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1、 第三章第三章 健身人群的膳食营养健身人群的膳食营养q主要内容主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养问题q重点重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养安排q难点难点：健身人群的生理代谢特点1第一节 增强肌力健身人群的营养一、增强肌力的代谢特点1.糖类2.脂肪3.蛋白质4.水、无机盐和维生素2345678大量出汗的运动员要补充电解质、维生素大量出汗的运动员要补充电解质、维生素q运动饮料中添加有少量钠、钾、镁运动饮料中添加有少量钠、钾、镁q运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮q重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不
2、足重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足q平时多吃蔬菜和水果，重视平时多吃蔬菜和水果，重视B B族维生素和族维生素和V VC C的强化的强化补充补充q额外补充时间多为早晚、训练课后。额外补充时间多为早晚、训练课后。9 错误补水方式错误补水方式不渴不补不渴不补, ,或补充可乐、碳酸饮或补充可乐、碳酸饮料等料等 q可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水的机体进一步脱水q长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度运动训练中能耗增多，伴随有排汗量运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失的钠与
3、钾基本相等。增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多丢失较多 10 二、膳食营养安排二、膳食营养安排 （一）膳食营养安排原则1.补充足够的热能2.补充足够的糖类3.补充优质蛋白质4.促进合成，减少分解5.保持适宜的激素水平11日常饮食中每百克含钙量较多的食物日常饮食中每百克含钙量较多的食物 类别类别 含钙量含钙量 ( (毫克毫克 ) ) 乾核桃仁乾核桃仁119 119 酸乳酪（原味）酸乳酪（原味）147 147 枸杞枸杞213 213 黄豆黄豆216 216 炒南瓜子炒南瓜子235 235 榨菜榨菜280280 黑芝麻黑芝麻12
4、411241每每100100克食克食物物钙（钙（mgmg）虾皮虾皮991991虾米虾米( (海米海米) )555555河虾河虾325325豆腐丝豆腐丝204204燕麦片燕麦片186186豆腐豆腐164164咸鸭蛋咸鸭蛋118118酸奶酸奶118118牛奶牛奶104104小白菜小白菜9090要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。生长发育。你你会会挑挑选选吗吗？12多吃蔬菜、水果、豆和奶制品多吃蔬菜、水果、豆和奶制品v几乎所有人：钾、钙、锌不足几乎所有人：钾、钙、锌不足v部分运动员：硒不足部分运动员
5、：硒不足v建议吃好：建议吃好：钾钾：橘子、香蕉等：橘子、香蕉等钙钙：奶、豆制品：奶、豆制品锌锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等硒硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、：小麦胚芽、大蒜、芦笋、 蘑菇、芝麻、海产品蘑菇、芝麻、海产品运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。13(二)膳食安排措施肌肉的形成与“运动-补充营养-休息”密切相关1.膳食比例与组成安排（日食五餐）2.多吃碱性食物 3.合理使用营养补充剂 成碱性食物：成碱性食物：凡食物中钙、钾、凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子
6、的在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果坚果( (特别是杏仁、栗子、椰特别是杏仁、栗子、椰子子) )、海带、海带、等。等。14三、补充营养策略及误区（一）策略1.根据运动水平、性别调整膳食2.高蛋白晚餐3.锻炼后进食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食（二）误区15第二节 减少脂肪人群的膳食营养 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢功能、增强脂
7、肪消耗、促进脂肪分解。一、代谢特点一、代谢特点1.1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高 摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率明显高于普通人。明显高于普通人。2.2.热能摄入增加热能摄入增加16 即能源物质过剩。指摄入体即能源物质过剩。指摄入体内的三大能源物质碳水化合物内的三大能源物质碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质过多。任（糖）、脂肪、蛋白质过多。任何一种能源物质摄入量超过人体何一种能源物质摄入量超过人体需要量，都将转变成脂肪，在体需要量，都将转变成脂肪，在体内堆积，形成肥胖。内堆积，形成肥胖。17对想吃就有食的中老年人，延
8、年益寿的基本准则是量出而入,切忌瘀积。1819二、膳食营养安排二、膳食营养安排（一）膳食营养安排原则1.控制热量摄入2.营养成分比例3.不要节食4.大量饮水5.不要饮酒6.选择低热量食物20(二)膳食安排措施1.保持热量摄入的负平衡2.安排好三餐的饮食量及结构3.合理选择食物与烹调方法4.其它饮食问题5.合理使用减脂营养品21三、运动减肥方法三、运动减肥方法 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。的体质，选择较适宜的运动项目、强度和
9、时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的一般运动后即刻心率达到自身最高心率的7070一一8080，运动时间，运动时间20min20min左右或更长，每周运动左右或更长，每周运动3-43-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合。量摄入与有氧运动结合。22是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需是最佳减肥方
10、案，不限制饮食时，则需要延长运动时间和增加运动强度，才能要延长运动时间和增加运动强度，才能在不控制热量的情况下引起身体成分变在不控制热量的情况下引起身体成分变化。化。 常常用用的的减减肥肥运运动动方方式式有有步步行行、慢慢跑跑、自自行行车车、游游泳泳等等对对抗抗性性小小的的运运动动，以以避避免免肥肥胖胖者者受受伤伤害害。此此外外，抗抗阻阻力力练练习习加加有有氧氧运运动动有有助助于于瘦瘦体体重重和和静静息息代代谢谢率率的的提提高高。23 四、运动减肥注意事项四、运动减肥注意事项1.1.必须持之以恒，不能半途放弃。必须持之以恒，不能半途放弃。2.2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，运动减肥
11、的开始四周体重的变化可能不明显，但不等于运动减肥效果不好。但不等于运动减肥效果不好。3.3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物质的保证供应。质的保证供应。4.4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等都应该循序渐进）。都应该循序渐进）。24 6.6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果。肥的进度和效果。7.7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏脏B B型超声检查（为什么？）。型超声检查（为什么？）。8.
