老年与运动员营养与膳食.ppt

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1、老年营养平衡与健康老年营养平衡与健康 近近年年来来，人人口口老老龄龄化化一一直直是是困困扰扰全全球球，尤尤其其是是发发展展中中国国家家人人群群生生活活质质量量的的重重要要因因素素之之一一。20002000年年我我国国6060岁岁以以上上老老人人已已占占人人口口总总数数的的10%10%，绝绝对对数数达达到到1.31.3亿亿，预预计计到到2121世世纪纪中中叶叶，将将达达到到4 4亿亿以以上上。随随着着医医学学的的不不断断进进步步，人人类类寿寿命命将将逐逐渐渐延长，老年人口比例将会不断增大。延长，老年人口比例将会不断增大。 如如何何加加强强老老年年保保健健、延延缓缓衰衰老老进进程程、防防治治各各种

2、种老老年年常常见见病病，已已成成为为当当前前生生物物医医学学研研究究领领域域的的重重大大课课题题之之一一。老老年年营营养养是是其其中中极极为为重重要要的的一一部部分分，合合理理的的营营养养和和平平衡衡膳膳食食有有助助于于延延缓缓衰衰老老、预预防防疾疾病病，而而营营养养不不良良或或营营养养过过剩剩、紊紊乱乱则则有有可可能能加加速速衰衰老老和和疾疾病病发发生的进程。生的进程。中国已经进入老龄社会守巢老人很多在守巢老人很多在6565岁以上岁以上大约大约54% 54% 的老年人患有两种或两种以的老年人患有两种或两种以上营养因素导致的疾病上营养因素导致的疾病 ( (如如 心血管心血管疾病疾病, , 高血

3、压高血压, , 糖尿病等糖尿病等) )大约大约16% 16% 的老年人体重过轻的老年人体重过轻大约大约40% 40% 的老年人超重的老年人超重大约大约29% 29% 的老年人缺乏三种或三种以的老年人缺乏三种或三种以上的营养素上的营养素中老年人的外表变化中老年人的外表变化 脂肪组织的重新分布脂肪组织的重新分布 肌肉组织萎缩肌肉组织萎缩 代谢迟缓代谢迟缓 皮肤弹性降低、干燥皮肤弹性降低、干燥 Wrinkles Wrinkles 指甲、头发生长变慢指甲、头发生长变慢 脱发脱发老年人的生理代谢特点老年人的生理代谢特点 1.1.消化系统功能减退消化系统功能减退 老老年年人人消消化化器器官官功功能能逐逐渐

4、渐减减退退， 如牙齿脱落影响对食物的咀嚼；如牙齿脱落影响对食物的咀嚼；味味蕾蕾、舌舌乳乳头头和和神神经经末末梢梢改改变变而而 使味觉和嗅觉功能减退；使味觉和嗅觉功能减退；胃胃酸酸和和胃胃蛋蛋白白酶酶分分泌泌减减少少，使使矿矿物物质质、维维生生素素和和蛋蛋白白质质的的生生物物利利用用率率下降；下降；胃胃肠肠蠕蠕动动减减慢慢，胃胃排排空空时时间间延延长长，食食物物易易在在胃胃内内发发酵酵，导导致致胃胃肠肠胀胀气气，因因食食物物消消化化不不全全使使粪粪便便通通过过肠肠道道时时间间延延长长，增增加加了了肠肠道道对对水水分分的的吸吸收收而引起便秘；而引起便秘；胆胆汁汁分分泌泌减减少少，对对脂脂肪肪的的消

5、消化化能能力力下降下降; ;老老年年人人肝肝脏脏体体积积缩缩小小，血血流流减减少少，合合成成白白蛋蛋白白的的能能力力下下降降等等均均会会影影响响到到消消化化和和吸吸收收功功能能，导导致致食食欲欲减减退退、消化吸收功能降低。消化吸收功能降低。 2.2.体成分改变体成分改变 随随着着年年龄龄的的增增长长，体体内内脂脂肪肪组组织织逐逐渐渐增增加加，而而瘦瘦体体重重逐逐渐渐减减少少；脂脂肪肪在在体体内内储储存存部部位位的的分分布布也也有有所所改改变变，有有一一种种向向心心性性分分布布的的趋趋势势，即由肢体逐渐转向躯干。即由肢体逐渐转向躯干。 体成分改变的具体表现为：体成分改变的具体表现为：细细胞胞量量

6、下下降降，突突出出表表现现为为肌肌肉肉组组织织的的 重量减少而出现重量减少而出现肌肉萎缩肌肉萎缩；体水分减少体水分减少，主要为细胞内液减少；，主要为细胞内液减少；骨骨矿矿物物质质减减少少、骨骨质质疏疏松松，尤尤其其是是钙钙减减少少，因因而而出出现现骨骨密密度度降降低低，尤尤其其是是女女性性在在绝绝经经期期后后由由于于雌雌激激素素分分泌泌不不足足骨骨质质减减少少更更加加明明显显。表表现现为为骨骨痛痛、身身高缩短、驼背及易发骨折等。高缩短、驼背及易发骨折等。 3.3.代谢功能降低代谢功能降低 老老年年期期代代谢谢组组织织的的总总量量随随着着年年龄龄的的增增长长而而减减少少，与与中中年年人人相相比比

7、老老年年人人基基础础代代谢谢下下降降大大约约15%-15%-20%20%。而而且且合合成成代代谢谢降降低低，分分解解代代谢谢增增高高，合合成成与与分分解解代代谢谢失失去去平平衡衡，引引起起细细胞胞功功能能下下降降。另另外外，随随着着年年龄龄增增高高胰胰岛岛素素分分泌泌能能力力减减弱弱，组组织织对对胰胰岛岛素素的的敏敏感感性性下下降降，可导致可导致葡萄糖耐量葡萄糖耐量下降下降。 4. 4.体内氧化损伤加重体内氧化损伤加重 老老年年由由于于抗抗氧氧化化能能力力的的下下降降导导致致自自由由基基对对细细胞胞膜膜造造成成的的损损害害增增强强，膜膜上上磷磷脂脂所所含含多多不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸对对自自由

8、由基基敏敏感感而而形形成成大大量量的的脂脂质质过过氧氧化化产产物物，如如丙丙二二醛醛、脂脂褐褐素素等等，随随着着衰衰老老的的进进程程脂脂褐褐素素在在细细胞胞、内内脏脏及及皮皮肤肤大大量量堆堆积积，引引起起机机体体酶酶的的活活性性降降低低、神神经经功功能能障碍障碍、老年斑老年斑等。等。 5.5.免疫功能下降免疫功能下降 老老年年人人胸胸腺腺萎萎缩缩，重重量量减减轻轻，T T淋淋巴巴细细胞胞数数目目明明显显减减少少，因因此此免免疫疫功能下降，容易患各种疾病。功能下降，容易患各种疾病。 老年人的营养需要老年人的营养需要 1.1.能量能量 老老年年人人由由于于基基础础代代谢谢下下降降、体体力力活活动动

