营养与健康第七章营养平衡

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1、 第七章第七章 营养平衡营养平衡遵循的原则1 1、能量平衡能量平衡 ( (遵循能量物质比例遵循能量物质比例) )2 2、碳水化合物碳水化合物 ( (膳食纤维膳食纤维) )3 3、蛋白质蛋白质 ( (动物蛋白与植物蛋白、消化率动物蛋白与植物蛋白、消化率) )4 4、脂类食物脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）肪酸）5 5、维生素维生素（脂溶性的（脂溶性的A A和和D D；水溶性的；水溶性的C C、 B1B1和和B2B2）6 6、矿物质矿物质（CaCa、FeFe、ZnZn）营养宝塔、食物种类数量营养宝塔、食物种类数量中中国国营营养养学学会会20002000年年提提出

2、出中中国国居居民民膳膳食能量参考摄入量指出：食能量参考摄入量指出：n成成年年男男性性轻轻、中中体体力力劳劳动动者者每每日日需需要要能量为能量为2400-2700kcal；n女女性性轻轻、中中体体力力劳劳动动者者每每日日需需要要能能量量为为2100-2300kcal. .n婴婴儿儿、儿儿童童和和青青少少年年、孕孕妇妇和和乳乳母母、老老年年人人各各自自的的生生理理特特点点不不同同，能能量量需需要也不尽相同。要也不尽相同。 一、能量正常需要量人体每小时生活能量消耗 kcal/70kg/h千卡千卡/ /小时小时 静卧静卧77 睡眠或休息睡眠或休息 60 进食进食98 安静坐着安静坐着 84 朗读、写字

3、朗读、写字 98 办公室工作办公室工作 108 站立休息站立休息 105 烹调烹调 126 穿衣、脱衣穿衣、脱衣 119 实验室工作实验室工作 138 弹钢琴、大声唱歌弹钢琴、大声唱歌 126 轻度清洁工作轻度清洁工作 186 开汽车开汽车 136 洗碗、熨衣服洗碗、熨衣服 140食物特殊动力作用食物特殊动力作用6% 总能量消耗总能量消耗 打字打字 140 扫地扫地148 洗衣服洗衣服 161 运运 动动 项项 目目千卡千卡/小时小时 运运 动动 项项 目目千卡千卡/小时小时 慢走慢走( (一小时一小时4 4公里公里) )255 爬楼梯爬楼梯15001500级级250 快走（一小时快走（一小时

4、8 8公里）公里）555 健身操健身操300 慢跑慢跑( (一小时一小时9 9公里公里) )655 舞池跳舞舞池跳舞300 快跑快跑( (一小时一小时1212公里）公里）700 跳绳跳绳660 走步机走步机( (一小时一小时6 6公里公里) )345 网球网球 425 单车单车( (一小时一小时9 9公里公里) )245 桌球桌球300 单车单车( (一小时一小时1616公里公里) )415 高尔夫球高尔夫球( (自背球杆自背球杆) )270 单车单车( (一小时一小时2121公里公里) )655 轮式溜冰轮式溜冰350 游泳游泳( (一小时一小时3 3公里公里) )550 滑雪滑雪( (一小

5、时一小时8 8公里公里) )600 有氧运动有氧运动( (轻度轻度) )275 练武术练武术 790 有氧运动有氧运动( (中度中度) )350人体每小时运动能量消耗(68kg成人)活动观察计算法五谷类、豆类热量表食品名称食品名称千卡千卡/100/100克克食品名称食品名称千卡千卡/100/100克克米粥米粥46黑芝麻黑芝麻531米饭米饭117油炸土豆片油炸土豆片612面条面条109燕麦片燕麦片367馒头馒头208油面筋油面筋490方便面方便面472油条油条386烧饼烧饼302豆腐豆腐130烙饼烙饼255腐竹腐竹459白薯白薯120红豆馅红豆馅240蔬菜类热量表食品名称食品名称千千卡卡/ /克

