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1、第二讲第二讲 促进健康的积极促进健康的积极生活方式生活方式 合理体育运动合理体育运动第一节第一节 健康与行为和健康与行为和 生活方式生活方式n n在过去的一个世纪里，不良生活方式导致在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的的慢性非传染性疾病慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为取代传染疾病，成为“头号杀手头号杀手”。 n n慢性非传染性疾病的主要病因就是人们的慢性非传染性疾病的主要病因就是人们的不良生活方式不良生活方式。n n目前，因生活方式病而死亡的比例在中国目前，因生活方式病而死亡的比例在中国达到达到67%。可改变的行为危险因素：可改变的行为危险因素：BMI、腰围、血压、腰围、血压、血糖、饮食习
2、惯、血糖、饮食习惯、吸烟、运动水平吸烟、运动水平不可改变的危险因素：不可改变的危险因素：年龄、性别、遗传、年龄、性别、遗传、种族种族 中间危险中间危险 因素：因素：l肥胖肥胖l高血压高血压l高血糖高血糖l高血脂高血脂疾病：疾病：l冠心病冠心病l脑卒中脑卒中l糖尿病糖尿病l肿瘤肿瘤l慢阻肺慢阻肺n n据据世界卫生组织世界卫生组织的资料证实，人类的健康的资料证实，人类的健康寿命问题寿命问题40%在于遗传和生存的环境条件：在于遗传和生存的环境条件：其中其中15%为遗传因素，为遗传因素，10%为社会因素，为社会因素，8%为医疗条件，为医疗条件，7%为生活环境和地理气候条为生活环境和地理气候条件，而件，
3、而60%需要靠自己努力，去需要靠自己努力，去“建设建设”良好良好健康的生活方式。健康的生活方式。n n有人对有人对43000名名40-75岁，没有糖尿病、心脏病岁，没有糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的男性进行跟踪调查，研究发和其他慢性疾病的男性进行跟踪调查，研究发现，正在服药的中年男性，如果饮食合理、不现，正在服药的中年男性，如果饮食合理、不吸烟、保持健康的体重和定期运动，他们患心吸烟、保持健康的体重和定期运动，他们患心脏病的风险将脏病的风险将降低降低57%；不服药的男性，；不服药的男性，健康健康的生活方式可以将患心脏病的风险降低的生活方式可以将患心脏病的风险降低87%；仅不吸烟一项就能降低仅不
4、吸烟一项就能降低50%的患病风险。的患病风险。n n美国行为学家对美国行为学家对7000名成年人进行了多年的名成年人进行了多年的研究后，指出只要采取研究后，指出只要采取7种日常促进健康的种日常促进健康的行为，即可明显提高人们的健康状态：行为，即可明显提高人们的健康状态：每每晚睡眠晚睡眠7-8小时小时、定时吃早餐定时吃早餐、维持正常体维持正常体重重、每周锻炼每周锻炼5次（每次次（每次35分钟以上）分钟以上）、适适量饮酒量饮酒、不吃零食不吃零食、不吸烟不吸烟。一、行为一、行为n n行为是个体或群体对环境的反应。行为是个体或群体对环境的反应。n n动物适应其生活环境的一切活动方式。动物适应其生活环境
5、的一切活动方式。昆虫学昆虫学n n动物所做的有利于眼前自身存活和未来基动物所做的有利于眼前自身存活和未来基因存活的一切事情。因存活的一切事情。生态学生态学n n人的行为是具有认知、人的行为是具有认知、思维能力、情感、意志思维能力、情感、意志等心理活动的人对内外等心理活动的人对内外环境因素做出的环境因素做出的能动反能动反应。应。n n本能行为：摄食、睡眠、学习模仿行为本能行为：摄食、睡眠、学习模仿行为 等；等；n n社会行为：社会角色、娱乐行为、职业技社会行为：社会角色、娱乐行为、职业技能等。能等。二、生活方式二、生活方式n n社会生活的人为满足生存和社会生活的人为满足生存和发展需要而进行的全部
6、活动发展需要而进行的全部活动总体模式，由总体模式，由社会、经济、社会、经济、文化等因素决定的日常行为文化等因素决定的日常行为模式模式。包含三个方面：包含三个方面：n n物质生活资料的消费方式：物质生活资料的消费方式：n n精神生活方式：精神生活方式：n n闲暇生活方式：闲暇生活方式： “一个人一个人2020年前的生活方式决定年前的生活方式决定2020年后的身体状况年后的身体状况”三、促进健康的积极生活方式三、促进健康的积极生活方式 合理的体育运动合理的体育运动（一）体育运动是业余活动的重要内容（一）体育运动是业余活动的重要内容一天全一天全部时间部时间工作（学习）时间工作（学习）时间业余时间业余