9、减减少少和和体体内内脂脂肪肪组组织织比比例例增增加加，对对能能量量的的需需要要量量相相对对减减少少。过过剩剩的的能能量量可可转转变变为为脂脂肪肪在在体体内内贮贮存存而而引引起起肥肥胖胖，因因此此，能能量量摄摄入入量量应应随年龄增长逐渐减少随年龄增长逐渐减少。 自自6060岁岁以以后后老老年年人人的的能能量量摄摄入入应应较较青青年年时时期期减减少少20%20%，7070岁岁以以后后减减少少30%30%。一一般般50506060岁岁的的人人每每日日能能量量摄摄入入应应为为190019002300kcal2300kcal，60607070岁岁为为180018002200kcal2200kcal，70

10、70岁岁以以后后170017002100kcal2100kcal，即即可可满满足足需需要要。老老年年人人能能量量需需要要量量的的多多少少主主要要以以体体重重来来衡衡量量，能能量量的的摄摄入入量量与与消消耗耗量量以以能能保保持持平平衡衡并并可可维维持持理理想想体体重重为为宜宜。 简易标准体重计算方法简易标准体重计算方法男性：体重（男性：体重（KgKg）= = 身高（身高（cmcm）-105-105女性：体重（女性：体重（KgKg）= = 身高（身高（cmcm）-100-100 实实际际体体重重在在理理想想体体重重10%10%为为正正常常范范围围，10%-20%10%-20%为为超超重重或或瘦瘦弱

11、弱， 20%20%为肥胖或极瘦弱。为肥胖或极瘦弱。 2.2.蛋白质蛋白质 老老年年人人体体内内的的分分解解代代谢谢大大于于合合成成代代谢谢，蛋蛋白白质质的的合合成成能能力力差差，而而且且对对蛋蛋白白质质的的吸吸收收利利用用率率降降低低，容容易易出出现现负负氮氮平平衡衡，所所以以应应加加强强蛋蛋白白质质营营养养。但但老老年年人人肝肝、肾肾功功能能降降低低，过过多多的的蛋蛋白白质质可可增增加加肝肝、肾肾负负担担，而而且且动动物物蛋蛋白白质质摄摄入入过过多多会会引引起起脂脂肪肪摄摄入入增增加加，从从而而对对机机体体产产生生不利影响。不利影响。 3.3.脂肪脂肪 由由于于老老年年人人胆胆汁汁分分泌泌减

12、减少少和和酯酯酶酶活活性性降降低低而而对对脂脂肪肪的的消消化化功功能能下下降降，因因此此脂脂肪肪的的摄摄入入不不宜宜过过多多，以以摄摄入入的的脂脂肪肪所所供供能能量量占占膳膳食食总总能能量量的的20%20%30%30%为宜。为宜。 应应以以富富含含多多不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸的的植植物物油油为为主主，限限制制饱饱和和脂脂肪肪酸酸含含量量多多的的动动物物脂脂肪肪的的摄摄入入，如如猪猪油油、牛油、羊油及奶油等。牛油、羊油及奶油等。 提提倡倡由由多多不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸、单单不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸与与饱饱和和脂脂肪肪酸酸提提供供的的能能量量分分别别占占每每日日总总能能量量摄摄入入的的8%8%1

13、0%10%、10%10%和和6%6%8%8%。 4.碳水化合物碳水化合物控控制制蔗蔗糖糖摄摄入入：蔗蔗糖糖摄摄入入过过多多与与动动脉脉硬硬化化、心心血血管管疾疾病病、肥肥胖有关，且可转变为脂肪。胖有关，且可转变为脂肪。多吃果糖多吃果糖：水果、蜂蜜。：水果、蜂蜜。增增加加膳膳食食纤纤维维摄摄入入：增增加加胃胃肠肠蠕蠕动动、防防止止便便秘秘，应应增增加加低低聚聚糖摄入（双歧因子）。糖摄入（双歧因子）。 5.5.矿物质矿物质 矿矿物物质质是是体体内内具具有有重重要要生生理理功功能能的的营营养养素素，与与中中青青年年人人相相比比老老年年人对人对钙、铁等钙、铁等的需要更为重要。的需要更为重要。 钙：钙：

14、 老老年年人人由由于于胃胃肠肠功功能能降降低低、胃胃酸酸分分泌泌减减少少、活活性性维维生生素素D D合合成成下下降降等等原原因因使使对对钙钙的的吸吸收收能能力力下下降降，吸吸收收率率一一般般20%20%以以下下，而而青青少少年年对对钙钙吸吸收收率率可可达达到到40%40%左左右右。所所以以老老年年人人容容易易发发生生钙钙摄摄入入不不足足或或缺缺乏乏而而导致骨质疏松症。导致骨质疏松症。 我我国国营营养养学学会会推推荐荐老老年年人人每每日日膳膳食食钙钙的的适适宜宜摄摄入入量量为为1000mg1000mg。但但钙钙的的补补充充也也不不宜宜过过多多，以以免免引引起起高高钙钙血血症症、肾肾结结石石及及内

15、脏钙化内脏钙化等。等。 铁：铁： 老年人对铁的吸收利用能力下老年人对铁的吸收利用能力下降且造血功能减退，血红蛋白含量降且造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。中国营减少，易出现缺铁性贫血。中国营养学会推荐老年人膳食铁的养学会推荐老年人膳食铁的适宜摄适宜摄入量入量为每日为每日15mg15mg。 铁铁摄摄入入过过多多可可以以通通过过氧氧化化自自由由基基引引起起脂脂质质过过氧氧化化而而导导致致膜膜损损害害，人人体体铁铁过过多多时时导导致致铁铁沉沉积积在在心心肌肌细细胞胞及及间间质质细细胞胞，引引起起心心肌肌细细胞胞坏坏死死，超超声声心心动动图图显显示示铁铁沉沉积积可可引引起起左左心心房房

16、和和其其他他房房室室扩扩大大，收收缩缩功功能能失失调调。铁铁还还可可以以使使LDLLDL氧氧化化从从而而增增强强致致动动脉脉粥粥样样硬硬化化作作用用。另另外外机机体体高高铁铁可可导导致致锌锌、铜铜、锰锰、硒硒等等元元素素含含量量降降低低，对机体健康产生危害。，对机体健康产生危害。 微微量量元元素素硒硒、锌锌、铜铜、铬铬每每日日膳膳食食中中亦亦需需有有一一定定的的供供给给量量以以满满足足机体需要。机体需要。 6.6.维生素维生素 老年人由于进食量减少，消化老年人由于进食量减少，消化功能减退，对维生素的利用率下降；功能减退，对维生素的利用率下降；户外活动减少使皮肤合成维生素户外活动减少使皮肤合成维

17、生素D D的效能下降，加之肝、肾功能衰退的效能下降，加之肝、肾功能衰退导致活性维生素导致活性维生素D D生成减少，易出生成减少，易出现现维生素维生素A A、维生素维生素D D及及叶酸叶酸、维生维生素素B12B12等缺乏。等缺乏。 叶叶酸酸和和维维生生素素B12B12与与老老年年性性痴痴呆呆关关系系密密切切，它它们们是是DNADNA合合成成的的重重要要辅辅酶酶，对对脑脑内内重重要要神神经经递递质质合合成成十十分分重重要要。另另外外叶叶酸酸和和维维生生素素B12B12还还参参与与同同型型半半胱胱氨氨酸酸代代谢谢，当当叶叶酸酸和和维维生生素素B12B12缺缺乏乏时时，脑脑内内神神经经递递质质合合成成