6、克食品名称食品名称千千卡卡/ /克克土豆土豆76/94茄子茄子25/90山药山药56/83菠菜菠菜24/89芋头芋头79/84菜花菜花24/82豌豆豌豆105/42油菜油菜23/87大蒜大蒜126/85青辣椒青辣椒23/84辣椒辣椒212/88西红柿西红柿19/97黄花菜黄花菜199/98芥蓝芥蓝19/78竹笋竹笋196/64黄瓜黄瓜15/92点心、糖类热量表食品名称食品名称千千卡卡/100/100克克食品名称食品名称千千卡卡/100/100克克面包面包375巧克力巧克力 586曲奇饼曲奇饼546白糖白糖 396硬皮糕点硬皮糕点463奶糖奶糖 407月饼月饼( (果馅果馅) )441二锅头二锅

7、头(58(58度度) ) 352蛋糕蛋糕378冰淇淋冰淇淋 126酥皮糕点酥皮糕点426橘子汁橘子汁 119奶油饼干奶油饼干429紫雪糕紫雪糕 228 花生酱花生酱 594喜乐喜乐 53奶、油脂类热量表食品名称食品名称千卡千卡/100/100克克食品名称食品名称千卡千卡/100/100克克 黄油黄油 892棕榈油棕榈油 900奶油奶油 720菜籽油菜籽油 900牛奶粉牛奶粉( (全脂全脂) ) 478豆油豆油 900奶酪奶酪 328花生油花生油 900酸奶酸奶 72猪油猪油 897牛奶牛奶 54玉米油玉米油 895羊奶羊奶 59辣椒油辣椒油 450母乳母乳 65香油香油 898肉、蛋、禽类热量

8、表食品名称食品名称千千卡卡/100/100克克食品名称食品名称千千卡卡/100/100克克猪肉猪肉( (肋条肉肋条肉) )568松花蛋松花蛋 180牛肉干牛肉干 550鸡蛋黄鸡蛋黄 328鸡翅鸡翅 194鸡蛋鸡蛋 185香肠香肠 508河鳗河鳗 181肉鸡肉鸡 389带鱼带鱼 158羊肉羊肉 293基围虾基围虾 180猪肝猪肝 203大黄鱼大黄鱼 140 肯德基炸鸡肯德基炸鸡 293海虾海虾 153遵循的原则1 1、能量平衡能量平衡 ( (遵循能量物质比例遵循能量物质比例) )2 2、碳水化合物碳水化合物 ( (膳食纤维膳食纤维) )3 3、蛋白质蛋白质 ( (动物蛋白与植物蛋白、消化率动物蛋

9、白与植物蛋白、消化率) )4 4、脂类食物脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）肪酸）5 5、维生素维生素（脂溶性的（脂溶性的A A和和D D；水溶性的；水溶性的C C、 B1B1和和B2B2）6 6、矿物质矿物质（CaCa、FeFe、ZnZn）营养宝塔、食物种类数量营养宝塔、食物种类数量二、碳水化合物的食物来源l l 五谷类：如米、面粉、高粱、玉米与五谷类：如米、面粉、高粱、玉米与 它们的制成品面包、饼干、糕点等它们的制成品面包、饼干、糕点等l l 豆类和根茎类：白薯、土豆等豆类和根茎类：白薯、土豆等l l 蔬菜、水果蔬菜、水果l l 饮料中的碳水化合物饮料中的

10、碳水化合物谷物中摄取碳水化合物uu谷物约含谷物约含谷物约含谷物约含70707070左右的碳水化合物，是人体热能左右的碳水化合物，是人体热能左右的碳水化合物，是人体热能左右的碳水化合物，是人体热能最经济的来源最经济的来源最经济的来源最经济的来源uu谷物含谷物含谷物含谷物含8 8 8 815151515的植物蛋白，是人体植物性蛋的植物蛋白，是人体植物性蛋的植物蛋白，是人体植物性蛋的植物蛋白，是人体植物性蛋白的重要来源白的重要来源白的重要来源白的重要来源uu谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失

11、uu所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆类混合使用类混合使用类混合使用类混合使用uu谷类食物提供谷类食物提供谷类食物提供谷类食物提供B B B B族维生素和矿物质，维生素集族维生素和矿物质，维生素集族维生素和矿物质，维生素集族维生素和矿物质，维生素集中于谷皮、糊粉层和胚芽中中于谷皮、糊粉层和胚芽中中于谷皮、糊粉层和胚芽中中于谷皮、糊粉层和胚芽中 食物中糖的含量食食 物物百分含量（以湿重计算）百分含量（以湿重计算）蔗糖蔗糖100100大米、面粉（主要为淀粉）大米、面粉（主要

