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1、老年失眠危害及自我非老年失眠危害及自我非药物治物治疗睡眠：生命之粮 据研究：据研究：l人的一生中有人的一生中有1 13 3的时间在睡眠的时间在睡眠 l人不吃饭可活人不吃饭可活3 3周周l不喝水可活不喝水可活1 1周周l不睡觉不睡觉只能活只能活3 34 4天天 世界睡眠日睡眠的功用 睡眠睡眠的功用的功用尚无法完全弄清尚无法完全弄清，就目前所知就目前所知，睡眠的作用睡眠的作用至少至少有以下几有以下几点：点： 消除疲劳,恢复体力保护大脑,恢复精力促进成长发育美容护肤 睡眠过程加睡眠过程加睡眠过程加睡眠过程加快了皮肤的再生快了皮肤的再生快了皮肤的再生快了皮肤的再生，预防皮肤早衰预防皮肤早衰预防皮肤早衰
2、预防皮肤早衰 , , 使皮肤光滑、红润富有弹性使皮肤光滑、红润富有弹性使皮肤光滑、红润富有弹性使皮肤光滑、红润富有弹性一般人群的睡眠时间一般人群的睡眠时间一般人群的睡眠时间一般人群的睡眠时间人口百分比人口百分比人口百分比人口百分比0 0101020203030404050504 45 56 67 78 89 91010睡眠时间为7-8小时者寿命最长德国德国德国德国死亡危险低死亡危险低死亡危险低死亡危险低睡眠睡眠美国美国56%英国英国36%法国法国34%日本日本23%德国德国33%西班牙西班牙23%意大利意大利30%2005年主要发达国家普通人群睡眠问题调查报告年主要发达国家普通人群睡眠问题调查
3、报告 数据放大到全国人口数据放大到全国人口 (=15 岁岁)based on the 2005 data of the US Census Bureau*过去12个月中出现睡眠问题的人口比例失眠全球性疾病(2005)失眠发病率：过去的失眠发病率：过去的1212个月内有失眠症状个月内有失眠症状总计57%上海62%北京60%广州68%南京49%天津44%杭州62%（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症）基数: 所有受访者总计 : 2657 2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查2006年中国年中国6城市普通人群睡眠问题调查。城市普通人群睡眠问题调查。TNS（
4、中国）调研公司。（中国）调研公司。2006年年1月。月。老年人睡眠的特点l 睡眠时间减少，平均睡眠时间减少，平均6 6小时左右小时左右l 睡眠质量差睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅，入睡困难，睡眠浅， 易早醒，片段睡眠易早醒，片段睡眠l 白日短暂打盹，微睡白日短暂打盹，微睡l 常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状成年人成年人老年人老年人婴儿婴儿幼儿幼儿学童学童35%70%7-10h9-10h9-12h14-20h5-6h6060岁以上老年人中，睡眠障碍的患病率在30-40%30-40%左右不同年龄人群的睡眠时间老年失眠的定义 失眠通常指患者对睡眠失眠通常指患者对睡眠
5、时间时间和和( (或或) )质量质量不满足并不满足并影响影响日间社会功能日间社会功能的一种主观体验。的一种主观体验。老年失眠老年失眠是指发是指发生在生在6060岁及以上岁及以上老年人中的失眠老年人中的失眠失眠“七宗罪”影响生活质量影响生活质量影响家人睡眠及家庭和谐影响家人睡眠及家庭和谐影响躯体疾病转归影响躯体疾病转归, ,增加增加死亡率死亡率增加增加抑郁抑郁/ /焦虑焦虑增加增加心血管病风险心血管病风险增加增加意外和伤害意外和伤害增加医疗资源消耗增加医疗资源消耗降低日间工作能力和效率降低日间工作能力和效率Journal of Psychopharmacology 2010.9失眠Mayo Cl
