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1、第五章第五章 增进中小学生身体机增进中小学生身体机能的锻炼方法能的锻炼方法一、增进小学低中年级学生身体机能的锻炼方法（一）小学低中年级学生身体机能的特点 该学段学生心脏尚处在发育过程；学生胸廓窄，呼吸肌较弱，肺泡小而少，鼻腔短 直，鼻道狭窄，鼻粘膜柔软，血管丰富，易受感染。 该学段学生大脑皮层兴奋和抑制过程不均衡，兴奋过程占优势。表现为活泼好动，注意力不易集中，喜欢多样的活动内容。（二）发展身体机能的锻炼方法和手段 根据小学低中年级学生特点，所选项目的运动负荷不宜过大，应能有效加大关节幅度、肌肉和韧带的弹性，加速血液循环，改善心血管的功能。 小学低年级学生，不宜进行长时间的大负荷运动，或高强度
2、的力量性练习，适当进行小强度的有氧耐力训练。n n活动内容包括：n n1.各种小游戏n n2.跳绳：提高心脏功能，发展弹跳力和身体的协调性，增强耐力。n n3.踢毽子：可提高身体的灵敏性，促进心肺功能的发展。时间20分钟为宜。n n注意左右脚交换练习n n4.远足：提高心肺功能和耐力。二、增进小学高年级学生身体机能的 锻炼方法（一）小学高年级学生身体机能的特点 各项机能发育仍未发育完全，心肺功能和耐力仍然较差，易于疲劳，运动时主要依靠提高心率来增加心输出量。在呼吸系统方面，此学段学生胸廓较窄，呼吸肌较弱，对氧气需要量大，呼吸频率快。（二）发展身体机能的锻炼方法 可安排一些适宜的耐力性练习，增强
3、心脏功能，发展最大吸氧量，提高有氧工作能力，不宜参加长时间大负荷运动和大强度的力量性练习。避免参加用力过大的憋气或长时间静力性的活动。适宜的体育运动以发展有氧运动为主如 ：变速和变换路线跑、障碍跑、各种游戏、跳皮筋、踢毽子等。三、增进初中学生身体机能的锻炼方法（一）中学生身体机能的特点 这个时期学生的心血管、呼吸系统发育加速，但尚未完成，可塑性大。此时期神经细胞的工作耐力差，容易发生疲劳，但神经过程有较大的可塑性，神经细胞有很快恢复的能力，因而疲劳消除得也快。（二）发展身体机能的锻炼方法 这个时期是生理发展的高峰期，心肺发育加速，因此，应采取必要的手段，促进初中学生呼吸系统、心血管系统的发育，
4、提高身体机能。应重点引导学生参加多种多样的耐力性活动；应注意身体全面锻炼和发展小肌肉群力量与耐力的练习。1.田径：其中快速跑和耐久跑是发展速度和耐力以及奔跑能力的运动项目。改善心血管系统。2.武术：可促进青少年内脏器官功能的提高。3.跳绳：强度和时间较小学生有适当提高。可采取竞赛性和娱乐性方式，如定时跳、跳绳迎面接力、跳绳跑圈等。4.越野跑：一般不少于2000米，时间不少于15分钟。四、增进高中学生身体机能的锻炼方法（一）高中学生身体机能的特点 高中学生正处于青年期的早期，学生身体发育迅速，身体各器官系统渐趋完善，肌肉力量不断增强，骨骼的骨化过程趋向完成。血压增加的速度减慢，到18-19岁以后
5、血压基本趋于稳定。（二）发展身体机能的锻炼方法 这时期心血管系统、呼吸系统发育加速，应采取必要的锻炼手段，强度应适当加大，时间适当延长，以促进各系统机能的发展。 同时，还应进行适当的无氧练习，以促进全面发展。1.男生：（1）足球：（2）篮球（3）健美运动（4）游泳女生：（1）柔韧性练习：体操、艺术体操、舞蹈（2）长距离游泳：发展心肺功能（3）篮球（4）排球（5）健美操第六章 发展中小学生身体素质及运动能力的锻炼方法身体素质是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。身体素质的水平因人而异，而同一个人在不同年龄段和不同条件下也会发生变化，
6、变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。青少年儿童身体素质的自然增长和运动能力的提高，是以形态、机能的发育作为生物学基础，并受其生长发育的规律所支配的。因此，只有了解和掌握身体素质增长的基本规律，才能更好地指导、帮助青少年发展身体素质，增强体质提高健康水平。此外还应引导学生养成体育活动习惯，坚持有计划锻炼身体，以增强身体素质锻炼增长的效果，延缓身体素质的自然消退。一、少年儿童身体素质的自然增长 在整个生长发育过程中，由于生长发育进度的不同，身体素质的自然增长表现出明显的波浪性和阶段性。各类身体素质的自然增长由于受身体形态、机能的影响和制约，增长速度有慢有快，增长的顺序有先有后，过渡到稳定