12、为淀粉）65657878水果水果5 51414蔬菜（主要为不能利用的纤维素）蔬菜（主要为不能利用的纤维素）2 23 3牛乳（主要为乳糖）牛乳（主要为乳糖）2 25 5猪肝（主要为糖原）猪肝（主要为糖原）2 23 3蛋、肉、鱼类蛋、肉、鱼类0 0食物纤维的来源|成人供应量每天成人供应量每天30-4030-40克克|适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分精适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足。制的食物，一般均能满足。|含食物纤维较多的食物：含食物纤维较多的食物： 麦麸、大麦、燕麦、黄豆麸、嫩玉米。麦麸、大麦、燕麦、黄豆麸、嫩玉米。 草莓、菠萝、葡萄、香蕉草莓、菠萝、葡萄、香蕉 花

13、生、核桃等花生、核桃等食物类别食物类别 膳食纤维含量膳食纤维含量 代表人物代表人物 膳食纤维含量食物排序膳食纤维含量食物排序 谷谷谷谷 物物物物4-10%4-10%麦麸麦麸麦麸麦麸- - - -31%31%小麦、大麦、玉米、荞麦面、小麦、大麦、玉米、荞麦面、小麦、大麦、玉米、荞麦面、小麦、大麦、玉米、荞麦面、薏米、高粱米、黑米薏米、高粱米、黑米薏米、高粱米、黑米薏米、高粱米、黑米 薯薯薯薯 类类类类3%3%马铃薯、白薯马铃薯、白薯马铃薯、白薯马铃薯、白薯 豆豆豆豆 类类类类6-15%6-15%黄豆黄豆黄豆黄豆青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、青豆、蚕豆、芸

14、豆、豌豆、黑豆、红豆、绿豆黑豆、红豆、绿豆黑豆、红豆、绿豆黑豆、红豆、绿豆 蔬蔬蔬蔬 菜菜菜菜辣椒辣椒辣椒辣椒- - - - 40%40%笋、蕨菜、菜花、菠菜、笋、蕨菜、菜花、菠菜、笋、蕨菜、菜花、菠菜、笋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜南瓜、白菜南瓜、白菜南瓜、白菜 菌菌菌菌 类类类类202050%50%松蘑松蘑松蘑松蘑- - - -50%50%发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜 坚坚坚坚 果果果果3-14%3-14%黑芝麻黑芝麻黑芝麻黑芝麻- - - -10%10%松子、杏仁、核桃、榛子、胡桃、松子、杏仁、核桃、榛

15、子、胡桃、松子、杏仁、核桃、榛子、胡桃、松子、杏仁、核桃、榛子、胡桃、瓜子、花生仁瓜子、花生仁瓜子、花生仁瓜子、花生仁 水水 果果动物蛋白动物蛋白0%0%红果干红果干红果干红果干- - - -50%50% 樱桃、各种枣、石榴、苹果、梨樱桃、各种枣、石榴、苹果、梨樱桃、各种枣、石榴、苹果、梨樱桃、各种枣、石榴、苹果、梨遵循的原则1 1、能量平衡能量平衡 ( (遵循能量物质比例遵循能量物质比例) )2 2、碳水化合物碳水化合物 ( (膳食纤维膳食纤维) )3 3、蛋白质蛋白质 ( (动物蛋白与植物蛋白、消化率动物蛋白与植物蛋白、消化率) )4 4、脂类食物脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂（饱和与

16、不饱和比例、必须脂 肪酸）肪酸）5 5、维生素维生素（脂溶性的（脂溶性的A A和和D D；水溶性的；水溶性的C C、 B1B1和和B2B2）6 6、矿物质矿物质（CaCa、FeFe、ZnZn）营养宝塔、食物种类数量营养宝塔、食物种类数量三、蛋白质的推荐摄入量20002000年中国营养学会推荐用量：蛋白质年中国营养学会推荐用量：蛋白质供应量应占总热量的供应量应占总热量的10101515。存在个体差异，应根据特定人群的需要存在个体差异，应根据特定人群的需要量设定。量设定。 成人成人：每天：每天1.16g/Kg1.16g/Kg 婴幼儿及儿童婴幼儿及儿童：每天：每天2.02.03.0g/Kg3.0g/