6、inic Insomnia Complications By Mayo Clinic staff. Retrieved on May 5, 2009 夜间驾驶与车祸0 0200200400400600600800800100010001200120000:0000:0004:0004:0008:0008:0012:0012:0016:0016:0020:0020:00时间时间车祸数目车祸数目车祸数目车祸数目(n=6052; (n=6052; 德克萨斯德克萨斯德克萨斯德克萨斯, , 纽约纽约纽约纽约, ,以色列）以色列）以色列）以色列）老年失眠与跌倒失眠的病因分类失眠的病因分类原发性失眠继发性失
7、眠共病性失眠老年失眠的常见病因（5P)躯体性 (physical causes)精神性（psychiatric causes）心理性（psychological causes)生理性（physiological causes)药源性（pharmacological causes)导致老年失眠的原因导致老年失眠的原因失眠常见的五种临床表现入睡困难：入睡时间30分睡眠维持障碍：夜间觉醒次数2次、早醒睡眠质量下降：浅、梦多总睡眠时间缩短：6h日间功能障碍：次日头昏、乏力、嗜睡未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠偶发失眠偶发失眠频繁频繁失眠失眠慢性失眠占人群10%，失眠1周即有慢性化趋势老年失眠的自我诊断入
8、睡时间入睡时间30min30min夜间觉醒次数夜间觉醒次数超过超过2 2次次或或早醒早醒多梦多梦总睡眠时间总睡眠时间少于少于6 6小时小时次日次日头昏，嗜睡，精神不振等头昏，嗜睡，精神不振等老年失眠的治疗方法药物治疗药物治疗病因治疗病因治疗睡眠卫生睡眠卫生心理行为治疗心理行为治疗( (认知行为疗法认知行为疗法l饮食疗法饮食疗法l中草药疗法中草药疗法l针灸疗法针灸疗法l推拿疗法推拿疗法 老年失眠的其他治疗我们自己能对失眠做些什么?老年失眠的自我非药物疗法内容及措施内容及措施睡眠卫生睡眠卫生认知行为干预认知行为干预睡眠环境睡眠环境避免刺激避免刺激按时进餐按时进餐热水泡脚热水泡脚按时起床按时起床情绪
9、稳定情绪稳定认知干预认知干预行为干预行为干预环境舒适环境舒适温度、湿度温度、湿度适宜适宜无噪音无噪音 保持合理的作息规律保持合理的作息规律保持合理的作息规律保持合理的作息规律 l l遵守饮食和睡眠时间遵守饮食和睡眠时间l l坚持每日适当运动坚持每日适当运动l l尽量沐浴阳光尽量沐浴阳光l l保持白天和睡前的清醒状态保持白天和睡前的清醒状态l l白天尽量与人接触白天尽量与人接触l l晚上要睡觉时再上床晚上要睡觉时再上床科学睡眠(一) 就寝前的准备就寝前的准备就寝前的准备就寝前的准备 l l避免睡前饮茶、大量饮酒、避免睡前饮茶、大量饮酒、避免睡前饮茶、大量饮酒、避免睡前饮茶、大量饮酒、避免吸烟避免
10、吸烟避免吸烟避免吸烟l l避免避免避免避免睡前剧烈运动睡前剧烈运动睡前剧烈运动睡前剧烈运动或兴奋心身的活动或兴奋心身的活动或兴奋心身的活动或兴奋心身的活动l l避免就寝前洗冷水澡避免就寝前洗冷水澡避免就寝前洗冷水澡避免就寝前洗冷水澡l l睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁科学睡眠(二)自我认知干预：认知误区(一) 对睡眠需要的期盼过高对睡眠需要的期盼过高（如每晚必须睡（如每晚必须睡8 8小时）小时）l正常的睡眠结构包括正常的睡眠结构包括核心睡眠核心睡眠和选择性睡眠两部分和选择性睡眠两部
