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1、合理膳食与健康合理膳食与健康【本章提要】l本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。式与营养定额和普通大学生的合理膳食。 第一节第一节第一节第一节 平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食
2、与饮食调理平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营营养养素素，数数量量充充足足、种种类类齐齐全全、比比例例适适当当，并并且且膳膳食食中中的的各各种种营营养养素素与与机机体体消消耗耗的需要两者之间保持动态平衡。的需要两者之间保持动态平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满满足足机机体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。 如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负热能收支负平衡平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起状态，而使体内贮存的糖原、
3、脂肪等大量被动用，引起饮食性饮食性营养不良营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正热能的收支呈正平衡平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体引起身体肥胖肥胖。 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年
4、即可增加. kgkg 。 平衡膳食的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及
5、蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次）（一周内一次） 动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次）（一周内一次） 水果水果 1-2 200 2. 热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳膳食食中中的的热热量量主主要要来来自自四四类类食食物物，它它们们的的组组成成结结构构建议：建议： 粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量: 60%-70%
6、薯类食物提供热量薯类食物提供热量: 5%-10% 豆类食物提供热量豆类食物提供热量: 5% 动物性食物提供热量动物性食物提供热量: 20%-25%(g) 根根据据三三大大热热源源物物质质的的需需要要量量，选选择择和和确确定定各各类类食食物物的的数数量量、品品种种。糖糖类类食食物物主主要要来来源源为为粮粮食食类类，设设粮粮食食类类供供给给416，剩剩余余的的100，可可由由食食糖糖、蔬蔬菜菜、干干水水果等食物中补足。果等食物中补足。 其其中中豆豆类类及及动动物物性性食食物物所所提提供供的的热热量量要要保保证证在在30%左左右。右。2. 热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理3. 热量营养素摄入
7、量比值合理热量营养素摄入量比值合理碳碳水水化化合合物物、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质三三中中营营养养素素称称之之为为热热量营养素。量营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配，碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂肪三者摄入量的比值建议为脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。4. 热量结构合理热量结构合理 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为： 碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量: 60%-70%: 60%-70% 脂肪提供热量脂肪提供热量: 20%-25%: 20%-25% 蛋白质提供热量蛋白质提供热量: 10%-15%: 1
8、0%-15%5.蛋白质食物来源组成合理蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占: 70%: 70% 动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占: 25%: 25% 豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占: 5%: 5% 其其中中动动物物性性及及豆豆类类称称之之为为优优质质蛋蛋白白质质，二二者者之之和和应在应在30%30%以上。以上。 6. 脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占植物性脂肪约占: 60%: 60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占: 40% : 40% 其其中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸（存存在在于于动动物物脂脂肪肪中中）所所产产的热量，应占总热量的的热量，应占总热量的10%10
9、%以下。以下。7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准各种营养素的摄入量均达到供给量标准进进食食者者的的年年龄龄、性性别别、处处于于什什么么生生理理状状态态、从从事事工工种种的的劳劳动动强强度度不不同同，各各种种营营养养素素的的供供给给量量标标准准不不同同，每每日日各各种种营营养养素素的的摄摄入入量量，在在一一个个周周期期内内（5-75-7天天）能能平均达到标准供给量上下误差不超过平均达到标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养”和和“科科学学营营养养”并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、高热