17、Kg 青春期的少年儿童青春期的少年儿童：每天：每天1.51.52.0g/Kg2.0g/Kg 老年人老年人：每天：每天1.27g/Kg1.27g/Kg蛋白质的食物来源l动物蛋白质动物蛋白质：肉、鱼、蛋、奶肉、鱼、蛋、奶l植物蛋白质植物蛋白质：豆制品、谷物、豆制品、谷物、蔬菜、水果、硬果类蔬菜、水果、硬果类 谷谷 物物：10.0%左右左右 蔬蔬 菜菜：1.0%-3.0% 蘑菇蘑菇17.8%-38.7% 水水 果果：1.0%以下以下 豆制品豆制品：豆浆：豆浆1.8%、豆腐、豆腐8.1%、豆腐皮豆腐皮/ /丝丝44.6% 肉肉 类类：猪肉：猪肉10%-20%、牛、牛/ /羊肉羊肉15%-20%、 鸡肉

18、鸡肉19.3% 鱼鱼 类类：15%-22%、海参海参/ /干贝干贝55%左右左右 蛋蛋 类类：12.8% 奶奶 类类：2%-3% 一、蛋白质的含量 蛋白质蛋白质(g) (g) 脂肪脂肪(g) (g) 钙钙(g) (g) 铁铁(g) (g) 视黄醇视黄醇 当当量量(RE) (RE) B B1 1(mg)(mg)B B2 2(mg)(mg)胆固醇胆固醇(mg) (mg) 瘦猪肉瘦猪肉猪心猪心猪肝猪肝猪肾猪肾猪脑猪脑20.316.619.315.410.86.26.25.35.33.83.83.23.29.89.86 612126 6121230303.03.04.34.322.622.66.16.

19、11.91.9444413134972497241410.540.540.190.190.210.210.310.310.110.110.100.100.480.482.082.081.141.140.190.19797915115128828835435425712571 猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）含量）食物食物蛋白质蛋白质(g) (g) 脂肪脂肪(g) (g) 视黄醇视黄醇 ( (RE) ) B1(mg)B2(mg)钙钙(mg) (mg) 铁铁(mg) (mg) 胆固醇胆固醇(mg) (mg) 鸡鸡鸡肝鸡肝鸡肫鸡肫鸭鸭鸭肝鸭肝鸭肫鸭肫鹅鹅肯德基肯德基19.316.619.21

20、5.514.517.917.920.39.49.44.84.82.82.819.719.77.57.51.31.319.919.917.317.348481041104136365252104010406 6424223230.050.050.330.330.040.040.080.080.260.260.040.040.070.070.030.030.090.091.101.100.090.090.220.221.051.050.150.150.230.230.170.179 97 77 76 6181812124 41091091.41.412.012.04.44.42.22.223.12

21、3.14.34.33.83.82.22.210610635635617417494943413411351357474198198 鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）含量）蛋白质蛋白质(g)(g)脂肪脂肪(g)(g)碳水化碳水化合物合物(g)(g)视黄醇视黄醇 (RE) (RE) B B1 1(mg) (mg) B B2 2(mg) (mg) 钙钙(mg)(mg)铁铁(mg(mg) )胆固胆固醇醇(mg)(mg)全鸡蛋鸡蛋白鸡蛋黄鸭 蛋咸鸭蛋松花蛋鹌鹑蛋12.811.615.212.612.714.212.811.16.128.213012.710.711.11.33.13.43.16

22、.34.52.11944382611342153370.130.040.330.170.160.060.110.320.310.290.350.330.180.494491126211863472.31.66.52.93.63.33.25851510565647608531蛋类主要营养素含量(100g食物)遵循的原则1 1、能量平衡能量平衡 ( (遵循能量物质比例遵循能量物质比例) )2 2、碳水化合物碳水化合物 ( (膳食纤维膳食纤维) )3 3、蛋白质蛋白质 ( (动物蛋白与植物蛋白、消化率动物蛋白与植物蛋白、消化率) )4 4、脂类食物脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂（饱和与不饱和比例