18、和和蛋蛋氨氨酸酸代代谢谢障障碍碍，可可导导致致高高同同型型半半胱胱氨氨酸酸血血症症，高高浓浓度度同同型型半半胱胱氨氨酸酸不不仅仅会会损损害害血血管管内内皮皮细细胞胞，而而且且可可激激活活血血小小板板的的粘粘附附和和聚聚集集，因因而而被被认认为为是是动动脉脉粥粥样样硬硬化化及及心心血血管管疾疾病病的的重重要致病因素。要致病因素。 老年人膳食老年人膳食 1.1.平衡膳食平衡膳食 随随着着年年龄龄增增加加，人人体体各各器器官官的的生生理理功功能能都都有有不不同同程程度度的的减减退退，尤尤其其是是消消化化和和代代谢谢功功能能直直接接影影响响人人体体的的营营养养状状况况，使使机机体体对对营营养养成成分分

19、吸吸收收利利用用下下降降。因因此此老老年年人人必必需需从从膳膳食食中中获获得得足足够够的的各各种种营营养养素素，尤尤其其是是微微量量营营养养素素。为为了了使使老老年年人人获获得得合合理理营营养养，应应提提供供符符合合老老年年人人营营养素参考摄入量标准的平衡膳食养素参考摄入量标准的平衡膳食。油脂油脂 不超过不超过2525克克奶类奶类 100100克克豆类豆类 5050克克畜禽肉类畜禽肉类 50- 50-100100克克鱼虾类鱼虾类 5050克克蛋类蛋类 25-5025-50克克蔬菜蔬菜 400-500400-500克克水果水果 100-200100-200克克谷类谷类 300-500300-50

20、0克克 2. 2.食物要粗细搭配，易于消化食物要粗细搭配，易于消化 老老年年人人胃胃肠肠功功能能减减退退，应应选选择择易易消消化化的的食食物物以以利利于于吸吸收收利利用用。食食品品切切成成碎碎末末、小小块块、细细丝丝、薄薄片片，利利于于老老年年人人咀咀嚼嚼和和消消化化功功能能，亦亦可可选选用用豆豆腐腐，蒸蒸蛋蛋等等软软食食。但但食食物物不不宜宜过过精精，应应强强调调粗粗细细搭搭配配，增增加加膳膳食食纤纤维维的的摄摄入入。少少用用或或不不用用油油炸炸和和油腻食品油腻食品。 3.3.保保证证充充足足的的新新鲜鲜蔬蔬菜菜和和水水果果摄入摄入提供各种维生素提供各种维生素提供较多的矿物质提供较多的矿物质

21、提供大量膳食纤维提供大量膳食纤维提供有生物活性的植物化学物提供有生物活性的植物化学物 4.4.注注意意食食品品的的色色、香香、味味、形形状和硬度状和硬度 根根据据老老年年人人的的消消化化生生理理特特点点，提提供供符符合合老老年年人人营营养养需需要要的的食食物物，应应少少吃吃或或不不吃吃荤荤油油、肥肥肉肉、油油炸炸食食品品、甜甜点点以以及及含含胆胆固固醇醇高高的的食食品品。调调味味少少用用糖糖和和盐盐，可可用用些些醋醋或或少少量量辣辣味味。食食品品加加工工中中应应注注意意既既要要适适合合老老年年人人的的咀咀嚼嚼和和吞吞咽咽功功能能，又又要要保保持持食食物物的的风风味味，同同时时还还要要注注意意食

22、食物多样化以增进食欲物多样化以增进食欲。 5.5.用餐次数用餐次数 一一般般可可一一日日三三餐餐，餐餐间间相相隔隔5-65-6小小时时，做做到到用用膳膳均均匀匀。体体弱弱、高高龄龄或或有有病病者者，亦亦可可实实行行一一日日四四餐餐，间间隔隔4-54-5小小时时；食食品品量量的的分分配配，通通常常全全天天的的热热量量分分布布，早早餐餐占占总总热热量量2525-30-30，午午餐餐4040，晚晚餐餐3030-35-35，做做到到“早早餐餐饱饱，午午餐餐好好，晚晚餐餐少少”。 6.6.养成良好的用膳习惯，养成良好的用膳习惯， 进进食食时时要要细细嚼嚼慢慢咽咽。各各类类食食品品都都应应适适 量量摄摄取

23、取，克克服服一一部部分分老老年年人人的的偏偏食食，以以免免引引起起营营养养失失衡衡，营营养缺乏，影响健康。养缺乏，影响健康。 7.7.积积极极参参加加适适度度体体力力活活动动，保保持持能量平衡能量平衡 老老年年人人基基础础代代谢谢下下降降，从从老老年年前前期期开开始始就就容容易易发发生生超超重重或或肥肥胖胖。这这时时不不能能盲盲目目地地节节制制饮饮食食，而而是是应应该该积积极极参参加加适适宜宜的的体体力力活活动动或或运运动动，合合理理调调整整进进食食量量与体力活动的平衡关系，与体力活动的平衡关系，维持理想体重。维持理想体重。 根据卫生部门的调查结果，由根据卫生部门的调查结果，由于饮食结构的不合

24、理，使我国居民于饮食结构的不合理，使我国居民各种慢性疾病的发病明显呈上升趋各种慢性疾病的发病明显呈上升趋势，尤其是老年人群的营养失衡问势，尤其是老年人群的营养失衡问题更为突出。可见，老年营养平衡题更为突出。可见，老年营养平衡与健康的研究是一个十分有意义的与健康的研究是一个十分有意义的课题。我们提倡老年人应课题。我们提倡老年人应树立营养树立营养平衡的健康观念平衡的健康观念，掌握合理膳食的，掌握合理膳食的保健知识，建立均衡个性化营养的保健知识，建立均衡个性化营养的健康行为，真正从整体上提高老年健康行为，真正从整体上提高老年人群的生活质量。人群的生活质量。 谢谢 谢谢 ！运动员的营养与膳食运动员的营

25、养与膳食 运动员的生理特点运动员的生理特点 运运动动员员训训练练和和比比赛赛时时，机机体体处处于于高高度的应激状态。度的应激状态。大大脑脑的的紧紧张张活活动动和和肌肌肉肉的的强强烈烈收收缩缩，使使机机体体的的能能量量消消耗耗骤骤然然增增多多，代代谢谢旺盛。旺盛。体体内内代代谢谢产产物物堆堆积积，使使身身体体发发生生特特殊的内环境改变。殊的内环境改变。心心血血管管系系统统容容量量明明显显增增大大，以以适适应应大大量量氧氧气气和和能能量量供供应应以以及及代代谢谢产产物物排出的需要。排出的需要。 剧剧烈烈运运动动时时，由由于于肌肌肉肉组组织织局局部部血血管管舒舒张张，使使血血流流阻阻力力下下降降、交

26、交感感神神经经兴兴奋奋性性增增强强，为为了了维维持持正正常常体体温温的的需需要要，运运动动员员心心输输出出量量可可以以达达到到最最大大输输出出量量的的85%85%。某某些些运运动动员员( (如如马马拉拉松松) )需需要要长长时时间间维维持持大大心心输输出出量量水水平平。在在这这种种情情况况下下，运运动动员员对对能能量量和和各各种种营营素素养养的的需需要要量量也也增增加加。而而且且不不同同运运动动项项目目还还要要求求特特殊殊的的营营养养供供给给，以以满满足足机机体体的的不不同同需需要。要。 运动员的营养需要运动员的营养需要 ( (一一) )能量能量 运动员的能量代谢主要取决于运动员的能量代谢主要