12、8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动。当的整理活动。9.9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。速度。25 10.10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。11.11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要时间运动过程中由于产热量多容易出汗，
13、要及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上，及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上，避免受凉。寒冷季节注意保暖。避免受凉。寒冷季节注意保暖。26第四节 亚健康人群的膳食营养一、亚健康的临床表现一、亚健康的临床表现时髦的说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好，学生考试失水准，都说“没状态”。有的人主要表现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有的人主要表现在心理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有的人主要表现在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、情感方面都有所表现。27人体出现亚健康
14、状态时，常常有以下表现：1、心病不安，惊悸少眠：主要表现为心慌气短，胸闷憋气，心烦意乱，惶惶无措，夜寐不安，多梦纷纭。2、汗出津津，经常感冒：经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖发红，舌苔厚腻，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。4、面色有滞，目围灰暗：面色无华，憔悴;双目周围，特别是眼下灰暗发青。5、四肢发胀，目下卧蚕：有些中老年妇女，晨起或劳累后足踝及小腿肿胀，下眼皮肿胀、下垂。6、指甲成像，变化异常：中医认为，人体躯干四肢、脏腑经络、气血体能信息层叠融会在指甲成象上称为甲象。如指甲出现卷如葱管、相似蒜头、剥如竹笋、枯似鱼鳞、曲类鹰爪、塌同瘪螺、月
15、痕不齐、峰突凹残、甲面白点等，均为甲象异常，病位或在脏腑、或累及经络、营卫阻滞。7、潮前胸胀，乳生结节：妇女在月经到来前两三天，四肢发胀、胸部胀满、胸胁串痛，妇科检查，乳房常有硬结，应给予特别重视。8、口吐粘物，呃逆胀满：常有胸腹胀满、大便粘滞不畅、肛门湿热之感，食生冷干硬食物常感胃部不适，口中粘滞不爽，吐之为快。重时，晨起非吐不可，进行性加重。此时，应及时检查是否胃部、食道有占位性病变。9、体温异常，倦怠无力：下午体温常常37-38C左右，手心热、口干、全身倦怠无力，应到医院检查是否有结核等。10、视力模糊，头胀头疼：平时视力正常，突感视力下降(非眼镜度数不适)，且伴有目胀、头疼，此时千万不
16、可大意，应及时到医院检查是否有颅内占位性病变。28二、亚健康是如何形成的？“冰冻三尺非一日之寒冰冻三尺非一日之寒”，促使亚健康形成的主要因素有心理、社，促使亚健康形成的主要因素有心理、社会、环境、营养、劳会、环境、营养、劳( (运运) )动、生活方式等诸多方面。例如，嗜烟、动、生活方式等诸多方面。例如，嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精缓慢损害机体酒成癖，烟碱、酒精缓慢损害机体; ;劳逸失度，紧张，睡眠不足劳逸失度，紧张，睡眠不足( (或或经常睡懒觉经常睡懒觉) )，引起机体代谢紊乱，引起机体代谢紊乱; ;饮食无节制，营养不合理，吸收饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液失控，体液( (血液血液) )酸
17、碱度酸碱度(PH(PH值值) )失衡，给健康造成潜在危害失衡，给健康造成潜在危害; ;环境环境遭受污染，人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染遭受污染，人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染; ;长期长期患慢性病不愈等。患慢性病不愈等。 导致产生亚健康的一些具体体症，如神态疲倦、体力不支、心烦导致产生亚健康的一些具体体症，如神态疲倦、体力不支、心烦意乱、郁郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕目意乱、郁郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕目眩、失眠健忘、皮肤干燥等。眩、失眠健忘、皮肤干燥等。如果及时调整休息，调整饮食结构，保持生活规律，养成良好的卫如果及时调整休息
18、，调整饮食结构，保持生活规律，养成良好的卫生习惯，戒除不良嗜好，加强精神心理修养，融洽人际关系，亚健生习惯，戒除不良嗜好，加强精神心理修养，融洽人际关系，亚健康可不再发展或自愈。康可不再发展或自愈。29三、治疗亚健康的营养方案有益于治疗亚健康的营养素有害的食物：过量的脂肪(尤其是过量的不饱和脂肪酸)精制糖酒精，咖啡因，药物的摄取是会降低免疫机能的。饮食均衡不偏食。 301.尝试交点新朋友，拓宽社交圈子;2.学会评价自我，正确对待缺点、失误，不必在意他人的评价，在点滴进步中调适自己的心态。谨记：死要面子活受罪，待人对己应宽容;3.养成说肯定、正面、鼓励性词语的习惯，即使在挫折中也得保持良好的自我形象;4.改善生活起居条件与秩序，劳逸有度，决不借酒(烟)消愁，加强体育锻炼。31