23、、必须脂 肪酸）肪酸）5 5、维生素维生素（脂溶性的（脂溶性的A A和和D D；水溶性的；水溶性的C C、 B1B1和和B2B2）6 6、矿物质矿物质（CaCa、FeFe、ZnZn）营养宝塔、食物种类数量营养宝塔、食物种类数量四、脂类推荐摄入量l50克天克天l供应量应占总热量的成人供应量应占总热量的成人2025%，儿童，儿童2530%，l必需脂肪酸占总热量的必需脂肪酸占总热量的3% 饱和脂肪酸（动物脂肪）饱和脂肪酸（动物脂肪）：1/3单不饱和脂肪酸（植物油）：单不饱和脂肪酸（植物油）：1/3多不饱和脂肪酸（海水鱼）：多不饱和脂肪酸（海水鱼）：1/3 4、脂类食物来源动物性食物中含脂肪最多的是肥

24、肉和骨髓，动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达高达90%90%。其次是肾脏和肠系膜等。其次是肾脏和肠系膜等。鱼类含的脂肪量差别较大，低的像大黄鱼鱼类含的脂肪量差别较大，低的像大黄鱼只有只有0.8%0.8%，高的像鲥鱼达，高的像鲥鱼达17%17%。 植物植物油料油料 硬果、黄豆中的脂肪量很丰富。硬果、黄豆中的脂肪量很丰富。蛋白质蛋白质(g) (g) 脂肪脂肪(g) (g) 钙钙(g) (g) 铁铁(g) (g) 视黄醇视黄醇 ( (gg) ) VitBVitB1 1(mg)(mg)VitBVitB2 2(mg)(mg)胆固醇胆固醇(mg) (mg) 瘦猪肉猪心猪肝猪肾猪脑20.320.31

25、6.616.619.319.315.415.410.810.86.25.33.83.29.86 612126 6121230303.03.04.34.322.622.66.16.11.91.9444413134972497241410.540.540.190.190.210.210.310.310.110.110.100.100.480.482.082.081.141.140.190.19791512883542571 猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）含量）食物蛋白质(g) 脂肪脂肪(g) (g) 视黄醇 (g) 硫胺素(mg) 核黄素(mg) 钙(mg) 铁(mg) 胆固醇(mg)

26、鸡鸡鸡肝鸡肝鸡肫鸡肫鸭鸭鸭肝鸭肝鸭肫鸭肫鹅鹅肯德基肯德基19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.348481041104136365252104010406 6424223230.050.050.330.330.040.040.080.080.260.260.040.040.070.070.030.030.090.091.101.100.090.090.220.221.051.050.150.150.230.230.170.179 97 77 76 6181812124 41091091.41.412.012.04.4

27、4.42.22.223.123.14.34.33.83.82.22.21063561749434113574198 鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）含量）蛋白质蛋白质(g)(g)脂肪脂肪(g)(g)碳水化合碳水化合物物(g)(g)视黄醇当视黄醇当量量( (gg) ) 硫胺素硫胺素(mg)(mg)核黄素核黄素(mg)(mg)钙钙(mg)(mg)铁铁(mg)(mg)胆固胆固醇醇(mg)(mg)全鸡蛋全鸡蛋鸡蛋白鸡蛋白鸡蛋黄鸡蛋黄鸭鸭 蛋蛋咸鸭蛋咸鸭蛋松花蛋松花蛋鹌鹑蛋鹌鹑蛋12.812.811.611.615.215.212.612.612.712.714.214.212.812.811

28、.16.128.213.012.710.711.11.31.33.13.13.43.43.13.16.36.34.54.52.12.11941944384382612611341342152153373370.130.130.040.040.330.330.170.170.160.160.060.060.110.110.320.320.310.310.290.290.350.350.330.330.180.180.490.4944449 91121126262118118636347472.32.31.61.66.56.52.92.93.63.63.33.33.23.2585585151015

29、10565565647647608608531531 蛋类中各主要营养素含量( (每每100g100g) )食用油中各种油脂比例(%)( (食用油中都是脂类食用油中都是脂类) )食用油脂食用油脂饱和脂肪酸饱和脂肪酸不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸其他脂肪酸其他脂肪酸油酸油酸 亚油酸亚油酸 亚麻酸亚麻酸橄榄油橄榄油10837花生油花生油1941382葵花油葵花油1419635豆豆 油油1622527芝麻油芝麻油1538461玉米油玉米油15275611猪猪 油油434493牛牛 油油6229217黄黄 油油5632415遵循的原则1 1、能量平衡能量平衡 ( (遵循能量物质比例遵循能量物质比例) )2