27、取决于运动强度运动强度、频度频度和和持续时间持续时间三个要三个要素，同时也受运动员的体重、年龄、素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。训练时投入用力程度等因素的影响。 不不同同运运动动项项目目的的能能量量代代谢谢特特点点也也不不同同。例例如如投投掷掷、举举重重等等是是要要求求爆爆发发力力量量强强的的项项目目，运运动动强强度度在在短短时时间间内内骤骤然然增增大大，单单位位时时间间内内能能量量消消耗耗也也最最大大，但但其其动动作作频频度度低低，持持续续时时间间短短，体体力力容容易易恢恢复复。而而长长跑跑、竞竞走走

28、等等项项目目虽虽然然运运动动强强度度较较小小，但但动动作作频频度度高高、持续时间长，总能量消耗较多。持续时间长，总能量消耗较多。 不不同同国国家家、不不同同运运动动项项目目制制订订的的运运动动员员能能量量供供给给量量也也不不同同。我我国国一一般般项项目目运运 动动 员员 的的 能能 量量 需需 要要 约约 为为 209-209-250kJ/(kg.bw)250kJ/(kg.bw)，国国家家体体育育总总局局为为运运动动员员制制定定的的饮饮食食标标准准中中能能量量供供给给量量为为18.4MJ/d18.4MJ/d。运运动动员员的的能能量量来来源源主主要要为为碳碳水水化化合合物物。当当运运动动员员体体

29、内内有有足足够够的的碳碳水水化化合合物物和和脂脂肪肪作作为为能能源源时时蛋蛋白白质质几几乎乎不不被被动动用用。随随着着运运动动负负荷荷的的增增强强对对碳碳水水化化合合物物的的利利用用增增加加，当当运运动动强强度度达达85%-85%-90%90%最最大大氧氧摄摄取取量量时时，全全部部能能量量来来自自碳碳水水化化合合物物。随随着着运运动动强强度度的的增增加加和和时时间间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。 项目项目 能量消耗能量消耗项目项目 能量消耗能量消耗骑自行车（平地一般速度）骑自行车（平地一般速度）体操体操臂部运动臂部运动背部运动背部运动腿部运动腿部运动腹部运动腹

30、部运动上肢、跳跃等运动上肢、跳跃等运动男子吊环规定动作男子吊环规定动作男子双杠规定动作男子双杠规定动作男子单杠规定动作男子单杠规定动作男子自由体操男子自由体操男子跳马男子跳马男子鞍马男子鞍马女子平衡木女子平衡木女子自由体操（全套规定动作）女子自由体操（全套规定动作）女子自由体操（技巧动作）女子自由体操（技巧动作）女子高低杠女子高低杠女子跳马女子跳马滑雪（平地硬滑，中速）滑雪（平地硬滑，中速）室外混合运动室外混合运动排球排球练习练习比赛比赛足球足球12.57712.5776.5406.5408.9708.9707.9757.9756.9836.98315.11715.11787.17887.17

31、898.76398.763135.152135.15241.14141.141199.309199.309164.410164.41035.03735.03742.18342.183103.148103.14844.84844.848214.848214.84828.97428.9748.9458.9457.8997.89917.05017.05020.10820.108篮球篮球练习练习比赛比赛棒球棒球接球接球击球击球男子网球男子网球单打比赛单打比赛多球训练多球训练女子网球女子网球单打比赛单打比赛移动技训移动技训游泳游泳仰泳仰泳自由泳自由泳蛙泳蛙泳侧泳侧泳摔交摔交越野赛跑越野赛跑男子自行车（中

32、速）男子自行车（中速）女子自行车（中速）女子自行车（中速）划船划船51m/min51m/min69m/min69m/min97m/min97m/min13.86213.86224.18824.1888.8128.81213.57313.57323.59423.59433.22933.22925.17125.17127.16727.16713.44313.44316.97016.97022.05022.05021.12921.12921.33821.33824.92024.92029.45529.45527.22927.2299.6489.64815.03715.03726.35926.359不

33、同运动项目的能量消耗不同运动项目的能量消耗（kJ/(mkJ/(m2 2min)min) 摘自：张爱珍主编摘自：张爱珍主编医学营养学医学营养学，第一版，第一版，19981998年年 机体蛋白质的合成与分解是一个动机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。运动员在训练和比赛时，态平衡的过程。运动员在训练和比赛时，尤其在大运动量的情况下不仅消耗大量尤其在大运动量的情况下不仅消耗大量能量，也使体内蛋白质分解代谢加强，能量，也使体内蛋白质分解代谢加强，甚至可出现负氮平衡。因此，甚至可出现负氮平衡。因此，保证量足保证量足质优的蛋白质摄入质优的蛋白质摄入对补充运动员的损耗，对补充运动员的损耗，增强肌肉力量

34、、促进血红蛋白合成及加增强肌肉力量、促进血红蛋白合成及加速疲劳恢复等均具有重要意义。速疲劳恢复等均具有重要意义。( (二二) )蛋白质蛋白质 蛋白质终究不是运动员的主要能源，蛋白质终究不是运动员的主要能源，而且高蛋白膳食可导致尿氮排出增加，造而且高蛋白膳食可导致尿氮排出增加，造成体内大量蛋白质的代谢产物，如氨、尿成体内大量蛋白质的代谢产物，如氨、尿素的堆积，加重肝、肾负担，同时使体内素的堆积，加重肝、肾负担，同时使体内水分、矿物质水分、矿物质( (尤其是钙尤其是钙) )耗尽，对运动成耗尽，对运动成绩及运动员健康均不利，故绩及运动员健康均不利，故不宜过多摄入不宜过多摄入蛋白质蛋白质。运动员蛋白质

35、的参考摄入量每日。运动员蛋白质的参考摄入量每日约为约为1.5-2.5g/(kg.bw)1.5-2.5g/(kg.bw)。 脂脂肪肪是是运运动动员员理理想想的的能能量量贮贮备备形形式式。在在轻轻、中中度度运运动动时时，脂脂肪肪约约提提供供机机体体50%50%的的能能量量需需要要，在在持持久久运运动动时时脂脂肪肪可可以以提提供供约约80%80%的的能能量量需需要要。但但因因为为脂脂肪肪不不易易消消化化，代代谢谢时时耗耗氧氧量量高高，膳膳食食中中脂脂肪肪比比例例过过高高时时会会影影响响氧氧的的供供应应。而而且且脂脂肪肪代代谢谢产产物物多多为为酸酸性性物物质质，对对运运动动员员的的耐耐力力以以及及运运

36、动动后后的的体体力力恢恢复复不不利利。一一般般运运动动员员膳膳食食中中脂脂肪肪提提供供的的能能量量占占总总能能量量的的25%25%30%30%比较合适。比较合适。 ( (三三) )脂肪脂肪 碳水化合物是运动员最主要的能量来碳水化合物是运动员最主要的能量来源。碳水化合物在体内的代谢产物为二氧源。碳水化合物在体内的代谢产物为二氧化碳和水，对机体不会产生不利影响。碳化碳和水，对机体不会产生不利影响。碳水化合物在体内主要以糖原的形式贮备于水化合物在体内主要以糖原的形式贮备于肝脏和肌肉组织中。但人体内所能储存的肝脏和肌肉组织中。但人体内所能储存的碳水化合物并不多，约等于每日从食物中碳水化合物并不多，约等