7、时间与工作（学习）相关联与工作（学习）相关联的时间的时间满足生理需要的时间满足生理需要的时间家务劳动时间家务劳动时间余暇时间余暇时间规律运动规律运动+ +合理营养创建健康生活方式合理营养创建健康生活方式! !余暇时间活动类型余暇时间活动类型n消除疲劳型消除疲劳型n体质投资型体质投资型n消遣娱乐型消遣娱乐型（二）体育运动对健康的作用（二）体育运动对健康的作用1 1、体育运动对人体各器官系统的影响、体育运动对人体各器官系统的影响n n对运动系统的影响对运动系统的影响n n对心血管系统的影响对心血管系统的影响n n对呼吸系统的影响对呼吸系统的影响n n对消化系统的影响对消化系统的影响n n对神经系统
8、的影响对神经系统的影响n n对免疫机能的影响对免疫机能的影响2、体育运动对心理健康的影响、体育运动对心理健康的影响n n体育运动对人的认知能力有积极影响，并提高智体育运动对人的认知能力有积极影响，并提高智体育运动对人的认知能力有积极影响，并提高智体育运动对人的认知能力有积极影响，并提高智力功能；力功能；力功能；力功能；n n体育运动对情感过程的发展有积极影响，可改善体育运动对情感过程的发展有积极影响，可改善体育运动对情感过程的发展有积极影响，可改善体育运动对情感过程的发展有积极影响，可改善情绪状态；情绪状态；情绪状态；情绪状态；n n体育运动对培养坚强的意志品质有积极的影响；体育运动对培养坚强
9、的意志品质有积极的影响；体育运动对培养坚强的意志品质有积极的影响；体育运动对培养坚强的意志品质有积极的影响；n n体育运动对矫正某些心理缺陷有良好的效果。体育运动对矫正某些心理缺陷有良好的效果。体育运动对矫正某些心理缺陷有良好的效果。体育运动对矫正某些心理缺陷有良好的效果。3、体育运动对社会适应的良好影响、体育运动对社会适应的良好影响n n人的发展离不开社会人的发展离不开社会n n体育有助于提高社会适应能力体育有助于提高社会适应能力n n体育活动中角色扮演体育活动中角色扮演“如果你想强壮，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！如果你
10、想聪明，跑步吧！” 第二节第二节 体育运动的基体育运动的基本知识和理论本知识和理论一、体育的定义及分类一、体育的定义及分类现代汉语词典：现代汉语词典：现代汉语词典：现代汉语词典：n n体育体育体育体育（physical educationphysical education） ：以发展体力，增强体：以发展体力，增强体：以发展体力，增强体：以发展体力，增强体质为主要任务的教育，通过参加各种运动来实现。质为主要任务的教育，通过参加各种运动来实现。质为主要任务的教育，通过参加各种运动来实现。质为主要任务的教育，通过参加各种运动来实现。 n n体育体育体育体育（sportsport（s s） ：锻炼身
11、体增强体质的各种活动，：锻炼身体增强体质的各种活动，：锻炼身体增强体质的各种活动，：锻炼身体增强体质的各种活动，包括田径、体操、球类、游泳、武术、登山、射击、包括田径、体操、球类、游泳、武术、登山、射击、包括田径、体操、球类、游泳、武术、登山、射击、包括田径、体操、球类、游泳、武术、登山、射击、滑冰、滑雪、举重等各种项目。滑冰、滑雪、举重等各种项目。滑冰、滑雪、举重等各种项目。滑冰、滑雪、举重等各种项目。 n n体育是以身体运动为基本手段促进身心发体育是以身体运动为基本手段促进身心发展的展的文化活动文化活动。体育概论杨文轩体育概论杨文轩国际体育运动宪章第二条中指出：国际体育运动宪章第二条中指出
12、：体育体育运动作为教育与文化的一个基本方面，必运动作为教育与文化的一个基本方面，必须培养每个人作为与社会完全结合的成员须培养每个人作为与社会完全结合的成员所应具备的能力、意志力和自律能力所应具备的能力、意志力和自律能力 分分 类类分类标准分类标准分类标准分类标准分类结果分类结果分类结果分类结果体育实施场所体育实施场所体育实施场所体育实施场所家庭体育、学校体育、社区体育家庭体育、学校体育、社区体育家庭体育、学校体育、社区体育家庭体育、学校体育、社区体育体育参与者年龄体育参与者年龄体育参与者年龄体育参与者年龄婴幼儿体育、青少年体育、中老年体育婴幼儿体育、青少年体育、中老年体育婴幼儿体育、青少年体育