10、卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。 一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要大大量量的的、合合理理的的营营养养素素，然然而而另另一一方方面面却却因因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例例失失调调，不不利利于于人人体体的的消消化化、吸吸收收和和利用，导致一些基本营养素的缺乏。利用，导致一些基本营养素的缺乏。 目目前前，由由于于营营养养不不良良，导导致致死死亡亡的的人人数数，高高于于任任何何传传染染病病。有有资资料料显显示示，因因为为身身体体不不好好而而导导
11、致致经经济济损损失失达达300300多多亿亿元元。造造成成营营养养不不良良的的主主要要原原因因是是营营养养意意识识不不高高，营营养养知识不够。知识不够。 所以生命在于运动，生命在于营养所以生命在于运动，生命在于营养 我我们们每每个个人人都都要要重重视视营营养养，因因为为营营养养不不仅仅是是个个人人问问题题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。而且是社会问题，关系整个民族的问题。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 一一项项资资料料表表明明，中中国国4040岁岁以以上上的的人人平平均均身身高高比比日日本本高高，但但4040岁岁以以下下的的则则不不如如日日本本。其其原原因因
12、就就是是日日本本在在二二次次大大战战后后，食食物物严严重重缺缺乏乏，导导致致营营养养摄摄取取不不足足，同同时时人人的的生生长长发发育育也也就就受受到到限限制制，但但后后来来经经济济发发展展了了，他他们们特特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食，即即全全面面、平平衡衡、适适量的饮食。量的饮食。 营营养养食食品品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无无机机盐盐（又又称称矿矿物物质质）、膳膳食食纤纤维维和
13、和水水七七种种营营养素。养素。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南 1997年年4月月由由中中国国营营养养学学会会常常务务理理事事会会通通过过的的中中国国居居民民膳膳食食指指南南是是根根据据营营养养学学原原则则，结结合合国国情情制制定定的的，是是教教育育人人民民群群众众采采用用平平衡衡膳膳食食，以以摄摄取取合合理理营营养养促促进进健健康康的的指指导导性性意意见。见。 根根据据19921992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果，在在一一些些比比较较富富裕裕的的家家庭庭中中动动物物性性食食物物的的消消费费量量已已超超过过了了谷谷
14、类类的的消消费费量量。这这种种“西西方方化化”或或“富富裕裕型型”的的膳膳食食提提供供的的能能量量和和脂脂肪过高，而膳食纤维过低，肪过高，而膳食纤维过低，对对一一些些慢慢性性病病的的预预防防不不利利。提提倡倡谷谷类类为为主主是是为为了了提提醒醒人人们们保保持持我我国国膳膳食食的的良良好好传传统统，防防止止发发达达国国家家膳膳食食的的弊端。弊端。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有有些些水水果果维维生生素素及及一一些些微微量量元元素素的的含含量量不不如如新新鲜鲜蔬蔬菜菜，但但水水果果含含有有的的葡葡
15、萄萄糖糖、果果糖糖、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色水水果果例例如如鲜鲜枣枣、柑柑橘橘、柿柿子子和和杏杏等等是是维维生生素素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.2.多吃蔬菜多吃蔬菜水果和薯类水果和薯类3.3.常吃奶类常吃奶类豆类或其制品豆类或其制品 奶奶类类含含有有丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质和和维维生生素素，钙钙含含量量也也较较高高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来
16、源。 大大量量的的研研究究工工作作表表明明，给给儿儿童童、青青少少年年补补钙钙可可以以提提高高其其骨骨密密度度，从从而而延延缓缓其其发发生生骨骨质质疏疏松松的的年年龄龄；给给老老年年人人补补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆豆类类是是我我国国的的传传统统食食品品，含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂肪酸、钙以及脂肪酸、钙以及B B族维生素等。族维生素等。 4.4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 鱼鱼、禽禽、蛋蛋、瘦瘦肉肉等等动动物物性性食食物物是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维生素和矿物质
17、的良好来源。维生素和矿物质的良好来源。 动动物物性性蛋蛋白白质质的的氨氨基基酸酸组组成成更更适适合合人人体体需需要要，且且赖赖氨氨酸酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉肉类类中中铁铁的的利利用用较较好好，鱼鱼类类特特别别是是盐盐水水鱼鱼所所含含不不饱饱和和脂脂肪酸有降低血栓形成的作用。肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肥肉肉和和荤荤油油为为高高能能量量和和高高脂脂肪肪食食物物，摄摄入入过过多多往往往往会会引引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 5.5.食量与体力活动要平衡食量与体
18、力活动要平衡, ,保持适宜体重保持适宜体重 进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个主主要要因因素素。食食物物提提供供人体能量，体力活动消耗能量。人体能量，体力活动消耗能量。 如如果果进进食食量量过过大大而而活活动动量量不不足足，多多余余的的能能量量就就会会在在体体内内以以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相相反反若若食食量量不不足足，劳劳动动或或运运动动量量过过大大，可可由由于于能能量量不不足足引引起起消消瘦瘦，造造成成运运动动能能力力下下降降。所所以以人人们们需需要要保保持持食食量量与与能能量消耗之间的平衡。量消耗之间的平衡。 三