30、2、碳水化合物碳水化合物 ( (膳食纤维膳食纤维) )3 3、蛋白质蛋白质 ( (动物蛋白与植物蛋白、消化率动物蛋白与植物蛋白、消化率) )4 4、脂类食物脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）肪酸）5 5、维生素维生素（脂溶性的（脂溶性的A A和和D D；水溶性的；水溶性的C C、 B1B1和和B2B2）6 6、矿物质矿物质（CaCa、FeFe、ZnZn）营养宝塔、食物种类数量营养宝塔、食物种类数量 1 1、维生素维生素A A-推荐摄入量推荐摄入量l l 婴儿：婴儿：婴儿：婴儿： 400400REl l 儿童儿童儿童儿童1-31-31-31-3岁：岁：岁：岁：5

31、00500REl l 4-10 4-10 4-10 4-10岁：岁：岁：岁： 600600700700REl l 成年女性：成年女性：成年女性：成年女性： 700REl 成年男性：成年男性： 800REl l 孕妇：孕妇：孕妇：孕妇： 900900REl l 乳母：乳母：乳母：乳母： 12001200RERE：视黄醇当量视黄醇当量 含维生素A丰富的食物（RE视黄醇当量） 食品名称食品名称维生素维生素（RE）食品名称食品名称维生素维生素（RE）猪猪 肝肝牛牛 肝肝羊羊 肝肝鸡鸡 肝肝河螃蟹河螃蟹261054907470152701788鸡蛋黄鸡蛋黄鸭鸭 蛋蛋鸡鸡 蛋蛋牛奶粉牛奶粉黄黄 油油105

32、0414420428101、维生素、维生素C-推荐摄入量推荐摄入量l l人体每日最低需要量10mg中国营养学会推荐摄入量：中国营养学会推荐摄入量：l l 孕妇：孕妇： 80120mgl 1 11010岁：岁：3050mgl 少年：少年： 60mgl 成人：成人： 60mgl 吸烟：吸烟： 每每10支，需维生素支，需维生素C132mg 食物中C含量（mg/100克） 食物名称食物名称 含量含量食物名称食物名称 含量含量红辣椒红辣椒 144144苜苜 蓿蓿 118118绿苋菜绿苋菜 4747香香 菜菜 4848甘甘 蓝蓝 4040大白菜大白菜 4747小白菜小白菜 2828油油 菜菜 3636酸酸

33、 枣枣 243243猕猴桃猕猴桃 6262草草 莓莓 4747西红柿西红柿 1919红红 薯薯 2424西兰花西兰花 5151菠菠 菜菜 3232菜菜 花花 61 61 2 2、维生素、维生素B B1 1 - - 推荐摄入量推荐摄入量l lB1的需要量与能量摄入量有密的需要量与能量摄入量有密切关系，推荐摄入量为切关系，推荐摄入量为0.5mg/10000.5mg/1000卡卡l l儿童少年儿童少年0.6mg/10000.6mg/1000卡卡 食物中含维生素B1 （mg/100克）食物名称食物名称 含量含量食物名称食物名称 含量含量食物名称食物名称 含量含量麦麸麦麸 0.64黄玉米面黄玉米面 0.

34、260.26黄玉米糁黄玉米糁 0.100.10鲜蚕豆鲜蚕豆 0.370.37绿豆绿豆 0.250.25粳米粳米 0.160.16白玉米面白玉米面 0.340.34黄豆黄豆 0.41糯米糯米 0.110.11标准粉标准粉 0.280.28特粉特粉 0.170.17籼米籼米 0.150.15小米小米 0.330.33生花生仁生花生仁 0.72大白菜大白菜 0.060.06大蒜大蒜 0.290.29干酵母干酵母 0.560.56牛肝牛肝 0.390.39羊肉羊肉 0.050.05羊肝羊肝 0.210.21鸡蛋鸡蛋 0.160.16鸭蛋鸭蛋 0.150.15猪肉猪肉 0.22猪肝猪肝 0.21瘦牛肉瘦