13、、中老年体育婴幼儿体育、青少年体育、中老年体育体育发展年代体育发展年代体育发展年代体育发展年代农民体育、工人体育、军人体育等农民体育、工人体育、军人体育等农民体育、工人体育、军人体育等农民体育、工人体育、军人体育等体育参与者职业体育参与者职业体育参与者职业体育参与者职业古代体育、近代体育、现代体育、当代古代体育、近代体育、现代体育、当代古代体育、近代体育、现代体育、当代古代体育、近代体育、现代体育、当代体育体育体育体育体育属性体育属性健身体育、竞技体育、休闲体育健身体育、竞技体育、休闲体育n健身健身体育：以身体活动、自然力、饮食营体育：以身体活动、自然力、饮食营养、卫生措施等作为手段，培育、锻
14、炼、养、卫生措施等作为手段，培育、锻炼、养护身体，以增强体质、增进健康的文化养护身体，以增强体质、增进健康的文化活动。活动。n竞技竞技体育：以竞技运动为手段来促进人体育：以竞技运动为手段来促进人的身心和协调发展的一种体育活动。的身心和协调发展的一种体育活动。n休闲休闲体育：满足人们身心健康、娱乐需要体育：满足人们身心健康、娱乐需要产生的文化活动。产生的文化活动。二、体育运动过程的阶段划分二、体育运动过程的阶段划分oT（时间（时间/min）P工作力工作力体育运动过程中人体生理机能变化图体育运动过程中人体生理机能变化图n n在进行运动练习时的开始阶段，人体各器在进行运动练习时的开始阶段，人体各器官
15、系统的工作能力不可能立刻达到最高水官系统的工作能力不可能立刻达到最高水平，而有一个逐步提高的过程，也称为平，而有一个逐步提高的过程，也称为热热身阶段身阶段。准备活动的生理作用准备活动的生理作用n n提高中枢神经系统的兴奋性；提高中枢神经系统的兴奋性；n n增强氧运输系统的活动；增强氧运输系统的活动；n n体温适度升高；体温适度升高；n n预防运动损伤。预防运动损伤。进入工作状态有两个生理特点：进入工作状态有两个生理特点：n n极点：极点：进行具有一定强度和持续时间的周期性进行具有一定强度和持续时间的周期性进行具有一定强度和持续时间的周期性进行具有一定强度和持续时间的周期性运动时，在运动时行到某
16、一时间段，锻炼者常常运动时，在运动时行到某一时间段，锻炼者常常运动时，在运动时行到某一时间段，锻炼者常常运动时，在运动时行到某一时间段，锻炼者常常产生一些难以忍受的生理反应，如产生一些难以忍受的生理反应，如产生一些难以忍受的生理反应，如产生一些难以忍受的生理反应，如呼吸困难、头呼吸困难、头呼吸困难、头呼吸困难、头晕、心率剧增、运动不协调，甚至产生停止运动晕、心率剧增、运动不协调，甚至产生停止运动晕、心率剧增、运动不协调，甚至产生停止运动晕、心率剧增、运动不协调，甚至产生停止运动的念头的念头的念头的念头等。等。等。等。n n第二次呼吸：第二次呼吸：“极点极点”出现后，如依靠意志出现后，如依靠意志
17、力和调整运动节奏继续运动，不久，一些力和调整运动节奏继续运动，不久，一些不良的生理反应逐渐减轻或消失，动作变不良的生理反应逐渐减轻或消失，动作变得轻松，呼吸均匀自如。得轻松，呼吸均匀自如。n n在进行运动练习时，进入工作状态阶段结在进行运动练习时，进入工作状态阶段结束后，人体的机能活动在一段时间内保持束后，人体的机能活动在一段时间内保持在一个较高的变动范围不大的水平上。在一个较高的变动范围不大的水平上。n n运动性疲劳运动性疲劳：运动本身引起的机体工作能力暂运动本身引起的机体工作能力暂运动本身引起的机体工作能力暂运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生时降低，经过
18、适当时间休息和调整可以恢复的生时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象。理现象。理现象。理现象。n n“ “机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和/ /或不能维持预定的运动强度或不能维持预定的运动强度或不能维持预定的运动强度或不能维持预定的运动强度” ”。第五届国际运动生物化学会议第五届国际运动生物化学会议第五届国际运动生物化学会议第五届国际运动生物化学会议运动性疲劳产生的机制运动性疲劳产生的机制n n“衰竭衰竭”学说：学说