19、三餐餐分分配配要要合合理理。一一般般早早、中中、晚晚餐餐的的能能量量分分别别占占总总能能量量的的30%30%40%40%30%30%为宜。为宜。6.6.吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。 我我国国居居民民食食盐盐摄摄入入量量过过多多，平平均均值值是是世世界界卫卫生生组组织织建建议议值值的的两倍以上。两倍以上。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。 流流行行病病学学调调查查表表明明，钠钠的的摄摄入入量量与与高高血血压压发发病病呈呈正
20、正相相关关，因因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。 高度酒含热量高，不含其它营养素。高度酒含热量高，不含其它营养素。 无无节节制制饮饮酒酒，会会使使食食欲欲下下降降，食食物物摄摄入入减减少少，以以致致发发生生多多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过过量量饮饮酒酒会会增增加加患患高高血血压压、中中风风等等危危险险，并并可可导导致致事事故故及及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 7.7.如饮酒应限量如饮酒应限量8.8.吃清洁卫生、不
21、变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 在在选选购购食食物物时时应应选选择择没没有有变变色色、变变味味并并符符合合卫卫生生标准的食物。标准的食物。 进进餐餐要要注注意意卫卫生生条条件件，包包括括进进餐餐环环境境、餐餐具具和和供供餐者的健康卫生状况。餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 普通大学生的膳食指南包括：普通大学生的膳食指南包括： 多吃谷类，供给充足的能量；多吃谷类，供给充足的能量； 保证鱼保证鱼肉肉蛋蛋奶奶豆类和蔬菜的摄入；豆类和蔬菜的摄入； 参加体力活动，避免盲目节食。参
22、加体力活动，避免盲目节食。 大大学学生生是是以以脑脑力力劳劳动动为为主主的的青青年年群群体体，他他们们用用脑脑时时间间长长、思思维维能能力力活活跃跃、记记忆忆力力旺旺盛盛，因因此此，根根据据大大学学生生的的生生理理需需求求，从从能能量量、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐等等多多方方面面考考虑虑营营养养平平衡衡配配餐餐, ,每每天天需需要要供供应应足足够够的的能能量量和和各各种种营营养养素素，除除了了维维持持人人体体正正常常的的生生理理活活动动和和工工作作学学习习的的需需要要外外，还还应应该该供供给给有有利利于于脑脑力力劳劳动动的的各各种种营营养养素素，否否则则可可能能导导致致发发育育迟迟缓缓，机机体
23、体抵抵抗抗力力下下降降，智智力、记忆力及学习效能减退等。力、记忆力及学习效能减退等。 四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 根根据据我我国国新新近近修修订订每每日日膳膳食食营营养养素素供供应应标标准准规规定定，男男性性大大学学生生每每天天需需要要蛋蛋白白质质90克克，女女性性大大学学生生为为80克克，其其中中优优质质蛋蛋白白质质应应占占总总蛋蛋白白质质摄摄入入量量的的30%40%。另另外外，大大学学生生男男性性每每日日需需要要能能量量为为2500千千卡卡，女女性性为为2100千千卡卡，同同时时还还需需要要各各种种维维生生素素、无无机机盐盐和和微微量元素等。量元素等。四、普通大学生的
24、合理膳食四、普通大学生的合理膳食 从从目目前前我我国国各各地地大大学学生生膳膳食食营营养养调调查查报报告告来来看看，普普遍遍存存在在营营养养不不合合理理，优优质质蛋蛋白白质质比比例例仅仅占占总总蛋蛋白白质质的的14.9%15.9%。能能量量也也只只有有标标准准的的80%左左右右，各各种种维维生生素素普普遍遍不不足足，在在不不同同的的地地区区、习习惯惯和和季季节节等等因因素素的的影响下，摄入量相差悬殊。影响下，摄入量相差悬殊。据据我我国国首首次次向向世世界界公公布布营营养养调调查查结结果果表表明明，男男、女女学生营养不足分别占学生营养不足分别占28.98%和和36.16%。四、普通大学生的合理膳
25、食四、普通大学生的合理膳食 大大学学生生虽虽属属成成人人，但但他他们们的的肝肝、脑脑、脾脾等等脏脏器器还还未未达达到到人人体体发发育育成成熟熟的的其其最最大大重重量量，心心、肺肺等各器官的功能还未健全。等各器官的功能还未健全。所所以以大大学学生生要要身身体体好好、学学习习好好，必必须须养养成成良良好好的的生生活活习习惯惯，并并在在饮饮食食营营养养方方面面要要做做到到搭搭配配合合理，补充充足。理，补充充足。 四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 早早餐餐与与前前一一天天的的晚晚餐餐相相隔隔时时间间比比较较长长，此此时时胃胃早早已已排排空空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。应及时进
26、餐，使血糖维持在一定的水平。人人的的心心脏脏和和大大脑脑活活动动所所需需的的能能量量是是直直接接由由血血糖糖供供给给的的，如如果果不不吃吃早早餐餐或或吃吃的的很很少少，人人体体会会出出现现饥饥饿饿感感，学学生生上上课课会会精精力力不不集集中中，学学习习效效率率差差等等表表现现，严严重重者者还还会会有有头头晕晕、乏乏力力、出出虚虚汗汗等等低低血血糖糖反反应应。经经常常不不吃吃早早餐餐还还不不利利于于体体内内夜夜间间产产生生的的废废物物排排出出，可可引引起起炎炎症症、溃溃疡疡病病，能能增增加加患患结结石石以以及及中中风风、心心肌肌梗梗死死的的危危险险，还还可可能能导导致致皮皮肤肤干干燥燥、起起皱皱
27、和贫血等，加速人体衰老。和贫血等，加速人体衰老。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐食食品品应应该该是是富富含含水水分分和和营营养养，但但应应吃吃清清淡淡些些，不不宜宜太太油油，油油炸炸食食品品，会会给给胃胃肠肠增增加加太太重重的的负负担担，并并使使脂脂肪摄入过量。肪摄入过量。主主食食要要吃吃些些含含糖糖类类丰丰富富的的食食物物，如如馒馒头头、面面包包、豆豆沙沙包包等等，同同时时还还要要进进食食富富含含蛋蛋白白质质的的食食物物，如如鸡鸡蛋蛋、牛牛奶奶等，并应保证每天进食一定量的蔬