37、于每日从食物中获取碳水化合物的一半。获取碳水化合物的一半。当大强度运动时，当大强度运动时，能量需求量大而且要在瞬间供应，只有碳能量需求量大而且要在瞬间供应，只有碳水化合物能快速产生能量水化合物能快速产生能量，脂肪很少被利，脂肪很少被利用，体内糖原贮备很快就会被耗尽。用，体内糖原贮备很快就会被耗尽。( (四四) )碳水化合物碳水化合物 体内糖原贮备量将直接影响运动体内糖原贮备量将直接影响运动员的体力和耐力，而影响体内糖原恢员的体力和耐力，而影响体内糖原恢复的因素主要是时间和碳水化合物的复的因素主要是时间和碳水化合物的摄取量，因此摄取量，因此剧烈持久运动时运动员剧烈持久运动时运动员对碳水化合物的需

38、要量增加对碳水化合物的需要量增加。一般情。一般情况下运动员每日应给予碳水化合物占况下运动员每日应给予碳水化合物占总能量总能量55%-60%55%-60%的膳食，大运动量训练的膳食，大运动量训练或比赛前每日应按或比赛前每日应按9-10g/(kg.bw)9-10g/(kg.bw)提供提供碳水化合物，以保证足够的糖原储备。碳水化合物，以保证足够的糖原储备。运动员补充的碳水化合物应以淀粉类运动员补充的碳水化合物应以淀粉类食物为主食物为主。 运运动动员员在在高高温温和和高高湿湿度度环环境境下下进进行行大大运运动动量量或或持持久久耐耐力力运运动动，主主要要依依靠靠大大量量出出汗汗达达到到机机体体散散热热，

39、出出汗汗量量可可高高达达2L/2L/小小时时以以上上。大大量量出出汗汗导导致致失失水水量量增增加加，且且体体内内的的矿矿物物质质和和维维生生素素尤尤其其是是水水溶溶性性维维生生素素随随汗汗液液丢丢失失，使使水水电电解解质质平平衡衡失失调调，影影响响运运动动成成绩绩乃乃至至损损害害健健康康。研研究究表表明明，出出汗汗量量达达到到体体重重的的2%2%3%3%就就会会影影响响运运动动能能力力。因因此此，运运动动中中及及运运动动后后补补水水对对于于恢恢复复水水、电电解解质质平平衡衡，促促进进废物排出以及体力恢复十分重要废物排出以及体力恢复十分重要。( (五五) )水、矿物质和维生素水、矿物质和维生素

40、一般认为运动的最初一般认为运动的最初3030分钟之内分钟之内不需补液，此后应视情况少量多次给不需补液，此后应视情况少量多次给予补充。予补充。水的补充以补偿出汗丢失的水的补充以补偿出汗丢失的水量和保持体内水的平衡为原则水量和保持体内水的平衡为原则，应，应以含无机盐（钾盐、钠盐等）的以含无机盐（钾盐、钠盐等）的低糖、低糖、低盐水为好低盐水为好。另外，体育运动尤其是。另外，体育运动尤其是大运动量训练和比赛时体内新陈代谢大运动量训练和比赛时体内新陈代谢增加，参与调节这些代谢活动的无机增加，参与调节这些代谢活动的无机盐和维生素也应增加供给，尤其是盐和维生素也应增加供给，尤其是维维生素生素A A、B B族

41、维生素、钙、铁族维生素、钙、铁等，但应等，但应该注意补充要适量。该注意补充要适量。 举举重重、投投掷掷、短短跑跑、跳跳高高、跳跳远远、跳跳水水、武武术术、柔柔道道和和摔摔跤跤等等项项目目要要求求较较大大的的力力量量和和神神经经系系统统的的协协调调性性，并并且且要要在在极极短短时时间间产产生生爆爆发发力力。这这类类运运动动缺缺氧氧严严重重，氧氧债债大大，含含氮氮物物质质代代谢谢强强。食食物物中中蛋蛋白白质质供供给给量量应应提提高高到到每每公公斤斤体体重重2g2g以以上上，其其中中优优质质蛋蛋白白应应占占50%50%。食食物物中中蔬蔬菜菜和和水水果果应应占占总总能能量量的的15%15%20%20%

42、，以以满满足足运运动动员员对对碳碳水水化化合合物物、维维生生素素和和无无机盐的需要。机盐的需要。 不同运动项目的营养需要不同运动项目的营养需要 击击剑剑、射射击击、乒乒乓乓球球和和体体操操等等项项目目要要求求灵灵敏敏性性和和技技巧巧，运运动动中中神神经经活活动动异异常常活活跃跃。能能量量消消耗耗虽虽不不太太高高，但但食食物物中中蛋蛋白白质质、维维生生素素和和钙钙、磷磷等等无无机机盐盐应应当当充充分分。进进行行击击剑剑、射射击击、乒乒乓乓球球等等运运动动期期间间，视视力力活活动动紧紧张张，应应给给予予充充足足的的维维生生素素A A，除除食食用用含含维维生生素素A A或或胡胡萝萝卜卜素素丰丰富富的

43、的食食物物外外，必必要要时时服服用用适适量量维维生生素素A A补充剂，如鱼肝油等。补充剂，如鱼肝油等。 足足球球、篮篮球球、排排球球等等项项目目对对机机体体的的灵灵敏敏性性、反反应应性性、技技巧巧和和力力量量等等方方面面要要求求较较全全面面，能能量量消消耗耗也也较较大大，故故对对各种营养素的供给应全面考虑各种营养素的供给应全面考虑。 马马拉拉松松、自自行行车车、摩摩托托车车、长长跑跑、竞竞走走、长长距距离离游游泳泳和和滑滑雪雪等等是是长长时时间间、耐耐力力性性运运动动项项目目，能能量量消消耗耗量量较较大大，主主要要是是有有氧氧运运动动。但但在在后后期期由由于于糖糖原原大大量量消消耗耗，中中枢枢

44、神神经经疲疲劳劳，耐耐久久力力下下降降，代代谢谢的的稳稳定定性性受受到到破破坏坏，故故运运动动员员的的饮饮食食应应当当含含有有丰丰富富的的蛋蛋白白质质、铁铁和和维维生生素素E E、C C、B6B6等等，以以保保证证血血红红蛋蛋白白和和呼呼吸吸酶酶维维持持较较高高水水平平，增增强强机机体体能能力力，促促进进疲疲劳劳消消除除；食食物物中中应应含含有有占占总总能能量量32%-35%32%-35%的的脂脂肪肪以以缩缩小小食食物物体体积积，减减轻轻胃胃肠肠道道负负担担；还还应应供供给给一一些些含含蛋蛋氨氨酸酸丰丰富富的的食食物物，以以促促进进肝脏中的脂肪代谢。肝脏中的脂肪代谢。 合合理理营营养养和和平平