19、：n n“堵塞堵塞”学说：学说：n n内环境稳定失调：内环境稳定失调：n n保护性抑制学说：保护性抑制学说：n n自由基学说：自由基学说：引起自由基生成增加的原因引起自由基生成增加的原因n n电离辐射电离辐射n n组织炎症组织炎症n n肿瘤肿瘤n n衰老衰老n n运动运动n n疲劳的判断疲劳的判断n n生理生化指标生理生化指标生理生化指标生理生化指标：心率、血压、肌：心率、血压、肌：心率、血压、肌：心率、血压、肌电图、血乳酸、血尿素等。电图、血乳酸、血尿素等。电图、血乳酸、血尿素等。电图、血乳酸、血尿素等。n n自我感觉：自我感觉：自我感觉：自我感觉：主观体力感觉等级表主观体力感觉等级表主观体
20、力感觉等级表主观体力感觉等级表（RPERPE） 用用用用RPERPE值乘以值乘以值乘以值乘以1010，就相当于当时，就相当于当时，就相当于当时，就相当于当时负荷的心率水平。负荷的心率水平。负荷的心率水平。负荷的心率水平。 n n第一阶段：运动过程中的恢复阶段。第一阶段：运动过程中的恢复阶段。第一阶段：运动过程中的恢复阶段。第一阶段：运动过程中的恢复阶段。n n第二阶段：运动后的恢复阶段。第二阶段：运动后的恢复阶段。第二阶段：运动后的恢复阶段。第二阶段：运动后的恢复阶段。n n第三阶段：第三阶段：第三阶段：第三阶段：超量恢复超量恢复超量恢复超量恢复阶段。阶段。阶段。阶段。 运动中消耗的能源物质在
21、运动后一段时间内不仅运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称称称称“ “超量恢复超量恢复超量恢复超量恢复” ” 超量恢复的生理与实践意义：超量恢复的生理与实践意义：n n正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。训练的效果更佳。 n n在一定生理范围内，可以最大限度提高人在一定生理范围内，可以最大
22、限度提高人体机能和健康水平。体机能和健康水平。 促进疲劳恢复的措施促进疲劳恢复的措施n n运动后休息：运动后休息：n n营养性手段：营养性手段：n n物理手段：按摩、理疗、吸氧物理手段：按摩、理疗、吸氧n n心理手段：心理手段：三、体育运动过程中能量供应三、体育运动过程中能量供应n n物质代谢：物质代谢：机体与周围环境之间不断进行机体与周围环境之间不断进行的物质交换的过程。的物质交换的过程。n n能量代谢：能量代谢：在物质代谢中伴随着能量的吸在物质代谢中伴随着能量的吸收、释放、转移和利用的过程。收、释放、转移和利用的过程。（一）糖的代谢（一）糖的代谢基本单位基本单位：葡萄糖：葡萄糖生理功能：生
23、理功能：n n供能供能n n组织细胞组成成分组织细胞组成成分代谢方式：代谢方式：n n无氧酵解：无氧酵解：n n有氧氧化：有氧氧化：（二）脂肪代谢（二）脂肪代谢生理功能：生理功能：n n氧化供能氧化供能n n细胞组成成分细胞组成成分n n保护、保温的作用保护、保温的作用代谢特点：代谢特点：n n动员较慢动员较慢n n短时间剧烈运动时脂肪分解受到抑制短时间剧烈运动时脂肪分解受到抑制（三）蛋白质代谢（三）蛋白质代谢基本单位：基本单位：氨基酸氨基酸生理功能生理功能：n n构成细胞主要成分构成细胞主要成分n n调节机体生理功能调节机体生理功能n n氧化供能氧化供能代谢过程代谢过程：pp合成组织细胞蛋白
24、，合成组织细胞蛋白，修复作用；修复作用；pp合成酶、激素合成酶、激素pp氧化供能氧化供能pp转化为糖、脂肪转化为糖、脂肪人体内能量的去路人体内能量的去路人体的三个供能系统人体的三个供能系统n n磷酸原系统磷酸原系统n n乳酸能系统乳酸能系统n n有氧氧化系统有氧氧化系统四、体育运动的四、体育运动的（一）超量恢复原理（一）超量恢复原理n n运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象恢复到原
25、来水平，甚至超过原来水平，这种现象恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称称称称“ “超量恢复超量恢复超量恢复超量恢复” ”实实 践践 意意 义义n n正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。训练的效果更佳。 n n在一定生理范围内，可以最大限度提高人在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。体机能和健康水平。 影响因素影响因素n n运动负荷：运动负荷：n n运动项目：运动项目：n n运动后的恢复：运动后的恢复：（二）负荷强度法则（二）负荷强度法则n n在一定的生理限度内，机体的应答性反应在一定的生理限度内，机体的应答性反应的大小