28、菜和水果。等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 睡睡眠眠是是大大脑脑休休息息和和调调整整的的阶阶段段，睡睡眠眠不不仅仅能能保保持持大大脑脑皮皮层层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充。细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充。良良好好的的睡睡眠眠有有增增进进记记忆忆力力的的作作用用。青青少少年年每每天天应应保保证证8 8小小时时的的睡睡眠眠时时间间。同同时时要要注注意意睡睡觉觉时时不不要要蒙蒙头头，因因为为蒙蒙头头睡睡觉觉时时，随随着着棉棉被被内内二二氧氧化化碳碳浓浓度度的的不不断断升升高高，氧氧气气浓浓度度不不断断下下降降，大大脑脑供供氧氧不不足足，长长时时间间吸吸进进污污浊浊的的空空气气，会会
29、严严重重损伤大脑。损伤大脑。 2.2.保证充足的睡眠保证充足的睡眠（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯水水是是人人体体最最重重要要的的组组成成成成分分和和不不可可缺缺少少的的营营养养素素，保保持持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。正正常常情情况况下下，成成人人每每天天摄摄入入和和排排出出的的水水量量约约为为2 2 500500毫毫升升。所所以以除除进进食食外外，成成人人每每天天应应饮饮水水约约1 1 180180毫毫升升。研研究究发发现现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。 3.3.饮水充足
30、饮水充足（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯在在身身体体欠欠佳佳或或患患各各种种急急性性病病的的时时候候，就就应应该该休休息息。这这时时如如果果仍仍然然坚坚持持学学习习用用脑脑，不不仅仅效效率率低低下下，而而且且容容易易造成大脑的损伤。造成大脑的损伤。 4.4.不要带病用脑不要带病用脑（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯为为满满足足脑脑的的营营养养需需要要，最最好好把把效效能能不不同同的的营营养养食食物物搭搭配配成成平平衡衡膳膳食食。实实践践证证明明，通通过过调调整整饮饮食食可可迅迅速速改改善善大大脑脑的的疲疲劳劳状状态态，所所谓谓健健脑脑食食物物，不不是是指指某某一一
31、种种食食品品，也也不不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有有效效的的健健脑脑方方法法是是摄摄入入对对大大脑脑有有益益的的含含有有不不同同营营养养成成分分的的食食物物，并并进进行行合合理理搭搭配配，以以增增强强大大脑脑的的功功能能，使使脑脑的的灵灵敏敏度度和和记记忆忆力力增增强强，并并能能清清除除影影响响脑脑功功能能正正常常发发挥挥的的不良因素。不良因素。 （二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食磷磷脂脂也也是是脑脑细细胞胞中中重重要要的的一一个个组组成成部部分分，可可促促进进脑脑细细胞胞发发达达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。并
32、保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。最最好好的的脂脂肪肪健健脑脑食食物物是是：野野猪猪、野野兔兔、野野鸟鸟、麻麻雀雀、鹌鹌鹑鹑、非非养养殖殖的的鱼鱼类类及及水水产产品品，如如虾虾、蟹蟹、乌乌贼贼、鱿鱿鱼鱼、牡牡蛎蛎、鲜鲜贝贝、各各种种鱼鱼，在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物及及产产品品，如如猪猪、牛牛、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽子子及及其其蛋蛋类类。核核桃桃仁仁、芝芝麻麻、松松子子、榛榛子子、香香榧榧子子、花花生生米米、西西瓜瓜子子、葵葵花花子子、南南瓜瓜子子、腰腰果果、杏杏仁仁、桃桃仁仁、毛毛栗栗子子等。等。1.1.脂肪脂肪（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食是是脑脑细细胞胞的的主
33、主要要成成分分之之一一，在在脑脑的的成成分分中中，30%30%35%35%是是由由蛋蛋白白质质组组成成。脑脑中中蛋蛋白白质质是是智智力力活活动动的的物物质质基基础础。蛋蛋白白质质的的功功能能除除过过是是控控制制脑脑细细胞胞的的兴兴奋奋与与抑抑制制过过程程的的主主要要物物质质外外，在在记记忆忆、语语言言、思思考考、运运动动、神神经经传传导导等等方方面面都都有有重重要要作作用。用。2.2.蛋白质蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食最最好好的的蛋蛋白白质质健健脑脑食食物物是是：非非养养殖殖的的鱼鱼、虾虾、贝贝类类，如如各各种种海海鱼鱼、黄黄鱼鱼、鳊鳊鱼鱼、带带鱼鱼、乌乌贼贼鱼鱼、金金枪枪鱼
34、鱼、鲜鲜贝贝、蛤蛤蜊蜊、牡牡蛎蛎、蛏蛏子子、淡淡菜菜。在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物如如：猪猪、牛牛、羊羊、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽、鹌鹌鹑鹑、禽禽蛋蛋、牛牛奶奶、羊羊奶奶、核核桃桃、花花生生米米、芝芝麻麻、各各种种豆豆及及其其制制品品如如黄黄豆豆、豆豆浆浆、豆豆腐腐、豆豆腐腐脑脑、豆豆脑脑干干、素素鸡鸡、腐腐竹竹、豆豆芽芽、青青豆豆、蚕蚕豆豆、小小豆豆、豌豌豆豆、荷荷兰兰豆豆、葵葵花花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。 2.2.蛋白质蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食糖糖的的最最好好来来源源是是以以没没被被严严重重污污染染的的
35、土土壤壤、水水源源、空空气气而而施施有有机机肥肥料料种种植植的的，又又没没经经过过精精加加工工的的糙糙米米、胚胚芽芽米米及及国国家家规规定定的的八八五五面面、九九二二米米、小小米米、黄黄米米、糯糯米米、玉玉米米、高高粱粱、大大麦麦、小小麦麦、荞荞麦麦、燕燕麦麦、番番薯薯、竹竹薯薯、木木薯薯、蜂蜂蜜蜜、山山薯薯、红红糖糖等等。每每人人每每天天食食入入的的粮粮食食中中的的糖糖量量已已经经足足够够了了，不不必必要要再再另另外外补补充充糖糖分分，如如过过多多的的补补充充糖糖分分，特特别别是是精精制制糖糖，会会使使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。 3.3.糖糖（二）科