45、衡衡膳膳食食对对促促进进运运动动员员的的体体格格发发育育、增增加加身身体体素素质质，尤尤其其是是体体力力和和耐耐力力，在在训训练练和和比比赛赛中中发发挥挥最最佳佳的的竞竞技技状状态态以以及及有有利利于于消消除除疲疲劳劳、加加速速体体力力恢恢复复都都具具有有非非常常重重要要的的意意义义，也是创造优异运动成绩的基本保证。也是创造优异运动成绩的基本保证。 运动员膳食运动员膳食 运运动动员员的的膳膳食食应应能能提提供供运运动动员员训训练练、比比赛赛和和生生活活所所需需要要的的全全部部营营养养，而而且且应应该该遵遵循循合合理理搭搭配配和和食食物物多多样样化化的原则。的原则。平衡膳食平衡膳食膳食组成中应包

46、括：膳食组成中应包括： 粮粮食食、油油脂脂（以以植植物物油油为为主主）、食食糖及薯类糖及薯类 乳乳及及乳乳制制品品（必必须须保保证证有有发发酵酵乳乳供供给）给） 动物性食品（鱼、肉、家禽、蛋类）动物性食品（鱼、肉、家禽、蛋类） 豆类及豆制品（包括鲜豆浆）豆类及豆制品（包括鲜豆浆） 新鲜蔬菜和水果新鲜蔬菜和水果 菌藻类菌藻类 坚果类坚果类 碳碳水水化化合合物物是是人人体体最最重重要要的的供供能能物物质质，能能在在任任何何运运动动场场合合参参与与ATPATP合合成成，糖糖原原贮贮备备不不足足将将导导致致运运动动机机体体疲疲劳劳。糖糖原原贮贮备备水水平平高高者者跑跑步步速速度度快快，运运动动到到衰衰

47、竭竭的的时时间间延延长长。从从事事长长时时间间耐耐力力训训练练和和比比赛赛的的运运动动员员应应在在运运动动前前、运运动动中中和和运运动动后后采采取取高高碳碳水水化化合合物物膳膳食食和和注注意意休休息息，以以增增加加糖糖原原贮贮备备和和加加速速运运动动后后糖糖原原贮贮备备的的恢恢复复。运运动动前前后后碳碳水水化化合合物物的的补补充充应应以以复复合合碳碳水水化化合合物物为为主主，运运动动中中可可选选用用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液。 高碳水化合物膳食高碳水化合物膳食 为为避避免免食食物物体体积积过过大大，增增加加胃胃容容量量，影影响响运运动动，运运动动员员应应该

48、该选选择择能能量量密密度度和和营养素密度高的食物。营养素密度高的食物。高能量密度和高营养素密度高能量密度和高营养素密度膳食膳食 根根据据运运动动员员的的营营养养需需要要特特点点，提提供供营营养养丰丰富富又又为为运运动动员员喜喜爱爱的的食食物物。食食品品加加工工中中应应注注意意保保持持主主副副食食品品的的色色、香香、味味、形形和和一一定定的的硬硬度度并并能能促促进进食食欲欲和和容容易易消消化化吸吸收收。同同时时还还要要注注意意食食物物多多样样化化以增进食欲。以增进食欲。注意食品的色、香、味、形状注意食品的色、香、味、形状和硬度和硬度 由由于于运运动动员员膳膳食食结结构构中中碳碳水水化化合合物物比

49、比例例较较高高，而而碳碳水水化化合合物物在在胃胃中中的的排排空空速速度度较较快快，会会使使运运动动员员常常常常产产生生饥饥饿饿感感，因因此此应应该该采采用用少少量量多多餐餐的的进进餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。采用少量多餐制采用少量多餐制 谢谢 谢谢 ！Thank you for your attention!运动员的营养与膳食运动员的营养与膳食运运动动员员训训练练、比比赛赛需需要要良良好好的的体体能能，合合理理营营养养是是提提高高训训练练效效果果和和比比赛赛成成绩绩的的基基础础，并并且且有有利利于于赛赛后后疲疲劳劳的的消消除除、体体力力的的恢恢复复以以及

50、及某某些些运运动动性性疾疾病病的的防防治治，同同时时也也有有利利于于平平稳稳顺顺利利转转入入下下一一阶阶段段的的训训练练和和比比赛赛。因因此此，营营养养在在现现代代竞竞技技体体育中的作用越来越突出。育中的作用越来越突出。 一、运动员的生理特点一、运动员的生理特点 运运动动员员训训练练和和比比赛赛时时，机机体体处处于于高高度度的应激状态。的应激状态。大大脑脑的的紧紧张张活活动动和和肌肌肉肉的的强强烈烈收收缩缩，使使机机体体的的能能量量消消耗耗骤骤然然增增多多，代代谢谢旺旺盛。盛。体体内内代代谢谢产产物物堆堆积积，使使身身体体发发生生特特殊殊的内环境改变。的内环境改变。心心血血管管系系统统容容量量

51、明明显显增增大大，以以适适应应大大量量氧氧气气和和能能量量供供应应以以及及代代谢谢产产物物排排出出的需要。的需要。 剧剧烈烈运运动动时时，由由于于肌肌肉肉组组织织局局部部血血管管舒舒张张，使使血血流流阻阻力力下下降降、交交感感神神经经兴兴奋奋性性增增强强，为为了了维维持持正正常常体体温温的的需需要要，运运动动员员心心输输出出量量可可以以达达到到最最大大输输出出量量的的85%85%。不不同同运运动动项项目目对对机机体体生生理理功功能能的的要要求求也也不不同同，某某些些运运动动员员( (如如马马拉拉松松) )需需要要长长时时间间维维持持大大心心输输出出量量水水平平，如如长长达达2 2个个小小时时以

52、以上上。在在这这种种情情况况下下，运运动动员员对对能能量量和和各各种种营营素素养养的的需需要要量量也也增增加加。而而且且不不同同运运动动项项目目还还要要求求特特殊殊的的营营养养供供给，以满足机体的不同需要。给，以满足机体的不同需要。 二、运动员的营养需要 ( (一一) )能量能量 运运动动员员的的能能量量代代谢谢主主要要取取决决于于运运动动强强度度、频频度度和和持持续续时时间间三三个个要要素素，同同时时也也受受运运动动员员的的体体重重、年年龄龄、营营养养状状况况、训训练练水水平平、精精神神状状态态及及训训练练时时投投入入用用力力程度等因素的影响。程度等因素的影响。 不不同同运运动动项项目目的的

53、能能量量代代谢谢特特点点也也不不同同。例例如如投投掷掷、举举重重等等是是要要求求爆爆发发力力量量强强的的项项目目，运运动动强强度度在在短短时时间间内内骤骤然然增增大大，单单位位时时间间内内能能量量消消耗耗也也最最大大，但但其其动动作作频频度度低低，持持续续时时间间短短，体体力力容容易易恢恢复复。而而长长跑跑、竞竞走走等等项项目目虽虽然然运运动动强强度度较较小小，但但动动作作频频度度高高、持持续续时时间间长长，总总能量消耗较多。能量消耗较多。 不不同同国国家家、不不同同运运动动项项目目制制订订的的运运动动员员能能量量供供给给量量也也不不同同。我我国国一一般般项项目目运运 动动 员员 的的 能能