26、，一般与刺激大小成正比。的大小，一般与刺激大小成正比。负荷强度法则示意图负荷强度法则示意图（三）负荷量与强度互变原理（三）负荷量与强度互变原理n n运动负荷：体育运动中机体所承受的刺激。运动负荷：体育运动中机体所承受的刺激。n n从横向看：从横向看：生理负荷和心理负荷生理负荷和心理负荷n n从纵向看：从纵向看：负荷量和负荷强度负荷量和负荷强度n n负荷量：负荷量：反映负荷对机体的刺激的量的大小，反映负荷对机体的刺激的量的大小，如次数、时间、距离等。如次数、时间、距离等。n n负荷强度：负荷强度：反映负荷对机体的刺激的深度，如反映负荷对机体的刺激的深度，如速度、远度、高度、重量等。速度、远度、高
27、度、重量等。负荷量与负荷强度构成了运动负荷的整体。负荷量与负荷强度构成了运动负荷的整体。n nA类负荷类负荷n nB类负荷类负荷n nC类负荷类负荷A AB BC C负荷量负荷量负荷强度负荷强度负负荷荷量量与与强强度度互互变变示示意意图图体育健身原则体育健身原则（一）可训练性和可逆性原则（一）可训练性和可逆性原则n n可训练性原则：可训练性原则：人体的形态结构、生理机能、身人体的形态结构、生理机能、身体素质等方面，可以通过体育锻炼而获得某些积体素质等方面，可以通过体育锻炼而获得某些积极的适应性改变。极的适应性改变。n n可逆性原则：可逆性原则：通过训练提高与增强的生理功能是通过训练提高与增强的
28、生理功能是可逆的。可逆的。生理基础生理基础: :生物体对外界环境刺激产生适应的能力。生物体对外界环境刺激产生适应的能力。安排不同力量训练后力量素质消退情况安排不同力量训练后力量素质消退情况20 0 10 20 30 40 50ABC（二）身体全面发展原则（二）身体全面发展原则n n在体育锻炼过程中追求身心全面发展，使在体育锻炼过程中追求身心全面发展，使身体形态、机能、身体素质及心理品质都身体形态、机能、身体素质及心理品质都得到全面协调发展。得到全面协调发展。不同训练方式对少年生发育的影响不同训练方式对少年生发育的影响组别组别组别组别训练时间训练时间训练时间训练时间体重增加体重增加体重增加体重增
29、加身高增加身高增加身高增加身高增加肺活量增加肺活量增加肺活量增加肺活量增加握力增加握力增加握力增加握力增加背力增加背力增加背力增加背力增加全面身全面身全面身全面身体训练体训练体训练体训练组组组组101010103.5-4.53.5-4.53.5-4.53.5-4.51.5-2.51.5-2.51.5-2.51.5-2.5300-500300-500300-500300-5004-64-64-64-68-108-108-108-10单项训单项训单项训单项训练组练组练组练组101010101.5-2.51.5-2.51.5-2.51.5-2.51-1.51-1.51-1.51-1.5150-250
30、150-250150-250150-2502-32-32-32-34-64-64-64-6（三）循序渐进原则（三）循序渐进原则n n在体育锻炼过程中应从易到难、由简到繁、在体育锻炼过程中应从易到难、由简到繁、负荷从小到大进行。负荷从小到大进行。n n生理基础：生物体对刺激的适应规律及运生理基础：生物体对刺激的适应规律及运动条件反射的建立和巩固规律。动条件反射的建立和巩固规律。（四）超负荷原则（四）超负荷原则n n运动锻炼的负荷应超过以往的常量负荷。运动锻炼的负荷应超过以往的常量负荷。n n生理基础：超量恢复原理。生理基础：超量恢复原理。n n增加负荷（不适应）增加负荷（不适应）适应适应再加负荷
31、再加负荷（不适应）（不适应） 再适应再适应n n“百分之十原则百分之十原则”： 每周的运动强度或持续时间的增每周的运动强度或持续时间的增加不得超过前一周的加不得超过前一周的10%10%。增加锻炼负荷增加锻炼负荷的幅度究竟应的幅度究竟应有多大？有多大？（五）区别对待原则（五）区别对待原则n n在体育健身过程中，要根据锻炼者不同的在体育健身过程中，要根据锻炼者不同的年龄、性别、身体条件及职业特点，合理年龄、性别、身体条件及职业特点，合理地选择练习内容，手段和安排运动负荷，地选择练习内容，手段和安排运动负荷，做到因人而异，区别对待。做到因人而异，区别对待。n n年龄特点：年龄特点：n n性别特点：性