36、学的营养饮食（二）科学的营养饮食含含维维生生素素C C高高又又能能健健脑脑的的食食物物有有：西西红红柿柿、土土豆豆、山山药药、包包心心菜菜、芹芹菜菜、荠荠菜菜、蕨蕨菜菜、马马兰兰头头、苋苋菜菜、野野苋苋菜菜、野野葱葱、菠菠菜菜、菊菊花花菜菜、青青菜菜、木木耳耳菜菜、生生菜菜、三三叶叶青青、大大白白菜菜、黄黄芽芽白白、酸酸枣枣、青青椒椒、鲜鲜枣枣、草草莓莓、柿柿子子、金金橘橘、苹苹果果、 梨梨、杨杨桃桃、荔荔枝枝、龙龙眼眼、橘橘子子、广广柑柑、柚柚子子、无无花花果果、葡葡萄萄、水水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。 4.4.维生素维生素C C（二）科学的营养饮食
37、（二）科学的营养饮食钙钙是是保保证证脑脑持持续续工工作作的的物物质质。钙钙可可保保持持体体液液呈呈弱弱碱碱性性的的正正常常状状态态，防防止止人人陷陷入入容容易易导导致致疲疲劳劳的的酸酸性性体体液液环环境境。充充足足的的钙钙可可促促进进骨骨骼骼和和牙牙齿齿的的发发育育并并抑抑制制神神经经的的异异常常兴兴奋奋。钙钙严严重重不不足足可可导导致致性性情情暴暴躁躁、多多动动、抗抗病病力力下下降降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补补充充钙钙的的最最佳佳食食物物有有牛牛奶奶、海海带带、骨骨汤汤、小小鱼鱼类类、紫紫菜菜、野菜、豆制品、虾皮等。野菜、豆制品、虾皮等。 5
38、.5.钙钙（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食“高高谷谷物物膳膳食食”类类型型。其其突突出出特特点点为为总总体体营营养养水水平平较较低低，以以粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。高高谷谷类类膳膳食食结结构构，造造成成优优质质蛋蛋白白质质的的摄摄入入不不足足，同同时时也也是是微微量量元元素素缺缺乏乏的的主主要要原原因因，尤尤其其是是铁铁营营养养状状况况较较差差。膳膳食食铁铁是是以以血血红红素素铁铁和和离离子子铁铁形形式式存存在在的的。血血红红素素铁铁来来源源于于动动物物性性食食品品，尤尤其其以以瘦瘦肉肉、动动物物血血、肝肝脏
39、脏含含量量较较多多。血血红红素素铁铁生物利用率高，具有抗贫血作用。生物利用率高，具有抗贫血作用。( (三三) ) 目前大学生营养存在的问题目前大学生营养存在的问题对对大大学学生生膳膳食食习习惯惯的的调调查查结结果果表表明明，大大学学生生中中每每天天喝喝牛牛奶奶者者为为19.4%19.4%，有有意意识识摄摄取取多多种种食食品品者者为为23.5%23.5%。每每天天吃吃水水果果者者为为31.8%31.8%，每每天天吃吃鸡鸡蛋蛋者者为为35.8%35.8%，每每天天吃吃豆豆类类及及其其制制品品者者为为58.6%58.6%，有有偏偏食食习习惯惯者者达达30.3%30.3%，有有抽抽烟烟习习惯惯者者达达
40、2.4%2.4%。大大多多数数学学生生没没有有养养成成喝喝牛牛奶奶和和吃吃鸡鸡蛋蛋的的原原因因是是由由于于不不习习惯惯、经经济济能能力力有有限限和和不不爱爱吃吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的的学学生生每每天天仅仅吃吃2 2种种和和3 3种种蔬蔬菜菜，这这离离每每人人每每天天至至少少吃吃5 5种种以以上上蔬蔬菜菜的的营营养养学学要要求求的的相相距距甚甚远远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。 五、饮食五、饮食“金字塔金字塔”结构及结构及目前存在的问题目前存在的问题 是把营养丰富的食品，有系统的是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了
41、然，这些食品都十分普遍，不归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。养丰富的膳食。 我们应该根据以上的比例我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营进食，便可以从三个主要营养素养素: : 碳水化合物、蛋白质碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身而所进食的餐膳亦能保持身体健康体健康 。 同 時 也 应 减 少 进 食 糖 分 及盐 分过 多 的 食 物 , 那 可 以 : - 少 吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力
42、 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 -減 少 使 用 調 味 料 - 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙 肉 等 。 我 们应 避 免 进 食 太 多动 物 脂 肪 , 那 可 以 : - 少 吃 煎 炸 食 物 ; - 避 免 用 大 量 的 油 烹 煮 食 物 ; - 切 除 肉 类 的 脂 肪 或 选 用 瘦 肉 ; - 撇 去 汤 羹 和焖 煮 菜 肴 內 的油 脂 ; - 选 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 ; - 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ; -尽 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。l第第一
43、一层层即即宝宝塔塔底底是是各各种种谷谷类类食食物物。轻轻体体力力劳劳动动者者每每天天500克；克；l第第二二层层是是蔬蔬菜菜和和水水果果。一一般般正正常常人人每每天天吃吃400-500克克蔬菜、蔬菜、100-200克水果；克水果；l第第三三层层是是鱼鱼、肉肉、蛋蛋等等动动物物性性食食物物。一一般般是是鱼鱼200克克，肉肉50-100克，蛋克，蛋20-50克；克；l第四层是奶和牛奶。一般人每天喝第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；毫升；l第第五五层层是是盐盐和和糖糖。每每天天盐盐的的摄摄取取量量不不超超过过6克克，糖糖每每天天摄取也不要太多。摄取也不要太多。中国营养学会根据我国国民
44、的实际情况拟建中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层：了一个居民膳食食物宝塔，分五层： 根根据据膳膳食食指指南南的的原原则则并并参参照照平平衡衡食食宝宝塔塔的的搭搭配配来来安安排排日日常常饮饮食食是是通通往往健健康康的光明之路。的光明之路。第二节第二节第二节第二节 膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定l首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。量标准来选择各种食物。l根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习根据经济条件、季节、