35、牛肉 0.070.07鲤鱼鲤鱼 0.030.03 3 3、维生素、维生素B B2 2 - - 推荐摄入量推荐摄入量l l成年男性为每天成年男性为每天成年男性为每天成年男性为每天1.4mg1.4mg1.4mg1.4mg，女性，女性，女性，女性1.2mg1.2mg1.2mg1.2mg。l l14141414岁以上少年：每天岁以上少年：每天岁以上少年：每天岁以上少年：每天1.21.21.21.21.5mg1.5mg1.5mg1.5mgl lB B2 2 2 2的需要量与能量摄入量有密切关系，的需要量与能量摄入量有密切关系，的需要量与能量摄入量有密切关系，的需要量与能量摄入量有密切关系，平均平均平均平

36、均1000 kcal1000 kcal1000 kcal1000 kcal需需需需B B B B2 2 2 2 0.55 mg 0.55 mg 0.55 mg 0.55 mg，即每人，即每人，即每人，即每人每天饮食中含每天饮食中含每天饮食中含每天饮食中含1.6 mg 1.6 mg 1.6 mg 1.6 mg B B2 2 2 2便足夠便足夠便足夠便足夠。 食物中食物中B B2 2含量含量（mg/100mg/100克）克）食物名称食物名称 含量含量食物名称食物名称 含量含量雪里蕻雪里蕻 0.110.11绿苋菜绿苋菜 0.120.12西兰花西兰花 0.130.13荠荠 菜菜 0.150.15芹菜叶

37、芹菜叶 0.150.15苹苹 果果 0.020.02苜苜 蓿蓿 0.730.73河河 蟹蟹 0.280.28牛牛 奶奶 0.140.14牛肝牛肝 0.390.39羊肉羊肉 0.140.14羊肝羊肝 1.751.75鸡蛋鸡蛋 0.320.32鸭蛋鸭蛋 0.220.22猪肉猪肉 0.160.16猪肝猪肝 2.082.08瘦牛肉瘦牛肉 0.110.11鸡肝鸡肝 1.101.10遵循的原则1 1、能量平衡能量平衡 ( (遵循能量物质比例遵循能量物质比例) )2 2、碳水化合物碳水化合物 ( (膳食纤维膳食纤维) )3 3、蛋白质蛋白质 ( (动物蛋白与植物蛋白、消化率动物蛋白与植物蛋白、消化率) )4

38、 4、脂类食物脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）肪酸）5 5、维生素维生素（脂溶性的（脂溶性的A A和和D D；水溶性的；水溶性的C C、 B1B1和和B2B2）6 6、矿物质矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量营养宝塔、食物种类数量钙的需要量l中国营养学会推荐的供给量标准中国营养学会推荐的供给量标准（mg/d）如下：）如下：l1010岁前岁前: : 600l10101313岁岁: : 800l13131616岁岁: : 1200l16161919岁岁: : 1000l成年男女成年男女: : 600l孕妇孕妇: : 1500；乳母；乳母: : 20

39、00含钙丰富的食物 mg/100g食物食物含量含量食物食物含量含量 食物食物含量含量虾虾虾虾 皮皮皮皮虾虾虾虾 米米米米河河河河 虾虾虾虾泥泥泥泥 鳅鳅鳅鳅红红红红 螺螺螺螺河河河河 蚌蚌蚌蚌鲜海参鲜海参鲜海参鲜海参 991555325299539306285 紫紫紫紫 菜菜菜菜荠荠荠荠 菜菜菜菜雪里蕻雪里蕻雪里蕻雪里蕻苋苋苋苋 菜菜菜菜乌塌菜乌塌菜乌塌菜乌塌菜油菜苔油菜苔油菜苔油菜苔黑芝麻黑芝麻黑芝麻黑芝麻 264294230187186156780酸枣棘酸枣棘酸枣棘酸枣棘花生仁花生仁花生仁花生仁海带海带海带海带( ( ( (干干干干) ) ) )海带海带海带海带( ( ( (湿湿湿湿) )