32、别特点：n n身体健康状况：身体健康状况：n n职业特点：职业特点：n n其他：其他：五、体育运动的内容和手段五、体育运动的内容和手段常作体育健身项目简介常作体育健身项目简介一、身体基本运动项目一、身体基本运动项目n n人类维持正常生活的基本活动能力。人类维持正常生活的基本活动能力。n n走、跑、跳、投、攀蹬、爬越、游泳等运走、跑、跳、投、攀蹬、爬越、游泳等运动。动。n n是最为简便最易见实效的健身运动项目。是最为简便最易见实效的健身运动项目。（一）走（一）走n n“ “春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜
33、卧春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。” ”黄帝内经黄帝内经黄帝内经黄帝内经n n“ “作为一种户外运动，走路在锻炼身体方面的作用作为一种户外运动，走路在锻炼身体方面的作用作为一种户外运动，走路在锻炼身体方面的作用作为一种户外运动，走路在锻炼身体方面的作用可以和剧烈运动相媲美。可以和剧烈运动相媲美。可以和剧烈运动相媲美。可以和剧烈运动相媲美。” ”肯泽尔曼肯泽尔曼肯泽尔曼肯泽尔曼走的动作方法：走的动作方法：n n步幅：步幅：n n摆臂：摆臂：n
34、n身体姿势：身体姿势：n n步行速度：步行速度：常用走路锻炼手段有：常用走路锻炼手段有：n n普通散步法：普通散步法：n n快速步行法：快速步行法：n n定量步行法：定量步行法：n n摆臂散步法：摆臂散步法：n n摩腹散步法：摩腹散步法：n n后退走：后退走：（二）跑（二）跑n n跑步是一种关节和肌肉反复活动的全身性跑步是一种关节和肌肉反复活动的全身性有氧运动。有氧运动。n n“长、慢、远长、慢、远”跑步的正确姿势跑步的正确姿势p 躯干要正直或稍前倾，两臂自然弯躯干要正直或稍前倾，两臂自然弯曲，以肩为轴前后摆动。跨步时髋、膝、曲，以肩为轴前后摆动。跨步时髋、膝、踝关节要伸直，摆腿不要抬的过高，
35、用踝关节要伸直，摆腿不要抬的过高，用全脚掌或前脚掌着地，落地要柔软有弹全脚掌或前脚掌着地，落地要柔软有弹性。性。p 摆臂要与呼吸协调配合，有节奏。摆臂要与呼吸协调配合，有节奏。库珀库珀12分钟跑分钟跑n n十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6 6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为很好、好、及格、差、很差距离，分为很好、好
36、、及格、差、很差距离，分为很好、好、及格、差、很差距离，分为很好、好、及格、差、很差5 5个等级个等级个等级个等级. . n n（最大心率安静心率）（最大心率安静心率）（最大心率安静心率）（最大心率安静心率）70707070安静心率安静心率安静心率安静心率 n n“长跑运动量与健身效效果的正比关系在某一点长跑运动量与健身效效果的正比关系在某一点长跑运动量与健身效效果的正比关系在某一点长跑运动量与健身效效果的正比关系在某一点终止，如果你一星期跑终止，如果你一星期跑终止，如果你一星期跑终止，如果你一星期跑20202020英里英里英里英里(32(32(32(32公里公里公里公里) ) ) )以上，那
37、就以上，那就以上，那就以上，那就是训练而不是健身了。是训练而不是健身了。是训练而不是健身了。是训练而不是健身了。” n n走跑交替法：走跑交替法：n n匀速跑法：匀速跑法：n n变速跑法：变速跑法：n n间歇跑法：间歇跑法：n n障碍跑法：障碍跑法：（三）跳跃（三）跳跃n n是通过全身肌肉协调用力，特别是腿、足是通过全身肌肉协调用力，特别是腿、足的用力蹬伸克服自身重量来完成。的用力蹬伸克服自身重量来完成。n n提高下肢肌肉力量，改善人本的灵活性，提高下肢肌肉力量，改善人本的灵活性，协调性有重要的作用。协调性有重要的作用。n n跳绳：跳绳：n n高度跳：高度跳：n n远度跳：远度跳：（四）游泳（