7、阶段和出现高峰的时间有早有晚。如速度、灵敏和协调素质的发展，在很大程度上取决于神经系统的灵活性和反应速度。儿童时期神经系统是发育最早系统。因此，速度、灵敏和协调性在这一时期提高较快。因此，根据青少年儿童身体素质自然增长顺序的前后，和进入稳定阶段的早晚，合理地安排体育锻炼的内容，不仅可以增强他们的体质，而且也能提高他们的身体素质和运动能力。二、青春期发育男女身体素质和运动能力的差异 男女身体素质之间的差异，大约在10岁前并不明显，而大致在13岁以后，随着年龄的增长，差异越来越大，约在18岁左右开始稳定。另外女生发育比男生早，女生突增期结束后（约12岁左右），男生才开始青春发育的突增阶段。也就是说
8、，女生生长发育的速度减慢时，男生的生长发育速度才开始加速三、发展力量素质力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作时（收缩和舒张）克服内外阻力的能力。人体的任何活动离不开肌肉的收缩，它维持人体基本的生活和活动能力，丧失肌肉收缩力量的人，生活将无法自理。（一）力量素质是进行一切体育活动的基础（二）力量素质影响并促进其他身体素质的发展（三）力量素质发展的年龄特征： 力量素质的增长有明显的年龄特征，其生理机制在于肌肉发育与年龄密切相关。一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男生或女生力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。从11岁起，男生最大力量增长稍快，而女生增长较慢，女性达到最大力
9、量约在20岁左右，男性约在25岁左右。力量素质发展的敏感期是13-17岁，最大力量在13岁左右进入增长第一高峰期，16-17岁是最大力量快速增长的第二高峰，这是发展力量素质的最重要时期，18-19岁，力量增长变得缓慢。此后如不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐渐减小，如果坚持良好的训练，男子力量增长可保持到35岁左右。 青少年力量的增长有如下的特点：快速力量先于最大力量；最大力量先于相对力量；躯干肌肉力量先于四肢肌肉力量。（四）常用发展肌肉力量的发展1.上肢力量：俯卧撑、双杠臂屈伸、哑铃练习2.腰腹背肌力量：仰卧起坐、收腹举腿、后振躯干3.下肢力量：深蹲起、连续跳跃（四）发展力量素质的注意事项1
10、.全面而有重点2.练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松3.要全神贯注、念动一致，注意安全四、发展速度素质速冻素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。即人体或人体某一部位快速反应、快速完成动作、快速移动的能力。（一）发展速度素质的年龄特征： 一般来说，7-13岁的少年儿童处在速度素质的快速增长期（敏感期），这与其神经系统、协调能力在这期间快速发展有关。抓住这一阶段进行速度练习，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。（二）发展反应速度、动作速度的方法1.反应速度：听信号加速跑、小步跑、转身跑2.动作速度：原地高抬腿、快速小步跑3.位移速度：30米跑、50米跑等（三）
11、发展速度素质注意事项1.合理安排速度素质练习的顺序速度练习应放在力量练习之前进行，力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习过程中，应交替安排一些轻松快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习。2.以发展力量和柔韧等素质促进速度素质提高3.发展速度素质应重视肌肉的放松五、发展耐力素质耐力素质是指机体维持长时间进行工作或运动而不疲劳的能力，也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志肌肉耐力是指某一肌群持续一定时间或次数，并保持一定强度进行运动的能力。全身耐力是指身体能够长时间持续一定强度的全身运动能力（一）耐力素质练习方法见书P226-228（二）发展耐力素质的注意事项 耐力素质的练习应遵循人体生长