40、 ) )黑木耳黑木耳黑木耳黑木耳全脂牛乳粉全脂牛乳粉全脂牛乳粉全脂牛乳粉酸酸酸酸 奶奶奶奶 4352842250241247676118锌的推荐摄入量中国营养学会推荐摄入量：l1010岁以上男性每日岁以上男性每日15mg；l1010岁以上女性每日岁以上女性每日12mgl吸收率一般为吸收率一般为2030%。锌的来源食物食物含量含量食物食物含量含量食物食物含量含量小麦胚粉小麦胚粉花花 生生 油油黑黑 芝芝 麻麻口蘑白菇口蘑白菇鸡蛋黄粉鸡蛋黄粉23.48.486.139.046.66山羊肉山羊肉猪猪 肝肝海蛎肉海蛎肉蛏蛏 干干鲜扇贝鲜扇贝10.425.7847.0513.6311.69鲜赤贝鲜赤贝红

41、红 螺螺牡牡 蛎蛎蚌蚌 肉肉章章 鱼鱼11.5810.279.398.505.18铁的推荐摄入量 mg年龄年龄性别性别铁铁年龄年龄性别性别铁铁0 00.50.51 14 47 71111 1414男男女女男男女女0.30.310101212121212121616181820201818 5050孕妇孕妇早期早期中期中期晚期晚期乳母乳母男男男男女女女女 1520151515252535352525铁的来源 mg/100g食物食物 含量含量食物食物 含量含量食物食物 含量含量猪肉猪肉 3.0鸡血鸡血 25.0沙鸡沙鸡 24.8鸭肝鸭肝 23.1猪肝猪肝 22.6蚌肉蚌肉 50.0蛏子蛏子 33.

42、6蛤蜊蛤蜊 22.0海带海带 150.0发菜发菜 99.3红蘑红蘑 235.1香菇香菇 25.3藕粉藕粉 41.8芝麻酱芝麻酱 58.0黑木耳黑木耳 185.0黄豆黄豆 11.4米米 5.1面面 3.5 致 谢 读书人的配餐读书人的配餐 （一）（一） 早餐早餐：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、 泡菜、泡菜、 青椒、藕、黄瓜青椒、藕、黄瓜 午餐午餐：芥蓝炒腐丝：芥蓝炒腐丝( (配料为芥蓝和豆腐丝配料为芥蓝和豆腐丝) )、肉末纯蛋肉末纯蛋( (配料为肉、鸡蛋配料为肉、鸡蛋) )、麻油花卷、麻油花卷 晚餐晚餐：青椒羊里脊：青椒羊里脊( (配料为羊里脊、青椒、配料为羊里脊、青椒、

43、冬笋、鸡蛋冬笋、鸡蛋) )百合花生汤百合花生汤( (配料为百合、花生配料为百合、花生米、白糖米、白糖) )、米饭、米饭 读书人的配餐（二）早餐早餐：热狗：热狗( (面包加小红肠面包加小红肠) )、艇子粥、艇子粥( (配配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米油条、大米) ) 午餐午餐：什绵焖饭：什绵焖饭( (配料为大米、猪肉、蘑配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜菇、土豆、胡萝卜、白菜) )、豆腐鸡蛋汤、豆腐鸡蛋汤( (配料为豆腐和鸡蛋配料为豆腐和鸡蛋) ) 晚餐晚餐：爆炒油麦菜：爆炒油麦菜( (配料为油麦菜、蒜泥配料为油麦菜、蒜泥) )、排骨汤、

44、饼或米饭、排骨汤、饼或米饭学生的配餐早餐早餐：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝( (配料配料为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜) ) 午餐午餐：五香鱼：五香鱼( (配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜) )、爆炒生菜、米饭、爆炒生菜、米饭 晚餐晚餐：熘三片：熘三片( (配料为猪腰子、青椒、葱头配料为猪腰子、青椒、葱头) )、豆腐油菜汤、豆腐油菜汤( (配料为豆腐、油菜、虾皮配料为豆腐、油菜、虾皮) )、麻油花卷麻油花卷早餐：早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生生( (配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米) ) 午餐午餐：番茄菜花：番茄菜花( (配料为番茄、菜花配料为番茄、菜花) )、小、小白菜氽肉丸子白菜氽肉丸子( (小白菜、里脊肉、蛋清、海小白菜、里脊肉、蛋清、海米米) )、红小豆饭、红小豆饭( (配料为大米、红小豆配料为大米、红小豆) ) 晚餐晚餐：三鲜水饺：三鲜水饺( (配料为猪肉、大虾、笋配料为猪肉、大虾、笋) )、山药核桃糕山药核桃糕( (山药、核桃仁、红枣、白糖、山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果鲜果) )学生的配餐 致 谢