38、四）游泳n n借助于水的浮力，自我支撑力和推进力在借助于水的浮力，自我支撑力和推进力在水中游动的过程。水中游动的过程。n n蛙泳、自由泳、仰泳、潜泳、蝶泳等。蛙泳、自由泳、仰泳、潜泳、蝶泳等。（五）自行车运动（五）自行车运动n n研究表明研究表明：骑自行车时，人体有约：骑自行车时，人体有约100多块多块肌肉参加活动。肌肉参加活动。n n慢骑行、定时骑行、定距离骑行、变速骑慢骑行、定时骑行、定距离骑行、变速骑行等。行等。二、球类运动二、球类运动（一）篮球（一）篮球篮球运动起源：篮球运动起源：n n1891年，美国马萨诸塞州菲年，美国马萨诸塞州菲尔德基督教青年会训练学校尔德基督教青年会训练学校教师
39、詹姆士教师詹姆士奈奈斯密斯博士斯密斯博士所创。所创。 奈奈史密斯博士史密斯博士 n n1904年在第年在第3届奥林匹克运动会上第届奥林匹克运动会上第1次进次进行了篮球表演赛。行了篮球表演赛。 n n1936年第年第11届奥运会将男子篮球列为正式比届奥运会将男子篮球列为正式比赛项目，并统一了世界篮球竞赛规则赛项目，并统一了世界篮球竞赛规则 。n n女子篮球是女子篮球是1976年第年第21届奥运会上才列为届奥运会上才列为正式比赛项目。正式比赛项目。n n篮球运动是篮球运动是1896年前后由天津中华基督教年前后由天津中华基督教青年会传入中国。青年会传入中国。 篮球赛事篮球赛事n n奥运会篮球比赛奥运
40、会篮球比赛 n n世界篮球锦标赛世界篮球锦标赛n n美国职业联赛美国职业联赛（National Basketball AssociationNational Basketball Association， NBA）n nCBA篮球联赛篮球联赛( (Chinese Basketball AssociationChinese Basketball Association ) )n nCUBA篮球联赛篮球联赛 发展趋势发展趋势 n n“高高”的新意的新意n n“快快”的延伸的延伸n n“准准”的发展的发展n n“全全”的演进的演进（二）（二）世界第一运动世界第一运动足球足球n n足球运动是以脚支配球
41、为主，但也可以使足球运动是以脚支配球为主，但也可以使用头、胸部等部位触球（除守门员外，其用头、胸部等部位触球（除守门员外，其他队员不得用手或臂触球）。他队员不得用手或臂触球）。 n n比赛时间长、观众多、竞赛场地大，是其比赛时间长、观众多、竞赛场地大，是其他任何运动项目无法企及的。他任何运动项目无法企及的。 n n18631863年年年年1010月月月月2626日，英国人在伦敦成立了世界上第日，英国人在伦敦成立了世界上第日，英国人在伦敦成立了世界上第日，英国人在伦敦成立了世界上第一个足球运动组织一个足球运动组织一个足球运动组织一个足球运动组织英国足球协会，并统一了英国足球协会，并统一了英国足球
42、协会，并统一了英国足球协会，并统一了足球规则，人们称这一天为现代足球的诞生日。足球规则，人们称这一天为现代足球的诞生日。足球规则，人们称这一天为现代足球的诞生日。足球规则，人们称这一天为现代足球的诞生日。 n n从从从从19001900年的第年的第年的第年的第2 2届奥运会开始，足球被列为奥运会届奥运会开始，足球被列为奥运会届奥运会开始，足球被列为奥运会届奥运会开始，足球被列为奥运会正式比赛项目，但它不允许职业运动员参加。正式比赛项目，但它不允许职业运动员参加。正式比赛项目，但它不允许职业运动员参加。正式比赛项目，但它不允许职业运动员参加。n n19041904年年年年5 5月月月月2121日
43、，国际足联在巴黎成立。日，国际足联在巴黎成立。日，国际足联在巴黎成立。日，国际足联在巴黎成立。n n19301930年起，每年起，每年起，每年起，每4 4年举办一次世界足球锦标赛（又称年举办一次世界足球锦标赛（又称年举办一次世界足球锦标赛（又称年举办一次世界足球锦标赛（又称世界杯足球赛），比赛取消了对职业运动员的限世界杯足球赛），比赛取消了对职业运动员的限世界杯足球赛），比赛取消了对职业运动员的限世界杯足球赛），比赛取消了对职业运动员的限制。制。制。制。 国际赛事国际赛事 n n现在最知名的足球联赛是欧洲的五大联赛现在最知名的足球联赛是欧洲的五大联赛（意甲，英超，西甲，德甲，法甲）（意甲，英超
44、，西甲，德甲，法甲）n n世界杯足球赛世界杯足球赛n n奥运会足球赛奥运会足球赛n n欧洲杯欧洲杯n n美洲杯美洲杯n n亚洲杯亚洲杯足球魅力足球魅力n n运动的精华运动的精华n n大众化大众化n n不可预知性不可预知性n n环境环境n n自由自由n n争议性争议性（三）排球（三）排球n n排球运动始于排球运动始于19世纪末期，由美国威廉世纪末期，由美国威廉摩摩根首创。根首创。n n运动特点：运动特点： 女排黄金一代女排黄金一代 （四）乒乓球（四）乒乓球n n乒乓球，中华人民共和国国球。乒乓球，中华人民共和国国球。 n n它的英语官方名称是它的英语官方名称是“table tennis”，意即，