12、发育的规律，因此根据学生的发育水平，合理地安排耐力练习，是发展耐力素质过程中一个非常重要的方面。一般来说，儿童少年时期正处于有氧耐力的敏感发展期，在这期间可进行有氧耐力练习。男14-16岁，女13-14岁以后进入无氧耐力的敏感发展期，这时可进行无氧耐力训练。通常以130、150、170次/分钟的心率作为儿童少年小、中、大的适宜负荷强度标准。青春期后，负荷要求就要大的多。六、发展柔韧素质柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力（一）柔韧性与健康柔韧性被列为健康体适能的主要原因，是认为它与运动损伤有关。在运动中普遍的损伤是肌肉拉伤和劳损，一般认
13、为这与柔韧性较差有关。 Wilson等认为，较高的静态柔韧性可降低运动肌肉拉伤的危险。而动态柔韧性高的肌肉组织不易出现劳损。实验表明，肌肉越坚硬，越容易出现异常的肌肉拉伤。（二）发展柔韧性的年龄特征： 柔韧性的增长在10岁以前随人的生长发育，自然获得发展，10岁以后随年龄增长，柔韧性相对降低。因此在10岁之前应加强柔韧性练习，使其自然增长的柔韧性得到发展。如果在10岁以前柔韧性未得到充分发展。在10-13岁仍可进行柔韧性练习进行弥补13-15岁柔韧性有所下降，不要过分进行柔韧性练习，以免拉伤。（三）柔韧性练习方法1.主动或被动的静力拉伸缓慢的将肢体移动到一定位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，使机
14、体有一定酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过处停留。一般要求在酸、胀、痛的位置上停留6-8秒，重复6-8次2.主动或被动的动力性拉伸有节奏的、速冻较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法。发展柔韧性注意事项1.循序渐进，持之以恒2.柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。3.柔韧练习要注意外界温度与练习的时间外界温度过高或过低都会影响肌肉的伸展性。一般来说，当外界温度在18度左右时，有利于柔韧的发展。一天之中，在10-18点时人体
15、能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。早晨可做一些强度不大的拉韧带练习4.柔韧性练习之后应结合放松练习每个伸展练习之后，应做相反方向的练习。促进被拉伸肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。5.柔韧练习时要防止受伤七、发展灵敏素质灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。（一）发展灵敏素质的年龄特征： 灵敏素质是在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现。从幼儿开始学走路到6、7岁期间，平衡器官得到充分的发展。从7岁到12岁，灵敏素质得到稳定提高，13-15岁为青春期，灵敏素质相对有所下降，以后随年龄增长又稳定提高直到成人阶段。（二）发展灵敏素质的常用方法1.在跑、跳中做迅速改变方向的各种炮、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转身等练习。2. 做多种调整身体方位的练习3.做专门设计的复杂多变的综合练习。4.做各种变换方向的追逐游戏和对各种信号作出应答反应的游戏。（三）发展灵敏素质注意事项1.抓住发展灵敏素质的最佳时期2.灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张的心理状态因为在心理紧张时，运动器官也必然紧张，会导致反应迟钝，动作协调性下降，影响练习效果。