45、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。l采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。发挥互补作用。l食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。分满足机体的需要。 食谱的编制食谱的编制食谱的编制食谱的编制一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计
46、划与食谱制定要求 设设糖糖占占总总热热量量的的，脂脂肪肪占占，蛋蛋白白质质占占，按公式计算其数量如下：按公式计算其数量如下：糖的需要量糖的需要量375037500.550.55516516（g g） 主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪的需要量脂肪的需要量375037500.300.309 9125125（g g） 由由每每天天烹烹调调油油料料中中供供给给6060，其其余余6565由由动动植植物物食食物物中中供供给给脂脂肪肪应应以以植植物物性性为为主主，脂脂肪肪中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸，一一双双键键脂脂肪肪酸酸、多双键脂肪酸间的比
47、例应为多双键脂肪酸间的比例应为111111。二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 蛋白质的需要量蛋白质的需要量375037500.150.151414（g g）蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除上述粮食类中约可供给上述粮食类中约可供给30304040外，另外外，另外100100由肉、由肉、蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为合理比例应为1414。维生素和无机盐维生素和无机盐的供给应尽可能满足需要的供给应尽可能满足需要 ，选择蔬，选择蔬菜、水果、动
48、物内脏、乳蛋类及其它副食品等。菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。 二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 全天各餐食物分配的比例全天各餐食物分配的比例 l在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。l通常早餐应占全天总热量的通常早餐应占全天总热量的2530%，午餐占，午餐占40%，晚餐占，晚餐占3035% 这样分配更适应生理状况和工作需要。这样分配更适应生理状况和工作需要。 早餐：早餐：主食（标准粉主食（标准粉100100克）、豆浆或牛奶克）、豆浆或牛奶200200毫升小菜一盘毫升小菜一盘间餐：间餐：鸡蛋鸡蛋5050克、面包克、
49、面包100100克、饮料克、饮料300300毫升毫升午餐：午餐：主食（米饭、面条）主食（米饭、面条）200200250250克、菜克、菜 （一半素一半荤）、汤、水果（一半素一半荤）、汤、水果100100克克晚餐：晚餐：主食馒头稀饭主食馒头稀饭150150200200克、菜克、菜 （一半素一半荤或全素）（一半素一半荤或全素）晚点：晚点：奶粉奶粉2020克，香蕉克，香蕉100100克克 保保证证每每天天能能量量摄摄取取2 2 500500千千卡卡的的能能量量，蛋蛋白白质质70708080克克，脂脂肪肪7575克克，糖糖400400500500克克，维维生生素素、无无机机盐盐适适量量摄摄取取。根据性
50、别、活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。根据性别、活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。 大学生常用的食谱格式大学生常用的食谱格式三营养健康知识小百科肉皮的营养与食法l与猪肉相比，猪肉皮所含蛋白质要高与猪肉相比，猪肉皮所含蛋白质要高23倍，脂肪倍，脂肪含量却只是猪肉的含量却只是猪肉的1/2。更重要的是，肉皮中主要成。更重要的是，肉皮中主要成分是分是胶元蛋白和弹性蛋白胶元蛋白和弹性蛋白，其中胶元蛋白占，其中胶元蛋白占85。胶元蛋白不仅有助于改善人体组织细胞贮水功能低下，胶元蛋白不仅有助于改善人体组织细胞贮水功能低下，而且是皮肤细胞生长的主要原料，因此，常吃些肉皮而且是皮肤细胞生长的主要
51、原料，因此，常吃些肉皮能收到补精养血、滋润皮肤、光泽头发、延缓衰老之能收到补精养血、滋润皮肤、光泽头发、延缓衰老之功效。功效。l猪肉皮的吃法很多。如将新鲜肉皮洗净煮熟后切成丁猪肉皮的吃法很多。如将新鲜肉皮洗净煮熟后切成丁或碎块，与黄豆、辣椒、酱油等同炒，得或碎块，与黄豆、辣椒、酱油等同炒，得“肉皮辣椒肉皮辣椒豆豆”，味美宜口。而将肉皮煮烂，切成小块，然后加，味美宜口。而将肉皮煮烂，切成小块，然后加入少量猪肉，适量淀粉，再拌入食盐、酱油、花椒、入少量猪肉，适量淀粉，再拌入食盐、酱油、花椒、葱等调味品，用水煮熟，冷却以后使之冷冻，即成为葱等调味品，用水煮熟，冷却以后使之冷冻，即成为营养丰富、易于消
52、化的营养丰富、易于消化的“肉皮冻肉皮冻”了。这种食物对于了。这种食物对于促进儿童生长发育尤为适宜，而对身体虚弱的老人也促进儿童生长发育尤为适宜，而对身体虚弱的老人也大有神益。大有神益。什么时候吃甜食有利l运动前运动前，人体在运动过程中，付出大量体能，而运动前又，人体在运动过程中，付出大量体能，而运动前又不宜饱餐，这时，适量吃些甜食可满足人体运动时所需的不宜饱餐，这时，适量吃些甜食可满足人体运动时所需的一定量的能量供应。一定量的能量供应。过于疲劳与饥饿时过于疲劳与饥饿时这时体内热能失去这时体内热能失去过多，人体虚弱，吃甜食，其中的糖可比一般食物更快地过多，人体虚弱，吃甜食，其中的糖可比一般食物更
53、快地被血液吸收，迅速补充体能。被血液吸收，迅速补充体能。头晕恶心时头晕恶心时饮些糖分高的水，饮些糖分高的水，可提高血糖，增加抗病能力。糖尿病人由于控制糖分摄取可提高血糖，增加抗病能力。糖尿病人由于控制糖分摄取而出现低血糖导致的休克症状时，饮糖水或其它甜性饮料，而出现低血糖导致的休克症状时，饮糖水或其它甜性饮料，可使患者度过危机。可使患者度过危机。呕吐或腹泻时呕吐或腹泻时这时病人肠胃功能紊乱，这时病人肠胃功能紊乱，有脱水症状，如喝一些加盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。有脱水症状，如喝一些加盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。下列时间吃甜食对身体不利：饱餐以后这时吃甜食最易使下列时间吃甜食对身体不利：饱餐