45、意即“桌上网球桌上网球”。 n n20世纪世纪60年代以来，我国选手取得世界乒年代以来，我国选手取得世界乒乓球比赛的大部分冠军，甚至多次包揽整乓球比赛的大部分冠军，甚至多次包揽整个赛事的所有冠军。个赛事的所有冠军。（五）羽毛球（五）羽毛球n n现代羽毛球运动诞生在英国。现代羽毛球运动诞生在英国。 n n在在1992年巴塞罗那奥运会上羽毛球被列为年巴塞罗那奥运会上羽毛球被列为正式比赛项目。正式比赛项目。n n特点特点 ：（六）网球（六）网球n n网球网球(tennis)是一项优美而激烈的运动，网是一项优美而激烈的运动，网球运动的由来和发展可以用四句话来概括：球运动的由来和发展可以用四句话来概括：
46、孕育在法国，诞生在英国，开始普及和形孕育在法国，诞生在英国，开始普及和形成高潮在美国，现在盛行全世界，被称为成高潮在美国，现在盛行全世界，被称为世界第二大球类运动。世界第二大球类运动。其他球类其他球类n n棒球棒球n n手球手球n n橄榄球橄榄球n n壁球壁球n n垒球垒球n n冰球冰球n n曲棍球曲棍球n n台球台球n n高尔夫球高尔夫球三、体操舞蹈项目三、体操舞蹈项目（一）体操（一）体操n n“体操体操”一词源于希腊语一词源于希腊语gymnastike。n n可分为基本体操和竞技性体操两大类。可分为基本体操和竞技性体操两大类。（二）体育舞蹈（二）体育舞蹈n n国际标准交谊舞国际标准交谊舞国
47、际标准交谊舞国际标准交谊舞( International style of ( International style of Ballroomdancing)Ballroomdancing)，简称国标舞，来源于各国的民间，简称国标舞，来源于各国的民间，简称国标舞，来源于各国的民间，简称国标舞，来源于各国的民间舞蹈舞蹈舞蹈舞蹈, , 是在古老的民间舞的基础上发展演变而成。是在古老的民间舞的基础上发展演变而成。是在古老的民间舞的基础上发展演变而成。是在古老的民间舞的基础上发展演变而成。 n n分两个项群：摩登舞和拉丁舞，共十个舞种。分两个项群：摩登舞和拉丁舞，共十个舞种。分两个项群：摩登舞和拉丁舞
48、，共十个舞种。分两个项群：摩登舞和拉丁舞，共十个舞种。 摩登舞项群摩登舞项群摩登舞项群摩登舞项群含有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐含有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐含有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐含有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步和快步舞；步和快步舞；步和快步舞；步和快步舞； 拉丁舞项群拉丁舞项群拉丁舞项群拉丁舞项群包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。 四、民间大众健身手段四、民间大众健身手段（一）放风筝（一）放风筝n n宋代的李石续博物志宋代的李石续博物志宋代的李石续博物志宋代的李
49、石续博物志说：说：说：说：“ “春放鸢，引线而上，春放鸢，引线而上，春放鸢，引线而上，春放鸢，引线而上，令小儿张口而视，可以泄令小儿张口而视，可以泄令小儿张口而视，可以泄令小儿张口而视，可以泄内热。内热。内热。内热。” ”“人类最早的人类最早的飞行器飞行器 ” ”（二）龙舟竞渡（二）龙舟竞渡n n又称又称“赛龙舟赛龙舟”、“划龙船划龙船”、“龙船赛会龙船赛会”等，是一等，是一种具有浓郁的民俗文化色彩的群众性娱乐活动，种具有浓郁的民俗文化色彩的群众性娱乐活动，同时也是一种有利于增强人民体质，培养勇往直同时也是一种有利于增强人民体质，培养勇往直前、坚毅果敢精神的体育运动。前、坚毅果敢精神的体育运动。（三）毽球（三）毽球n n“羽毛球场地、排球规则、足球动作羽毛球场地、排球规则、足球动作” 。 众多体育项目里一定有一项是你喜众多体育项目里一定有一项是你喜欢的，也一定有一项是合适你的！欢的，也一定有一项是合适你的！