11、分l核心睡眠核心睡眠是恢复体力、精力的关键是恢复体力、精力的关键l失眠患者处于失眠患者处于“高警觉高警觉”状态状态，常常伴有，常常伴有 睡眠感丧失及睡眠感丧失及假性失眠假性失眠自我认知干预：认知误区(二) 扩大扩大失眠的后果失眠的后果 l认为整天无精打采认为整天无精打采就就是由于没睡好是由于没睡好l与其说是睡眠不足造成的，不如说是与其说是睡眠不足造成的，不如说是 失眠失眠合并的抑郁、焦虑情绪合并的抑郁、焦虑情绪造成的造成的自我认知干预：认知误区(三) 对对提高睡眠质量提高睡眠质量的方法认识错误的方法认识错误l吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去 等待睡眠的到来等待睡眠的
12、到来l当困意迟迟无法降临时，开始变得当困意迟迟无法降临时，开始变得 抑郁、焦虑、沮丧抑郁、焦虑、沮丧l强化了强化了“高警觉高警觉”状态状态，形成，形成恶性循环恶性循环 稳定睡眠稳定睡眠稳定睡眠稳定睡眠- - - -觉醒节律，觉醒节律，觉醒节律，觉醒节律，提高睡眠效率：提高睡眠效率：提高睡眠效率：提高睡眠效率：l l只在有睡意时上床只在有睡意时上床只在有睡意时上床只在有睡意时上床l l若在若在若在若在1515151520202020分钟还未入睡，应离开卧室，分钟还未入睡，应离开卧室，分钟还未入睡，应离开卧室，分钟还未入睡，应离开卧室， 有睡意时再回到床上有睡意时再回到床上有睡意时再回到床上有睡意
13、时再回到床上 l l只要需要便重复前只要需要便重复前只要需要便重复前只要需要便重复前2 2 2 2步步步步l l早上早上早上早上按按按按时起床时起床时起床时起床行为干预：自我刺激控制疗法行为干预：自我刺激控制疗法改善睡眠环境（一） 理想的睡眠环境理想的睡眠环境l 至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件l 噪音噪音的敏感度因人而异，任何声响超过的敏感度因人而异，任何声响超过6060分贝，分贝， 刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡l 关灯关灯睡觉，黑暗的环境能让眼睛睡觉，黑暗的环境能让眼睛 尽快进入休息的状态尽快进入休息的状态l
14、害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线 35改善睡眠环境（二） 温度与湿度温度与湿度l卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视l太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温 应在应在摄氏摄氏2121度至度至2424度度左右，依个人的体质调整左右，依个人的体质调整l理想的湿度应是在理想的湿度应是在百分之六十至七十百分之六十至七十 36 注意注意电磁场电磁场的影响的影响l 尽量将室内的尽量将室内的智能手机智能手机 或产生电磁场的电器关闭或产生电磁场的电器关闭l 电磁场会影响我们的生理功能，
15、电磁场会影响我们的生理功能， 如抑制褪黑激素的分泌等如抑制褪黑激素的分泌等l 安放床头时，尽量南北朝向，安放床头时，尽量南北朝向， 减少地磁干扰减少地磁干扰改善睡眠环境（三）37失眠的饮食疗法（一） 香蕉香蕉：包着果皮的“安眠药” 菊花茶菊花茶：睡前茶饮首选失眠的饮食疗法（二） 温牛奶温牛奶：安眠补钙饮品 土豆土豆：睡前最佳催眠食品睡眠十忌（一）一忌临睡前进食一忌临睡前进食二忌睡前用脑二忌睡前用脑三忌睡前激动三忌睡前激动四忌睡前说话四忌睡前说话五忌仰面而睡五忌仰面而睡睡眠十忌（二）六忌临睡前喝浓茶或咖啡六忌临睡前喝浓茶或咖啡七忌蒙头而睡七忌蒙头而睡八忌当风而睡八忌当风而睡九忌对灯而睡九忌对灯而睡十忌对炉而睡十忌对炉而睡战胜失眠困扰，乐享幸福晚年！战胜失眠困扰，乐享幸福晚年！ 谢谢大家！结结 语语