54、量量 需需 要要 约约 为为 209-209-250kJ/(kg.bw)250kJ/(kg.bw)，国国家家体体育育总总局局为为运运动动员员制制定定的的饮饮食食标标准准中中能能量量供供给给量量为为18.4MJ/d18.4MJ/d。运运动动员员的的能能量量来来源源主主要要为为碳碳水水化化合合物物。当当运运动动员员体体内内有有足足够够的的碳碳水水化化合合物物和和脂脂肪肪作作为为能能源源时时蛋蛋白白质质几几乎乎不不被被动动用用, ,随随着着运运动动负负荷荷的的增增强强对对碳碳水水化化合合物物的的利利用用增增加加，当当运运动动强强度度达达85%-85%-90%90%最最大大氧氧摄摄取取量量时时，全全部

55、部能能量量来来自自碳碳水水化化合合物物。随随着着运运动动强强度度的的增增加加和和时时间间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。 ( (二二) )蛋白质蛋白质机机体体蛋蛋白白质质的的合合成成与与分分解解是是一一个个动动态态平平衡衡的的过过程程。运运动动员员在在训训练练和和比比赛赛时时，尤尤其其在在大大运运动动量量的的情情况况下下不不仅仅消消耗耗大大量量能能量量，也也使使体体内内蛋蛋白白质质分分解解代代谢谢加加强强，甚甚至至可可出出现现负负氮氮平平衡衡。因因此此，保保证证量量足足质质优优的的蛋蛋白白质质摄摄入入对对补补充充运运动动员员的的损损耗耗，增增强强肌肌肉肉力力量量

56、、促促进进血血红红蛋蛋白白合合成成及及加加速速疲疲劳劳恢恢复复等等均均具有重要意义。具有重要意义。 蛋蛋白白质质终终究究不不是是运运动动员员的的主主要要能能源源，而而且且高高蛋蛋白白膳膳食食可可导导致致尿尿氮氮排排出出增增加加，造造成成体体内内大大量量蛋蛋白白质质的的代代谢谢产产物物，如如氨氨、尿尿素素的的堆堆积积，加加重重肝肝、肾肾负负担担，同同时时使使体体内内水水分分、矿矿物物质质( (尤尤其其是是钙钙) )耗耗尽尽，对对运运动动成成绩绩及及运运动动员员健健康康均均不不利利，故故不不宜宜过过多多摄摄入入蛋蛋白白质质。运运动动员员蛋蛋白白质质的的参参考考摄摄入入量量每每日日约为约为1.5-2

57、.5g/(kg.bw)1.5-2.5g/(kg.bw)。 ( (三三) )脂肪脂肪脂脂肪肪是是运运动动员员理理想想的的能能量量贮贮备备形形式式。在在轻轻、中中度度运运动动时时，脂脂肪肪约约提提供供机机体体50%50%的的能能量量需需要要，在在持持久久运运动动时时脂脂肪肪可可以以提提供供约约80%80%的的能能量量需需要要。但但因因为为脂脂肪肪不不易易消消化化，代代谢谢时时耗耗氧氧量量高高，膳膳食食中中脂脂肪肪比比例例过过高高时时会会影影响响氧氧的的供供应应。而而且且脂脂肪肪代代谢谢产产物物多多为为酸酸性性物物质质，对对运运动动员员的的耐耐力力以以及及运运动动后后的的体体力力恢恢复复不不利利。一

58、一般般运运动动员员膳膳食食中中脂脂肪肪提提供供的的能能量量占占总总能能量量的的25%-30%25%-30%比较合适比较合适。 ( (四四) )碳水化合物碳水化合物碳碳水水化化合合物物是是运运动动员员最最主主要要的的能能量量来来源源。碳碳水水化化合合物物在在体体内内的的代代谢谢产产物物为为二二氧氧化化碳碳和和水水，对对机机体体不不会会产产生生不不利利影影响响。碳碳水水化化合合物物在在体体内内主主要要以以糖糖原原的的形形式式贮贮备备于于肝肝脏脏和和肌肌肉肉组组织织中中。但但人人体体内内所所能能储储存存的的碳碳水水化化合合物物并并不不多多，约约等等于于每日从食物中获取碳水化合物的一半。每日从食物中获

59、取碳水化合物的一半。当当大大强强度度运运动动时时，能能量量需需求求量量大大而而且且要要在在瞬瞬间间供供应应，只只有有碳碳水水化化合合物物能能快快速速产产生生能能量量，脂脂肪肪很很少少被被利利用用，体内糖原贮备很快就会被耗尽。体内糖原贮备很快就会被耗尽。 体体内内糖糖原原贮贮备备量量将将直直接接影影响响运运动动员员的的体体力力和和耐耐力力，而而影影响响体体内内糖糖原原恢恢复复的的因因素素主主要要是是时时间间和和碳碳水水化化合合物物的的摄摄取取量量，因因此此剧剧烈烈持持久久运运动动时时运运动动员员对对碳碳水水化化合合物物的的需需要要量量增增加加。一一般般情情况况下下运运动动员员每每日日应应给给予予

60、碳碳水水化化合合物物占占总总能能量量55%-60%55%-60%的的膳膳食食，大大运运动动量量训训练练或或比比赛赛前前每每日日应应按按9-10g/(kg.bw)9-10g/(kg.bw)提提供供碳碳水水化化合合物物，以以保保证证足足够够的的糖糖原原储储备备。运运动动员员补补充充的的碳碳水水化化合合物物应应以以淀淀粉粉类类食物为主。食物为主。 ( (五五) )水、矿物质和维生素水、矿物质和维生素 运运动动员员在在高高温温和和高高湿湿度度环环境境下下进进行行大大运运动动量量或或持持久久耐耐力力运运动动，主主要要依依靠靠大大量量出出汗汗达达到到机机体体散散热热，出出汗汗量量可可高高达达2L/2L/小

61、小时时以以上上。大大量量出出汗汗导导致致失失水水量量增增加加，且且体体内内的的矿矿物物质质和和维维生生素素尤尤其其是是水水溶溶性性维维生生素素随随汗汗液液丢丢失失，使使水水电电解解质质平平衡衡失失调调，影影响响运动成绩乃至损害健康。运动成绩乃至损害健康。 研研究究表表明明，出出汗汗量量达达到到体体重重的的2%-3%2%-3%就就会会影影响响运运动动能能力力。因因此此，运运动动中中及及运运动动后后补补水水对对于于恢恢复复水水、电电解解质质平平衡衡，促促进进废废物物排排出出以以及及体体力力恢恢复复十分重要。十分重要。 一一般般认认为为运运动动的的最最初初3030分分钟钟之之内内不不需需补补液液，此

62、此后后应应视视情情况况少少量量多多次次给给予予补补充充。水水的的补补充充以以补补偿偿出出汗汗丢丢失失的的水水量量和和保保持持体体内内水水的的平平衡衡为为原原则则，应应以以含含无无机机盐盐（钾钾盐盐、钠钠盐盐等等）的的低低糖糖、低低盐盐水水为为好好。另另外外，体体育育运运动动尤尤其其是是大大运运动动量量训训练练和和比比赛赛时时体体内内新新陈陈代代谢谢增增加加，参参与与调调节节这这些些代代谢谢活活动动的的无无机机盐盐和和维维生生素素也也应应增增加加供供给给，尤尤其其是是维维生生素素A A、B B族族维维生生素素、钙钙、铁铁等等，但但应应该该注注意意补补充要适量。充要适量。三、不同运动项目的营养需要