54、以后这时吃甜食最易使体重增加，且过多的糖会刺激胰岛分泌出过多胰岛索，易体重增加，且过多的糖会刺激胰岛分泌出过多胰岛索，易诱发糖尿病。睡前、饭前，或将甜食当做每日的常规食品，诱发糖尿病。睡前、饭前，或将甜食当做每日的常规食品，都可导致牙病、食欲下降和发胖。都可导致牙病、食欲下降和发胖。骨头汤有特殊功能l骨头汤不仅蛋白质、脂类、矿物质等含量甚骨头汤不仅蛋白质、脂类、矿物质等含量甚高，味道鲜美，更重要的它具有推迟衰老、高，味道鲜美，更重要的它具有推迟衰老、延年益寿的特殊功能。尤其是牛骨头汤食疗延年益寿的特殊功能。尤其是牛骨头汤食疗价值更高。生理生物学的研究表明：人衰老价值更高。生理生物学的研究表明：
55、人衰老的根本原因是骨髓功能的衰退、老化。的根本原因是骨髓功能的衰退、老化。延缓皮肤衰老的食物l皮肤衰老是指皮肤表面粗糙和出现皱纹而言。随着年皮肤衰老是指皮肤表面粗糙和出现皱纹而言。随着年龄的增长，皮肤的表皮细胞、皮脂腺和汗腺逐渐衰退，龄的增长，皮肤的表皮细胞、皮脂腺和汗腺逐渐衰退，正常的功能和活动也逐渐减弱。由于正常的功能和活动也逐渐减弱。由于皮脂腺和汗腺分皮脂腺和汗腺分泌减少，皮下脂肪层逐渐氧化变薄，致使皮肤变得干泌减少，皮下脂肪层逐渐氧化变薄，致使皮肤变得干松无光泽。松无光泽。患慢性肝、肾病的人，以及营养不良、贫患慢性肝、肾病的人，以及营养不良、贫血和长期疲劳过度、失眠的人，也会出现皮肤早
56、衰的血和长期疲劳过度、失眠的人，也会出现皮肤早衰的现象。为了延缓皮肤的衰老，除注意保养皮肤外，还现象。为了延缓皮肤的衰老，除注意保养皮肤外，还应注意日常膳食的调配，即有选择地多食用一些有延应注意日常膳食的调配，即有选择地多食用一些有延缓皮肤衰老作用的食物。缓皮肤衰老作用的食物。l 高蛋白类食物高蛋白类食物，如瘦肉、蛋类、鱼类、牛奶、大豆制品等。蛋白质，如瘦肉、蛋类、鱼类、牛奶、大豆制品等。蛋白质是人体的是人体的“建筑材料建筑材料”，是机体三大营养素之一。经常食用之，可以，是机体三大营养素之一。经常食用之，可以促进皮下肌肉的生长，使皮下肌肉丰满而富有弹性，这对防止皮肤松促进皮下肌肉的生长，使皮下
57、肌肉丰满而富有弹性，这对防止皮肤松弛、推迟衰老有很好的作用。弛、推迟衰老有很好的作用。l 富含富含维生素维生素E E的食物，如植物油、芝麻、核桃等。这类食物中的维的食物，如植物油、芝麻、核桃等。这类食物中的维生素生素E E可以防止皮下脂肪氧化，增强组织细胞的活力，能使皮肤光滑而可以防止皮下脂肪氧化，增强组织细胞的活力，能使皮肤光滑而有弹性。有弹性。l 富含富含大分子胶体蛋白大分子胶体蛋白的食物，如猪蹄、猪皮冻等。食物中的大分子的食物，如猪蹄、猪皮冻等。食物中的大分子胶体蛋白可以使组织细胞内外的水分保持平衡，使干松的皮肤组织细胶体蛋白可以使组织细胞内外的水分保持平衡，使干松的皮肤组织细胞变得柔软
58、湿润。胞变得柔软湿润。l 富含维生素和矿物质类食物，如萝卜、西红柿、大白菜等绿叶蔬菜，富含维生素和矿物质类食物，如萝卜、西红柿、大白菜等绿叶蔬菜，以及苹果、柑桔、西瓜、大枣等瓜果。这些食物中的维生素和矿物质，以及苹果、柑桔、西瓜、大枣等瓜果。这些食物中的维生素和矿物质，可增强皮肤的弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤于裂粗糙有很好的作可增强皮肤的弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤于裂粗糙有很好的作用，是延缓皮肤衰老必不可少的食物之一。用，是延缓皮肤衰老必不可少的食物之一。熬绿豆汤不宜放碱l绿豆汤不但能清热降火，而且还有消暑止渴的功能。绿豆汤不但能清热降火，而且还有消暑止渴的功能。有的人煮绿豆汤时，喜欢加
59、点碱，认为这样比较省有的人煮绿豆汤时，喜欢加点碱，认为这样比较省火，绿豆烂得快，还能保持豆汤的绿色。这是不对火，绿豆烂得快，还能保持豆汤的绿色。这是不对的。因为加碱以后，绿豆的营养素如水溶性维生素的。因为加碱以后，绿豆的营养素如水溶性维生素（胡萝卜素、维生素、维生素（胡萝卜素、维生素、维生素2 2等）几乎全部等）几乎全部被破坏，绿豆汤的清热解毒性能也可能受到一定影被破坏，绿豆汤的清热解毒性能也可能受到一定影响。无论从营养或是从食疗的角度看，熬绿豆汤加响。无论从营养或是从食疗的角度看，熬绿豆汤加碱是很不合算的。碱是很不合算的。不宜急火快炒莱l急火快炒往往把油锅烧得滚烫冒烟再下菜，急火快炒往往把油
60、锅烧得滚烫冒烟再下菜，过高的油温会过高的油温会使食物中的脂肪或食用油本身发生氧化而产主过氧脂质。使食物中的脂肪或食用油本身发生氧化而产主过氧脂质。这种物质在人体胃肠道对食物中的维生素有相当大的破坏，这种物质在人体胃肠道对食物中的维生素有相当大的破坏，同时对人体吸收蛋白质和氨基酸起着阻碍作用。如果长期同时对人体吸收蛋白质和氨基酸起着阻碍作用。如果长期在饮食中摄入过氧脂质，并在体内积聚，可使人体内某些在饮食中摄入过氧脂质，并在体内积聚，可使人体内某些酶系统受到破坏，从而促进人的衰老。新近的国外医学资酶系统受到破坏，从而促进人的衰老。新近的国外医学资料又提示大火快炒食物的一大害处，美国加州的科研人员
61、料又提示大火快炒食物的一大害处，美国加州的科研人员报道说，他们在高温烹调的肉食（牛肉、鸡、鱼）中测出报道说，他们在高温烹调的肉食（牛肉、鸡、鱼）中测出1010种致癌性物质。他们认为。这些致癌性化合物是在温度种致癌性物质。他们认为。这些致癌性化合物是在温度达到达到200200时产生的，时产生的，当肉食加温到当肉食加温到150150时，只有少量的时，只有少量的致癌物产生，而致癌物产生，而加热肉类食物温度控制在加热肉类食物温度控制在100100是比较安全是比较安全的办法。的办法。不宜用滚沸水沏茶l一般来说，茶叶宜用一般来说，茶叶宜用9595左右开水冲泡，因左右开水冲泡，因为茶叶含大量鞣酸、茶碱、芳香
62、油及多种维为茶叶含大量鞣酸、茶碱、芳香油及多种维生素，若冲入滚沸水并用保温杯，茶叶处于生素，若冲入滚沸水并用保温杯，茶叶处于高温、恒温环境，维生素等有效成分会被大高温、恒温环境，维生素等有效成分会被大量破坏，芳香油大量挥发，鞣酸、茶碱亦大量破坏，芳香油大量挥发，鞣酸、茶碱亦大量浸出，这样不仅使茶的营养价值骤降，而量浸出，这样不仅使茶的营养价值骤降，而且造成茶汁无香，茶味苦涩，有害物质增多。且造成茶汁无香，茶味苦涩，有害物质增多。若长期用此法泡茶，非但不利于健康，反而若长期用此法泡茶，非但不利于健康，反而会导致多种疾病发生，实为饮茶之大忌。会导致多种疾病发生，实为饮茶之大忌。 一些食物不宜空腹食
