯类相辅； 奶类豆品，每天应有； 适量常吃，鱼禽蛋肉； 食动平衡，体重适度； 清淡少盐，少吃肥肉； 如假设饮酒，应当限量； 饮食卫生，防病益寿。60结束语：平衡膳食,贵在坚持n长期坚持平衡膳食是健康的根底。n我国启动全民健康生活方式，第一阶段的主题“健康一二一，口号“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子;n健康中国2021,将营养列入指标;n祝大家在膳食指南的指引下n 坚持膳食平衡、讲究营养，n
23、 身体健康！n6162t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMegRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq
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