63、三、不同运动项目的营养需要举举重重、投投掷掷、短短跑跑、跳跳高高、跳跳远远、跳跳水水、武武术术、柔柔道道和和摔摔跤跤等等项项目目要要求求较较大大的的力力量量和和神神经经系系统统的的协协调调性性，并并且且要要在在极极短短时时间间产产生生爆爆发发力力。这这类类运运动动缺氧严重，氧债大，含氮物质代谢强。缺氧严重，氧债大，含氮物质代谢强。 这这类类运运动动员员的的食食物物中中蛋蛋白白质质供供给给量量应应提提高高到到每每公公斤斤体体重重2g2g以以上上，其其中中优优质质蛋蛋白白应应占占50%50%。食食物物中中蔬蔬菜菜和和水水果果应应占占总总能能量量的的15%-20%15%-20%，以以满满足足运运动动

64、员员对对碳碳水化合物、维生素和无机盐的需要。水化合物、维生素和无机盐的需要。 击击剑剑、射射击击、乒乒乓乓球球和和体体操操等等项项目目要要求求灵灵敏敏性性和和技技巧巧，运运动动中中神神经经活活动动异异常常活活跃跃。能能量量消消耗耗虽虽不不太太高高，但但食食物物中中蛋蛋白白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。 进进行行击击剑剑、射射击击、乒乒乓乓球球等等运运动动期期间间，视视力力活活动动紧紧张张，应应给给予予充充足足的的维维生生素素A A，除除食食用用含含维维生生素素A A或或胡胡萝萝卜卜素素丰丰富富的的食食物物外外，必必要要时时服服用用适适量量维维生素生素A

65、 A补充剂，如鱼肝油等。补充剂，如鱼肝油等。足足球球、篮篮球球、排排球球等等项项目目对对机机体体的的灵灵敏敏性性、反反应应性性、技技巧巧和和力力量量等等方方面面要要求求较较全全面面，能能量量消消耗耗也也较较大大，故对各种营养素的供给应全面考虑。故对各种营养素的供给应全面考虑。 马马拉拉松松、自自行行车车、摩摩托托车车、长长跑跑、竞竞走走、长长距距离离游游泳泳和和滑滑雪雪等等是是长长时时间间、耐耐力力性性运运动动项项目目，能能量量消消耗耗量量较较大大，主主要要是是有有氧氧运运动动。但但在在后后期期由由于于糖糖原原大大量量消消耗耗，中中枢枢神神经经疲疲劳劳，耐耐久久力力下下降降，代代谢谢的的稳稳定

66、性受到破坏。定性受到破坏。 运运动动员员的的饮饮食食应应当当含含有有丰丰富富的的蛋蛋白白质质、铁铁和和维维生生素素E E、C C、B6B6等等，以以保保证证血血红红蛋蛋白白和和呼呼吸吸酶酶维维持持较较高高水水平平，增增强强机机体体能能力力，促促进进疲疲劳劳消消除除；食食物物中中应应含含有有占占总总能能量量32%-35%32%-35%的的脂脂肪肪以以缩缩小小食食物物体体积积，减减轻轻胃胃肠肠道道负负担担；还还应应供供给给一一些些含含蛋蛋氨氨酸酸丰丰富富的的食食物物，以以促促进进肝肝脏脏中中的的脂脂肪代谢。肪代谢。 四、运动员膳食四、运动员膳食 合合理理营营养养和和平平衡衡膳膳食食对对促促进进运运

67、动动员员的的体体格格发发育育、增增加加身身体体素素质质，尤尤其其是是体体力力和和耐耐力力，在在训训练练和和比比赛赛中中发发挥挥最最佳佳的的竞竞技技状状态态以以及及有有利利于于消消除除疲疲劳劳、加加速速体体力力恢恢复复都都具具有有非非常常重重要要的的意意义义，也是创造优异运动成绩的基本保证。也是创造优异运动成绩的基本保证。 ( (一一) )平衡膳食平衡膳食运运动动员员的的膳膳食食应应能能提提供供运运动动员员训训练练、比比赛赛和和生生活活所所需需要要的的全全部部营营养养，而而且且应应该该遵遵循循合合理理搭搭配配和和食食物物多多样样化化的原则。的原则。膳食组成中应包括：膳食组成中应包括：粮食、油脂（

68、以植物油为主）、食糖及薯类粮食、油脂（以植物油为主）、食糖及薯类乳及乳制品（必须保证有发酵乳供给）乳及乳制品（必须保证有发酵乳供给）动物性食品（鱼、肉、家禽、蛋类）动物性食品（鱼、肉、家禽、蛋类）豆类及豆制品（包括鲜豆浆）豆类及豆制品（包括鲜豆浆）新鲜蔬菜和水果新鲜蔬菜和水果菌藻类菌藻类坚果类坚果类 ( (二二) )高碳水化合物膳食高碳水化合物膳食 碳碳水水化化合合物物是是人人体体最最重重要要的的供供能能物物质质，能能在在任任何何运运动动场场合合参参与与ATPATP合合成成，糖糖原原贮贮备备不不足足将将导导致致运运动动机机体体疲疲劳劳。糖糖原原贮贮备备水水平平高高者者跑跑步步速速度快，运动到衰

69、竭的时间延长。度快，运动到衰竭的时间延长。 从从事事长长时时间间耐耐力力训训练练和和比比赛赛的的运运动动员员应应在在运运动动前前、运运动动中中和和运运动动后后采采取取高高碳碳水水化化合合物物膳膳食食和和注注意意休休息息，以以增增加加糖糖原原贮贮备备和和加加速速运运动动后后糖糖原原贮贮备备的的恢恢复复。运运动动前前后后碳碳水水化化合合物物的的补补充充应应以以复复合合碳碳水水化化合合物物为为主主，运运动动中中可可选选用用含含葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、低低聚聚糖糖的的复复合糖液。合糖液。 ( (三三) )高能量密度和高营养素密高能量密度和高营养素密 度膳食度膳食为为避避免免食食物物体体积积过过大大，增

70、增加加胃胃容容量量，影影响响运运动动，运运动动员员应应该该选选择择能能量量密度和营养素密度高的食物。密度和营养素密度高的食物。 ( (四四) )注意食品的色、香、味、注意食品的色、香、味、 形状和硬度形状和硬度 根根据据运运动动员员的的营营养养需需要要特特点点，提提供供营营养养丰丰富富又又为为运运动动员员喜喜爱爱的的食食物物。食食品品加加工工中中应应注注意意保保持持主主副副食食品品的的色色、香香、味味、形形和和一一定定的的硬硬度度并并能能促促进进食食欲欲和和容容易易消消化化吸吸收收。同同时时还还要要注注意意食食物多样化以增进食欲。物多样化以增进食欲。 ( (五五) )采用少量多餐制采用少量多餐制 由由于于运运动动员员膳膳食食结结构构中中碳碳水水化化合合物物比比例例较较高高，而而碳碳水水化化合合物物在在胃胃中中的的排排空空速速度度较较快快，会会使使运运动动员员常常常常产产生生饥饥饿饿感感，因因此此应应该该采采用用少少量量多多餐餐的的进进餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。谢谢 谢谢 ！