63、用l香蕉香蕉：由于香蕉含有较多的镁元素，空腹吃时，可使人体中的镁元素：由于香蕉含有较多的镁元素，空腹吃时，可使人体中的镁元素突然增高，破坏人体血液中的钙、镁平衡，对心血管产生抑制作用，突然增高，破坏人体血液中的钙、镁平衡，对心血管产生抑制作用，不利于身体健康。不利于身体健康。l大蒜大蒜：由于大蒜含有强烈辛辣的蒜素，空腹吃蒜，会对胃黏膜、肠壁：由于大蒜含有强烈辛辣的蒜素，空腹吃蒜，会对胃黏膜、肠壁造成刺激，引起胃肠痉挛、胃绞痛并影响胃、肠消化功能。造成刺激，引起胃肠痉挛、胃绞痛并影响胃、肠消化功能。l西红柿西红柿：由于内含丰富的果胶、柿红酸及多种可溶性收敛成分。如果：由于内含丰富的果胶、柿红酸及
64、多种可溶性收敛成分。如果空腹下肚，以上这些成分容易与胃酸起化学反应，生成难以溶解的硬空腹下肚，以上这些成分容易与胃酸起化学反应，生成难以溶解的硬块状物，引起胃肠胀满、疼痛等症状。块状物，引起胃肠胀满、疼痛等症状。l柑橘柑橘：内含有大量糖分及有机酸。空腹吃下肚，会使胃酸增加，使脾：内含有大量糖分及有机酸。空腹吃下肚，会使胃酸增加，使脾胃不适，嗝酸，使胃肠功能紊乱。胃不适，嗝酸，使胃肠功能紊乱。l冷冻品冷冻品：许多人喜欢在运动后或空腹时，大量饮用各种冷冻饮料，这：许多人喜欢在运动后或空腹时，大量饮用各种冷冻饮料，这样会强烈刺激胃肠道，刺激心脏，使这些器官发生突发性的挛缩现象，样会强烈刺激胃肠道，刺
65、激心脏，使这些器官发生突发性的挛缩现象，久而久之可导致内分泌失调、女性月经紊乱等病症发生。久而久之可导致内分泌失调、女性月经紊乱等病症发生。l食糖食糖：英国科学家研究发现：英国科学家研究发现,空腹大量吃糖，会使血液中的血糖突然增空腹大量吃糖，会使血液中的血糖突然增高，破坏机体的酸碱平衡与体内各种有益微生物的平衡，不利于人体高，破坏机体的酸碱平衡与体内各种有益微生物的平衡，不利于人体健康。健康。喝豆浆三忌喝豆浆三忌l 忌食豆浆冲鸡蛋忌食豆浆冲鸡蛋 豆浆含有抗胰蛋白酶，与蛋清豆浆含有抗胰蛋白酶，与蛋清中的蛋白质结合后，产生不易被人体吸收的物质而失中的蛋白质结合后，产生不易被人体吸收的物质而失去鸡蛋
66、和豆浆的各自原有营养价值。去鸡蛋和豆浆的各自原有营养价值。l 忌食煮不透的熟豆浆忌食煮不透的熟豆浆豆浆里含有胰蛋白酶的抑豆浆里含有胰蛋白酶的抑制物，如煮不透喝了就会发生恶心、呕吐、腹泻等症制物，如煮不透喝了就会发生恶心、呕吐、腹泻等症状。在煮豆浆时，当烧到状。在煮豆浆时，当烧到8080时，会出现时，会出现“假沸假沸”现现象，有许多泡沫上浮，但此时豆浆中的有害物质并未象，有许多泡沫上浮，但此时豆浆中的有害物质并未被分解破坏，使人喝后易引起中毒。被分解破坏，使人喝后易引起中毒。l 忌用红糖冲豆浆和保温瓶装放豆浆忌用红糖冲豆浆和保温瓶装放豆浆红糖中的有红糖中的有机酸和豆浆中的蛋白质结合，产生机酸和豆
67、浆中的蛋白质结合，产生“变性沉淀物变性沉淀物”，白糖无此现象。用保温瓶装放豆浆，易使水垢渗进豆白糖无此现象。用保温瓶装放豆浆，易使水垢渗进豆浆和有大量细菌在豆浆中繁殖，使得豆浆久放以后变浆和有大量细菌在豆浆中繁殖，使得豆浆久放以后变质，危害人体健康。质，危害人体健康。海味不宜与哪些水果同食l海味中的鱼、虾、藻类含有丰富的蛋白质和钙等营海味中的鱼、虾、藻类含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果同含鞣酸的果品同食，不仅会降低蛋养物质，如果同含鞣酸的果品同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，能刺激胃肠，引起不
68、成一种新的不易消化的物质，能刺激胃肠，引起不适，出现肚子疼、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多适，出现肚子疼、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多的水果有的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此，这些水果不宜与海味菜同时食用，以间隔两个小时这些水果不宜与海味菜同时食用，以间隔两个小时以上为好。以上为好。猪肝不宜与维生素同吃l维生素是一种烯醇结构物质，易被氧化破坏。尤维生素是一种烯醇结构物质，易被氧化破坏。尤其是遇到微量金属离子时（如铜离子、铁离子），其是遇到微量金属离子时（如铜离子、铁离子），氧化更为迅速。氧化更为迅速。特别是铜离子，即使微量存在，也特别是铜离子，即
69、使微量存在，也是足以使维生素的氧化速度加快是足以使维生素的氧化速度加快10001000倍之多。倍之多。猪猪肝含铜、铁元素丰富，每肝含铜、铁元素丰富，每100100克猪肝中含铜克猪肝中含铜2.52.5毫克、毫克、含铁含铁2525毫克。如果二者同食，猪肝中氧化为去氢抗毫克。如果二者同食，猪肝中氧化为去氢抗坏血酸，使维生素失去的铜可催化维生素原来坏血酸，使维生素失去的铜可催化维生素原来的功能。因此，猪肝和维生素最好不要同食。的功能。因此，猪肝和维生素最好不要同食。相忌食物l竹笋与羊肝鹧鸪肉、羊肉l猪肉与菱角，鸽肉、鲫鱼、虾、荞麦、田螺、黄豆、杏仁、乌梅、驴肉菱角l猪肝与毛豆菜花辣椒番茄鹌鹑l鱼与银杏
70、（白果） 洋葱与蜂蜜l羊肉与西瓜、田螺、竹笋、苦荞麦粉、奶酪、醋、豆瓣酱l鸭肉与鳖肉 鸭梨与鹅肉 鸭蛋与桑椹l鸭与甲鱼、l蟹类与茄子、梨、甜瓜、奶柿子、西红柿、石榴、泥鳅、棒冰、冰激凌类、花生米l小米与杏 小黄鱼与苦荞麦粉、荞麦 香薰与地瓜马铃薯芋头l香瓜与毛蟹 苋菜与甲鱼 咸鱼与乳酸饮料l虾皮与黄豆毛豆番茄辣椒l西红柿与黄瓜咸鱼 莴苣与蜂蜜 兔肉与芥末芥菜姜洋姜鸡蛋芥茉芹菜l田螺与羊肉木耳香瓜蚕豆蛤鸡蛋 酸牛奶与香蕉l酸芥菜与鲫鱼 l 柿子与红薯马铃薯海带紫菜章鱼甘薯螃蟹白酒鸡蛋l石榴与土豆木耳 蛇肉与萝卜l烧酒与黍米 山楂球与胡萝卜南瓜笋瓜黄瓜猪肝l肉类与茶 人参与萝卜l热水与蜜糖 芹菜与
71、兔肉鸡肉黄瓜l茄子与黑鱼、蟹 汽水与白酒l皮蛋与红塘 牛肉与红糖板栗韭菜l牛奶与果汁糖药果珍朱古力 牛肝与毛豆番茄辣椒鲇鱼l南瓜与羊肉辣椒小白菜油菜菠菜菜花木耳与萝卜l墨鱼与茄子 蜜糖与豆腐l米与红豆l萝卜与人参、桔子、木耳、桔l绿豆与番茄l鲤鱼与芥菜头(腌) 、蕨菜(腌) 、雪里蕻(腌、韭菜花(腌) 、甘草l李子与鸭蛋、青鱼l辣椒酱与鲤鱼、南瓜、胡萝卜l韭菜与蜂蜜l荆芥与鳝鱼l甲鱼与芥菜、猪肉、鸭蛋、苋菜、黄鳝、+蟹l鲫鱼与冬瓜猪肝芥菜猪肉l忌黄豆与猪血l鸡肉与芹菜、鲤鱼、芥茉、大蒜l鸡蛋与兔肉、鲤鱼、豆浆鹅肉糖精豆浆l黄鳝与狗肉、皮蛋l黄瓜与花生、菠菜、菜花、番茄、辣椒、桔子l胡萝卜与萝卜、桔子l红糖与豆浆、竹笋、牛奶、牛肉、皮蛋l黑木耳与茶 核桃与白酒、海味与苹果l海鳗与牛肝、海带与猪血l狗肉与大蒜、鲤鱼、茶水、黄鳝、绿豆l柑橘与毛蟹l甘草与鲤鱼、蜂蜜、洋葱、豆腐、菱角l番茄与绿豆、鹅肉、鸭梨l豆腐与小葱、大葱、菠菜、茭白、蜂蜜l豆瓣酱与鲤鱼l大蒜与蜂蜜大量维生素c与虾l醋与胡萝卜、海参、牛奶、芹菜、l茶水与羊肉、鸡蛋、白酒l菠菜与黄鳝、豆腐、韭菜
